16 noix et graines populaires et leurs bienfaits pour la santé

Bienfaits des noix et des graines pour la santé

La valeur nutritive offerte par les noix et les graines est incroyable. Ce sont de riches sources alimentaires d'acides gras essentiels, de protéines, de vitamine E, et de minéraux. Les noix et les graines sont également riches en fibres alimentaires et elles contiennent un large éventail de produits phytochimiques importants pour la santé, notamment les caroténoïdes, les phytostérols comme le bêta-sitostérol et les composés polyphénoliques tels que les flavonoïdes, les proanthocyanidines et le resvératrol. Pour certaines noix, la torréfaction détruit une grande partie de ces composés. Dans le cas des amandes et des pistaches, en revanche, la torréfaction fait peu de dégâts.

L'une des découvertes intéressantes à propos de la consommation de noix et de graines est que, malgré leur teneur élevée en calories, des études indiquent que la consommation fréquente de noix et de graines est associée à des taux plus faibles d'obésité et de diabète. Manger des noix et des graines favorise la satiété, le sentiment d'être rassasié. Elles sont également associées à un risque plus faible de diabète grâce à un meilleur contrôle de la glycémie.¹

De nombreuses noix et graines sont également une riche source d'acide aminé arginine. L'une des fonctions essentielles de l'arginine est de former de l'oxyde nitrique. Ce composé est très important pour améliorer la circulation sanguine et prévenir la formation de caillots sanguins. On pense que des niveaux élevés d'oxyde nitrique sont l'une des principales raisons pour lesquelles la consommation fréquente de noix et de graines réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.²

En augmentant les niveaux d'arginine et d'oxyde nitrique, la consommation de noix améliore le flux sanguin, réduit la formation de caillots sanguins et améliore la fluidité du sang (le sang devient moins visqueux et, par conséquent, circule plus rapidement dans les vaisseaux sanguins). L'amélioration offerte par l'augmentation de l'arginine alimentaire ou la supplémentation peut être significative en raison de l'amélioration des niveaux d'oxyde nitrique.^2,3

Les noix et les graines peuvent être consommées entières sous forme de collations, ajoutées à des aliments comme les salades, les céréales complètes ou le yaourt, ou transformées en beurre de noix à l'aide d'un robot culinaire. Les noix et les graines sont également des sources familières d'huiles pour la cuisine, les vinaigrettes et les produits de soins de la peau. Voici quelques noix et graines importantes que vous pourriez envisager d'ajouter à votre alimentation.

Noix et graines populaires

Manger des noix et des graines saines est très bénéfique. Pour les personnes qui veulent bénéficier d'une abondance de saveurs et de bienfaits pour la santé, il est important d'en incorporer différentes variétés dans un régime alimentaire. Les recherches montrent que les bienfaits pour la santé des noix et des graines jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies. Heureusement, il existe de nombreuses variétés disponibles.

1. Les amandes

Les amandes regorgent de nutriments et de composés bénéfiques pour la santé. Elles favorisent également le contrôle de la glycémie et la satiété, ce qui en fait une excellente collation, notamment pour les personnes qui ont des difficultés à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.⁴ Comme les autres noix, les amandes semblent très utiles dans la lutte contre les maladies cardiaques. Les amandes offrent cet avantage lorsqu'elles sont crues, torréfiées ou consommées sous forme de beurre de noix.⁵ Les amandes exercent également des effets antioxydants et elles offrent d'autres bienfaits en protégeant le système cardiovasculaire contre les dommages.

2. Les graines noires

Le cumin noir (Nigella sativa) est la source d'un fruit mûr contenant de minuscules graines noires qui ont toujours été utilisées en médecine populaire au Moyen-Orient pour favoriser une bonne santé. Cette graine chimiquement diversifiée contient de puissants acides aminés, des protéines, des minéraux, des fibres, dupotassium et du sodium. Cette graine noire est épicée et dégage un arôme puissant. Les recherches ont montré que cette graine noire favorisait la vitalité et le bon fonctionnement du cœur, du système vasculaire, du foie, des reins et de la fonction immunitaire.⁶

3. La noix du Brésil

Les noix du Brésil proviennent d'un arbre géant à feuilles persistantes (Bertholletia excelsa) originaire des forêts amazoniennes. Riche en nutriments, les noix du Brésil sont la principale source de sélénium dans le monde. Les recherches ont montré que le sélénium organique des noix du Brésil améliorait l'activité antioxydante et offrait une protection considérable contre le vieillissement, les maladies cardiaques et les maladies chroniques.⁷ D'autres nutriments bénéfiques sont la thiamine, les protéines, lesminéraux, et les fibres, qui favorisent la perte de poids, renforcent l'immunité et améliorent la santé digestive. Les noix du Brésil peuvent être consommées blanchies ou crues.

