Suppléments de pré-entraînement : avantages, ingrédients et conseils

De plus en plus de personnes prennent des suppléments pour améliorer leurs performances physiques.¹ La promotion des suppléments de pré-entraînement sur les réseaux sociaux a fait exploser la demande pour ce type de produit. 

Les suppléments de pré-entraînement qui aident à améliorer les performances physiques et que l’on prend généralement avant les séances d’entraînement contiennent le plus souvent de la caféine, des acides aminés à chaîne ramifiée, des nitrates, de la créatine et de la bêta-alanine.¹ 

Mais tous les suppléments de pré-entraînement ne se valent pas. L’efficacité de ces suppléments dépend non seulement de la qualité des principes actifs, mais aussi de leur dosage. 

C’est pourquoi il est important de connaitre la composition exacte de ces produits avant d’en acheter. Dans cet article, je vous expliquerai les bienfaits des suppléments de pré-entraînement et comment trouver celui qui vous convient le mieux. 

Principaux ingrédients qui entrent dans la composition des suppléments de pré-entraînement

De nombreux fabricants prétendent que leur supplément de pré-entraînement est le meilleur du marché, mais ne vous laissez pas berner par le battage publicitaire. Voici les ingrédients que l’on trouve le plus souvent dans les suppléments de pré-entraînement. 

1. La caféine

On trouve de la caféine dans la plupart des suppléments de pré-entraînement.¹ De nombreuses études confirment l’efficacité de la caféine dans l’amélioration des performances physiques. Ces études montrent que la consommation de trois à six milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel permet d’améliorer la force, l’endurance et la souplesse.² Pour une personne pesant 68 kg, cela correspond à environ 200 à 400 milligrammes de caféine. Veillez à choisir un supplément de pré-entraînement qui fournit un apport suffisant en caféine. 

2. Les acides aminés

Les acides aminés, l’un des éléments constitutifs des protéines, sont couramment utilisés dans la fabrication des suppléments de pré-entraînement. Des études montrent que la taurine aide à améliorer l’endurance pendant les séances de musculation. La dose recommandée pour améliorer l’endurance est de 1,5 g de taurine par jour.³ 

Les acides aminés à chaîne ramifiée (AACR) entrent également dans la fabrication des suppléments de pré-entraînement. Cependant, les études montrent que ces acides aminés n’améliorent pas de manière significative les performances physiques et ne stimulent pas la synthèse des protéines musculaires comme le prétendent de nombreuses entreprises.^4,5 

La L-arginine est un autre acide aminé que l’on trouve souvent dans les suppléments de pré-entraînement. La L-arginine est un précurseur de l’oxyde nitrique qui aide à améliorer les performances physiques en augmentant le flux sanguin pendant l’entraînement. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer son efficacité.^6,7 

Des études montrent que la L-citrulline améliore les performances physiques en provoquant une vasodilatation.6,8 Cependant, il faudrait consommer 6 à 8 grammes de L-citrulline par jour pour obtenir cet effet, ce qui est bien supérieur à ce que contiennent la plupart des suppléments de pré-entraînement.^1,6,8

La bêta-alanine est un autre acide aminé que l’on trouve dans de nombreux suppléments de pré-entraînement. Des études montrent qu’une consommation quotidienne de 4 à 6 grammes de bêta-alanine permet d’améliorer les performances physiques pendant les séances d’entraînement de haute intensité.¹⁰ Comme pour tous les autres composants des suppléments de pré-entraînement, le dosage de cette substance est important. Choisissez un complément qui fournit un apport suffisant en bêta-alanine.

3. La créatine

La créatine est un autre ingrédient largement étudié que l’on trouve fréquemment dans les compléments de pré-entraînement.¹ Selon l’International Society of Sports Nutrition, « la créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible sur le marché qui permet d’améliorer l’endurance pendant les séances d’entraînement de haute intensité et d’augmenter la masse maigre ».⁹ Choisissez un supplément de pré-entraînement qui vous fournira l’apport quotidien recommandé, soit 3 à 5 grammes de créatine par jour.⁹ 

Ce qu’il faut rechercher dans un supplément de pré-entraînement

N’achetez que des suppléments de pré-entraînement certifiés par un organisme indépendant. De nombreux fabricants n’indiquent pas la quantité des ingrédients sur l’emballage.^1,11 De telles pratiques d’étiquetage ne permettent pas de déterminer si un complément répond aux normes de qualité et de sécurité ou s’il contient la quantité appropriée d’ingrédients ergogéniques clés.¹ C’est pourquoi il est important d’opter pour un supplément certifié par un organisme indépendant qui garantit la qualité et l’innocuité du produit.¹¹ 

