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Par Dre Carlie Biggins, naturopathe
La créatine est un sujet très en vogue dans le domaine du fitness. En plus d’être populaire, elle est considérée comme un complément efficace en matière de performances physiques, en particulier chez les hommes. Mais l’époque où elle était perçue comme un produit réservé à ces derniers est révolue. De nombreuses femmes profitent elles aussi des bienfaits de la prise de créatine en matière de santé.
La créatine est un composé naturellement présent dans l’organisme et les muscles, principalement sous la forme de phosphocréatine ou de phosphate de créatine. Elle est également présente en quantités beaucoup plus faibles dans le cerveau. Produite par le foie, le pancréas et les reins, elle peut également être obtenue en consommant de la viande rouge, des fruits de mer, de la volaille et du lait de vache.
La créatine est souvent assimilée à un acide aminé. Mais il faut savoir qu’il ne s’agit en fait pas de l’un des 20 acides aminés qui constituent les éléments de base de toutes les protéines. Le corps peut la synthétiser à partir de trois autres véritables acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. La prise de compléments de créatine est un moyen sûr et efficace pour les femmes d’améliorer leur force musculaire et d’obtenir une apparence plus svelte avec une meilleure masse musculaire. Ce produit présente également d’autres avantages pour la santé féminine.
De plus en plus de données confirment la pertinence de la créatine dans le cadre d’un programme de santé et de fitness destiné aux femmes. Découvrons les nombreux avantages d’une complémentation en créatine chez la femme et comment la consommer correctement afin d’obtenir les meilleurs résultats.
Des études scientifiques ont démontré que la créatine améliore les performances athlétiques, stimule la force et favorise la croissance musculaire. Il existe également de nombreux autres bienfaits pour la santé féminine qui ne sont pas immédiatement associés à la prise de créatine.
La créatine favorise la production rapide d’énergie dans les cellules et peut augmenter la puissance ou la vitesse nécessaire pendant de courtes périodes d’activité anaérobique. Cela pourrait être lié à la corrélation entre la complémentation en créatine et l’augmentation du stockage du glycogène dans les muscles.
Le glycogène libère rapidement du glucose, l’une des meilleures sources d’énergie instantanée. En plus de fournir de l’énergie à vos muscles pendant l’entraînement, la créatine les aide à s’assouplir et à bouger.
Associée à un apport calorique et protéique adéquat, elle peut améliorer la récupération musculaire après un exercice intense. Cela pourrait également être lié à la promotion du glycogène dans les muscles par cette substance, l’énergie dérivée du glucose étant nécessaire pour aider le processus de guérison et de récupération des muscles.
Il est important de noter que la prise de créatine seule ne permet pas de développer la masse musculaire. Associée à la pratique régulière de la musculation et à un régime alimentaire équilibré, elle peut en revanche contribuer au développement musculaire chez la femme.
Ces compléments peuvent également atténuer la sarcopénie liée à l’âge. Il s’agit de la perte de la masse et de la fonction musculaire survenant avec le vieillissement ou lorsque les muscles ne sont pas suffisamment activés, par exemple après une blessure ou en raison d’une immobilisation causée par une maladie telle que la sclérose en plaques.
Certaines études ont montré qu’une altération du métabolisme de la créatine est associée à une réduction de la fertilité chez les femmes, pouvant conduire à des complications lors de la grossesse.
Les femmes atteintes d’endométriome ovarien, un type d’endométriose considéré comme une menace sérieuse pour la santé reproductive des femmes, ont des niveaux de créatine significativement réduits par rapport à celles qui ne souffrent pas de cette maladie. Une carence en créatine étant associée à une baisse de la fertilité chez les femmes et à une évolution défavorable de la grossesse, une complémentation pourrait être une solution pour les femmes souffrant d’infertilité.
Les femmes ménopausées subissent une perte de muscle, de force et de densité osseuse. Selon la recherche, la créatine peut soulager les symptômes de la post-ménopause en réduisant l’inflammation, le stress oxydatif et les marqueurs de la perte osseuse. Certains travaux de recherche montrent qu’une consommation de créatine permet aux femmes ménopausées de renforcer leur force et leur masse musculaire.
D’autres études montrent qu’une complémentation en créatine combinée à des exercices de musculation permet d’améliorer leur santé osseuse. Le risque de perte musculaire est également plus élevé après la ménopause. La complémentation en créatine peut être un excellent moyen de préserver la masse musculaire des femmes au fur et à mesure qu’elles prennent de l’âge.
La créatine ayant pour fonction principale d’alimenter la production d’énergie, en consommer sous forme de compléments permet aux femmes d’améliorer leur niveau de dynamisme.
La créatine augmente la quantité de phosphocréatine musculaire, nécessaire à la production d’adénosine triphosphate (ATP), la molécule de l’énergie. Cette dernière est présente dans toutes les cellules vivantes et sert de vecteur énergétique pour les processus métaboliques.
On l’appelle souvent la « monnaie énergétique » de la cellule, car elle y stocke et y libère de l’énergie. La créatine est ainsi utilisée par l’organisme pour en produire et est très importante lors d’activités physiques.
Ce produit peut donc vous apporter le petit coup de pouce dont vous avez besoin.
Certaines études montrent que la dépression est associée à une faible consommation de créatine alimentaire. Combinée à des thérapies antidépressives, elle peut en effet réduire efficacement les symptômes dépressifs chez les femmes adolescentes et adultes. D’autres recherches ont fait état d’une amélioration de l’anxiété, du stress, de l’humeur et de la fatigue mentale imputable à la consommation de créatine.