4. Les noix de cajou

Les noix de cajou sont la graine qui adhère au fond de la pomme de l'anacardier (Anacardium occidentale), originaire du nord-est du Brésil. Les noix de cajou ont une teneur en matières grasses plus faible et, par conséquent, une densité calorique plus faible que les autres noix. Elles sont une bonne source de nombreux minéraux, notamment le magnésium, le cuivre, le potassium, le fer et le zinc.

Comme pour les autres noix, la consommation de noix de cajou (1,5 portion ou 42 g par jour) peut affecter positivement le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Les changements ont tendance à prendre un peu plus de temps (12 semaines au lieu de 4 semaines).^9,10 

5. Les graines de chia

Les graines de chia (Salvia hispanica), sont les graines comestibles d'une plante à fleurs de la famille de la menthe originaire du Mexique et d'Amérique centrale. C'était une importante culture vivrière dans les anciennes cultures aztèque, maya et mésoaméricaine. Riche en nombreux nutriments, la graine de chia est exceptionnellement riche en acide α-linolénique, un précurseur d'acide gras oméga-3 essentiel aux oméga-3 plus longs comme l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) que l'on trouve dans les compléments à base d'huile de poisson préformés. La consommation de graines de chia a montré une capacité à promouvoir un meilleur contrôle de la glycémie et du poids corporel chez les adultes en surpoids. Il a également été démontré qu'elles amélioraient l'endurance des coureurs de fond.⁸ Comme les autres noix et graines, les graines de chia aident à contrôler la tension artérielle et à réduire d'autres facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.

6. Graines de fenugrec

Le fenugrec (Trigonella foenum-graecum L.) est l'une des herbes médicinales les plus utilisées au monde. Les recherches modernes sur le fenugrec ont établi une base pour ses bienfaits pour la santé. Les graines de fenugrec contiennent 45 à 60 % de glucides, notamment des fibres mucilagineuses, 20 à 30 % de protéines riches en acides aminés tryptophane et lysine, et 5 à 10 % de matières grasses. Bien que son profil nutritionnel soit important, les avantages réels semblent provenir de la riche réserve de composés phytochimiques du fenugrec, en particulier les alcaloïdes, les flavonoïdes et les acides phénoliques.¹¹ Le fenugrec a montré certains bienfaits, notamment l'amélioration du contrôle de la glycémie et une meilleure perte de poids chez les personnes en surpoids. Il a été démontré qu'un extrait de graines de fenugrec avec un rapport unique de 3:1 pour les composés protodioscine à trigonelline exerçait des effets bénéfiques comme l'augmentation des niveaux de testostérone chez les hommes et l'amélioration des symptômes comme les bouffées de chaleur et la dépression chez les femmes en phase de ménopause.^12,

7. Les graines de lin

Les graines de lin sont riches en acides grais omega-3, en minéraux, en vitamines, enfibres, et en protéines saines. Étant donné que des études ont montré que les graines de lin peuvent aider à favoriser des selles régulières, à prévenir les maladies chroniques et à réduire le cholestérol, elles sont saines à bien des égards. Les graines de lin sont également disponibles dans des variétés jaunes, marron foncé ou dorées. Elles sont de forme plate et ont un goût sucré et de noix. La teneur élevée en fibres contenues dans les graines de lin favorise la perte de poids et la réduction de l'appétit.

