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La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires. Cependant, son usage a historiquement été plus répandu chez les hommes. Cette tendance évolue car de plus en plus de femmes de tous âges découvrent les nombreux avantages de la créatine pour la santé. Elle contribue notamment à la santé musculaire et aux performances physiques, avec des effets anti-âge ainsi que des bienfaits sur l'humeur, les fonctions cérébrales, la qualité de vie et la santé cardiaque. Les recherches indiquent même que les femmes pourraient bénéficier davantage d’une supplémentation en créatine que les hommes.1
La créatine est un composé produit naturellement par l'organisme. Elle est fabriquée à partir des acides aminés arginine, glycine ou méthionine. Une personne moyenne a environ 120 grammes de créatine dans son corps, mais peut en stocker jusqu'à 160 grammes principalement sous forme de phosphocréatine. La plus grande partie de la créatine du corps est stockée dans les muscles squelettiques. De petites quantités de créatine se trouvent également dans le cerveau, le cœur, les testicules et d'autres organes.
La principale fonction de la phosphocréatine dans l’organisme est d’améliorer la production d’énergie dans les muscles lors d’efforts brefs et intenses nécessitant puissance et vitesse, mais elle joue également un rôle important dans le fonctionnement du cerveau. La contraction d’une cellule musculaire nécessite de l’énergie produite par la libération d’un groupe phosphate de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est ensuite converti en adénosine diphosphate (ADP). La phosphocréatine cède son groupe phosphate pour reconvertir l’ADP en ATP, permettant ainsi la libération d’énergie.
Les effets de production d'énergie de la phosphocréatine se produisent également dans d'autres tissus, en particulier le cerveau et le cœur. En fait, le cerveau a les besoins énergétiques les plus élevés de tous les tissus du corps. L'augmentation des niveaux d'énergie dans n'importe quelle cellule stimule son fonctionnement. Et c'est un objectif important pour améliorer la santé globale. En plus de son rôle dans l'augmentation de l'énergie cellulaire, la créatine exerce des effets antioxydants, anti-inflammatoires et de soutien immunitaire.2
Les femmes peuvent bénéficier davantage d'une supplémentation en créatine que les hommes, car elles présentent des taux de créatine inférieurs de 70 à 80 % à ceux des hommes, y compris au niveau du cerveau. La supplémentation en créatine entraîne une augmentation des réserves corporelles et cérébrales de phosphocréatine, qui est la forme active de la créatine.
Il a été démontré que la créatine améliore les performances athlétiques, augmente la force et favorise la croissance musculaire. Ces effets sont bien connus, mais il existe de nombreux autres avantages pour la santé des femmes qui ne sont pas aussi connus.1 Voici les 5 principaux avantages pour la santé d'une supplémentation en créatine pour les femmes.
La créatine contribue à la production rapide d'énergie dans les cellules pour améliorer la poussée de puissance ou de vitesse nécessaire pendant de courtes périodes d'exercice ou d'activité anaérobie. La créatine aide également les muscles à stocker le glycogène, la forme de stockage du glucose (sucre dans le sang). Pendant l'exercice anaérobie, le glycogène est converti en glucose, qui est ensuite brûlé pour fournir de l'énergie. Cela peut aider à la performance athlétique, en particulier pour les rafales courtes et répétées d'activité anaérobie, telles que celles requises pour l'haltérophilie, le sprint, le CrossFit et de nombreux sports. La créatine aide également les muscles à récupérer après l'exercice, car l'énergie dérivée du glucose est nécessaire à la guérison.1-5
Il est important de noter que la supplémentation en créatine ne permet pas à elle seule de construire des muscles ; elle doit être associée à un entraînement d'exercices de résistance, comme soulever des poids ou effectuer des exercices qui utilisent le poids du corps comme résistance. La combinaison d'un entraînement régulier de résistance, d'un apport adéquat en protéines et d'une supplémentation en créatine peut aider les femmes à développer une masse musculaire maigre.1,6,7 Cependant, comme les femmes ne bénéficient pas des effets supplémentaires de promotion musculaire d'un taux élevé de testostérone, le degré de croissance de la masse musculaire n'est pas du même niveau que celui des hommes.
Lorsque la supplémentation en créatine est combinée à un entraînement de poids ou de résistance chez les hommes, quel que soit leur âge, elle produit une augmentation moyenne de la masse corporelle maigre de 1,46 kg (3,2 lb), alors que chez les femmes, cette augmentation est nettement moins importante, soit 0,29 kg (0,6 lb).7 Il s'agit tout de même d'une augmentation significative chez les femmes.
