6 superaliments péruviens aux bienfaits incroyables pour la santé

Publié à l’origine en mai 2018 / Mis à jour en avril 2023

Le Pérou possède 90 microclimats en raison de son littoral étendu, de ses changements spectaculaires d’altitude dans les sommets et les vallées des Andes et du fait qu’il représente 13 % de la forêt amazonienne. L’énorme variété de climat et d’altitude confère au Pérou une grande variété et une abondance de vie végétale et animale. 

Les aliments qui sont cultivés dans le sol riche du Pérou et à l’air pur ont souvent une teneur supérieure en vitamines, minéraux, et antioxydants phytochimiques. Un grand nombre de ces aliments originaires du Pérou sont considérés comme des superaliments, notamment le camu-camu, le lucuma, la maca, le quinoa, le sacha inchi, et le yacon, qui peuvent faire partie des ingrédients pouvant être intégrés à des régimes alimentaires ou à des plans de repas.

1. Le camu-camu 

Le camu-camu est un fruit comestible provenant de la plante Myrciaria dubia, présente dans la forêt amazonienne. D’une couleur allant du rose clair au rouge vif, ce fruit contient une concentration exceptionnellement élevée de vitamine C, de caroténoïdes et de composés flavonoïdes qui agissent comme antioxydants. Des études ont montré qu’une portion de camu-camu pouvait contenir 60 fois plus de vitamine C qu’une orange. Des recherches préliminaires montrent des effets positifs sur la tension artérielle, le taux de sucre dans le sang et l’obésité. 

De nombreux experts en matière de santé recommandent de manger du camu-camu pour aider à stimuler le système immunitaire et à accroître la longévité. 

En plus de la vitamine C, antioxydante, le camu-camu contient également des composés caroténoïdes et flavonoïdes. Les recherches scientifiques indiquent que, comme d’autres aliments riches en antioxydants, le camu-camu peut réduire l’inflammation, la tension artérielle et le risque de maladies cardiaques.¹ 

Le camu-camu est le plus souvent disponible sous forme de poudre : il peut être facilement ajouté à un smoothie, un jus ou à des soupes. Le fruit a une saveur naturellement acidulée qui se marie bien avec les édulcorants.

2. Le lucuma 

Le Lucuma est un fruit tropical et subtropical récolté à partir de l’arbre Pouteria lucuma originaire de la région andine du Pérou. Le lucuma, connu pour sa chair orange vif, était surnommé « l’or des Incas ». La saveur du Lucuma est un mélange d’érable, de patate douce et de caramel frais. C’est la saveur de crème glacée la plus populaire au Pérou.

Le lucuma a été utilisé comme remède traditionnel en Amérique du Sud pendant des siècles. On le trouve désormais fréquemment sous forme de complément en poudre et il est apprécié pour ses nombreux bienfaits potentiels pour la santé. Le lucuma est riche en fibres alimentaires, en potassium, en magnésium et en antioxydants (principalement des caroténoïdes et des flavonoïdes).²  

3. La maca 

La maca (lepidium meyenii) fait partie de la famille des crucifères (choux) membre et c’est un proche parent du navet. Mais elle peut cependant être considéré comme une version de superaliments. L’un des phénomènes uniques dans l’adaptation d’une plante à son environnement est que les facteurs de stress comme l’altitude et les changements de température peuvent influencer de manière significative la formation de facteurs de protection dans la plante pour l’aider à survivre. Souvent, ces composés exercent également des effets significatifs d’amélioration de la santé chez l’homme. 

La maca péruvienne est un excellent exemple de cette influence environnementale sur la composition chimique d’une plante. Tout d’abord, elle est récoltée dans la région des hautes Andes du Pérou, où l’altitude est généralement de 3350 à 4250 m. Cela correspond à une altitude au-dessus de la limite des arbres et en dessous de la calotte neigeuse permanente. La maca est la culture vivrière la plus élevée au monde. Tout au long de l’année, les températures peuvent passer d’un niveau en dessous de zéro à 15° C. Tous ces facteurs de stress environnementaux entraînent la composition chimique unique de la maca cultivée au Pérou. C’est un vrai cadeau de la nature.

