Les meilleurs substituts naturels du sucre : Allulose, fruits de moine, stévia et autres

Ce qu’il faut retenir

• Le meilleur dans tous les cas : L'allulose est un excellent choix parce qu'il a le goût du sucre, qu'il contient peu de calories, qu'il n'a pas d'effet sur la glycémie et qu'il ne cause généralement pas de problèmes digestifs.
• Favoris sans calories : La stévia et le fruit du monk sont 200 à 300 fois plus sucrés que le sucre, sans calories et sans impact sur la glycémie, bien que certains puissent remarquer un léger arrière-goût.
• Utilisez-les avec modération : Les édulcorants moins transformés comme le sirop d'érable et le sucre de coco contiennent des minéraux mais restent des formes de sucre et doivent être utilisés avec modération.
• Alcools de sucre (érythritol) : Ils sont généralement sans danger à petites doses (moins de 10g/jour) mais peuvent causer des problèmes digestifs. Des études récentes incitent à la prudence en cas de consommation élevée et fréquente d'érythritol.

Pourquoi vous devriez envisager un substitut du sucre

Une consommation élevée de sucre est liée à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes de santé. Les édulcorants artificiels tels que l'aspartame, le sucralose et la saccharine ne réduisent pas de manière fiable la consommation de calories ou le poids corporel. Certaines études suggèrent qu'ils peuvent augmenter l'appétit, entraînant une augmentation de l'apport calorique. 

Les édulcorants artificiels ont également été associés à une résistance à l'insuline et à une détérioration du contrôle de la glycémie, ce qui pourrait expliquer pourquoi une consommation élevée de boissons diététiques est liée à un risque plus élevé de maladies cardiaques.

En outre, les données des National Institutes of Health (NIH) montrent que les adultes qui consomment des boissons diététiques sont 30 % plus susceptibles de développer une dépression que ceux qui n'en consomment pas.

Ce qu'il faut en retenir ? Évitez les édulcorants artificiels et optez plutôt pour des substituts naturels, sans ou à faible teneur en calories . Notre corps a besoin de glucose comme source d'énergie, mais nous n'avons pas besoin de sucres ajoutés. Bien qu'ils puissent ajouter une touche sucrée à la vie, il existe de nombreuses façons plus saines de sucrer vos aliments. 

Qu'est-ce que le sucre ?

Il existe deux types de sucre : le sucre naturel et le sucre ajouté. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits et les légumes, tandis que les sucres ajoutés sont ajoutés par les fabricants pour rehausser la saveur. Les aliments contenant ces sucres sont classés en glucides simples ou complexes, en fonction de la rapidité avec laquelle l'organisme les digère.

• Les glucides simples, comme le sucre raffiné, les bonbons et le pain blanc, se digèrent rapidement et fournissent une énergie immédiate.
• Les glucides complexes, comme les céréales complètes, les fruits et certains légumes, se digèrent plus lentement et offrent une énergie durable.

L'indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Les glucides simples ont généralement un IG plus élevé, tandis que les glucides complexes ont un IG plus bas. Il est important pour votre santé de comprendre les effets du sucre. L'Américain moyen consomme environ 17 cuillères à café de sucre par jour, ce qui n'est pas surprenant, car il existe plus de 56 noms différents pour désigner le sucre ! Les édulcorants ajoutés se répartissent en quatre catégories : les édulcorants naturels, les édulcorants raffinés, les édulcorants artificiels et les alcools de sucre.

Comment fabrique-t-on le sucre ?

Le sucre provient de différentes sources. Certains aliments, comme les fruits et les légumes, en contiennent naturellement, tandis que les fabricants y ajoutent du sucre pour en rehausser la saveur. Les sucres ajoutés les plus courants proviennent de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, qui sont cultivées comme les autres. Toutefois, certains fabricants transforment la canne à sucre en utilisant du charbon d'os, un filtre à charbon actif fabriqué à partir d'os de vache, pour la blanchir. Bien que l'omble d'os ne se retrouve pas dans le sucre, certains végétaliens préfèrent l'éviter. Les betteraves sucrières ne subissent généralement pas ce processus, sauf en cas de contamination croisée avec la canne à sucre. Pour vous assurer que le sucre est végétalien, vérifiez l'étiquette.