La supplémentation en créatine est un élément important à prendre en compte pour aider à lutter contre la perte musculaire liée à l'âge. La supplémentation en créatine chez les femmes ménopausées produit une amélioration de la force musculaire et une augmentation de la masse musculaire. Elle favorise également une réponse saine au stress oxydatif. La supplémentation en créatine combinée à un entraînement de résistance améliore à la fois la santé musculaire et osseuse des femmes ménopausées. Ce que toutes ces recherches indiquent, c'est que la supplémentation en créatine est un complément important au régime alimentaire et à l'exercice physique pour aider les femmes à préserver leur masse musculaire et leur densité osseuse à mesure qu'elles vieillissent.1,8-10
Étant donné que des niveaux plus élevés d'énergie cérébrale sont associés à des scores d'humeur plus positifs et à une amélioration des fonctions mentales, la capacité de la créatine à améliorer le métabolisme de l'énergie cérébrale suggère qu'elle pourrait avoir des avantages dans ces domaines. La recherche a montré que la supplémentation en créatine améliore la production d'énergie cérébrale dans des zones clés du cerveau et est capable d'améliorer les sentiments d'anxiété ou de stress, l'humeur et la fatigue mentale chez les femmes.1,8-13
Il est tout à fait logique que la créatine présente ces avantages, car le cerveau a besoin d'une quantité substantielle d'ATP pour effectuer de multiples tâches. La supplémentation en créatine augmente les niveaux de phosphocréatine dans le cerveau, ce qui entraîne une meilleure formation d'ATP nécessaire pour soutenir les fonctions cérébrales.
Le cerveau d'une femme peut être plus sensible à un faible taux de créatine, car les résultats montrent que les femmes ont un taux de créatine cérébrale inférieur à celui des hommes, en particulier dans le lobe frontal, la zone du cerveau qui contrôle les émotions, l'humeur, la cognition et la mémoire.1 La supplémentation en créatine stimule les tâches mentales reposant sur le cortex frontal, telles que l'apprentissage, la mémoire et l'attention. En outre, le déclin des fonctions mentales lié à l'âge peut également être réduit par une supplémentation en créatine.10,13
Ce qu'il faut retenir de toutes ces données, c'est que la supplémentation en créatine apporte autant d'effets positifs sur la santé mentale des femmes que sur leur santé physique.
La créatine est également importante pour la santé de la peau, car elle contribue grandement à la production d'énergie dans les cellules de la peau. Des recherches préliminaires indiquent que la supplémentation en créatine peut aider à protéger la peau contre les dommages et ainsi prévenir la perte d'élasticité de la peau et le développement des dommages causés par le soleil, des ridules et des rides.14 En plus de la supplémentation orale, de nombreuses crèmes anti-âge pour le visage et lotions topiques contiennent de la créatine comme ingrédient pour aider à stimuler la synthèse du collagène, la fermeté et l'élasticité de la peau, et à réduire les rides et ridules. Il a été démontré que la créatine appliquée par voie topique stimule la production de collagène.15
L’International Society of Sports Nutrition recommande 3 à 5 grammes de créatine par jour. Les études montrent qu'une dose plus élevée de créatine ne présente aucun avantage.2
La créatine monohydrate est la forme la plus utilisée et la plus étudiée de cette substance. Elle est généralement considérée comme la forme la plus efficace. La créatine monohydrate peut augmenter les niveaux de phosphocréatine dans le corps de 15 à 40 %.2
Les compléments sont généralement consommés sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés. La forme en poudre est la plus courante étant donné le dosage de 3 à 5 grammes. Elle est inodore et sans goût, ce qui la rend idéale pour être mélangée à de l’eau, du jus ou un smoothie sans en altérer la saveur. En ce qui concerne le choix du moment, il peut y avoir certains avantages à prendre de la créatine après les séances d'entraînement en termes d'amélioration de la masse musculaire et de la force.
La Société internationale de nutrition sportive a conclu que la créatine est généralement considérée comme sûre et bien tolérée dans le cadre d'une utilisation à court et à long terme. Cet avis est basé sur plus d'un millier d'études cliniques sur l'homme, avec des participants dont l'âge allait de la petite enfance à un âge avancé. La créatine est également présente sur le marché depuis les années 1990, avec des milliards de doses consommées. Les rapports précédents sur les effets secondaires ou les réactions indésirables potentielles ont tous été réfutés par des études cliniques humaines bien contrôlées. En particulier, l'utilisation de la créatine monohydrate par rapport à d'autres formes de créatine est la forme de créatine la mieux tolérée.16
La créatine peut entraîner une prise de poids temporaire chez les femmes. Cependant, cet effet n'est pas dû à une augmentation de la graisse corporelle, mais plutôt à la capacité de la créatine à aider les muscles à stocker plus de glycogène et d'eau. Cela peut augmenter la masse musculaire, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel total.
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