Le lin (Linum usitatissimum) est une plante originaire de la Méditerranée qui a été utilisée comme aliment et pour la fabrication de tissus de lin depuis plus de 5000 ans. Les graines de lin sont de petites graines un peu plus grandes que les graines de sésame. Elles ont une coquille dure, lisse et brillante de couleur variable entre l'ambre foncé et le marron rougeâtre. Les graines de lin ont un goût de noix, sucré et terreux. Les graines de lin ne sont généralement pas consommées entières. Elles sont le plus souvent broyées pour améliorer l'absorption des nutriments et les bienfaits pour la santé. 

Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel. C'est une très bonne source de fibres alimentaires, de magnésium et de manganèse. Les principaux bienfaits pour la santé sont principalement sa teneur en ALA et sa riche source de composants fibreux appelés lignanes. Bien que l'ALA soit un acide gras oméga-3, il doit être converti en oméga-3 plus longs dans le corps. Les huiles de poisson fournissent ces huiles à chaîne plus longue comme l'EPA et le DHA préformés. La conversion de l'ALA en EPA et DHA dans le corps est insuffisante pour répondre aux besoins de ces oméga-3 plus longs.¹⁴ Cependant, l'ALA a montré ses avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et de maladie chronique.¹⁵

Les graines de lin sont les sources les plus abondantes de lignanes. Ces composants fibreux exercent de nombreux effets bénéfiques, principalement sur la santé du sein chez les femmes. Les lignanes augmentent la production de globuline liant les hormones sexuelles, ou SHBG. Cette protéine se lie aux hormones sexuelles comme l'œstrogène et peut aider à escorter l'excès d'œstrogène du corps. De nombreuses preuves scientifiques démontrent que les lignanes ont des effets protecteurs importants chez les hommes et les femmes. Les graines de lin moulues améliorent également la santé cardiovasculaire en abaissant le taux de cholestérol et en exerçant un effet léger sur l'abaissement de la tension artérielle.¹⁶  

8. Les graines de chanvre

Les graines de chanvre sont la graine hautement nutritive du chanvre industriel (Cannabis sativa). Les graines de chanvre peuvent être consommées entières et non décortiquées, mais elles sont généralement consommées à partir du « cœur » ou sous forme de graines non décortiquées. Les graines de chanvre sont également broyées sous forme de farine ou concentrées sous forme de poudre de protéines. Riche en nutriments, les graines de chanvre fournissent 25 à 35 % de graisses qui, comme les graines de lin et le chia, contiennent l'acide gras oméga-3 essentiel, l'acide alpha-linolénique. Elles contiennent également 20 à 25 % de protéines et 20 à 30 % de glucides, principalement des fibres alimentaires. Les graines de chanvre fournissent également une riche source d'antioxydants et de composés phytochimiques actifs. Les graines de chanvre, comme d'autres noix et graines, sont souvent consommées non seulement pour leur goût, mais aussi pour aider à réduire l'inflammation, abaisser le cholestérol et stabiliser la tension artérielle.

9. Les noix de macadamia

Le macadamia (Macadamia integrifolia) est originaire des forêts tropicales subtropicales d'Australie et est originaire du sud du Queensland et du nord de la Nouvelle-Galles du Sud. Les noix de macadamia sont appréciées pour leur saveur, qui provient principalement d'une teneur en matières grasses plus élevée (72 %) et d'une teneur en protéines plus faible (8 %) par rapport aux autres noix. Les noix de macadamia sont une bonne source de nombreux nutriments, notamment le magnésium, le potassium, la niacine, la thiamine, le cuivre et le zinc.

Plusieurs études sur la consommation de noix de macadamia ont montré des bienfaits significatifs pour la santé en matière de réduction du cholestérol. Par exemple, dans le cadre d'une étude, la consommation de noix de macadamia (40-90 g/j) a permis d'abaisser les concentrations de cholestérol LDL de 5,3 %, respectivement, augmentant les niveaux protecteurs de cholestérol HDL de 7,9 % .¹⁸  