Types de sucre

Tous les sucres sont constitués de molécules de saccharides. Les sucres à une molécule, comme le glucose, sont des monosaccharides. Ceux qui ont deux molécules, comme le sucre de table, sont des disaccharides. Les sucres les plus utilisés sont les suivants :

• Glucose : Glucide simple, carburant préféré de l'organisme, que l'on trouve dans les fruits, les légumes et les céréales complètes. Il est également utilisé comme sucre ajouté.
• Saccharose : Disaccharide de fructose et de glucose, communément appelé sucre de table. Il est également présent à l'état naturel dans certains fruits et légumes.
• Fructose : Monosaccharide présent naturellement dans les fruits et couramment ajouté aux aliments transformés sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

La différence essentielle entre le sucre naturel et le sucre ajouté réside dans le fait que les aliments contenant du sucre naturel fournissent également des nutriments, des fibres et des minéraux, ainsi que de l'énergie. L'American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 6 % des calories quotidiennes, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Si vous voulez réduire votre consommation de sucre ajouté, les édulcorants de substitution peuvent être une bonne option.

Les meilleurs substituts de sucre sains

Avec autant d’alternatives au sucre disponibles sur le marché, il peut être difficile de choisir celle qui vous convient le mieux. Les édulcorants les plus sains ont un faible indice glycémique, ont un impact minimal sur la glycémie et ne provoquent pas de problèmes digestifs comme la flatulence et les ballonnements. Les édulcorants naturels à faible teneur en calories ou sans calories sont la meilleure solution pour réduire la consommation de sucre et d'édulcorants de synthèse. Voici quelques édulcorants sains que vous pouvez essayer.

La stévia

Le plus populaire est la stévia. un édulcorant naturel sans calorie extrait de la plante Stevia. La stévia est un édulcorant d'origine végétale dont le pouvoir sucrant est 200 à 300 fois supérieur à celui du sucre, mais qui n'a pas d'incidence sur la glycémie. Il peut être utilisé dans les pâtisseries ou de toute autre manière que vous utiliseriez du sucre ordinaire. La stévia est un édulcorant de haute intensité dont le profil de sécurité est solide, bien que certains puissent remarquer un léger arrière-goût amer, qui s'est amélioré avec le temps. Souvent mélangé à de la maltodextrine ou à d'autres édulcorants, il renforce le goût sucré tout en offrant des avantages pour la santé, comme la réduction du stress oxydatif et l'aide au contrôle à long terme de la glycémie.

L’allulose

L'allulose est un type de sucre que l'on trouve dans le blé et les fruits comme les figues. Il est absorbé lentement par l'organisme et n'a pas d'impact sur la glycémie. L'allulose est un sucre hypocalorique, environ 80 % aussi sucré que le sucre, mais avec seulement 1/10e des calories du saccharose ou du fructose. Contrairement aux alcools de sucre, il est absorbé dans le tractus gastro-intestinal et ne provoque donc pas de gaz ou de ballonnements. Des études montrent que l'allulose est bien toléré, sans effets secondaires, et qu'il n'a pas l'arrière-goût que l'on trouve souvent dans la stévia ou le fruit du moine. Il a le même goût que le sucre. L'allulose pourrait être le "Saint Graal" des édulcorants, car il favorise le contrôle de la glycémie et la gestion du poids en augmentant la libération de GLP-1. Des études sur l'homme ont montré que les repas contenant de l'allulose réduisent de manière significative la glycémie et les réactions à l'insuline, en particulier chez les personnes souffrant de prédiabète ou de diabète. L'allulose est idéal pour les personnes ayant des problèmes de sucre dans le sang et est également excellent pour la perte de poids. Il est souvent associé au fruit du moine pour remplacer le sucre dans les recettes, offrant ainsi les avantages des deux édulcorants.

