La ménopause : le brouillard cérébral + 3 façons de le combattre

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est une période de transition dans la vie des femmes qui s’accompagne souvent de symptômes gênants qui peuvent affecter la qualité de vie. Bien qu’elle soit généralement associée à des symptômes tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale, ses effets sur la cognition sont souvent négligés. Je suis naturopathe et mes patientes expriment souvent de vives inquiétudes concernant leurs changements d’humeur et leurs difficultés à se souvenir des mots, à se concentrer et à gérer le stress. À ce stade de la vie d’une femme, ces problèmes peuvent être encore plus difficiles à gérer parce qu’ils sont souvent aggravés par des troubles concomitants comme le trouble du sommeil, la fatigue chronique et la prise de poids.

Le brouillard cérébral causé par la ménopause

Les œstrogènes sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Ils aident à réguler le métabolisme, à augmenter le flux sanguin dans le cerveau et à stimuler la croissance des cellules cérébrales, autant de facteurs qui contribuent au maintien des capacités de mémorisation et de l’équilibre émotionnel. Les œstrogènes agissent également sur les neurotransmetteurs, les substances chimiques qui aident les neurones à communiquer avec les autres cellules du cerveau, et aident ainsi à améliorer l’humeur et les capacités cognitives. En outre, les œstrogènes ont un effet neuroprotecteur et ils peuvent donc aider à prévenir certains types de maladies comme la maladie d’Alzheimer.

Le corps subit de nombreux changements après la ménopause, mais l’un des plus importants changements est la baisse de production d’œstrogènes qui peut altérer la santé mentale et les capacités cognitives des femmes. De nombreuses femmes souffrent d’anxiété, de dépression et de troubles de la mémoire en raison de cette baisse de production d’œstrogènes.

De récentes études ont montré que la ménopause peut affecter le cerveau. Des techniques d’imagerie avancées, telles que la tomographie par émission de positons (TEP), montrent que la baisse de production d’œstrogènes après la ménopause est compensée par une augmentation du nombre de récepteurs des œstrogènes dans le cerveau. En outre, des changements structurels dans le cerveau, tels que la diminution du volume de l’hippocampe, et l’altération du métabolisme cérébral et de l’intégrité fonctionnelle de la matière blanche, sont liés à une diminution des capacités cognitives et à des problèmes de santé mentale tels que le brouillard cérébral, les sautes d’humeur et les troubles de la mémoire.

Ces récentes découvertes nous montrent que pour développer des stratégies qui permettent de lutter efficacement contre la détérioration des capacités cognitives, il est important de comprendre comment la ménopause affecte le cerveau. 

Comment combattre le brouillard cérébral

Dans la section suivante, vous découvrirez trois stratégies fondées sur des données probantes que les femmes ménopausées peuvent suivre pour améliorer leur humeur et leur santé mentale, et des conseils pratiques pour les intégrer dans votre vie quotidienne.

Première bonne habitude à adopter : bougez votre corps

L’activité physique aide non seulement à protéger le cerveau, mais aussi à prévenir le déclin cognitif et à améliorer l’humeur.

L’activité physique régulière s’avère particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées. En effet, les études montrent que l’activité physique a des effets bien plus bénéfiques sur les capacités cognitives des femmes que celles des hommes. L’activité physique augmente le flux sanguin dans le cerveau, stimule la croissance des cellules cérébrales et provoque la libération d’endorphines. Ces endorphines aident à prévenir les sautes d’humeur et à diminuer l’anxiété en favorisant la neuroplasticité et en améliorant la santé globale du cerveau après la ménopause.

La pratique d’activités physiques et cognitives s’avère plus efficace contre le déclin cognitif lié au vieillissement que les exercices physiques à eux seuls. Cette approche, appelée entrainement physique et cognitif, comprend des activités telles que la danse, les arts martiaux ou les jeux vidéo interactifs qui améliorent à la fois la condition physique et les capacités cognitives telles que la capacité de mémorisation, de concentration et de résolution des problèmes.

Voici trois conseils pratiques qui vous aideront à vous entrainer régulièrement à raison de 30 minutes d’activités physiques quotidiennes au moins 5 jours par semaine :

Commencez par vous entrainer doucement :

• Commencez par des séances d’entrainement de courte durée (10 à 15 minutes) et augmentez progressivement la durée d’entrainement.
• Fixez-vous des objectifs réalistes pour éviter de vous décourager, par exemple commencez par vous entrainer trois jours par semaine et progressez jusqu’à cinq jours par semaine.

Créez une routine :

• Entrainez-vous chaque jour à la même heure. Pour ce faire, marquez les jours et les heures d’entrainement dans votre calendrier et n’oubliez pas de régler votre réveil. Cela vous aidera à prendre l’habitude de vous entrainer chaque jour.