Cette dernière peut également améliorer la santé du cerveau et les performances cognitives chez les femmes. Le cerveau ayant besoin d’une quantité substantielle d’ATP pour effectuer de multiples tâches, la prise de créatine augmente les niveaux de phosphocréatine dans le cerveau de manière à favoriser la production d’énergie destinée à l’utilisation cérébrale.
D’autres résultats montrent que les femmes ont des niveaux de créatine cérébrale inférieurs à ceux des hommes, en particulier dans le lobe frontal qui contrôle les émotions, l’humeur, la cognition et la mémoire. Sa complémentation est associée à un avantage cognitif pour les tâches reposant sur le cortex frontal, telles que l’apprentissage, la mémoire et l’attention. Associée à l’activité physique, elle peut également atténuer le déclin du traitement cognitif lié à l’âge.
La créatine peut donc avoir des effets positifs sur la santé mentale des femmes.
La recherche a montré que la prise de créatine peut aider à réduire la perte d’élasticité de la peau, les dommages causés par le soleil, les ridules et les rides. D’autres résultats indiquent également que cette substance a des effets protecteurs sur la peau concernant les dommages causés par les UV et l’oxydation.
Des études ont également révélé que cette molécule peut stimuler la synthèse du collagène, contribuant ainsi à améliorer la fermeté et l’élasticité de la peau et à atténuer les rides et les ridules. En effet, de nombreuses crèmes pour le visage et lotions à usage topique contiennent de la créatine pour aider à lutter contre les signes de vieillissement de la peau.
Certaines femmes peuvent retenir quelques kilos d’eau au cours de la première semaine de complémentation. Ce phénomène est temporaire et les études portant sur une utilisation à long terme ne font pas état d’un problème de poids persistant dû à cette rétention.
La créatine n’entraîne pas de perte de poids directe, mais elle peut en améliorer la gestion si elle est associée à des exercices de musculation. Il s’agirait d’un effet indirect qui permet aux femmes de s’entraîner plus intensément. La créatine peut en outre aider les femmes à développer une masse musculaire sèche, qui est plus active sur le plan métabolique et peut contribuer à brûler davantage de calories.
L’International Society of Sports Nutrition recommande 3 à 5 grammes de créatine par jour. Les études indiquent que la consommation d’une dose plus élevée n’offre aucun avantage. Pire encore, une consommation excessive peut être néfaste pour les reins, comme c’est le cas pour de nombreux compléments.
Le foie et le pancréas produisent de la créatine, mais une source importante de ce composé se trouve dans les aliments que vous consommez. On en trouve dans des aliments tels que la viande rouge, le poisson et la volaille, et en plus petites quantités dans les produits laitiers.
La quantité moyenne de créatine dans ces aliments est d’environ 1 à 2 grammes pour 450 grammes de viande ou de poisson cru. Le recours à un complément de créatine peut donc faciliter et rendre plus réaliste la dose recommandée de 3 à 5 grammes par jour.
La créatine monohydrate est la forme la plus utilisée et la plus étudiée de cette substance. D’autres formes, telles que l’ester éthylique de créatine et le chlorhydrate de créatine, n’offrent pas les avantages additionnels de la créatine monohydrate. Cette dernière est également la forme la plus efficace, et celle qui a la plus grande capacité à augmenter les niveaux de phosphocréatine de 15 à 40 %, ce qui permet une plus grande production d’énergie musculaire.
Les compléments sont généralement consommés sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés. La poudre est la variante la plus répandue. Elle est inodore et sans goût, ce qui la rend idéale pour être mélangée à de l’eau, du jus ou un smoothie sans en altérer la saveur.
Le moment de la prise (avant ou après l’entraînement) est à votre discrétion, les recherches n’étant pas concluantes à ce sujet. Il est conseillé d’intégrer la créatine dans vos habitudes de nutrition sportive de la manière qui vous convient le mieux. Une étude a montré que les hommes qui en consommaient immédiatement après l’entraînement obtenaient de meilleurs résultats en termes de composition corporelle et de force que ceux qui en prenaient avant. On ignore toutefois si les femmes obtiendraient des résultats similaires.
Certaines femmes peuvent ressentir des effets secondaires liés à la consommation de créatine, en particulier en cas de dosage élevé ou de prise de certains médicaments.
Les effets secondaires de la créatine peuvent inclure :
La créatine peut entraîner une prise de poids chez les femmes. Elle n’augmente toutefois pas le taux de graisse dans l’organisme car elle ne contient aucune calorie. La prise de poids est attribuée à la rétention d’eau ou à la capacité de cette substance à permettre aux muscles d’emmagasiner plus de liquides. Cela peut augmenter la masse musculaire, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel total.
Cependant, les femmes n’ayant pas de niveaux significatifs de testostérone, il est peu probable qu’elles prennent du muscle sans un entraînement de haute intensité.
Les femmes souffrant de maladies rénales ou hépatiques doivent consulter leur médecin avant de consommer des compléments de créatine. La consommation de créatine est toutefois vivement déconseillée si vous souffrez de problèmes rénaux ou hépatiques ou êtes enceinte. Dans ce dernier cas, il est recommandé de consommer de la créatine à partir de sources alimentaires telles que la viande rouge et la volaille plutôt que sous forme de compléments.
Références :
