Table des matières
Table des matières
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires et les plus efficaces. Utilisée principalement pour contribuer à la santé musculaire et à la performance physique, elle exerce également des effets anti-âge, une action positive sur la santé cérébrale et d’autres effets bénéfiques sur la santé.
Il ne s’agit pas uniquement d’un complément alimentaire, mais également une substance naturelle produite par l’organisme. Elle est composée de trois acides aminés : la L-arginine, la L-glycine et la L-méthionine. Le foie, les reins et le pancréas produisent environ la moitié des réserves de créatine de l’organisme, soit environ 2 grammes par jour.
La créatine provient également de sources alimentaires, notamment la viande rouge et les fruits de mer. 450 grammes de bœuf ou de saumon cru fournit 1 à 2 grammes de créatine. Étant donné que les régimes à base de plantes ne comportent que peu de sources riches en créatine, comme la chair animale et les produits de la mer, une complémentation peut s’avérer importante pour maintenir des niveaux adéquats dans l’organisme.
En tant que complément alimentaire, la créatine est disponible sous différentes formes. La créatine monohydrate est la forme recommandée, sur la base de preuves scientifiques.
La créatine, sous la forme de phosphate de créatine, améliore la production d’énergie dans les muscles, permettant ainsi d’obtenir des poussées rapides de puissance et de vitesse. La contraction d’une cellule musculaire nécessite de l’énergie, produite par la libération d’un groupe phosphate de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est ensuite converti en adénosine diphosphate (ADP). Le phosphate de créatine donne son groupe phosphate pour reconvertir l’ADP en ATP. Les effets de la créatinine sur la production d’énergie se produisent également dans d’autres tissus, en particulier le cerveau.
Outre son rôle de source d’énergie, la créatine exerce des effets antioxydants, anti-inflammatoires et de soutien immunitaire.
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés. Dans le domaine de la nutrition sportive, elle est utilisée pour améliorer la performance physique ainsi que la croissance et la réparation musculaires. Les données issues de plus de 1 000 essais cliniques chez l'humain et publiés démontrent clairement que la créatine peut augmenter de 10 à 20 % la performance lors d'exercices de force de haute intensité et/ou répétitifs. La International Society of Sports Nutrition (ISSN), l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’American Dietetic Association (ADA) et d’autres organismes ont conclu que « la créatine est le complément alimentaire le plus efficace pour augmenter la performance à l’exercice et la masse musculaire ». 1
Compte tenu du rôle de la créatine dans la production d’énergie, son efficacité est tout à fait logique. Puisque qu’elle aide à reconstituer l’ATP, elle permet aux athlètes et aux adeptes du fitness de s’entraîner plus intensément et plus longtemps. Cet avantage permet également aux muscles de mieux réagir aux exercices de puissance et de vitesse afin d’augmenter la force, la masse musculaire et la performance.
Cependant, bien que la créatine permette d’améliorer les performances lors de tels entraînements, les résultats des études portant sur la supplémentation en créatine dans les sports d’endurance ou l’entraînement aérobie n’ont montré aucun bénéfice en termes de performance chez des individus entraînés.1,2 Les sports d’endurance ou l’entraînement aérobie sont définis impliquant une grande masse musculaire sur plus de 3 minutes. Bien que la complémentation en créatine ne semble pas améliorer la performance des athlètes d’endurance, elle a montré qu’elle permet de prévenir les lésions musculaires et permet une récupération rapide.3 En outre, une supplémentation peut améliorer la performance lors d'activités d’endurance nécessitant plusieurs poussées d’intensité et/ou un sprint final en fin de course ou d'événement.4 Parmi ces sports figurent le VTT, le cyclisme, le triathlon, le ski de fond et l’aviron.
Des études menées en double aveugle sur l’homme ont montré que la complémentation en créatine augmentait les mesures de la masse corporelle maigre.1,5,6 Ces bénéfices sont principalement dus au fait que la créatine favorise les efforts d’entraînement. Cependant, elle renforce également les facteurs de croissance dans la synthèse des protéines musculaires et diminue la dégradation des muscles, ce qui contribue probablement à son effet sur l’augmentation de la masse corporelle maigre.
Pour préciser les bénéfices de la créatine sur la croissance musculaire, des chercheurs ont récemment analysé les résultats de 28 études cliniques menées sur l’homme.6 Les statistiques ont démontré que, lorsque la complémentation était combinée à un entraînement de résistance ou de musculation chez les hommes , quel que soit leur âge, elle produisait une augmentation moyenne de la masse corporelle maigre de 1,46 kg (3,2 lbs), tandis que cette augmentation était significativement moindre chez les femmes, avec 0,29 kg (0,6 lbs). La créatine n’a pas permis d’augmenter la masse corporelle maigre chez les personnes qui ne pratiquaient pas d’exercices de renforcement musculaire réguliers.
Les bénéfices de la créatine sur la masse musculaire chez les personnes âgées sont particulièrement importants. Le vieillissement s’accompagne d’une perte musculaire significative. Ce processus est connu sous le nom de sarcopénie. Pour vieillir en bonne santé, l’un des principaux objectifs est de prévenir cette affection, qui est un facteur essentiel influençant la fonction physique et la qualité de vie. Il a été démontré que la supplémentation en créatine améliorait la performance physique, la fonction musculaire et la masse corporelle maigre chez les hommes et les femmes âgés.7-10 La supplémentation en créatine (0,1 g par kg de poids corporel) immédiatement après l’exercice a été la plus bénéfique.