La maca contient de nombreux composés uniques, mais comme d’autres membres de la famille des légumes crucifères, elle possède des glucosinolates. Ces composés sont des agents précieux contenus dans le chou frisé, le chou, le brocoli, etc., et ils influencent positivement le métabolisme hormonal. Les glucosinolates de Maca sont uniques par leur structure et leur action (ils sont plus puissants). La maca contient également des alcaloïdes uniques collectivement appelés macamides, comme la macaridine et le macaène. Les alcaloïdes sont généralement des composés à action rapide. Ces alcaloïdes de la maca exercent leur action sur les mécanismes de contrôle central de l’hypothalamus, de l’hypophyse, des surrénales et d’autres organes endocriniens. Les glucosinolates et les alcaloïdes font partie de deux classes de composés qui contribuent à l’action de la maca, mais les flavonoïdes, les alcamides et les stérols jouent également un rôle important.³

La maca est un aliment. Et en tant que tel, il existe des preuves de ses effets bénéfiques sur la santé. La consommation de maca est associée à des scores significativement plus élevés de l’état de santé et à des niveaux plus faibles de marqueurs de l’inflammation et des dommages oxydatifs.^4,5

L’un des résultats cohérents des données cliniques humaines est que la Maca augmente les scores liés à l’humeur, réduit le sentiment de stress et d’anxiété et augmente les niveaux d’énergie perçus.⁴ 

La maca est un « adaptogène ». Historiquement, les adaptogènes ont été utilisés pour :

• Redonner de la vitalité aux personnes affaiblies et faibles
• Augmenter la sensation d’énergie
• Améliorer les performances mentales et physiques
• Prévenir les effets négatifs du stress et améliorer la réponse du corps à celui-ci

L’effet le plus célèbre de la maca est peut-être d’améliorer la fonction et le désir sexuel chez l’homme et la femme. Les essais cliniques confirment ces propriétés.^6-8 La réalité est que la dysfonction sexuelle est très répandue dans la société moderne dans le monde entier, affectant 20 à 30 % des hommes et 40 à 45 % des femmes. Chez les hommes, la maca ne semble pas affecter directement le niveau de testostérone. Mais elle agit sur l’ensemble du système endocrinien pour réduire les effets nocifs du stress tout en améliorant l’humeur, l’énergie et l’endurance.⁷ 

La maca aide également les femmes ménopausées à réduire la fréquence des bouffées de chaleur, la transpiration nocturne, les troubles du sommeil, la nervosité, la dépression et les palpitations cardiaques. On peut évoquer également une réduction du poids corporel et de la tension artérielle, ainsi qu’une augmentation du cholestérol HDL sérique et du fer. Ces résultats expliquent l’utilisation traditionnelle de la maca chez les femmes ménopausées.⁹

La dose standard pour la maca en poudre séchée est généralement de 1 500 à 3 000 mg, une à deux fois par jour. Des doses plus élevées peuvent être nécessaires pour des effets thérapeutiques supérieurs, mais une dose quotidienne de 1,5 à 6 g est appropriée pour une amélioration générale de la santé.

4. Le quinoa

Le quinoa est une graine comestible originaire de la chaîne des Andes au Pérou. Bien qu’il soit plus étroitement lié aux betteraves et aux épinards qu’aux céréales, les caractéristiques céréalières du quinoa en font un ingrédient précieux pour les repas, du petit-déjeuner au dîner. Le Pérou produit plus de 50 % du quinoa cultivé dans le monde.

N’étant pas une céréale, il offre une alternative parfaite pour les personnes sensibles aux céréales ou au gluten. Le quinoa est composé à 18 % de protéines végétales, ce qui en fait un aliment riche en nutriments pouvant aider l’estomac à avoir une meilleure sensation de satiété. En raison de sa densité vitaminique et de ses propriétés thérapeutiques, les Nations Unies et le ministère américain de l’Agriculture ont cité le quinoa comme l’un des aliments essentiels pour lutter contre la malnutrition et la faim.

En plus de sa haute teneur nutritionnelle, le quinoa contient plusieurs composés phytochimiques actifs, notamment des fibres alimentaires, des peptides bioactifs, des polyphénols, des flavonoïdes et d’autres composés qui offrent un large éventail de bienfaits pour la santé. On peut notamment citer l’action antioxydante, les effets positifs sur le contrôle de la glycémie et les activités anti-inflammatoires et anti-obésité.¹⁰ 

Il existe de nombreuses façons créatives et délicieuses d’utiliser le quinoa. Par exemple, il peut se substituer à de nombreuses céréales complètes, au lieu d’utiliser du riz comme plat d’accompagnement ou de la farine d’avoine pour le petit-déjeuner. Le quinoa est souvent utilisé dans les salades. Et il peut même être utilisé mélangé à des smoothies. 

