Comment recommencer à faire de l'exercice : Un guide en 7 étapes

Ce qu’il faut retenir

Reprendre l'exercice en douceur est un parcours personnel, pas une course. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit pour commencer :

• Utilise le "concept du mi-temps" : Pour chaque mois de congé, prévois environ deux semaines d'entraînement régulier pour retrouver ton niveau de forme physique antérieur.
• Écoute ton corps : Utilise la fatigue et les douleurs musculaires comme guide. Ces signaux t'indiquent quand il faut pousser et quand il faut se reposer.
• Adopte le processus : Une accumulation lente et stratégique est plus efficace que la précipitation. Profite de la sensation de redevenir plus fort. 

Se remettre au travail

Recommencer les séances d'entraînement et la formation après une pause prolongée peut sembler accablant. Qu'il s'agisse d'un emploi du temps chargé, d'une blessure ou d'une maladie, ou simplement d'un besoin de faire une pause, la vie arrive et les routines peuvent être interrompues. 

Suivre un plan d'entraînement intelligent après une pause est crucial pour une réussite à long terme. Voici sept conseils d'experts pour recommencer à faire du sport.

1. Adopter un état d'esprit réaliste

La première étape n'est pas dans la salle de sport, mais dans ta tête. Il est facile de se sentir frustré si tu ne parviens pas à atteindre le sommet de tes performances.

• Abandonne le perfectionnisme: Ne laisse pas le souvenir de ton "moi le plus en forme" te décourager. Célébre le fait que tu recommences à zéro. C'est la partie la plus difficile.
• Trouve ta motivation : Ta motivation pour recommencer à faire de la musculation vient du fait que tu te fixes de petits objectifs réalisables. Ton premier objectif n'est pas d'atteindre un record personnel ; il s'agit simplement de terminer ta première séance d'entraînement planifiée.
• Reconnaître ton individualité : La quantité de force, de puissance et de capacité cardiovasculaire que tu perds pendant ta mise à l'écart dépend largement de facteurs individuels comme l'âge d'entraînement, les antécédents d'entraînement, la génétique, la durée de ta mise à l'écart, l'étendue de ta blessure ou de ta maladie, et bien d'autres choses encore. 

2. Comprendre le concept du "mi-temps"

Une question fréquente est : "Combien de temps faudra-t-il pour que je retrouve ma forme physique ?". Bien que chaque personne soit différente, la "règle de la moitié du temps" est une ligne directrice utile.

Ce concept suggère que pour chaque mois où tu t'abstiens de t'entraîner, il te faudra environ la moitié de ce temps, soit deux semaines, pour retrouver ton niveau de forme physique antérieur. Ainsi, si tu as fait une pause de trois mois, tu dois prévoir environ six semaines d'entraînement régulier pour revenir au point où tu en étais.

Ce que dit la recherche Ce concept est une directive pratique qui s'aligne sur les principes de la mémoire musculaire et du désentraînement. La littérature scientifique montre que si la forme cardiovasculaire peut décliner relativement rapidement, la force et la masse musculaire sont conservées plus longtemps, et la phase de "réentraînement" est nettement plus rapide que la phase "d'entraînement" initiale.^2,3 Cela est dû en partie aux adaptations neuronales et aux changements au sein des cellules musculaires qui sont conservés même pendant une pause.

Cela dit, lorsque vous reprenez l’entraînement après une période prolongée due à une maladie ou à une blessure, il est préférable de déterminer un calendrier plus long que celui dont vous pensez avoir besoin. Pour de meilleurs résultats et pour éviter de te blesser à nouveau, augmente lentement le volume et l'intensité en fonction de ce que ton corps te dit.

3. Commence lentement pour éviter les blessures

Éviter les blessures lorsque tu recommences à faire de l'exercice est ta priorité absolue. Ta première séance d'entraînement après une longue pause doit te sembler gérable, voire facile.