La créatine offre d’autres effets, au-delà de l’amélioration de l’énergie et de la croissance musculaire en réponse à un entraînement de haute intensité. L’un de ses effets clés est qu’elle favorise la rétention d’eau et ainsi, l’hydratation,1 ce qui peut améliorer la performance à l’exercice et la tolérance à la chaleur. Dans une étude en double aveugle, contrôlée par placebo, portant sur des joueurs de football universitaires, ceux qui prenaient 5 g de créatine par jour pendant quatre mois présentaient nettement moins de crampes ou de tensions musculaires, de déshydratation et de coups de chaleur que ceux du groupe placebo.11
La créatine contribue également à réduire les dommages musculaires et à favoriser la récupération après l’exercice. Ces résultats sont à nouveau liés à son effet sur la production d’énergie musculaire, ainsi qu’à certains de ses effets anti-inflammatoires. Moins de lésions musculaires pendant l’exercice signifie moins de douleurs après l’effort et une récupération plus rapide. Des études humaines en double aveugle, contrôlées par placebo, ont montré que la créatine abaissait les marqueurs sanguins de l’inflammation et améliorait d’autres marqueurs métaboliques lors d’exercices d’endurance et de haute intensité, indiquant que la supplémentation pourrait être utile pour la récupération après un effort aérobie comme anaérobie.3,12-15 Moins de dommages musculaires et une meilleure récupération après l’entraînement constituent des objectifs importants, en particulier pour les athlètes d’élite.
La créatine exerce certains effets anti-âge et positifs sur la santé du cerveau. Il est bien connu que le vieillissement entraîne une diminution de la masse musculaire, de la densité osseuse, des fonctions cognitives et de la mémoire. La recherche suggère que la créatine peut améliorer la santé générale avec l’âge en ralentissant la progression de ces déclins fonctionnels et en améliorant le contrôle de la glycémie, des niveaux de cholestérol et des triglycérides. En ce qui concerne la santé cérébrale, plusieurs études menées sur des personnes âgées ont montré qu'une complémentation quotidienne, de l'ordre de 5 g de créatine pendant six semaines, améliorait la mémoire et les performances aux tests d’intelligence et de fonction cognitive.16-18
La créatine montre un potentiel considérable pour améliorer l’humeur et le bien-être.19 Plusieurs études, en double aveugle et contrôlées par placebo, portant sur des humains, ont confirmé que la prise d’un complément de créatine pouvait améliorer l’humeur par rapport à un placebo.20,21 Non seulement la créatine a amélioré les indices d’humeur, mais des chercheurs ont aussi montré qu'une supplémentation pouvait améliorer la production d’énergie cérébrale dans des zones clés du cerveau. Des niveaux plus élevés d’énergie cérébrale ont été associés à des indices d’humeur plus positifs.
L’International Society of Sports Nutrition a conclu que la créatine est sans danger et bien tolérée, aussi bien à court qu'à long terme, y compris à des doses allant jusqu’à 30 grammes par jour pendant 5 ans chez des individus en bonne santé. Cet avis s’appuie sur plus d’un millier d’études cliniques menées sur l’homme, incluant des participants allant du jeune enfant à la personne âgée et fragile. La créatine est présente sur le marché depuis les années 1990 et des milliards de portions ont déjà été prises à travers le monde. Des études cliniques sur l'humain dûment contrôlées ont réfuté les rapports antérieurs sur les effets secondaires ou les réactions indésirables potentielles. En revanche, il a été constaté, comme indiqué ci-dessus, que la complémentation en créatine monohydrate réduisait l’incidence de nombreux effets secondaires rapportés de manière anecdotique.1
Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes est généralement recommandée. La prendre après un entraînement peut donner de meilleurs résultats. Une phase de charge de 5 grammes de créatine prise quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est souvent recommandée, afin de saturer les muscles et ainsi, d’accélérer l’apparition des bénéfices. La créatine attirant l’eau dans les muscles, il est important de s'assurer un apport hydrique suffisant pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme. Cela signifie qu’il convient de boire environ 8 à 10 verres d’eau par jour, en particulier pendant la phase de charge.
Références :
CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ:Ce CENTRE DU BIEN-ÊTRE n'a pas pour but de fournir un diagnostic...
Ce CENTRE DU BIEN-ÊTRE n'a pas pour but de fournir un diagnostic, un traitement ou des conseils médicaux. Le contenu de ce CENTRE DU BIEN-ÊTRE est fourni à titre d'information uniquement. Veuillez consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé pour tout diagnostic ou traitement médical ou lié à la santé. Les informations contenues dans ce CENTRE DU BIEN-ÊTRE ne doivent pas être considérées comme un substitut aux conseils d'un professionnel de la santé. Les allégations concernant des produits spécifiques figurant sur ce CENTRE DU BIEN-ÊTRE ne sont pas approuvées pour diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir des maladies.