5. Le sacha Inchi 

Le sacha inchi est une grande graine comestible récoltée à partir d’un fruit en forme d’étoile provenant d’une plante péruvienne appelée Plukenetia volubilis. Également connue sous le nom d’arachides incas ou d’arachides de montagne, le sacha inchi est disponible sous forme de graines entières torréfiées, de graines dégraissées en poudre et d’huile de sacha inchi pressée à froid. Le profil nutritionnel montre que les graines crues ou en poudre contiennent environ 22 à 30 % de protéines, tandis que les graines dégraissées en poudre après extraction d’huile contiennent environ 53 à 59 % de protéines, ce qui explique leur utilisation dans les compléments à base de protéines.

L’huile de sacha inchi contient 40 à 50 % d’acide alpha-linolénique, l’acide gras oméga-3 essentiel, 30 à 40 % d’acide linoléique, l’acide gras oméga-6 essentiel. Et 10 à 15 % d’acide oléique, l’acide gras monoinsaturé le plus bénéfique. Ce profil est exceptionnel et fait de l’huile de sacha inchi un choix populaire en tant que complément alimentaire. Elle contient également des composés bénéfiques supplémentaires, notamment des tocophérols

6. Le yacon

Le yacon (smallanthus sonchifolius) est un légume-racine originaire de la région des Andes au Pérou. La racine a une saveur naturellement sucrée que les Péruviens indigènes utilisaient pour sucrer les aliments et augmenter le sentiment de satiété après les repas. Le sirop de yacon pouvant être efficace pour favoriser le sentiment de satiété, le yacon fait partie des édulcorants les plus prometteurs dans le cadre d’un programme minceur. 

Le sirop de yacon tire sa douceur d’une teneur élevée en prébiotiques sous forme de fructo-oligosaccharides. Ces polysaccharides uniques ont un goût sucré mais ne sont pas absorbés par le corps car ils sont traités comme des fibres alimentaires. Par conséquent, le sirop de yacon fournit moins de calories et n’affecte pas négativement le contrôle de la glycémie. 

Le sirop de yacon est souvent utilisé comme édulcorant et substitut au miel ou au sirop d’érable.

Recettes à base de superaliments péruviens

Qu’il s’agisse d’ingrédients sous forme de poudre, de graines entières ou de sirops, les recettes suivantes sont quelques suggestions pour tirer le meilleur parti des superaliments péruviens.

Recettes à base de superaliments péruviens

Un smoothie est un excellent moyen d’obtenir les bienfaits antioxydants des superaliments péruviens sans se stresser avec une recette compliquée. Buvez ce smoothie pour un retrouver de l’énergie ou comme délicieuse alternative à la caféine du matin.

Ingrédients :

• 1 grande banane
• 250 ml de lait de soja ou d’amande
• 1 c. à soupe de poudre de maca 
• 1 c. à soupe de poudre de lucuma 
• 1 c. à soupe de poudre de sacha inchi
• 1 c. à café d’extrait de vanille
• 1 c. à soupe de sirop de yacon

Préparation :

1. Coupez la banane en morceaux de 2 cm.
2. Versez tous les ingrédients dans un mixeur.
3. Mélangez à vitesse élevée jusqu’à ce que la préparation soit homogène.

Recette rapide de pudding aux protéines de quinoa

Cette recette riche en nutriments peut aider à satisfaire les goûts sucrés tout en fournissant au corps une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux, et de protéines.

Ingrédients :

• 250 ml d’eau purifiée
• 200 ml de lait de soja au chocolat ou de lait d’amande
• 150 ml de poudre de protéines aromatisée au chocolat
• 100 g de quinoa
• 1 cc. de poudre de cacao

Préparation :

1. Dans une casserole de taille moyenne, portez l’eau à ébullition. Ajoutez le quinoa et baissez la température. Couvrez la casserole avec un couvercle et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que le quinoa absorbe toute l’eau, soit pendant environ 10 à 15 minutes. Retirez le quinoa du feu, égrainez-le avec une fourchette et laissez refroidir pendant 15 à 20 minutes.
2. Mélangez le lait, la poudre de protéines et la poudre de cacao dans un blender ou un robot culinaire puissant. Enfin, ajoutez le quinoa refroidi.
3. Mélangez tous les ingrédients dans le blender à puissance moyenne à élevée jusqu’à l’obtention d’une purée ou d’une préparation homogène.
4. Il est également possible de remplacer tous les ingrédients à base de chocolat par de la vanille pour plus de variété. À la place du lait de soja aromatisé au chocolat et de la poudre de protéines, vous pouvez utiliser du lait de soja à la vanille et de la poudre de protéines à la vanille. Pour donner une touche péruvienne, ajoutez de la poudre de lucuma, de la poudre de maca ou de la poudre de sacha inchi dans les recettes à base de vanille.

