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Les meilleurs suppléments d'entraînement en un coup d'œil :
Quel que soit le sport ou l'exercice, les suppléments d'entraînement peuvent améliorer la capacité de performance, d'endurance et de récupération. Les suppléments d'entraînement, également connus sous le nom de nutrition sportive, constituent une grande catégorie qui comprend des suppléments populaires comme les poudres de protéines, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la créatine, les boosters de testostérone, et bien d'autres encore. Ces substances sont populaires parce qu’elles sont efficaces, et les athlètes comme les amateurs de fitness en apprécient les bienfaits.
Du point de vue des suppléments, il y a trois objectifs principaux pour aider à tirer le meilleur parti des séances d'entraînement et de la formation :
Les muscles ont besoin de suffisamment de protéines pour favoriser la croissance et la réparation musculaire. Pour les sportifs, l’apport total en protéines recommandé est d’environ 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. En plus d'une alimentation axée sur les aliments riches en protéines, la supplémentation en utilisant des protéines en poudre comme ingrédient de base dans les smoothies hyperprotéinés est un moyen facile d'augmenter l'apport en protéines.
Le petit-lait, le blanc d’œuf, la caséine et d’autres concentrés de protéines de lait sont les poudres de protéines de la plus haute qualité. La protéine de petit-lait a la valeur biologique la plus élevée parmi toutes les protéines. La valeur biologique est utilisée pour évaluer les protéines en fonction de la quantité de protéines consommées qui est absorbée, retenue et utilisée par l'organisme.
L’une des principales raisons pour lesquelles la valeur biologique de la protéine de petit-lait est si élevée est qu’elle contient les concentrations les plus fortes de glutamine et d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans la nature. Ces acides aminés sont essentiels à la santé cellulaire, à la croissance musculaire et à la synthèse des protéines.5
Les sources de protéines végétaliennes ne sont pas aussi riches en acides aminés essentiels ni en BCAA. Les meilleures poudres de protéines végétaliennes se composent d'isolat de protéines de soja, de protéines de pois, de spiruline et de protéines de graines de citrouille. Les poudres de protéines végétaliennes provenant du riz, des graines de tournesol, du lin, du chia, du chanvre et du sacha ichi sont de moins bonne qualité en termes de protéines, ce qui signifie que des dosages plus élevés seraient nécessaires pour répondre aux besoins en protéines provenant de ces sources. Les poudres protéinées végétaliennes fournissent d'autres composés bénéfiques au-delà des protéines, notamment des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques.
Voici quelques conseils relatifs à la consommation de compléments de protéines en poudre chez les sportifs :
Les végétaliens qui cherchent à se muscler devraient envisager de compléter davantage leur apport en protéines en prenant un supplément de BCAA à raison de 3 à 5 g par jour.
Les peptides de collagène et les protéines du bouillon d'os sont incomplets car ils ne contiennent pratiquement pas de tryptophane. Cependant, lorsque ces sources de protéines sont incorporées à un apport protéique alimentaire typique, elles constituent également d'excellents compléments protéiques.6 Les peptides de collagène offrent quelques avantages supplémentaires par rapport aux autres poudres de protéines, car il a été démontré qu'ils favorisent la santé des articulations et des os.
Les suppléments de pré-entraînement les plus populaires qui augmentent l'énergie fournissent de la caféine. Des preuves scientifiques considérables montrent que la caféine a un intérêt pour augmenter les performances des exercices, qu'il s'agisse d'exercices d'endurance ou d'activités qui nécessitent des bouffées d'énergie, comme les sprints ou l'haltérophilie. La caféine donne de meilleurs résultats lorsqu'elle est prise 15 à 60 minutes avant l'entraînement ; les doses sont généralement comprises entre 200 et 400 mg.7,8
La créatine est un autre complément alimentaire de pré-entraînement populaire, mais des recherches indiquent que sa prise après les séances d'entraînement peut donner des résultats légèrement meilleurs. La créatine est principalement utilisée dans le cadre de la routine d'entraînement pour augmenter la force et les muscles. Elle agit en stimulant les niveaux d’énergie musculaire, ce qui permet de fournir encore plus d’efforts pendant les séances d’entraînement musculaire. Et cet effort supplémentaire est ce qui stimule vraiment la croissance musculaire. La créatine améliore également la synthèse des protéines musculaires, elle renforce donc l'effet de construction musculaire d'un effort intense. La dose journalière habituelle recommandée est 5 à 10 grammes. Certains experts recommandent 1 gramme de créatine pour chaque 25 kg de poids corporel. Ainsi, si une personne pèse 75 kg (160 livres), la dose serait de 3 grammes par jour.9
Les meilleurs suppléments pour aider à la croissance, à la récupération et à la réparation musculaire sont ceux qui contiennent les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) essentiels : la valine, la leucine et l'isoleucine. Les BCAA sont importants pour le métabolisme musculaire et représentent environ 15 % de la teneur en acides aminés du muscle squelettique humain. L’un des principaux avantages de ces substances est qu’elles aident les mitochondries à produire de l’énergie pendant l’exercice, ce qui contribue à prévenir la fatigue mentale et physique pendant le sport. Cela fait des BCAA un ingrédient de pré-entraînement populaire ainsi qu'un ingrédient de post-entraînement.
