Un entraîneur sait-il si on peut gagner du muscle avec un surplus ?

Quand il s’agit de nutrition et de développement musculaire, il existe une idée fausse très répandue selon laquelle il est impossible de prendre du muscle sans surplus calorique. Oui, un surplus calorique peut nous aider à prendre du muscle, mais ce n’est pas une nécessité absolue ; au moins pas pour tout le monde.

Dans cet article, nous allons vous aider à déterminer quelle quantité de calories vous devez consommer pour augmenter votre masse musculaire et vous expliquer dans quels contextes un surplus calorique peut s’avérer moins utile.

N’oubliez pas que les recommandations peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de son état de santé et de ses objectifs. Lorsqu’il s’agit de nutrition et de développement musculaire, chaque personne a des besoins nutritionnels différents. Si vous voulez prendre du muscle, vous devez considérer votre poids actuel et votre pourcentage de masse grasse avant d’augmenter votre apport calorique.

Comment prendre du muscle ?

Tout d’abord, parlons du rôle des calories dans la prise de muscle. Lorsque nous nous entrainons, nous sollicitons nos fibres musculaires. Après une séance d’entrainement ou une activité physique intense, notre corps répare les fibres musculaires endommagées et augmente leur résistance à l’effort et à la fatigue.  

Notre organisme utilise les acides aminés des protéines pour développer nos muscles. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines qui permettent de déterminer l’efficacité avec laquelle une protéine alimentaire peut être synthétisée en protéine musculaire. D’innombrables hormones présentes dans notre corps influencent également le développement musculaire. 

Les aliments que nous consommons sont composés de trois macronutriments : les lipides, les glucides et les protéines. Chaque macronutriment joue un rôle différent dans l’organisme. Après une séance d’entrainement intense, notre corps utilise les protéines que nous avons consommées pour réparer les muscles qui ont été sollicités pendant l’entrainement. 

La dépense énergétique nécessaire pour assurer l’ensemble des fonctions vitales de l’organisme s’exprime en calories. Lorsque nous dépensons plus de calories que nous n’en consommons, notre organisme utilise les graisses stockées dans notre tissu adipeux pour remplir ses fonctions vitales. Si le déficit calorique est suffisamment important, le corps décompose les muscles squelettiques pour subvenir à ses besoins énergétiques. 

C’est pourquoi il est important de consommer suffisamment de calories et de protéines lorsqu’on veut prendre du muscle. 

Un surplus calorique est-il nécessaire pour prendre du muscle ?

Nous sommes tous à des stades différents de notre parcours d’athlète. Certains d’entre nous s’entrainent depuis des années alors que d’autres viennent tout juste de s’adonner à ce sport. Comme chacun de nous suit son propre parcours de conditionnement physique, nos besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes. Les besoins d’un athlète expérimenté et bien entrainé sont très différents de ceux d’un novice. 

Examinons de plus près les besoins des athlètes à différents niveaux de condition physique. Les athlètes bien entrainés et très expérimentés peuvent bénéficier d’un surplus calorique lorsqu’ils essaient de développer leurs muscles. Mais un surplus calorique peut s’avérer moins utile pour ceux qui essaient en même temps d’augmenter leur masse musculaire et de réduire leur masse grasse. 

J’ai divisé les sections ci-dessous afin que vous puissiez trouver plus facilement les informations qui vous intéressent. 

1 an ou plus d’expérience (haltérophiles intermédiaires et avancés)

Les haltérophiles et les athlètes qui s’entrainent sérieusement depuis un an ou plus et qui ont un pourcentage modéré ou faible de graisse corporelle ont besoin d’un surplus calorique pour maximiser les gains liés à l’hypertrophie musculaire. Un faible pourcentage de graisse corporelle et une bonne forme physique favorisent le développement musculaire.

Le surplus calorique nécessaire pour maximiser le développement musculaire varie d’une personne à l’autre. Il en est de même pour la vitesse à laquelle augmenteront les gains liés à l’hypertrophie musculaire. Plusieurs facteurs déterminants expliquent cette différence comme la nutrition, le patrimoine génétique, l’historique d’entrainement et les capacités de récupération. La façon dont votre corps réagit à l’entrainement joue également un rôle.

En général, les haltérophiles de niveau intermédiaire et avancé ont besoin d’un surplus calorique pour maximiser l’hypertrophie musculaire. Plus vous augmenterez votre masse maigre et votre masse musculaire, plus votre corps aura besoin de ressources pour développer les muscles.

Notez bien que nous ne parlons pas ici de l’augmentation de la force. Le gain de force est une forme d’adaptation physiologique distincte de l’hypertrophie musculaire qui résulte de l’augmentation de la masse musculaire. Vous pouvez très certainement gagner en force lorsque vous êtes en déficit calorique ou lorsque vous subvenez tout juste à vos besoins caloriques, mais cela ne signifie pas que l’hypertrophie musculaire vous permettra d’augmenter votre masse musculaire.

Les culturistes débutants et les personnes qui ont un pourcentage de masse grasse élevé

Examinons ensuite les besoins des débutants obèses qui ont un pourcentage de masse maigre peu élevé. 

Ces personnes ont-elles besoin d’un surplus calorique pour prendre du muscle ? La réponse est non. Il y a différentes raisons à cela. 

Tout d’abord, l’un des facteurs qui nous permettent d’augmenter notre masse musculaire est l’accumulation de protéines dans les muscles. En consommant une quantité suffisante d’acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, et en s’entrainant régulièrement, on peut accumuler des protéines dans les muscles.