Suggestions d’utilisation du sirop de yacon 

Le yacon a une saveur naturellement sucrée que les peuples autochtones utilisent pour sucrer les recettes depuis des siècles. Les fructo-oligosaccharides contenus dans la plante permettent de réduire l’absorption des calories et du sucre et également de réduire la surproduction d’insuline dans le corps. Grâce à sa forme liquide pratique, le sirop de yacon peut être facilement utilisé pour de nombreuses recettes de cuisine. Voici quelques suggestions d’utilisation du sirop de yacon :

• Utilisez du sirop de yacon pour remplacer le sucre ou le miel dans du thé chaud.
• Ajoutez du sirop de yacon à vos flocons d’avoine pour donner une riche saveur à votre petit-déjeuner.
• À la place du sirop d’érable, versez du sirop de yacon sur les pancakes du petit-déjeuner ou du brunch.
• Ajoutez du sirop de yacon à du yaourt nature ou du fromage blanc pour obtenir une saveur unique.
• Utilisez du sirop de yacon comme alternative aux édulcorants artificiels dans vos smoothies ou préparations de shakes protéinés.
• Choisissez le sirop de yacon comme alternative à la  mélasse dans les recettes de fêtes comme les biscuits au gingembre, les muffins, la tarte aux noix de pécan et le gâteau aux fruits.
• Donnez une touche péruvienne aux marinades de viande ou au jambon glacé avec une cuillère à soupe de sirop de yacon.
• Apportez une saveur unique aux steaks ou aux côtelettes en utilisant du sirop de yacon pour créer des sauces d’accompagnement ou de barbecue.
• Ajoutez du sirop de yacon au latte ou au moka pour améliorer vos recettes à base de café.

Références :

1. García-Chacón JM, Marín-Loaiza JC, Osorio C. Camu Camu (Myrciaria dubia (Kunth) McVaugh): An Amazonian Fruit with Biofunctional Properties-A Review. ACS Omega. 2023 Feb 6;8(6):5169-5183.
2. Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, et al. Characterization of main primary and secondary metabolites and in vitro antioxidant and antihyperglycemic properties in the mesocarp of three biotypes of Pouteria lucuma. Food Chem. 2016 Jan 1;190:403-411.
3. Chen R, Wei J, Gao Y. A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca). Phytother Res. 2021;10.1002
4. da Silva Leitão Peres N , Cabrera Parra Bortoluzzi L , Medeiros Marques LL , et. al . Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. Food Funct. 2020 Jan 29;11(1):83-92.
5. Gonzales GF, Gasco M, Lozada-Requena I. Role of maca (Lepidium meyenii) consumption on serum interleukin-6 levels and health status in populations living in the Peruvian Central Andes over 4000 m of altitude. Plant Foods Hum Nutr. 2013;68(4):347-351.
6. Beharry S, Heinrich M. Is the hype around the reproductive health claims of maca (Lepidium meyenii Walp.) justified? J Ethnopharmacol. 2018 Jan 30;211:126-170.
7. Gonzales G. F., Córdova A., Vega K., et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002;34(6):367–372.
8. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et. al, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
9. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women - Clinical Pilot Study. Int J Biomed Sci. 2006 Jun;2(2):143-59.
10. Ren G, Teng C, Fan X, Guo S, Zhao G, Zhang L, Liang Z, Qin P. Nutrient composition, functional activity and industrial applications of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2023 Jun 1;410:135290. 
11. Mhd Rodzi NAR, Lee LK. Sacha Inchi (Plukenetia Volubilis L.): recent insight on phytochemistry, pharmacology, organoleptic, safety and toxicity perspectives. Heliyon. 2022 Sep 7;8(9):e10572.
12. Ramos-Escudero F, Muñoz AM, Ramos Escudero M, Viñas-Ospino A, Morales MT, Asuero AG. Characterization of commercial Sacha inchi oil according to its composition: tocopherols, fatty acids, sterols, triterpene and aliphatic alcohols. J Food Sci Technol. 2019 Oct;56(10):4503-4515.
13. Yan MR, Welch R, Rush EC, Xiang X, Wang X. A Sustainable Wholesome Foodstuff; Health Effects and Potential Dietotherapy Applications of Yacon. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2619.