Les BCAA sont disponibles sous forme d'acides aminés isolés dans un rapport de 2:1:1-deux parts de leucine, une part d'isoleucine et une part de valine. La protéine de petit-lait est également riche en BCAA. L’un des avantages à privilégier des compléments de BCAA purs par rapport aux protéines en poudre avant ou après l’entraînement est qu’ils sont moins susceptibles de provoquer des nausées ou des troubles gastriques. Le dosage général recommandé pour les BCAA est de 100 mg par kg de poids corporel et par jour.
La supplémentation en BCAA peut améliorer la réponse de croissance musculaire après l'exercice10 et aider à lutter contre la fatigue, mais l'un de leurs principaux avantages est de traiter les courbatures après l'exercice et, en particulier, les courbatures d'apparition différée (DOMS) qui surviennent un ou deux jours après une séance d'entraînement.11,12 Les DOMS sont dues à de petites déchirures musculaires qui entraînent une inflammation. Et les DOMS peuvent non seulement être douloureux, mais aussi diminuer la force musculaire et l'amplitude des mouvements.
Des recherches cliniques sur l’homme montrent que la consommation de compléments de BCAA avant ou après l’exercice peut réduire les douleurs et les lésions musculaires. Lorsque les cellules musculaires sont endommagées, elles laissent échapper dans le sang une enzyme appelée créatine kinase (CK), ce qui en fait un marqueur de l'inflammation musculaire. Il a été démontré que la supplémentation en BCAA abaisse de manière significative les niveaux de CK après l'exercice, ce qui indique que les muscles sont moins endommagés par l'exercice et que le risque de DOMS est réduit.
Il a été démontré qu'une dose quotidienne de 500 mg d'extrait de cerise acidulée (Montmorency) riche en polyphénols réduit le stress oxydatif et les dommages musculaires après l'exercice, et aide à la récupération de l'exercice. D'autres avantages de la cerise acidulée sont qu'elle est une source naturelle de mélatonine et qu'il a été démontré qu'elle améliore la qualité du sommeil dans des études cliniques humaines.
Le meilleur superaliment pour les sportifs est peut-être la consommation régulière de jus ou de poudre de betterave, en raison de sa forte teneur en nitrates et en bétalaïne, un pigment végétal, responsable de sa couleur rouge foncé. Bien qu'une grande partie de la recherche clinique ait été effectuée avec le jus de betterave, La poudre de betterave est apparue comme un moyen fantastique de capturer tous les avantages nutritionnels et sanitaires du jus de betterave de manière pratique.
En consommer augmente la production d’oxyde nitrique, un composé qui contribue à améliorer la circulation sanguine. Cet avantage permet d’améliorer l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, ainsi que d’éliminer le dioxyde de carbone et les déchets cellulaires. Cela explique les nombreuses recherches scientifiques montrant les bienfaits du jus de betterave ou de la poudre de betterave sur l'exercice, la force musculaire et l'endurance, ainsi que sur la récupération après l'exercice.13
En prendre sous forme de compléments peut également améliorer les performances physiques globales et le fonctionnement du cœur pendant la séance de sport. La betterave est utile pour améliorer les performances des exercices d'endurance ainsi que les performances des exercices de haute intensité qui impliquent des mouvements explosifs comme l'haltérophilie ou le sprint.14,15 Les résultats d'un examen systématique ont montré que dans 4 des 10 études portant sur le sprint, la supplémentation en betterave rouge a amélioré le temps de sprint et la puissance de sortie. Dans les études portant sur l’haltérophilie, 4 des 10 études ont montré des améliorations de la puissance et de la rapidité lors d’exercices avec des poids libres et isocinétiques.