10. Les noix de pécan

Les noix de pécan sont des noix polyvalentes et comestibles qui poussent sur un arbre majestueux qui est un type de caryer(Carya illinoensis) originaire d'Amérique du Nord, en particulier le long de la vallée du Mississippi. Comme les noix de macadamia, les noix de pécan ont également une teneur élevée en matières grasses, la plupart des graisses se trouvant sous la forme d'acide oléique monoinsaturé sain pour le cœur, la principale graisse de l'huile d'olive. Une portion de 30 g de noix de pécan fournit 190 calories, 19,5 grammes de matières grasses, 2,6 grammes de protéines, seulement 3,93 grammes de glucides et 2,72 grammes de fibres alimentaires. Les noix de pécan sont une excellente source de nombreux nutriments, en particulier de vitamines B et de minéraux. Une portion de 30 g de noix de pécan représente 71 % de l'apport quotidien recommandé (AJR) pour le manganèse, 38 % de l'AJR pour le cuivre et près de 20 % de l'AJR pour le zinc.

Les noix de pécan fournissent des quantités importantes de stérols végétaux (95 mg pour 100 g) qui abaissent le taux de cholestérol. Le stérol principal dans les noix de pécan est le bêta-sitostérol, qui représente 90 % des stérols totaux.

Le bêta-sitostérol et d'autres stérols bloquent l'absorption du cholestérol par l'intestin et peuvent réduire les concentrations de cholestérol LDL de 10 à 14 %. Le bêta-sitostérol a également montré des effets bénéfiques sur la santé de la prostate.¹⁹ Dans une étude en double aveugle portant sur 200 hommes atteints d'hypertrophie de la prostate, parmi ceux qui avaient pris du bêta-sitostérol (60 mg par jour), le débit urinaire maximal avait été augmenté de 40 %. Le volume urinaire résiduel moyen dans la vessie après la miction avait diminué de 66 ml à 30 ml. Un apport quotidien de 100 g de noix de pécan pourrait fournir environ 90 mg de bêta-sitostérol.

Des études cliniques ont montré que la consommation de noix de pécan abaissait le cholestérol LDL. Et même avec les sujets mangeant 100 g de noix de pécan par jour, soit 459 calories et 44 grammes de graisse, n'ont pas pris de poids.²⁰ Beaucoup de gens évitent les noix parce qu'ils pensent que ces aliments riches en calories entraîneront un gain de poids, mais cette étude et d'autres montrent que cela ne semble pas être le cas (notamment pour les noix crues).

11. Les pignons de pin

Les pignons de pin sont les graines de diverses espèces de pins, celles de la Méditerranée (Pinus pinea), du Mexique (Pinus cembroides), et du sud-ouest des États-Unis (Pinus edulis) étant les plus largement disponibles.

Comme les autres noix, les pignons de pin sont riches en nutriments. Mais les pignons de pin fournissent plus de protéines que toute autre noix, car 100 g de pignons de pin génèrent 24 g de protéines. Les pignons de pin sont une source particulièrement riche de l'acide aminé essentiel arginine. Comme indiqué dans l'introduction, l'arginine est utilisée pour produire de l'oxyde nitrique, un composé clé pour la santé vasculaire.

12. Les pistaches

Les pistaches sont des graines de la taille d'une arachide d'un petit arbre (Pistacia vera) originaire du Moyen-Orient et de l'Asie occidentale qui ressemble un peu à un pommier. La Californie est aujourd'hui l'un des plus grands producteurs de pistaches au monde.

Les pistaches ont un profil nutritionnel similaire à celui des autres noix. Elles ont une teneur élevée en matières grasses (72 %) et elles fournissent des niveaux raisonnables de nombreuses vitamines B, telles que la B6, la thiamine et la niacine. Ce sont également une excellente source d'oligo-éléments comme le zinc, le cuivre et le manganèse.

Les bienfaits pour la santé des pistaches sont similaires à ceux des autres noix, et de nombreuses études cliniques ont été menées montrant des effets hypocholestérolémiants, des effets sur la santé cardiaque et vasculaire, un meilleur contrôle de la glycémie et des effets favorisant la perte de poids. Mais la consommation de pistaches a montré d'autres bienfaits pour la santé qui peuvent être liés à la composition phytochimique unique des pistaches. La consommation de pistaches semble exercer des effets anti-inflammatoires et antioxydants importants en raison de leur composition phytochimique, notamment leur teneur élevée en proanthocyanidines. Dans les essais cliniques où les sujets humains consomment ou ne consomment pas de pistaches, ceux qui consomment des pistaches montrent une activité antioxydante accrue dans leur sang et une diminution de l'inflammation et d'autres marqueurs oxydatifs.²¹

