Alimentation et humeur : améliorer la santé mentale grâce à la nutrition

Alors que la santé mentale est un problème de plus en plus important dans le monde d'aujourd'hui, les méthodes de traitement traditionnelles consistent en des médicaments et des thérapies. Ces interventions (médicaments et thérapie) sont nécessaires pour de nombreuses personnes, mais il a été démontré qu'elles n'ont que peu d'impact sur la compréhension émergente de la science du bonheur, qui suggère de plus en plus que la nutrition, entre autres, joue un rôle clé dans nos fonctions émotionnelles et cognitives.  ;

La psychiatrie nutritionnelle est une discipline qui étudie comment nos choix alimentaires affectent l'activité des neurotransmetteurs, les fonctions cérébrales et notre capacité à réagir au stress. Cet article examine l'influence de certains nutriments, de certaines habitudes alimentaires et de la santé intestinale sur la santé mentale, en citant des études évaluées par des pairs qui étayent ces résultats par des preuves scientifiques.

Le lien entre l'intestin et le cerveau

L'axe intestin-cerveau est une voie de communication complexe entre le cerveau et l'intestin, qui implique le nerf vague, les neurotransmetteurs et le microbiote intestinal. Comme environ 90 % de la sérotonine est synthétisée dans les intestins, le microbiome intestinal influence considérablement la production de sérotonine.¹

Cependant, les régimes riches en aliments transformés, en additifs artificiels et en sucres raffinés ont tous été associés à une dysbiose intestinale, contribuant potentiellement à :

• Augmentation du taux de cortisol, ce qui peut accroître le stress et l'anxiété²
• Diminution de la synthèse de la sérotonine et de la dopamine, avec un impact sur l'humeur et le fonctionnement cognitif³
• Neuroinflammation (impliquée dans la dépression et le déclin  ; cognitif⁴

En revanche, une alimentation riche en nutriments et anti-inflammatoire favorise la santé intestinale, ce qui renforce la clarté mentale et la résistance émotionnelle.

Les nutriments les plus importants pour le bien-être mental

Acides gras oméga-3 Acides gras (EPA et DHA) : La clé de la fonction cérébrale

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la structure du cerveau, à l'activité des neurotransmetteurs et à la réduction de la neuroinflammation.⁵ La recherche montre qu'une augmentation de l'apport en EPA est corrélée à une diminution plus importante de la dépression ⁶ et des symptômes d'anxiété.

Les sources d'oméga-3 biodisponibles sont les poissons sauvages, les viandes nourries à l'herbe et les œufs élevés en pâturage. Les faibles niveaux d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation peuvent être complétés par un supplément d'oméga-3 de haute qualité (huile de poisson ou huile de krill) si nécessaire.  

Le magnésium : Un régulateur du stress et de l'anxiété

Le magnésium est essentiel à la régulation du GABA, le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau.⁷ De faibles niveaux de magnésium ont été corrélés à des niveaux d'anxiété élevés, à un sommeil médiocre et à une humeur instable.⁸

Les abats provenant d'animaux nourris à l'herbe, les fruits de mer sauvages et les produits laitiers crus sont des sources idéales de magnésium. Néanmoins, une supplémentation en glycinate ou en citrate de magnésium peut être indiquée, car la carence en magnésium est omniprésente.

Vitamine B6, B9, B12 : Renforce la synthèse des neurotransmetteurs

Les  ;Les vitamines B participent au métabolisme de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline, qui sont importantes pour l'humeur et les fonctions cognitives.⁹ Les carences en B12 sont associées au déclin cognitif, à la fatigue et à la dépression.¹⁰

Les formes les plus biodisponibles sont le foie d'animaux élevés en pâturage, les œufs élevés en pâturage, la viande rouge et les produits laitiers crus. Les personnes qui ont un régime alimentaire restreint peuvent avoir besoin d'une supplémentation pour couvrir leurs besoins quotidiens.

Acides aminés (Tryptophane et Tyrosine) : Les éléments constitutifs des neurotransmetteurs

Le tryptophane et  ;la tyrosine sont des acides aminés qui servent de précurseurs dans la production de neurotransmetteurs. Le tryptophane est transformé en sérotonine, tandis que la tyrosine forme la dopamine, ce qui nous permet d'améliorer l'humeur, le sommeil, la motivation ainsi que les fonctions cognitives.¹¹

Les meilleures sources sont les œufs élevés en pâturage, les produits laitiers crus, la volaille et la viande rouge. Le bouillon d'os, fabriqué à partir des os d'animaux nourris à l'herbe, contient des acides aminés essentiels à la santé mentale et au bien-être.

