Gommes de créatine vs. Poudre : quelle est la meilleure ?

La créatine est depuis longtemps l'un des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces pour améliorer la force, la puissance et la croissance musculaire. Traditionnellement, la créatine en poudre (sous forme de créatine monohydrate) est l'étalon-or. Cependant, récemment, un nouveau produit a commencé à faire parler de lui : les gommes à la créatine. Pour les athlètes, les haltérophiles et les pratiquants quotidiens de la gym, la question suivante devient de plus en plus fréquente : existe-t-il une meilleure forme de créatine ?

Si tu te demandes si tu dois choisir la créatine en poudre ou en gommes, cet article est pour toi ! Lis ce qui suit pour découvrir les avantages, les différences d'absorption, la commodité et le coût de chacune d'entre elles afin de t'aider à décider quelle est la meilleure forme de créatine à prendre pour atteindre tes objectifs.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturel composé de trois acides aminés. Bien que tu puisses obtenir de petites quantités de créatine à partir d'aliments comme la viande rouge et le poisson, ton corps produit également de la créatine dans ton foie et tes reins et la stocke dans les muscles sous forme de phosphocréatine. 

La créatine aide à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie de ton corps pendant les mouvements courts et explosifs. Un supplément de créatine augmente tes réserves musculaires de ce composé, ce qui améliore la force, la puissance et la récupération. Au-delà de ses avantages pour les performances athlétiques, des recherches récentes suggèrent que la supplémentation en créatine peut également soutenir la fonction cognitive chez les personnes âgées, faciliter la récupération des blessures, réduire les dommages causés par les accidents vasculaires cérébraux et préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.¹

La plupart des études utilisent la créatine monohydrate, la forme la plus étudiée et la plus efficace. Lorsque les gens demandent "Quelle est la meilleure forme de créatine ?", la réponse pointe presque toujours vers la créatine monohydrate, car elle est sûre, abordable et dont l'efficacité a été prouvée.

Que sont les gommes de créatine ?

Les gommes de créatine sont une nouvelle forme de créatine à mâcher qui combine la créatine (généralement de la créatine monohydrate) avec du sucre ou des édulcorants pour créer une livraison semblable à un bonbon. Au lieu de mélanger la poudre à de l'eau ou à un shake de protéines, tu mâches ta dose.

Comment fonctionnent les gommes de créatine

La plupart des gommes utilisent le même type de créatine que tu trouverais dans les poudres (créatine monohydrate). Certaines marques utilisent du chlorhydrate de créatine (HCl), qui se dissout plus facilement mais n'est pas nécessairement plus efficace. Chaque gomme contient généralement entre 1 et 1,5 gramme de créatine, ce qui signifie que tu as besoin de plus d'une gomme pour atteindre la dose quotidienne standard de 3 à 5 grammes.

Avantages des gommes de créatine

• Pratique et portable : Pas de poudre, pas de désordre
• Adapté au goût : idéal pour ceux qui n'aiment pas mélanger ou boire des poudres
• Dosage pré-portionné : Facile de suivre ta consommation

Les inconvénients des gommes de créatine

• Plus cher par portion : Généralement deux à trois fois le coût de la poudre
• Nécessite plusieurs gommes : tu peux avoir besoin de quatre à six gommes par jour pour atteindre la dose optimale.
• Sucres ajoutés ou agents de remplissage : Certains produits contiennent des ingrédients inutiles

Pour les personnes qui apprécient la simplicité et le goût, les gommes peuvent être l'un des meilleurs types de créatine à conserver de façon constante. Ils sont également pratiques pour ceux qui hésitent à ajouter une autre poudre à leur routine.

Gommes de créatine vs poudre de créatine

Tu as donc décidé d'essayer de te supplémenter en créatine. mais tu ne sais pas s'il vaut mieux prendre des gommes ou de la poudre ? La vérité, c'est que les deux formes fonctionnent. Celui qui te convient dépend de tes objectifs, de ton budget et de ton comportement en matière de cohérence. 

Lorsque tu compares les gommes de créatine à la poudre, tiens compte de leurs principales différences en matière de commodité (portabilité et facilité d'utilisation), de prix par portion (coût global par rapport à l'efficacité), de préférences alimentaires (saveur et ingrédients) et de dosage. 

Décomposons cela pour que tu saches quelle forme de créatine est idéale pour ta routine.

La praticité

• Gummies : Les gommes gagnent en commodité. Ils sont portables, ont bon goût et ne nécessitent aucun mélange ou liquide. Elles sont parfaites pour les voyages, les sacs de sport ou les personnes qui n'aiment pas la texture crayeuse des poudres.
• Poudre : La poudre nécessite un shaker ou un verre , de l'eau et une cuillère. Bien que cela ne soit pas très gênant, c'est moins pratique en déplacement. Cependant, les poudres se mélangent facilement aux shakes protéinés ou aux smoothies, ce que certaines personnes préfèrent.