13. Les graines de potiron

Les potirons sont une variété de courges d'hiver qui étaient prisées par les Amérindiens pour leurs propriétés diététiques et médicinales. Comme beaucoup d'autres trésors alimentaires du « Nouveau Monde », la culture des potirons s'est répandue dans le monde entier. Les graines de potiron, également connues sous le nom de pepitas, sont des graines plates et vert foncé. Certaines sont enveloppées dans une enveloppe jaune-blanc, bien que certaines variétés de citrouilles produisent des graines sans coquilles. Les graines de citrouille ont une texture malléable et moelleuse et une saveur subtilement sucrée et noisette. C'est une excellente collation simple. Les graines de potiron sont également un ingrédient clé dans les recettes de nombreuses cuisines du monde entier, en particulier communes à la cuisine mexicaine traditionnelle.

Les graines de potiron sont des sources nutritives et excellentes d'acides gras essentiels, de stérols végétaux comme le bêta-sitostérol, de protéines (29 %) et de magnésium, de fer, de zinc, de manganèse et de cuivre.

Les graines de potiron ont longtemps été utilisées pour favoriser une bonne santé de la prostate. La prostate a besoin de nombreux nutriments contenus dans les noix et les graines pour fonctionner correctement, notamment les graines de potiron qui sont riches en acides gras essentiels, stérols végétaux et zinc. Les avantages de l'élargissement de la prostate bêta-sitostérol sont décrits ci-dessus dans la description de la noix de pécan. Alors que la noix de pécan est plus riche en bêta-sitostérol (90 % des stérols contenus dans les noix de pécan sont du bêta-sitostérol), la teneur totale en stérols des potirons est plus de 2,5 fois plus élevée que celle des noix de pécan (265 mg pour 100 g pour les graines de potiron contre 95 mg pour 100 g pour les noix de pécan).²¹ La teneur riche et unique en phytostérol des graines de potiron et leur profil nutritionnel total en font un aliment fonctionnel potentiellement précieux à l'époque moderne par rapport aux autres noix et graines.²²

14. Les graines de sésame

Le sésame (Sesamum indicum) a été l'une des premières cultures vivrières cultivées. Originaire de l'Inde, le sésame s'est répandu dans tout le Moyen-Orient et le monde. Les graines de sésame non décortiquées sont de très petites graines ovales plates qui peuvent avoir de nombreuses couleurs, comme le blanc, le jaune, le rouge et le noir. Les graines de sésame décortiquées ont un goût amer, tandis que les graines de sésame non décortiquées sont caractérisées par un goût beurré, noisette et un croquant délicat. Les graines de sésame sont les principaux ingrédients des aliments du Moyen-Orient, du tahini et de la halva.

Les graines de sésame contiennent 50 % de matières grasses, principalement des graisses monoinsaturées. Elles ont une teneur en protéines de 25 % avec un profil d'acides aminés favorable. Les graines de sésame sont riches en acides aminés soufrés méthionine et cystéine. De nombreuses sources de protéines végétariennes telles que le soja, les pois, les arachides et d'autres légumineuses manquent de niveaux suffisants de ces acides aminés importants. Les graines de sésame aident à faire de ces aliments une protéine complète. Les graines de sésame sont une bonne source de vitamines B et de minéraux comme le magnésium, le calcium, le fer et le cuivre.

Les graines de sésame sont une riche source de sésamine, une lignine présente uniquement dans le sésame. Les lignines sont des lignanes plus grands et plus complexes (voir graine de lin ci-dessus) qui comportent différents bienfaits pour la santé. L'amine a démontré des effets antioxydants impressionnants et c'est probablement la raison pour laquelle l'huile de graine de sésame ne rancit pas facilement. En plus de fournir des avantages antioxydants aux produits à base de sésame, la sésamine est également responsable de l'augmentation de la capacité antioxydante dans le sang produite par l'ingestion de graines de sésame (40 g par jour).²³ Il a également été démontré que le fait de manger 40 g de graines de sésame par jour offrait des bienfaits significatifs pour la santé articulaire dans une étude chez des sujets souffrant d'arthrose du genou.²⁴

15. Les graines de tournesol

Les tournesols fournissent des graines riches en antioxydants qui ont des niveaux suffisants de phytostérol. Ces collations saines pour le cœur contiennent également du calcium, de laniacine, des protéines, du cuivre, du sélénium, du magnésium, et des fibres. Étant donné que les graines de tournesol offrent une grande saveur avec une teneur faible en calories, elles sont utilisées dans une grande variété de plats. Les graines de tournesol peuvent être décortiquées ou non décortiquées. C'est également une excellente source de vitamine E.

