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Par Megan Roosevelt, diététicienne nutritionniste agréée
L’oxyde nitrique est un gaz naturellement produit par l’organisme qui agit comme un vasodilatateur, contribuant à améliorer le flux sanguin. Une bonne circulation sanguine est essentielle pour une santé optimale des tissus et organes. Certains aliments et compléments alimentaires peuvent stimuler les niveaux naturels d’oxyde nitrique de l’organisme.
L’oxyde nitrique est un gaz produit naturellement par l’organisme par la combinaison de l’azote et de l’oxygène. Son rôle principal consiste à favoriser la santé des vaisseaux sanguins en contribuant à leur dilatation, à l’augmentation de l’apport sanguin et à la diminution de la pression artérielle.1
La vasodilatation est l’élargissement des vaisseaux sanguins, favorisant ainsi la circulation du sang dans les vaisseaux. L’oxyde nitrique agit en relaxant les muscles internes des vaisseaux, pour leur permettre de s’élargir et d’augmenter le flux sanguin. Une vasodilatation saine est importante pour une santé optimale, car elle permet à l’oxygène et aux nutriments d’atteindre les tissus et les organes du corps, stimulant ainsi leur fonctionnement.2
Contribuant à la santé des vaisseaux sanguins, l’oxyde nitrique présente de nombreux avantages pour l’ensemble de l’organisme. Des études suggèrent que cette substance peut aider à réduire les douleurs musculaires, à traiter les troubles de l’érection, à améliorer les performances physiques et même à contrôler le diabète de type 2.
Si l’oxyde nitrique n’est pas présent dans les compléments ou les aliments, certains d’entre eux favorisent sa production par l’organisme, une alimentation riche en antioxydants et en nitrates pouvant en favoriser la sécrétion. Deux acides aminés, la L-arginine et la L-citrulline, que l’on trouve dans certains aliments ou sous forme de compléments, contribuent également à la production d’oxyde nitrique..
Certaines études révèlent qu’une alimentation riche en nitrates naturels peut améliorer les performances sportives et réduire le risque de maladies chroniques et liées à l’alimentation. À l’inverse, un régime riche en nitrites ou en nitrates ajoutés peut augmenter ce risque.
De nombreux aliments naturellement riches en nitrates contiennent également des antioxydants tels que la vitamine C, qui aide l’organisme à produire de l’oxyde nitrique au lieu de nitrosamines. Quand on consomme des aliments contenant des nitrates et des nitrites ajoutés, comme les saucisses à hot-dog, la charcuterie, le bacon et le jambon industriels, les nitrates se décomposent en effet en nitrosamines. Ces dernières sont des substances reconnues comme cancérigènes et peuvent augmenter le risque de certains types de cancer en cas de consommation fréquente.3,4 L’absorption de viande industrielle a également été associée à divers cancers, notamment du côlon, du sein, du foie et du poumon, ainsi qu’à un risque accru de diabète et de maladies cardiaques.5–7
La consommation de légumes naturellement riches en nitrates et en vitamine C, ainsi que la diminution ou l’élimination de la consommation de viandes transformées, favorisent l’obtention d’un taux d’oxyde nitrique sain et réduisent les nitrosamines.
L’oxyde nitrique est produit à partir de sources naturelles de nitrates et de nitrites présentes dans notre alimentation, telles que les légumes verts à feuilles foncées, les agrumes, la viande, la volaille, les fruits de mer, les fruits à coque et les graines, le chocolat et le vin. Un régime alimentaire riche en nitrates permet de renforcer naturellement les niveaux d’oxyde nitrique.
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, la roquette et la blette ont des concentrations en nitrates plus élevées que les autres légumes. Les épinards peuvent être consommés frais et crus en salade, dans des sandwichs ou des wraps. Ils sont également délicieux cuits à la vapeur comme plat d’accompagnement ou cuisinés avec des œufs, des soupes, des ragoûts ou des sauces. Ils peuvent également être utilisés en pâtisserie, incorporés à des muffins ou des pains pour un apport en fer, en fibres et en nitrates ! Il est en outre possible de les acheter surgelés ou de les congeler soi-même pour plus de commodité et éviter le gaspillage alimentaire.