• Réduis le volume et l'intensité : Commence par réduire d'au moins 50 % les poids, les répétitions et les séries que tu faisais auparavant. Si tu avais l'habitude de courir trois miles, commence par une marche/course d'un mile. C'est le moyen le plus sûr de reprendre l'exercice en douceur.
• Concentre-toi sur la forme : Profite de cette période plus légère pour perfectionner ta technique. Une bonne forme rétablit le lien entre l'esprit et les muscles et est cruciale pour prévenir les blessures à mesure que tu deviens plus fort.

4. Accorde la priorité aux échauffements et aux retours au calme

Si ton corps est déconditionné, l'échauffement n'est pas négociable. Passe 5 à 10 minutes à faire du cardio léger et des étirements dynamiques (comme des balancements de jambes et des cercles de bras) pour augmenter le flux sanguin et préparer tes muscles à travailler. Ensuite, refroidis-toi avec des étirements statiques pour améliorer la souplesse et favoriser la récupération.

5. Écoute ton corps

Ton corps te donnera des signaux. Il est essentiel que tu les écoutes. Certaines douleurs musculaires (Delayed Onset Muscle Soreness ou DOMS) sont normales, mais une douleur aiguë, fulgurante ou persistante est un signal d'alarme. Il est plus intelligent de prendre un jour de repos supplémentaire que de forcer sur la douleur et de risquer une blessure qui pourrait te mettre sur la touche pendant des semaines.

6. Soutien par la nutrition

Une bonne alimentation est la base de la récupération, mais certains suppléments et nutriments peuvent apporter à ton corps un soutien supplémentaire lorsque tu reprends une routine.

Pense à inclure des aliments ou des suppléments riches en ces nutriments particulièrement importants pour la récupération : 

• Protéines : La maladie, les blessures et le temps passé loin de l'entraînement peuvent entraîner une atrophie musculaire. Un apport adéquat en protéines  est essentiel pour favoriser la réparation et le maintien des muscles dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et d'un programme d'exercices.⁴ Si tu as du mal à obtenir suffisamment de protéines uniquement par ton alimentation, essaie un smoothie à base de poudre de protéines de lactosérum .
• Créatine : Certaines études suggèrent que la créatine , lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance, peut favoriser la force et la masse musculaires.⁵
• Hydratation : L'hydratation peut être bénéfique pour la santé et le bien-être en général, notamment pour la récupération et la croissance des muscles. Elle est également très importante lors du rétablissement après une maladie. 

En plus des nutriments importants pour la récupération, assurez-vous d’inclure d’autres mesures de soins personnels pour votre remise en forme. 

7. Embrasse le repos

Tes muscles ne se renforcent pas à la salle de sport, ils se renforcent pendant que tu te reposes. Vise 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit. C'est à ce moment-là que ton corps libère l'hormone de croissance et se concentre sur la réparation des tissus musculaires que tu as détruits pendant ta séance d'entraînement.

En suivant ces étapes, tu peux non seulement retrouver ta forme physique antérieure, mais aussi construire une relation plus résiliente, durable et agréable avec l'exercice.

Références :

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Altérations de l'atténuation musculaire après désentraînement et réentraînement chez des personnes âgées entraînées à la résistance. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Temps de réentraînement optimal pour retrouver une forme fonctionnelle à l'aide d'un entraînement multicomposant après un désentraînement à long terme chez les personnes âgées. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Effet de la supplémentation en protéines de lactosérum sur la performance physique et la composition corporelle chez les soldats de la formation initiale de l'armée. Nutriments. 2018 Sep 6;10(9):1248. doi : 10.3390/nu10091248. PMID : 30200582 ; PMCID : PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., & ; Yu, S. Y. (2022). Supplémentation en créatine pour la croissance musculaire : Un examen approfondi des essais cliniques randomisés de 2012 à 2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, T. D., van der Ras, S,... & ; Sharples, A. P. (2018). Le muscle squelettique humain possède une mémoire épigénétique de l'hypertrophie. Rapports scientifiques, 8(1), 1898.