Créatine pour femmes : 5 avantages incroyables

Publié initialement en août 2024/ Mis à jour en février 2025

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires. Cependant, son utilisation a toujours été plus populaire auprès des hommes. Cela est en train de changer, car de plus en plus de femmes de tous âges découvrent les nombreux avantages de la créatine pour la santé, notamment la santé musculaire et la performance physique, les effets anti-âge et les effets bénéfiques sur l'humeur, le fonctionnement du cerveau, la qualité de vie et la santé cardiaque. En fait, les recherches indiquent que les femmes peuvent bénéficier davantage d'une supplémentation en créatine que les hommes. ¹

Qu'est-ce que la créatine ? ?

La créatine est un composé produit naturellement par le corps. Il est fabriqué à partir des acides aminés arginine, glycine ou méthionine. La personne moyenne a environ 120 grammes de créatine dans son corps, mais peut en stocker jusqu'à 160 grammes principalement sous forme de phosphate de créatine. La majeure partie de la créatine du corps est stockée dans le muscle squelettique. De petites quantités de créatine sont également présentes dans le cerveau, le cœur, les testicules et d'autres organes.

À quoi sert la créatine ?

Sous la forme de phosphate de créatine, cette substance améliore la production d'énergie dans les muscles, ce qui permet d'obtenir des poussées rapides de vitesse. La contraction d'une cellule musculaire nécessite de l'énergie produite par la libération d'un groupe phosphate de l'adénosine triphosphate (ATP), qui est ensuite converti en adénosine diphosphate (ATP). Le phosphate de créatine donne son groupe phosphate pour reconvertir l'ADP en ATP.

Les effets de la créatinine sur la production d'énergie se produisent également dans d'autres tissus, en particulier le cerveau. En fait, le cerveau a les besoins énergétiques les plus élevés de tous les tissus corporels. L'augmentation des niveaux d'énergie dans n'importe quelle cellule stimule sa fonction. Et c'est un objectif important pour améliorer la santé globale. Outre son rôle de source d'énergie, ce produit exerce des effets antioxydants, anti-inflammatoires et de soutien immunitaire. ²

Avantages pour la santé de la créatine pour les femmes

Les femmes peuvent bénéficier davantage d'une supplémentation en créatine que les hommes, car les femmes ont des taux de créatine inférieurs de 70 à 80 % à ceux des hommes, y compris dans le cerveau. La supplémentation en créatine entraîne une augmentation des réserves corporelles et cérébrales de phosphate de créatine, qui est la forme active de la créatine.

Il a été démontré que la créatine améliore les performances sportives, renforce la force et favorise la croissance musculaire. Ces effets sont bien connus, mais il existe de nombreux autres avantages pour la santé des femmes qui ne sont pas aussi connus. ¹ Voici les 5 principaux avantages pour la santé de la supplémentation en créatine pour les femmes.

1. Thé La créatine peut améliorer les performances physiques chez les femmes

La créatine contribue à la production rapide d'énergie dans vos cellules afin d'augmenter la puissance ou la vitesse requise pendant de courtes périodes d'exercice ou d'activité anaérobie. La créatine aide également les muscles à stocker le glycogène, la forme de stockage du glucose (sucre dans le sang). Au cours d'un exercice anaérobie, le glycogène est converti en glucose, qui est ensuite brûlé pour produire de l'énergie. Cela peut améliorer les performances sportives, en particulier lors de courtes périodes répétées d'activité anaérobie, telles que celles requises pour l'haltérophilie, le sprint, le cross-fit et de nombreux sports. La créatine aide également les muscles à récupérer après l'exercice, car l'énergie dérivée du glucose est nécessaire à la guérison. ^1-5

2. La créatine peut aider les femmes à accroître leur masse musculaire

Il est important de noter que la supplémentation en créatine à elle seule ne permet pas de développer les muscles, elle doit être associée à des exercices de résistance tels que soulever des poids ou effectuer des exercices utilisant le poids du corps comme résistance. La combinaison d'un entraînement de résistance régulier, d'un apport adéquat en protéines et d'une supplémentation en créatine peut aider les femmes à développer leur masse musculaire maigre. ^1,6,7 Cependant, étant donné que les femmes n'ont pas les effets musculaires supplémentaires d'un taux élevé de testostérone, le degré de croissance de la masse musculaire n'est pas au même niveau que celui des hommes.

Lorsque la supplémentation en créatine était associée à la musculation ou à la musculation chez les hommes, quel que soit leur âge, elle entraînait une augmentation moyenne de la masse corporelle maigre de 1,46 kg (3,2 livres), tandis que chez les femmes, cette augmentation était significativement moindre à 0,29 kg (0,6 livre). ⁷ Cela représente toujours une augmentation importante du nombre de femmes.