Trouvez un partenaire d’entrainement ou participez à des séances d’entrainement en salle :

• Le simple fait de vous entrainer avec d’autres personnes peut vous aider à rester motivée et rend l’expérience plus agréable. 

Deuxième bonne habitude à adopter : nourrissez bien votre cerveau

Une bonne alimentation aide à assurer le bon fonctionnement du cerveau et à prévenir les troubles émotionnels et cognitifs associés à la ménopause. Une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines fournit non seulement les nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau et au maintien d’une bonne santé mentale, mais aide aussi à prévenir la perte osseuse et les maladies cardiovasculaires, des affections qui touchent tout particulièrement les femmes ménopausées. 

Privilégiez les trois nutriments suivants pour améliorer votre santé physique et mentale :

1. Les aliments riches en antioxydants comme les baies, le chocolat noir, les légumes-feuilles et les haricots sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Une étude qui a récemment été menée auprès de personnes âgées a montré que la consommation de l’équivalent d’une tasse de myrtilles par jour permettait d’améliorer significativement les capacités de mémorisation et de prise de décision. Nous vous recommandons donc d’augmenter votre consommation d’aliments riches en antioxydants ou de prendre une multivitamine qui contient de la vitamine A, C et E ainsi que des phytonutriments pour maintenir votre cerveau en bonne santé après la ménopause. 
2. Les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans le poisson, les noix et les graines sont des nutriments essentiels qui aident à maintenir le cerveau en bonne santé, à prévenir la dépression et à améliorer le bien-être émotionnel après la ménopause en réduisant l’inflammation et en stimulant la sécrétion de sérotonine. Bien qu’il existe de nombreux aliments riches en ces nutriments, une supplémentation en oméga-3 à raison de 2 à 4 g par jour peut s’avérer nécessaire pour tirer pleinement avantage de leurs bienfaits.
3. Les vitamines B et notamment les vitamines B6, B9 et B12 ont non seulement un effet neuroprotecteur, ils aident aussi à améliorer l’humeur, les capacités cognitives et la production d’énergie. Les vitamines B peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause tels que l’anxiété, le brouillard cérébral et les sautes d’humeur. Les aliments les plus riches en vitamines B sont les viandes maigres, le poisson, les légumes-feuilles, les légumineuses et les produits laitiers.

L’eau joue également un rôle essentiel dans la santé cérébrale et émotionnelle. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour éviter de vous déshydrater, car la déshydratation peut affecter l’humeur ainsi que les capacités cérébrales et cognitives. Essayez de boire au moins 8 verres d’eau par jour et pensez à boire des tisanes ou de l’eau aromatisée pour varier les plaisirs. Suivez ces conseils pour améliorer votre santé mentale et physique après la ménopause.

Troisième bonne habitude à adopter : donnez la priorité à votre bien-être

Les femmes se retrouvent souvent dans des rôles d’aidantes, se concentrant sur les besoins de leurs proches parfois au détriment de leur propre bien-être. La ménopause, loin d’être une fatalité, est une nouvelle étape de vie pleine de promesses. C’est l’occasion de se recentrer sur soi-même, de prendre soin de sa santé et de se lancer dans une quête spirituelle.

Voici trois stratégies pour améliorer votre bien-être et combattre le brouillard cérébral après la ménopause :

1. Pratiquez la pleine conscience : intégrez la méditation et le yoga dans votre routine quotidienne pour réduire votre anxiété et calmer vos nerfs. Ces pratiques aident à réguler la sécrétion des hormones du stress et à améliorer le bien-être mental.
2. Donnez la priorité au sommeil : couchez-vous et levez-vous à des heures régulières et évitez les distractions et les stimulants avant le coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil. Un sommeil de qualité est essentiel pour la santé cérébrale et le bien-être émotionnel.
3. Adonnez-vous à des activités qui vous procurent de la joie : adonnez-vous à des activités amusantes comme la danse, le yoga, la peinture ou le jardinage. Ces activités peuvent améliorer considérablement votre humeur et votre santé mentale.

En donnant la priorité à votre bien-être, vous améliorez non seulement votre humeur, mais vous apporterez de la joie à ceux qui vous entourent. Profitez de cette période pour vous redécouvrir et donner un nouveau sens à votre vie.

Ce qu’il faut retenir

La ménopause, loin d’être une fatalité, est une nouvelle étape de vie pleine de promesses. En adoptant les bonnes habitudes mentionnées ci-dessus, vous pourrez améliorer considérablement votre santé mentale et émotionnelle au cours de cette période transformationnelle.

Références :

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