Si vous ne consommez pas suffisamment d’épinards dans votre alimentation, vous pouvez tout de même bénéficier de leurs propriétés nutritionnelles sous forme de poudres ou de gélules.
La betterave est un légume-racine coloré riche en antioxydants, en fibres et en nitrates. Elle peut être pressée crue pour obtenir une boisson colorée et hydratante ou fermentées en choucroute, un condiment très sain pour les intestins. Elle peut également être incorporée dans des muffins, des pains, des gâteaux, des crêpes ou des gaufres, conférant ainsi une teinte rose ou rouge éclatante à votre recette !
Les betteraves sont généralement épluchées et cuisinées pour la préparation de soupes, de salades ou de plats d’accompagnement. Les personnes qui n’apprécient pas leur goût pourront trouver dans les compléments sous forme depoudre un excellent moyen de bénéficier de façon pratique et constante des avantages nutritionnels de cette plante !
Naturellement riches en nitrates qui favorisent la santé des vaisseaux sanguins, plusieurs études suggèrent que la betterave entière ou en poudre peut favoriser l’endurance sportive et augmenter la capacité à effectuer des exercices de haute intensité.
L’ailpossède de nombreuses propriétés médicinales puissantes, grâce à l’un de ses composés naturels connu sous le nom d’allicine. Même consommé en petites quantités, il est également une excellente source de nitrates, contribuant à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique. Il est surtout consommé cuit et est souvent utilisé dans des recettes salées, telles que les soupes, les ragoûts, les sauces, les assaisonnements pour salades, les marinades et les plats cuits au four. On peut également le consommer sous forme de poudre ou de gélules.
Parmi les autres bienfaits de l’ail pour la santé, citons le soutien de la fonction immunitaire, la réduction de la tension artérielle et du taux de cholestérol, le renforcement des performances sportives, de la santé intestinale et de la santé osseuse, et une éventuelle aide à la désintoxication de l’organisme vis-à-vis des métaux lourds.
Les carottes présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment au niveau des yeux, de la digestion, de la santé cardiaque, de la fonction immunitaire, de la santé de la peau et du taux de cholestérol. Elles sont riches en bêta-carotène, un composé qui leur donne leur couleur orange et qui est converti en vitamine A dans l’organisme.
Cette dernière joue de nombreux rôles importants, notamment en matière de santé oculaire et immunitaire, de croissance, de développement et de santé reproductive. Parmi les autres aliments riches en bêta-carotène figurent le cantaloup, le potiron, la mangue, la pêche et l’abricot. Les carottes sont également des légumes fibreux et une source de nitrates.
La viande, la volaille et les fruits de mer sont tous des sources de protéines, un macronutriment essentiel pour la croissance, le développement, la santé osseuse, la santé musculaire, les fonctions cognitives et la gestion du poids. Ce sont également d’excellentes options pour favoriser les niveaux d’oxyde nitrique.
Les viandes transformées contiennent des niveaux plus élevés de nitrates, qui sont souvent ajoutés à la viande, tout comme les nitrites, pour éviter toute croissance bactérienne. Cela peut également donner une teinte rose ou rougeâtre à la viande. La viande, la volaille et les fruits de mer frais et de qualité constituent donc une option plus saine pour augmenter naturellement les niveaux d’oxyde nitrique. Accompagner les viandes de fruits et de légumes riches en vitamine C peut également aider l’organisme à décomposer les nitrates en oxyde nitrique.
La cuisson au four, au gril, à la rôtissoire et à la vapeur sont autant de délicieuses façons de préparer ces aliments. Découvrez ces conseils pour des grillades plus saines.
Le chocolat noir est fabriqué à partir d’un pourcentage plus élevé de fèves de cacao que le chocolat blanc ou le chocolat au lait. Le cacao est non seulement délicieux, mais il offre également d’incroyables bienfaits pour la santé, comme le renforcement de la santé cardiovasculaire, l’amélioration de l’humeur, la réduction de l’inflammation et le soutien des fonctions cognitives.