Les fruits de moine

L'extrait de fruit de moine ou luo han guo est un autre édulcorant naturel à haute intensité et sans calories, utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise depuis près de 1 000 ans. L'édulcorant à base de fruits de moine est 100 à 250 fois plus sucré que le sucre de table mais n'a pas le même impact sur la glycémie. Il se présente sous forme de granulés, de sirop ou de gouttes liquides. Le fruit du moine est souvent associé à l'érythritol, un alcool de sucre, pour renforcer le goût sucré. Comme la stévia, les extraits de fruits de moine contenant au moins 80 % de mogrosides sont utilisés comme édulcorant naturel sans calories. Les mogrosides présentent également des avantages pour la santé, notamment une activité antioxydante et l'activation de l'AMPK, une enzyme qui améliore le métabolisme.

Alcools de sucre

Les alcools de sucre, ou polyols, sont des édulcorants hypocaloriques tels que l'érythritol , le xylitol, le sorbitol, le mannitol et le maltitol. le xylitol, le sorbitol, le mannitol et le maltitol. Ils sont sans danger en quantités modérées mais peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux, tels que des malaises ou des diarrhées, à des doses plus élevées (plus de 10 grammes par jour), en particulier chez les enfants. L'érythritol, connu pour être mieux toléré que les autres sucres-alcools, est désormais largement utilisé dans les aliments et les boissons, souvent à des niveaux élevés similaires à ceux du sucre. Toutefois, des études suggèrent que la consommation de plus de 30 grammes d'érythritol en une seule fois peut augmenter le risque de caillots sanguins et de durcissement des artères lié aux maladies cardiaques. Pour rester en sécurité, il convient de limiter la consommation d'érythritol à moins de 10 grammes par jour, ce qui est bien en deçà des niveaux à risque.

Sirop d’érable

Fabriqué à partir de la sève des érables, le sirop d'érable est une excellente alternative au miel ou au sucre.            Il a un indice glycémique plus faible et est également riche en antioxydants par rapport à d'autres édulcorants. 

Sucre de coco

Fabriqué à partir de la sève du cocotier, le sucre de coco est une forme de sucre moins transformée. Il a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il a un faible pouvoir glycémiant. Vous pouvez mélanger du sucre de coco et du sucre blanc en quantité égale et l’utiliser comme sucre de table.

Les dattes

Les dattes sont riches en fibres et autres nutriments comme le potassium et le magnésium. Les dattes entières, le sirop de dattes et la pâte de dattes sont d'excellentes alternatives pour sucrer les smoothies ou les pâtisseries. 

Sirop de Yacón

Faible indice glycémique et bon prébiotique, le sirop de yacón contribue à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin tout en sucrant vos aliments.  

Recommandations concernant la consommation de sucre

Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 suggèrent que les personnes âgées de plus de deux ans limitent leur consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % de leur apport calorique quotidien total5  . Elles fixent également un objectif global de santé aux États-Unis pour réduire la consommation de sucres ajoutés. 

Il est important de noter que ces recommandations ne s’appliquent qu’aux sucres ajoutés et non aux sucres naturellement présents dans les fruits et les légumes. Les fruits et les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de nutriments, ainsi que de sucre d'origine naturelle, ce qui leur confère une énergie de longue durée pour alimenter votre journée. Il est peu probable que vous consommiez trop de sucre provenant de sources alimentaires végétales. 

Si vous décidez d’éliminer le sucre de votre alimentation, l’envie de sucre peut vite devenir incontrôlable et vous finirez tôt ou tard par craquer. Restreindre tous les sucres ajoutés peut entraîner des fringales de sucre et n'est pas toujours une option durable pour ceux d'entre nous qui aiment les sucreries. S'autoriser à consommer ces aliments de temps en temps est une façon saine d'équilibrer son alimentation. 