La consommation d’une grande quantité d’acides aminés et un entrainement régulier contribuent à créer une balance protéique musculaire nette (BPMN) positive. Une BPMN positive crée un milieu intérieur plus propice au développement musculaire. C’est pourquoi il est important de consommer suffisamment de protéines, quel que soit votre niveau d’expérience.

Souvent, les débutants et ceux qui ont un pourcentage de masse grasse élevé peuvent créer une BPMN plus positive et prendre du muscle en modifiant simplement leur régime alimentaire. Si vous ne consommez pas assez de protéines et vous ne suivez pas un régime alimentaire qui favorise l’augmentation de la masse musculaire, vous pouvez créer un milieu intérieur plus propice au développement musculaire et prendre du muscle en modifiant simplement votre apport en macronutriments. Les protéines et la caséine en poudre vous permettent d’augmenter facilement votre apport en protéines.

En pratique, vous devez réduire votre consommation de graisses et de glucides, et augmenter votre consommation de protéines, tout en gardant le même apport calorique. Veuillez noter que votre condition physique s’améliorera et vos besoins caloriques augmenteront avec l’entrainement. 

Par ailleurs, les athlètes débutants et les personnes obèses ont généralement un pourcentage de masse maigre et de masse musculaire moins élevé. En modifiant leur apport en macronutriments et leur régime alimentaire, et en s’entrainant régulièrement, leur corps commencera à s’adapter à l’effort et leurs muscles se développeront naturellement pour répondre aux nouvelles exigences physiques. Cela ne requiert pas nécessairement un surplus calorique.

Si vous venez de commencer votre entrainement, si vous le reprenez après une interruption ou si vous êtes en surpoids, il est important de noter que la vitesse à laquelle vos muscles se développeront lors d’une recomposition corporelle (également appelée « re-comp ») variera en fonction de différents facteurs, notamment :

• La durée totale de l’entrainement (le temps cumulé que vous avez passé à vous entrainer pour faire un sport particulier)
• Le pourcentage de graisse corporelle
• Le patrimoine génétique
• L’historique d’entrainement (cela inclut le sport !)
• L'âge
• Le sexe

Et bien d'autres facteurs encore. L'important est de savoir que même si vous êtes un vrai débutant ou avez un pourcentage élevé de masse grasse et un faible pourcentage de masse maigre, vous pouvez modifier votre composition corporelle et gagner du muscle lorsque vous subvenez tout juste à vos besoins caloriques ou vous êtes en déficit calorique.

L’effort physique soutenu et la consommation d’une quantité suffisante de protéines vous permettront à eux seuls de prendre du muscle sans que vous soyez en surplus calorique et de créer une BPMN plus positive.

Compléments qui favorisent le développement musculaire

Que vous soyez un haltérophile chevronné ou un débutant, vous vous êtes probablement demandé si vous devez prendre des compléments pour vous aider à développer vos muscles. Alors pensez notamment aux compléments suivants :

• La créatine : cette molécule présente naturellement dans votre corps peut vous aider à renforcer vos muscles et à augmenter votre masse musculaire. 
• Les produits qui favorisent la prise de poids : ces suppléments riches en calories peuvent vous aider à satisfaire vos besoins en calories et en protéines si vous avez du mal à consommer suffisamment de nourriture. Gardez à l’esprit qu’il est toujours préférable de subvenir à vos besoins caloriques en consommant des aliments variés, nutritifs et complets.
• La bêta-alanine : certaines études semblent suggérer que cet acide aminé permet d’améliorer les performances physiques et d’augmenter la masse musculaire.
• Le HMB : également connu sous le nom de bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate, il est produit naturellement par l’organisme lors de la métabolisation de l’acide aminé appelé leucine. Ce complément permet de développer les muscles, en particulier chez les personnes qui commencent à pratiquer la musculation. 
• La citrulline : il s’agit d’un acide aminé que l’on trouve naturellement dans le corps et dans les aliments. Certaines études semblent suggérer qu’elle permet d’améliorer les performances physiques et d’augmenter le flux sanguin vers les muscles en élargissant les vaisseaux sanguins. 

Si vous mangez au moins autant de calories que vous en brulez, si vous consommez suffisamment de protéines et si vous vous entrainez régulièrement et de manière intensive, vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles. Cependant, certaines personnes estiment qu’ils leur permettent d’atteindre leurs objectifs plus rapidement. 

Consultez votre diététicien, votre médecin ou tout autre professionnel de la santé avant de prendre tout nouveau complément pour savoir s’il vous convient et ne présente aucun danger pour votre santé. 

Ce qu’il faut retenir

Si vous êtes un haltérophile ou un athlète de niveau intermédiaire ou avancé et vous avez un pourcentage de masse grasse modéré à faible et un pourcentage de masse maigre assez élevé, vous aurez besoin d’un surplus calorique pour maximiser les gains liés à l’hypertrophie musculaire.

N’oubliez pas que nous parlons purement d’hypertrophie musculaire dans ce contexte et non de la force et de la puissance liées aux performances athlétiques.

Par contre, si vous êtes un vrai débutant ou si vous avez un pourcentage de masse grasse élevé et un pourcentage de masse maigre relativement faible, vous pouvez avoir recours à la recomposition corporelle pour développer vos muscles, cela nécessite que vous mangiez autant de calories que vous en brulez ou que vous soyez en déficit calorique. Vous n’aurez probablement pas besoin d’un surplus pour développer vos muscles.