7 alternatives saines au sucre comme la stévia et le fruit du moine.

Publié à l’origine en octobre 2017 | Mis à jour en septembre 2022 

Vous aimez les sucreries ? Moi aussi ! On entend souvent dire que le sucre est mauvais pour la santé, mais ce n’est pas toujours vrai. 

Le sucre est présent dans de nombreux aliments et boissons, y compris dans des aliments sucrés comme les biscuits et les gâteaux, ainsi que dans des aliments non sucrés comme le pain et les pommes de terre. Si certains aliments comme les fruits contiennent naturellement du sucre, d’autres aliments transformés contiennent du sucre ajouté. 

Nous avons besoin de consommer des glucides pour subvenir à nos besoins énergétiques. Cependant, les sucres ajoutés qui ne présentent aucun avantage nutritionnel ne sont utilisés que pour leur pouvoir édulcorant. Il existe de nombreuses alternatives saines au sucre que l’on peut utiliser pour sucrer les aliments, mais avant d’aborder ce sujet, je pense qu’il est important de vous rappeler quelques notions de base.

Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre est un type de glucide composé de molécules appelées saccharides. Au cours de la digestion, les sucres contenus dans les aliments sont décomposés en glucose, un sucre simple qui est utilisé comme carburant par l’organisme. 

Il y a deux types de sucres : les sucres naturels et les sucres ajoutés. Les sucres naturels sont les sucres que l’on trouve naturellement dans les aliments, alors que les sucres ajoutés sont les sucres qu’on ajoute aux aliments pour leur donner un goût sucré. Tous les sucres, qu’ils soient naturels ou ajoutés, peuvent être classés en deux catégories : les glucides simples qui sont rapidement digérés par le corps et les glucides complexes qui sont digérés plus lentement par le corps. 

• Les glucides simples, comme le sucre raffiné que l’on trouve dans les confiseries et le pain blanc, sont digérés et absorbés rapidement par le corps.
• Les glucides complexes que l’on trouve notamment dans les céréales complètes (comme le riz complet et le quinoa), les fruits et certains légumes sont digérés et absorbés plus lentement par le corps.

L’indice glycémique (IG) est utilisé pour mesurer la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. En général, les aliments qui contiennent des glucides simples ont un indice glycémique plus élevé que les aliments qui contiennent des glucides complexes. 

Il est important de savoir quels sont les différents types de sucre et comment ils affectent votre santé. Les Américains consomment en moyenne 17 cuillères à café de sucre par jour.¹ Cela n’a rien d’étonnant lorsqu’on considère qu’il existe 56 variétés de sucre ! Les édulcorants qu’on ajoute aux aliments peuvent être classés en quatre catégories : les sucres naturels, les sucres raffinés, les édulcorants artificiels et les polyols. 

Comment fabrique-t-on le sucre ?

Le sucre est fabriqué à partir de plantes dites « sucrières ». La plante récoltée est lavée puis broyée et pressée pour en extraire le jus. Le jus est ensuite filtré et subit un processus de cristallisation et de séchage.

Il existe différents types de sucres ajoutés. Les sucres ajoutés les plus couramment utilisés sont le sucre de canne et le sucre de betterave. La canne à sucre et la betterave sucrière sont cultivées en plein champ, mais le processus de fabrication diffère d’un fabricant à l’autre. 

Étant végétalienne, je préfère éviter les sucres qui sont traités dans des raffineries qui utilisent des filtres à base de charbon d’os. Le charbon d’os est fabriqué à partir d’os de vaches et est utilisé pour filtrer et blanchir le sucre.² Ce processus de filtrage peut rebuter certains végétaliens, même si le produit fini ne contient aucune trace de charbon d’os. Le sucre de betterave est quant à lui un sucre non raffiné qui convient parfaitement à un régime végétalien. Je vous recommande de toute façon de n’acheter que du sucre certifié végétalien.

Les différents types de sucres

Tous les sucres sont composés de molécules appelées saccharides. Les glucides composés d’une seule molécule de sucre, comme le glucose, sont appelés monosaccharides. Les glucides composés de deux molécules de sucre, comme le sucre de table, sont appelés disaccharides.

Les sucres les plus utilisés sont les suivants :

• Le glucose : ce glucide simple naturellement présent dans les fruits, les légumes et les céréales complètes est le carburant préféré du corps et est utilisé pour son pouvoir édulcorant.³ 
• Le saccharose : ce disaccharide composé de fructose et de glucose, et naturellement présent dans certains fruits et légumes, est généralement utilisé comme sucre de table.
• Le fructose : ce monosaccharide naturellement présent dans les fruits est très utilisé en pâtisserie et en confiserie. 

La principale différence entre les sucres ajoutés et les aliments naturellement riches en sucre est que ces derniers ne nous permettent pas seulement de subvenir à nos besoins énergétiques, mais aussi à nos besoins en nutriments, fibres et minéraux essentiels. L’American Heart Association recommande de limiter l’apport calorique provenant de sucres ajoutés à moins de 6 % de l’apport calorique quotidien, soit l’équivalent de 25 grammes de sucre par jour pour les femmes et 38 grammes de sucre par jour pour les hommes.⁴ Si vous voulez réduire votre consommation de sucre ajouté, pensez à utiliser des édulcorants naturels.

Les 7 meilleures alternatives au sucre

Avec autant d’alternatives au sucre disponibles sur le marché, il peut être difficile de choisir celle qui vous convient le mieux. Les édulcorants les plus sains ont un faible indice glycémique, ont un impact minimal sur la glycémie et ne provoquent pas de problèmes digestifs comme la flatulence et les ballonnements. Voici quelques édulcorants sains que vous pouvez essayer.