Façons de réduire la consommation de sucre ajouté

L'excès de sucre ajouté peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.6 La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre est de manger moins d'aliments emballés et transformés et d'augmenter le nombre d'aliments végétaux entiers dans chaque repas. Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés :

• Rangez les morceaux de sucre et le sucre de table dans votre garde-manger.
• Saupoudrez un substitut de sucre sur le pamplemousse pour en atténuer l'amertume et augmenter la quantité de fruits (sauf si l'on vous a conseillé d'éviter le pamplemousse en raison d'interactions médicamenteuses). 
• Réduisez les portions d'aliments contenant du sucre. 
• Lorsque vous cuisinez ou faites des pâtisseries, réduisez la quantité de sucre de moitié et utilisez des épices , des herbes et des fruits frais ou secs pour ajouter plus de saveur. des herbes et des fruits frais ou séchés pour donner plus de saveur.                    

Ce qu’il faut retenir

Les régimes alimentaires riches en sucres ajoutés peuvent augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. Les édulcorants sains peuvent vous aider à limiter votre consommation de sucre ajouté et à éviter certains de ses effets néfastes sur votre santé. Choisissez celui qui vous convient le mieux et qui correspond à votre mode de vie. 

N’oubliez pas que, si vous décidez d’éliminer le sucre de votre alimentation, l’envie de sucre peut vite devenir incontrôlable et vous finirez tôt ou tard par craquer. L'utilisation des substituts du sucre ci-dessus peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs en matière de santé tout en conservant une certaine saveur sucrée dans votre alimentation. 

Références :

1. O'Connor D, Pang M, Castelnuovo G, et al. Examen rationnel des effets des édulcorants et des exhausteurs de goût sucré sur l'appétit, la récompense alimentaire et les résultats en matière de métabolisme et d'adiposité chez les adultes. Food Funct. 2021 Jan 21;12(2):442-465.
2. Kossiva L, Kakleas K, Christodouli F, Soldatou A, et al. Utilisation chronique d'édulcorants artificiels : Avantages et inconvénients. Nutrients. 2024 Sep 19;16(18):3162. 
3. Queiroz I, Defante MLR, Tavares A, et al. Consommation élevée de boissons artificiellement sucrées et risque associé d'événements cardiovasculaires : Une revue systématique et une méta-analyse. Curr Probl Cardiol. 2025 Jan;50(1):102837. 
4. Guo X, Park Y, Freedman ND, Sinha R, Hollenbeck AR, Blair A, Chen H. Boissons sucrées, café et thé et risque de dépression chez les adultes américains âgés. PLoS One. 2014 Apr 17;9(4):e94715. 
5. Patel S, Navale A. L'édulcorant naturel Stevia : Une revue actualisée de sa phytochimie, de ses bienfaits pour la santé et de son étude antidiabétique. Curr Diabetes Rev. 2024;20(2):e010523216398. 
6. Muñoz-Labrador A, Hernandez-Hernandez O, Moreno FJ. Une revue de l'état de la science des édulcorants : le débat sur les édulcorants non caloriques naturels ou artificiels. Stevia rebaudiana et Siraitia grosvenorii sous les feux de la rampe. Crit Rev Biotechnol. 2024 Sep;44(6):1080-1102.
7. Mazi TA, Stanhope KL. Erythritol élevé : Un marqueur de dysrégulation métabolique ou un facteur contribuant à la pathogenèse de la maladie cardiométabolique ? Nutrients. 2023 Sep 16;15(18):4011.
8. Li J, Dai Q, Zhu Y, et al. Édulcorants de masse hypocaloriques : Avancées récentes dans les avantages physiques, les applications et la bioproduction. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(19):6581-6595. 
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10. Bloomer RJ, Pence J, Hellenbrand J, Davis A, Davis S, Stockton M, Martin KR. Essai randomisé visant à évaluer l'innocuité et la tolérabilité de la prise quotidienne d'une boisson hydratante à base d'acides aminés d'allulose chez les hommes et les femmes. Nutrients. 2024 Jun 5;16(11):1766. 
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