3. Thé La créatine peut aider les femmes à prévenir la perte de muscles, de force et d'os liée à l'âge

La supplémentation en créatine est un élément important à prendre en compte pour lutter contre la sarcopénie liée à l'âge, la perte de masse musculaire et de fonction qui survient avec l'âge. La supplémentation en créatine chez les femmes ménopausées améliore la force musculaire et augmente la masse musculaire. Il réduit également les marqueurs de l'inflammation, des dommages oxydatifs et de la perte osseuse. La supplémentation en créatine combinée à l'entraînement de résistance améliore la santé des muscles et des os chez les femmes ménopausées. Toutes ces recherches indiquent que la supplémentation en créatine est un complément important au régime alimentaire et à l'exercice pour aider les femmes à préserver leur masse musculaire et leur densité osseuse en vieillissant. ^1,8-10

4. Thé La créatine peut améliorer l'humeur et la santé mentale des femmes

Étant donné que des niveaux plus élevés d'énergie cérébrale sont associés à des scores d'humeur plus positifs et à une amélioration de la fonction mentale, la capacité de la créatine à améliorer le métabolisme énergétique du cerveau suggère qu'elle pourrait avoir des avantages dans ces domaines. Des recherches ont montré que la supplémentation en créatine améliore la production d'énergie cérébrale dans des zones clés du cerveau et peut améliorer les sentiments d'anxiété ou de stress, l'humeur et la fatigue mentale chez les femmes. ^1,8-13

Il est tout à fait logique que la créatine présente ces avantages, car le cerveau a besoin d'une quantité importante d'ATP pour effectuer plusieurs tâches. La supplémentation en créatine augmente les niveaux de phosphocréatine dans le cerveau, ce qui entraîne une augmentation de la formation d'ATP nécessaire au bon fonctionnement du cerveau.

Le cerveau d'une femme peut être plus sensible aux faibles taux de créatine, car les résultats montrent que les femmes ont des taux de créatine cérébrale inférieurs à ceux des hommes, en particulier dans le lobe frontal, la zone du cerveau qui contrôle les émotions, l'humeur, la cognition et la mémoire. ¹ La supplémentation en créatine stimule les tâches mentales basées sur le cortex frontal, telles que l'apprentissage, la mémoire et l'attention. En outre, le déclin de la fonction mentale lié à l'âge peut également être réduit par une supplémentation en créatine. ^10,13

L'essentiel de toutes ces données est que la supplémentation en créatine a autant d'effets positifs sur la santé mentale des femmes que sur la santé physique.

3. Thé La créatine peut aider à réduire les signes du vieillissement de la peau

La créatine est également importante pour la santé de la peau car elle contribue de manière importante à la production d'énergie dans les cellules de la peau. Des recherches préliminaires indiquent que la supplémentation en créatine peut aider à protéger la peau contre les dommages et à prévenir ainsi la perte d'élasticité de la peau et le développement des dommages causés par le soleil, des ridules et des rides. ¹⁴ En plus de la supplémentation orale, de nombreuses crèmes anti-âge et lotions topiques pour le visage contiennent de la créatine comme ingrédient pour aider à stimuler la synthèse du collagène, la fermeté et l'élasticité de la peau, et à réduire les ridules et les rides. Il a été démontré que la créatine appliquée localement stimulait la production de collagène. ¹⁵

Posologie

L'International Society of Sports Nutrition recommande 3 à 5 grammes de créatine par jour. Des études montrent que le fait de prendre une dose plus élevée de créatine ne présente aucun avantage. ²

La créatine monohydrate est la forme la plus utilisée et la plus étudiée de cette substance. Elle est généralement considérée comme la forme la plus efficace. Le monohydrate de créatine peut augmenter le taux de phosphocréatine dans le corps de 15 à 40 %. ²

Les compléments sont généralement consommés sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés. La forme en poudre est la plus courante étant donné la plage de doses de 3 à 5 grammes. Elle est inodore et sans goût, ce qui la rend idéale pour être mélangée à de l'eau, du jus ou un smoothie sans en altérer la saveur. En ce qui concerne le timing, la prise de créatine après l'entraînement peut présenter certains avantages en termes d'amélioration de la masse musculaire et de la force.

Effets secondaires

L'International Society of Sports Nutrition a conclu que la créatine est sans danger et bien tolérée. Cet avis s'appuie sur plus d'un millier d'études cliniques menées sur l'homme avec des participants allant du nourrisson à la personne âgée et fragile. Ce produit est présent sur le marché depuis les années 1990, et des milliards de portions ont déjà été consommées. Les rapports antérieurs faisant état d'effets secondaires ou d'effets indésirables potentiels ont tous été réfutés dans le cadre d'études cliniques bien contrôlées chez l'homme. En particulier, l'utilisation du monohydrate de créatine par rapport à d'autres formes de créatine est la forme de créatine la mieux tolérée. ¹⁶

La créatine peut entraîner une prise de poids temporaire chez les femmes. Cependant, cet effet n'est pas dû à une augmentation de la graisse corporelle, mais plutôt à la capacité de la créatine à aider les muscles à stocker plus de glycogène et d'eau. Cela peut augmenter la masse musculaire, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel total.

Références :

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2. Kreider, R.B., Stout, Jr. La créatine dans la santé et la maladie. Nutriments. 29 janvier 2021 ; 13 (2) :447.
3. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 May;53(5):1017-1027.
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6. Burke R, Piñero A, Coleman M et coll. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutriments. 2023 Apr 28;15(9):2116.  ;
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 22 novembre
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015 ; 47 (8) :1587-1595.
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