Prix par portion

• Les gommes : Les gommes ont tendance à être beaucoup plus chères par portion, coûtant deux à trois fois plus que la poudre.
• Poudre : La poudre est la grande gagnante en termes de coût. Une barquette de poudre de créatine monohydrate est la meilleure forme de créatine pour les athlètes soucieux de leur budget.

Préférences alimentaires

• Gummies : Certains gummies sont végétaliens et sans gluten, mais beaucoup contiennent des sucres ajoutés ou des édulcorants artificiels. Ils peuvent également contenir de la gélatine (non végétalienne), alors lis attentivement les étiquettes.
• Poudre : La plupart des poudres de créatine, en particulier le monohydrate pur, sont végétaliennes, sans sucre et ne contiennent aucun agent de remplissage. Si la propreté des ingrédients compte pour toi, la poudre est généralement la meilleure option. Cela dit, certaines poudres peuvent avoir un goût crayeux ou granuleux, ce qui entraîne une baisse de l'observance chez les personnes sensibles à la texture. La poudre est une barrière à l'entrée plus élevée pour les nouveaux utilisateurs de créatine.

Dosage de la créatine

• Gommes : Chaque gomme contient généralement 1 à 1,5 gramme de créatine, il t'en faudra donc plusieurs par jour pour atteindre la dose de 3 à 5 grammes recommandée par la recherche. Si tu es un athlète plus grand ou plus actif et que tu consommes plus de 10 grammes par jour, cela représente 6 à 10 gommes par jour.
• Poudre : Une seule mesure contient généralement 5 grammes. Pour la plupart des gens, cela fait d'une mesure de poudre un moyen facile d'atteindre les objectifs quotidiens.

Comment choisir entre la créatine en poudre et les gommes de créatine

Lorsque tu décides quel type de créatine convient le mieux à ta routine, pose-toi la question :

1. Accordes-tu plus d'importance à la commodité qu'au coût ?
   • Choisis les gummies si tu veux de la simplicité et que tu n'as pas peur de payer plus cher
   • Choisis la poudre si tu veux l'option la plus abordable et la plus exempte d'ingrédients
2. Tu te soucies des ingrédients ajoutés ou des sucres supplémentaires ?
   • Choisis la poudre pour une option plus propre et plus personnalisable
   • Les gommes gagnent si le goût est ta principale préoccupation
3. Prends-tu régulièrement des suppléments ?
   • La meilleure créatine pour toi est celle que tu utiliseras systématiquement. Certaines personnes sont plus susceptibles de s'en tenir aux gommes parce qu'elles en apprécient le goût et le rituel.

En fin de compte, les meilleurs types de créatine pour la plupart des gens restent les poudres - plus précisément, la créatine monohydrate pure, en raison de son soutien à la recherche et de son prix abordable. Pour ceux qui ont besoin d'un moyen pratique et agréable au goût pour se souvenir de leur dose quotidienne, les gommes sont une excellente alternative. Le meilleur cas d'utilisation pour les deux ? La poudre à la maison, les gommes sur le pouce !

Effets secondaires

La créatine est bien étudiée et sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé. Les effets secondaires sont généralement les mêmes que tu utilises de la poudre ou des gommes, car la source de créatine est la même.

Les effets secondaires possibles des gommes et des poudres de créatine comprennent .

• Rétention d'eau (temporaire, souvent dans les premiers jours)
• Léger malaise à l'estomac (plus probable s'il est pris sans eau ou en grande quantité)
• Prise de poids (due à l'augmentation de la teneur en eau des muscles)²

Les personnes qui utilisent des gommes de créatine peuvent ressentir de légers troubles digestifs dus aux sucres ajoutés ou aux alcools de sucre. De plus, manger plusieurs gommes par jour peut ajouter des calories inutiles si tu suis un régime strict.

Verdict final : Créatine en poudre ou en gommes ?

Si ton objectif est la performance pure (et que tu ne te soucies pas de la saveur ou de la forme), la créatine monohydrate en poudre est le meilleur choix. C'est le moyen le plus étudié, le plus facile à doser et le plus abordable pour en obtenir les avantages.

Mais si tu es du genre à oublier ta poudre, à voyager beaucoup ou à avoir besoin de quelque chose de facile et d'agréable pour rester constant, les gommes peuvent absolument en valoir la peine. Les gommes de créatine peuvent être le bon choix pour les personnes qui apprécient la commodité, qui aiment le goût ou qui ont du mal à se souvenir de leurs suppléments.

Conclusion ? La meilleure créatine pour toi est celle que tu utiliseras réellement chaque jour. La cohérence compte plus que la forme.

Références :

1. Kreider RB, Stout JR. La créatine dans la santé et la maladie. Nutriments. 2021;13(2):447. 
2. Compléments alimentaires pour l'exercice et la performance sportive - Fiche d'information pour les professionnels de la santé. Consulté le 28 juillet 2025.