1. Le fruit du moine : le fruit du moine qui est cultivé en Asie du Sud-Est est un petit fruit qui ressemble à un melon. L’extrait de ce fruit qui est 100 à 250 fois plus sucré que le sucre de table a un faible impact sur la glycémie. Il est commercialisé sous forme de granulés, de sirop et denbspliquide. L’extrait de fruit du moine est souvent mélangé à un polyol appelé érythritol qui augmente son pouvoir édulcorant.
2. Le sirop d’érable: ce sirop fabriqué à partir de la sève d’érable est une excellente alternative au miel et au sucre. Il a un faible indice glycémique et est plus riche en antioxydants que les autres édulcorants. 
3. Le sucre de coco : ce sucre fabriqué à partir de la sève du cocotier est moins transformé que les autres sucres. Il a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il a un faible pouvoir glycémiant. Vous pouvez mélanger du sucre de coco et du sucre blanc en quantité égale et l’utiliser comme sucre de table.
4. Les dattes : les dattes sont riches en fibres et en différents nutriments comme le potassium et le magnésium. Les dattes entières, le sirop de dattes et la pâte de dattes sont d’excellentes alternatives au sucre que vous pouvez utiliser pour préparer des smoothies et des pâtisseries. 
5. L’allulose : ce sucre naturellement présent dans le blé et certains fruits comme les figues est lentement absorbé par l’organisme et n’a pas d’impact sur la glycémie. Il est disponible sous forme de poudre et peut être utilisé pour préparer des pâtisseries ou pour sucrer le thé et le café. 
6. La stévia : la stévia est un édulcorant d’origine végétale qui est 200 à 300 fois plus sucré que le sucre de table, mais qui n’a aucun impact sur la glycémie. Vous pouvez l’utiliser pour préparer des pâtisseries ou à la place du sucre de table. 
7. Le sirop de Yacon : cet édulcorant à faible indice glycémique est un prébiotique qui favorise la prolifération de bonnes bactéries dans les intestins. 

Les alternatives au sucre sont généralement beaucoup plus sucrées que le sucre de table. Il est donc recommandé, sauf indication contraire, d’utiliser une quantité égale à la moitié de la quantité de sucre indiquée dans la recette. 

Recommandations concernant la consommation de sucre

Selon les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, il est recommandé de limiter l’apport calorique provenant de sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien.⁵ Ces recommandations nutritionnelles visent à réduire la consommation de sucres ajoutés aux États-Unis. 

Il est important de noter que ces recommandations ne s’appliquent qu’aux sucres ajoutés et non aux sucres naturellement présents dans les fruits et les légumes. Les fruits et les légumes sont riches en vitamines, minéraux et nutriments, et contiennent juste assez de sucre pour subvenir à vos besoins énergétiques. Il est donc peu probable qu’une surconsommation de ces aliments puisse engendrer une augmentation trop importante de la glycémie.

Si vous décidez d’éliminer le sucre de votre alimentation, l’envie de sucre peut vite devenir incontrôlable et vous finirez tôt ou tard par craquer. Alors si vous voulez réduire votre consommation de sucre, il vaut mieux utiliser des alternatives plus saines au sucre qui vous permettent de satisfaire vos fringales sans trop culpabiliser. 

Comment réduire la consommation de sucres ajoutés

La consommation excessive de sucres ajoutés peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.⁶ La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre est d’éviter les aliments emballés et transformés et de manger plus de légumes. Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés :

• Rangez les morceaux de sucre et le sucre de table dans votre garde-manger.
• Saupoudrez vos suprêmes de pamplemousse d’un succédané de sucre pour en atténuer l’amertume (à moins que l’on vous ait conseillé d’éviter le pamplemousse en raison d’interactions médicamenteuses). 
• Réduisez la taille des portions des aliments sucrés. 
• En cuisine, réduisez de moitié la quantité de sucre que vous utilisez et ajoutez des épices, des herbes et des fruits frais ou secs pour aromatiser vos plats et vos desserts. 

Ce qu’il faut retenir

Les régimes alimentaires riches en sucres ajoutés peuvent augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. Il existe de nombreuses alternatives au sucre que vous pouvez utiliser pour réduire votre consommation de sucres ajoutés et mener une vie plus saine ; à vous de choisir celle qui vous convient le mieux. 

N’oubliez pas que, si vous décidez d’éliminer le sucre de votre alimentation, l’envie de sucre peut vite devenir incontrôlable et vous finirez tôt ou tard par craquer. Alors si vous voulez réduire votre consommation de sucre et atteindre vos objectifs de santé, il vaut mieux utiliser des alternatives plus saines au sucre qui vous permettent de satisfaire vos fringales sans trop culpabiliser. 

Références :

1. Department of Health U, Services H. Cut Down on Added Sugars. Published online 2015.
2. Vegetarian Journal Mar/Apr 97 Sugar and Other Sweeteners -- The Vegetarian Resource Group. Accessed September 18, 2022. https://www.vrg.org/journal/vj97mar/973sugar.htm
3. Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr. 2016;55(Suppl 2):17. doi:10.1007/S00394-016-1340-8
4. Added Sugars | American Heart Association. Accessed September 18, 2022. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
5. Agriculture USD of, Services USD of H and H. Dietary guidelines for Americans 2020-2025. Am J Clin Nutr. 2020;9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121
6. Get the Facts: Added Sugars | Nutrition | CDC. Accessed September 18, 2022. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html