Les graines de tournesol proviennent du Helianthus annuus, le beau tournesol que nous connaisons bien. Les graines de tournesol grisâtres se trouvent dans des coques grises ou noires en forme de larme, mais elles peuvent également avoir des rayures noires et blanches. Très nutritives, les graines de tournesol ont fait partie des aliments de base pour les Amérindiens pendant plus de 5 000 ans. Riches en acide linoléique, les graines de tournesol sont également une excellente source de vitamine E et de nombreux autres nutriments, notamment la thiamine, le magnésium, le sélénium, la vitamine B6, le folate et les fibres alimentaires.

Les graines de tournesol, comme d'autres graines, sont une collation simple, excellente et bonne à la santé. Les graines de tournesol peuvent améliorer la satiété et fournir des protéines ayant un très bon profil d'acides aminés. Comme d'autres graines anciennes (chia, citrouille, chanvre, etc.), les graines de tournesol font l'objet d'études et on pense qu'elle peuvent constituer une réponse possible pour freiner l'augmentation des maladies de la vie moderne, telles que l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète.²⁵ 

16. Les noix

Les noix sont le fruit de grands noyers à longue durée de vie. Ces grosses noix oblongues à rondes mesurent généralement de 3,75 à 6,25 cm et sont entourées d'une enveloppe extérieure coriace qui abrite une chair ridée qui ressemble au cerveau humain. L'État de Californie aux États-Unis fournit plus de la moitié des noix produites commercialement. Les noix constituent une excellente source de graisses bénéfiques à la santé. Environ 13 % de sa teneur en matières grasses provient de l'acide alpha-linolénique, l'acide gras oméga-3 essentiel (voir la discussion ci-dessus sur les graines de lin). Les noix sont une bonne source de nombreux minéraux, notamment le manganèse, le magnésium et le cuivre.

Il a été démontré que les noix étaient un « aliment pour le cerveau ». On dirait que la nature nous a donné un indice avec sa coquille et l'apparence de la chair, ridée et semblable à celle du cerveau. Les bienfaits ne sont pas seulement dus à son profil nutritionnel, mais, et c'est peut-être plus important encore, aux composés phytochimiques fournis par la noix. Elle est riche en acide ellagique, qui est converti en composés par des bactéries intestinales qui protègent les cellules et combattent le vieillissement, notamment dans le cerveau et le système cardiovasculaire.²⁶

Les essais cliniques humains ont montré que la consommation de noix améliorait à la fois les performances cognitives et la mémoire. De nombreux mécanismes biochimiques sous-jacents sont responsables de ces effets, notamment la réduction des dommages oxydatifs, l'augmentation de la défense antioxydante et la diminution de l'inflammation dans le cerveau. Les effets de la consommation de noix sont si encourageants que de nombreux chercheurs suggèrent un régime alimentaire précoce et enrichi en noix pour aider à prévenir et à améliorer la fonction cérébrale liée à l'âge et la perte de mémoire.²⁷

Les noix sont également très importantes pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire. L'acide alpha-linolénique élevé et la teneur phytochimique sont en grande partie responsables cet effet, mais les noix contiennent également des niveaux relativement élevés d'arginine (voir Introduction ci-dessus). De nombreuses études ont montré que les noix sont bénéfiques pour une bonne santé cardiaque. Il existe notamment des études montrant que la consommation régulière de noix offre un effet protecteur supplémentaire au régime méditerranéen, sain pour le cœur. Le régime méditerranéen riche en noix a produit des niveaux inférieurs de cholestérol total, de cholestérol LDL et de Lp(a).²⁸

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