Les antioxydants : Protéger le cerveau contre le stress oxydatif

Le stress oxydatif pourrait être un facteur important de la neurodégénérescence et de la dépression.¹² Les antioxydants tels que  ;la vitamine C et la vitamine E ont des effets protecteurs sur les fonctions cérébrales en diminuant l'inflammation et en augmentant l'activité des neurotransmetteurs.¹³

Les graisses animales riches en antioxydants proviennent de sources nourries à l'herbe, d'abats et d'œufs élevés en pâturage.  ; La curcumine Il a également été démontré que la curcumine , un composant du curcuma, favorise l'activité sérotonergique et dopaminergique, améliorant ainsi les symptômes dépressifs. 14

Les meilleurs aliments pour la santé mentale

Les régimes riches en produits animaux entiers et non transformés ont été associés à la dépression et au déclin cognitif.¹⁵ D'après les recherches, les personnes qui consomment des viandes nourries à l'herbe, des fruits de mer sauvages et des graisses saines constatent des effets bénéfiques sur l'humeur, les fonctions cognitives et le bien-être général.¹⁶ L'élimination des aliments transformés, des huiles de graines industrielles et des sucres raffinés accentue ces bienfaits.

L'effet du jeûne intermittent sur la santé cérébrale

Des études ont montré qu'une alimentation limitée dans le temps améliore la clarté mentale et la stabilité émotionnelle de la manière suivante :

• Élévation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui favorise la neuroplasticité¹⁷
• Réduction de la neuroinflammation, un acteur important dans les troubles de l'humeur¹⁸
• Amélioration des niveaux d'énergie du cerveau en augmentant la sensibilité à l'insuline(S2)¹⁹

Un jeûne quotidien de 12 à 16 heures pourrait stimuler les fonctions cognitives tout en garantissant un apport adéquat en nutriments.

Effets du sucre et des aliments raffinés sur la santé mentale

La baisse d'énergie due à une alimentation riche en sucre raffiné et en aliments transformés entraîne une instabilité de l'humeur, de la fatigue et un déclin cognitif. On pense que l'excès de sucre peut contribuer à.. :

• Irritabilité et fatigue dues aux fluctuations de la glycémie²⁰
• La dépression, qui est également associée à l'inflammation chronique²¹
• Microbiome intestinal dysbiotique, qui peut inhiber la production de neurotransmetteurs²²

Entre 5 et 30 % des personnes souffrant d'hyperglycémie développent une dépression, comme l'a montré une méta-analyse bilatérale^{.23  ;} Il est important de remplacer les glucides hautement raffinés par des glucides de haute qualité. Les graisses et les protéines animales peuvent également stabiliser l'énergie et soutenir les fonctions cognitives.

Ce qu’il faut retenir

La psychiatrie nutritionnelle, un domaine nouveau et en plein essor, souligne à quel point nos choix alimentaires affectent la santé mentale, comme l'ont montré à maintes reprises de nombreuses recherches scientifiques, une abondance d'acides aminés essentiels, d'acides gras, de vitamines B, de magnésium, d'acides gras oméga-3, d'acides aminés et d'antioxydants, tous indispensables à la production de neurotransmetteurs, à la réduction de l'inflammation et à la fonction cognitive.   L'axe intestin-cerveau est une autre raison majeure pour laquelle la santé digestive est importante, d'autant plus que le microbiote intestinal fait partie intégrante de la régulation de l'humeur et de la résistance au stress.

Les modes d'alimentation qui mettent l'accent sur les aliments complets riches en nutriments, et en particulier sur les produits animaux de haute qualité, ont été associés à une plus grande stabilité émotionnelle, à une plus grande clarté cognitive et à une meilleure santé mentale en général. En revanche, les régimes riches en sucres raffinés, en aliments transformés et en additifs artificiels sont liés à la neuroinflammation, aux déséquilibres des neurotransmetteurs et à un risque élevé de troubles de l'humeur.

Suivre un régime à base d'aliments complets, optimiser la consommation de micronutriments et utiliser des techniques de jeûne intermittent pourrait être le super pouvoir qui fortifie la santé mentale. Avec l'évolution constante de la science, la nutrition deviendra probablement une partie plus vitale des soins de santé personnalisés pour la santé mentale.

En étant proactifs et en incluant certains aliments dans notre régime alimentaire, nous pouvons prendre des décisions qui favorisent un fonctionnement cognitif durable, une résilience émotionnelle et un bien-être psychologique général. En se concentrant sur les aliments riches en nutriments et en réduisant les composants alimentaires inflammatoires, les gens peuvent récupérer leur neurophysiologie, un repas à la fois.

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