Créatine HCL vs. Monohydrate - Quelle est la meilleure solution ?

La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces dans le secteur de la remise en forme. Il est connu pour sa capacité à améliorer la force, l'endurance et la croissance musculaire. Les athlètes, les culturistes et les adeptes du fitness prennent généralement de la créatine pour augmenter la production d'énergie pendant les séances d'entraînement de haute intensité. Mais avec plusieurs formes de créatine disponibles, savoir laquelle choisir peut être déroutant.  ;

Deux des types les plus populaires et les plus utilisés sont le chlorhydrate de créatine (HCL) et la créatine monohydrate. Bien que les deux formes offrent des avantages significatifs, elles diffèrent en termes de solubilité, d'absorption, de dosage et d'effets secondaires potentiels ;

Lisez ce qui suit pour comprendre les différences entre ces deux types courants de créatine, les avantages et les effets secondaires de chacun, et ce qui est le mieux pour vos objectifs de remise en forme.  ;

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturel présent dans les cellules musculaires qui aide à produire de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie de l'organisme pour les courtes périodes d'activité physique intense.¹ Cela rend la créatine particulièrement précieuse pour les haltérophiles, les sprinters et les athlètes qui dépendent de la puissance explosive et de la récupération rapide de l'énergie.  ;

Bien que la créatine soit naturellement présente dans la viande rouge et le poisson, la supplémentation permet aux individus de maximiser les réserves de créatine dans les muscles, ce qui peut renforcer la force, améliorer les performances à l'entraînement et accélérer la récupération. La recherche a montré que  ;la supplémentation en créatine n'est pas seulement bénéfique pour la performance physique mais peut également soutenir la fonction cognitive et la santé du cerveau.² Ceux qui pratiquent régulièrement la musculation ou des exercices de haute intensité peuvent bénéficier grandement d'une plus grande disponibilité de la créatine.

Les différents types de créatine

Il existe plusieurs types de créatine sur le marché, notamment :

• Créatine monohydrate
• Créatine HCL
• Ester éthylique de créatine
• Créatine tamponnée
• Nitrate de créatine

Deux formes restent les plus étudiées et les plus utilisées : la créatine monohydrate et la créatine HCL. D'autres variantes, comme l'ester éthylique de créatine, la créatine tamponnée et le nitrate de créatine, ne bénéficient pas du même niveau de soutien scientifique. Le monohydrate et le HCL étant les formes les plus efficaces et les plus fiables, ils font l'objet de cette comparaison.

Qu'est-ce que la créatine HCL ?

Le chlorhydrate de créatine (HCL) est une forme de créatine qui a été combinée avec de l'acide chlorhydrique, ce qui améliore sa solubilité dans l'eau et son absorption. Une solubilité accrue signifie qu'il se dissout plus facilement dans les liquides et qu'il est absorbé plus rapidement par l'organisme. Pour cette raison, certains utilisateurs rapportent avoir moins de problèmes digestifs et moins de ballonnements qu'avec la créatine monohydrate ;

Le HCL étant absorbé plus efficacement, un dosage plus faible est nécessaire pour atteindre les mêmes niveaux de saturation musculaire que le monohydrate. Cela en fait une option intéressante pour les personnes qui préfèrent des doses plus faibles ou qui ont souffert de ballonnements ou de rétention d'eau avec le monohydrate.

Avantages de la créatine HCL

L'un des principaux avantages de la créatine HCL est sa grande solubilité, qui peut conduire à une meilleure absorption. Comme il se dissout facilement dans l'eau, l'organisme peut l'absorber plus efficacement, ce qui peut réduire le risque d'inconfort gastro-intestinal. Un autre avantage est que l'HCL donne des résultats similaires avec une dose plus faible que la créatine monohydrate ;

De nombreux utilisateurs préfèrent le HCL parce qu'il est moins susceptible de provoquer des ballonnements et de la rétention d'eau, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui sont préoccupés par l'excès de poids. En outre, la créatine HCL est plus stable et plus résistante à la dégradation, ce qui améliore son efficacité globale.

Effets secondaires de la créatine HCL

Bien que la créatine HCL soit bien tolérée par la plupart des individus, certains peuvent ressentir de légers ballonnements ou une légère gêne au niveau de l'estomac, en particulier s'ils sont pris à jeun. Toute  ;prise de poids associée à la créatine HCL est généralement due à une meilleure hydratation des muscles plutôt qu'à une accumulation de graisse - le poids supplémentaire est donc bénéfique pour la force et la performance. Cependant, les ballonnements et les problèmes digestifs sont moins fréquents qu'avec la créatine monohydrate.