Le chocolat est un excellent choix pour les amateurs de sucreries, car il permet de satisfaire leur gourmandise tout en préservant leur santé. En plus d’être une source de nitrates, le cacao est riche en magnésium, fer, calcium, zinc, cuivre, potassium, manganèse, et en flavanols.
Les flavonoïdes qu’il contient peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle, à prévenir la formation de caillots et à favoriser une bonne circulation sanguine vers le cœur et le cerveau. Il peut être dégusté sous forme de chocolat noir en tablettes ou en pépites, de poudre de cacao à incorporer dans les smoothies, les pâtisseries, le chocolat chaud ou même dans des recettes salées telles que la sauce mole.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ces fruits fibreux et riches en eau regorgent de nitrates et sont donc un excellent moyen d’augmenter le taux d’oxyde nitrique dans l’organisme. Bien qu’il en existe de nombreux types, les variétés les plus répandues pour le grignotage, la cuisine et la pâtisserie sont les oranges, les mandarines, les citrons jaunes et verts et les pamplemousses.
Les agrumes sont très polyvalents, tant pour les recettes sucrées que salées, et peuvent être intégrés dans les préparations culinaires, les pâtisseries, les smoothies, les desserts, les sucettes glacées, les salades ou les en-cas. Leur teneur élevée en vitamine C constitue un autre avantage majeur pour la santé. Ce puissant nutriment antioxydant est essentiel pour permettre à l’organisme de transformer les nitrates en oxyde nitrique.
Les fruits à coque et les graines sont une source de deux macronutriments majeurs : les protéines et les graisses (ainsi que les fibres). Les noix, les amandes, les pistaches, les graines de tournesol, et les graines de chia contiennent également des nitrates. Les noix sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui aide l’organisme à transformer les nitrates en oxyde nitrique.
Les fruits à coque et les graines sont d’excellents apports pour la santé intestinale, cardiaque et immunitaire. Les fruits à coque comme les amandes sont également riches en vitamine E, un antioxydant. Les graines comme les graines de chia sont une source d’acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cerveau et du cœur.
Le céleri est un légume-racine dense en eau qui regorge de fibres et constitue une source de nitrates. Il est également riche en vitamine K et contient de petites quantités de calcium, de fer et de vitamine A. Il constitue également un excellent en-cas avec du beurre d’amandes ou de cacahuètes, en dés dans une salade, une soupe ou un ragoût, en jus ou dans un smoothie !
Le vin rouge, plus que le vin blanc, est également une source de nitrates, d’antioxydants et de resvératrol. Ce dernier est un phénol naturel présent dans cette boisson, qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Si le vin rouge peut contribuer à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique dans l’organisme, il n’en reste pas moins une source d’alcool, qui n’apporte aucun avantage nutritionnel. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), aucune quantité d’alcool n’est considérée comme sûre pour la consommation humaine en raison de ses effets négatifs à long terme et bien documentés sur la santé.8
Des taux faibles d’oxyde nitrique ont un impact sur la circulation sanguine, réduisant le flux sanguin vers le cerveau, les organes et les tissus, et peuvent entraîner des symptômes tels que :
L’oxyde nitrique est un vasodilatateur qui favorise une bonne circulation sanguine, laquelle favorise à son tour la santé et le fonctionnement optimal de tous les organes et systèmes de l’organisme. Une alimentation riche en aliments naturels et complets tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines ainsi que les viandes et les fruits de mer sains et de qualité est un excellent moyen d’augmenter naturellement les niveaux d’oxyde nitrique du corps.
Évitez les nitrates et nitrites ajoutés aux aliments comme dans les viandes transformées. Ils se décomposent en nitrosamines, des substances reconnues comme cancérigènes qui peuvent augmenter le risque de cancer.
Pour profiter des bienfaits des nitrates naturels, pensez à ajouter les épinards, les betteraves, les carottes, l’ail, la volaille, les fruits de mer, le chocolat noir, les agrumes, les noix, les graines et le céleri à votre liste de courses !
Références :