Ce légume peut également stimuler la récupération liée à l’exercice et aider à une régénération plus rapide de la force ainsi qu’à une réduction de la douleur, de l’inflammation et des lésions musculaires après l’exercice. Selon une méta-analyse de six études contrôlées en double aveugle, la betterave prévient également les DOMS (Delayed onset muscle soreness).16,17
La plupart des études ont utilisé des doses quotidiennes de jus de betterave comprises entre 70 et 250 ml, et les meilleurs résultats ont été observés en prenant au moins 140 ml de jus de betterave pendant plus de 14 jours et en le prenant entre 1 et 3 heures avant les séances d'entraînement pour profiter du pic de nitrates dans le sang. Le dosage équivalent sous forme de poudre doit se rapprocher de ce niveau. La qualité des poudres de betterave varie, et le dosage variera en conséquence.
La prise d'une formule de vitamines et minéraux multiples qui fournit l'apport alimentaire recommandé de ces nutriments essentiels constitue une très bonne police d'assurance nutritionnelle pour soutenir l'organisme avant, pendant et après l'exercice.
L'exercice physique augmente le métabolisme musculaire, ce qui accroît la demande de nombreux nutriments. Les nutriments particulièrement importants pour les athlètes sont ceux qui participent au métabolisme énergétique, en particulier les vitamines les vitamines B et les minéraux tels que le calcium , le magnésium et le fer . et le fer .
Le fer est particulièrement important pour les athlètes féminines en âge de procréer en raison de la perte de fer pendant les règles. Un faible taux de cette substance est associé à une baisse significative de l’énergie physique et constitue l’une des causes les plus facilement réversibles de mauvaises performances physiques et de fatigue. Les carences en fer sont très fréquentes chez les femmes sportives. Une étude portant sur des nageuses professionnelles a révélé des carences chez 80 % d’entre elles. D’autres recherches ont révélé un manque de fer chez 30 à 60 % des athlètes féminines. Il faut une dose de 120 à 180 mg par jour pour prévenir une carence en fer.1,2
Une analyse sanguine de la ferritine sérique permet de déterminer si une femme a besoin ou non d’apports supplémentaires. Cela permet de mesurer les réserves de fer de l’organisme. Ce niveau devrait être de 60 ng/ml minimum. Les compléments en fer les plus vendus sont à base de sulfate ferreux et de fumarate ferreux. Toutefois, les formules les plus efficaces semblent être composées bisglycinate ferreux et de pyrophosphate ferrique. Tous deux sont exempts d'effets secondaires gastro-intestinaux et ont une biodisponibilité relative plus élevée, surtout s'ils sont pris à jeun.
Un autre minéral souvent essentiel pour les athlètes est le magnésium . L’ANR (apport nutritionnel recommandé) est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes. Étant donné que l'apport moyen en magnésium des adultes en bonne santé aux États-Unis varie entre 143 et 266 mg/jour, la plupart des Américains ne reçoivent qu'environ la moitié du magnésium dont leur corps a besoin. En effet, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques du corps humain, y compris l'activation de nombreuses enzymes, la régulation des niveaux de concentration d'autres nutriments vitaux et le fonctionnement optimal des cellules dans tout le corps, en particulier les cellules musculaires et cérébrales. Un faible taux de cette substance chez les sportifs peut entraîner une diminution de l’endurance et de la résistance, des crampes musculaires et une mauvaise récupération.
Pour obtenir les meilleurs résultats, la supplémentation en magnésium doit être prise le soir afin de profiter de la capacité du magnésium à favoriser la relaxation générale et un sommeil réparateur.3,4 Les formes de magnésium hautement absorbables, comme le citrate, le malate ou le bisglycinate de magnésium, sont recommandées à raison de 250 à 300 mg au coucher.
Une autre option populaire consiste à prendre du magnésium avec du zinc et de la vitamine B6, ce que l'on appelle communément un supplément de ZMA. La vitamine B6 et le zinc aident le magnésium à assurer la croissance cellulaire, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire.
Non, ils ne sont pas nécessaires. Un plan de nutrition solide et un entraînement régulier sont les facteurs les plus importants. Les suppléments peuvent contribuer à optimiser les résultats, mais ne remplacent pas les principes fondamentaux.
Pour la plupart des débutants, les suppléments les plus efficaces et les mieux documentés sont les protéines en poudre, la créatine monohydrate et un pré-entraînement contenant de la caféine.
Lorsqu'ils sont achetés auprès d'une marque réputée et pris conformément aux instructions, les suppléments énumérés sont généralement sans danger pour les adultes en bonne santé. Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre un nouveau supplément.
Références :
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