Dosage de Creatine HCL

En raison de sa biodisponibilité plus élevée, la créatine HCL nécessite un dosage plus faible que le monohydrate. Une portion standard varie entre 1 et 2 grammes par jour, généralement pris avant ou après une séance d'entraînement. Contrairement à la créatine monohydrate, la créatine HCL ne nécessite pas de phase de charge, car le corps l'absorbe efficacement dès le départ.

Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et la plus utilisée. Il se compose d'une molécule de créatine liée à une molécule d'eau, ce qui le rend très efficace pour augmenter les réserves de phosphocréatine de l'organisme. Cela améliore la production d'ATP, ce qui se traduit par une plus grande force, une plus grande endurance et une récupération plus rapide entre les séries. Il fait l'objet d'études approfondies depuis des dizaines d'années, et les recherches soutiennent systématiquement sa sécurité et son efficacité.³

Avantages de la créatine monohydrate

L'un des plus grands avantages de la créatine monohydrate est qu'elle est la plus scientifiquement étayée de toutes les formes de créatine. Plus de 700 études ont prouvé son efficacité dans l'augmentation de la masse musculaire, de la force et de la puissance. Il est également rentable, ce qui en fait une option abordable pour une utilisation à long terme.  ;

De nombreux athlètes choisissent la créatine monohydrate parce qu'elle est largement disponible et qu'elle donne des résultats constants. Il a également été associé à l'amélioration des fonctions cognitives, la recherche suggérant qu'il peut améliorer les performances cérébrales et réduire la fatigue mentale.

Effets secondaires de la créatine monohydrate

Bien que la créatine monohydrate soit sans danger pour la plupart des individus, elle peut provoquer une rétention d'eau temporaire, entraînant de légers ballonnements chez certains utilisateurs. Un petit pourcentage de personnes peut également ressentir un inconfort digestif, bien que cela soit rare et puisse souvent être minimisé en utilisant de la créatine micronisée, dont les particules sont plus petites pour une meilleure absorption.

Dosage de la créatine monohydrate

Il existe deux stratégies de dosage courantes pour la créatine monohydrate :⁴

• Charge en créatine : La phase de charge consiste à prendre 20 grammes par jour (répartis en quatre doses) pendant cinq à sept jours afin de saturer rapidement les réserves musculaires. Après la phase de charge, une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour est recommandée.  ;
• Approche standard : L'approche standard consiste à prendre 3 à 5 grammes par jour dès le début, pour arriver à une saturation musculaire complète en quelques semaines.  ;

Les deux méthodes sont efficaces pour obtenir des avantages à long terme.

Différences clés entre la créatine HCL et la créatine monohydrate

Bien que les deux formes de créatine soient efficaces, la créatine HCL est connue pour sa solubilité supérieure et son dosage plus faible, tandis que la créatine monohydrate reste l'option la plus étudiée et la plus abordable. Le monohydrate est souvent recommandé pour ceux qui veulent un supplément éprouvé et soutenu par des recherches approfondies, tandis que le HCL peut être un meilleur choix pour ceux qui souffrent de ballonnements ou qui veulent une forme plus concentrée avec moins de problèmes digestifs.

Quelle créatine choisir ?

Si vous souhaitez un supplément très étudié et rentable, dont il est prouvé qu'il améliore les performances, la créatine monohydrate est le meilleur choix. Si vous préférez une forme plus concentrée avec une meilleure solubilité et moins d'effets secondaires, la créatine HCL peut être la meilleure option. Les deux formes de  ;créatine offrent des avantages significatifs et sont largement utilisées par les athlètes et les culturistes pour améliorer les performances, augmenter la masse musculaire et améliorer la force globale.  ;

Références :

1. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al.  ;Supplémentation en créatine et performance d'endurance : poussées et sprints pour gagner la course. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204071.  ;
2. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al.  ;Les effets de la supplémentation en créatine sur les performances cognitives - une étude contrôlée randomisée. BMC Med. 2023;21(1). 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB.  ;La créatine pour l'exercice et la performance sportive, avec des considérations de récupération pour les populations en bonne santé. Nutriments. 2021;13(6). 
4. Compléments alimentaires pour l'exercice et la performance sportive - Fiche d'information pour les professionnels de la santé.  ;