Mais ne vous contentez pas d’acheter le premier supplément certifié que vous trouvez, faites preuve de diligence et vérifiez le dosage des principes actifs. De nombreuses entreprises affirment que leur supplément de pré-entraînement est le meilleur du marché, car il contient un certain mélange d’ingrédients, mais ces ingrédients doivent être dosés correctement pour être efficaces.¹ Lisez attentivement la liste des ingrédients pour vous assurer que les dosages sont adéquats. Un mauvais dosage peut rendre ces compléments inefficaces.

Bienfaits des suppléments de pré-entraînement

Les suppléments de pré-entraînement peuvent améliorer les performances physiques. De nombreuses études montrent que la prise à long terme (plus de 10 jours) de suppléments de pré-entraînement à ingrédients multiples (SPIM) entraîne une augmentation de la force physique. Deux études menées sur des hommes qui ne font pas de la musculation ont montré que la prise de suppléments de pré-entraînement contenant de la caféine, du lactosérum, des BCAA, de la créatine, de la bêta-alanine et de la L-arginine permettait d’augmenter le poids maximum qu’ils peuvent soulever sans répétition (1-RM) au développé couché.^12,13

Des études ont également montré que les suppléments de pré-entraînement peuvent améliorer la composition corporelle. Plusieurs études menées sur des hommes qui font de la musculation ont montré que la prise à long terme de suppléments de pré-entraînement entraîne une augmentation significative de la masse maigre (MM). Cependant, il est important de noter que les personnes qui ont participé à ces études ont consommé des protéines après l’entraînement et que cela peut également améliorer la composition corporelle.^14,15

La caféine peut améliorer les performances cognitives et physiques.² Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre supplément de caféine, il faut en prendre 60 minutes avant l’entraînement.²  

Les avantages des suppléments de pré-entraînement qui ne contiennent pas de stimulants

La caféine est un stimulant que l’on trouve fréquemment dans les suppléments de pré-entraînement. Bien qu’elle améliore les performances physiques pendant les épreuves de force et d’endurance, les effets secondaires de la caféine peuvent durer plusieurs heures.² En outre, le temps qu’il faut à l’organisme pour éliminer la moitié de la caféine ingérée varie d’une personne à l’autre (entre 2 et 12 heures).¹⁶ 

Comme la caféine reste longtemps dans l’organisme, toute consommation tardive de cette substance (jusqu’à huit heures avant le coucher) peut perturber le sommeil.¹⁶ 

Ceux qui préfèrent s’entraîner le soir ou qui sont trop sensibles à la caféine ont donc intérêt à prendre un supplément de pré-entraînement sans stimulants.

Ceux qui ont l’habitude de consommer des boissons caféinées ont également intérêt à prendre un supplément de pré-entraînement sans stimulants, car l’ingestion de quantités trop importantes de caféine peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, du sommeil ou d’anxiété.¹⁷ 

La Food and Drug Administration (FDA) estime qu’une consommation modérée de caféine (moins de 400 mg par jour) n’a aucun effet délétère sur la santé.¹⁸ Alors, si vous consommez des boissons caféinées, optez pour un supplément de pré-entraînement sans stimulants pour éviter les effets indésirables associés à une surconsommation de caféine.

Qui devrait prendre un supplément de pré-entraînement ?

De nombreuses recherches montrent que les suppléments de pré-entraînement ne sont pas nocifs pour la santé. Des études ont également révélé que la prise à long terme de suppléments de pré-entraînement n’a aucun effet délétère sur la fréquence cardiaque ou la tension artérielle.¹ 

Un supplément de pré-entraînement peut être une bonne option si vous n’arrivez plus à perdre du poids ou si vous voulez améliorer vos performances physiques. Recherchez un supplément qui contient une quantité adéquate de caféine et assurez-vous que les autres ingrédients clés, comme la créatine ou la taurine, sont dosés correctement. Et assurez-vous que le supplément est certifié par un organisme indépendant pour minimiser les risques. 

Références :

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(6):525-530. doi:10.1097/MCO.0000000000000508
9. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun(R) and NO-Synthesize(R) on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers. Nutr Metab (Lond) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
16. How Long Does it Take for Caffeine to Wear Off? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Caffeine. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much