Les meilleurs compléments anti-âge et pour la longévité

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Dr Michael Murray, médecin naturopathe Posté le 17 septembre 2024

Améliorez votre vitalité et votre bien-être avec les meilleurs compléments alimentaires appuyés par la science pour ralentir le processus de vieillissement et favoriser la longévité.

Qu’est-ce qui contribue à la longévité ?

Les facteurs les plus importants en matière de longévité sont l’alimentation, le mode de vie, les facteurs génétiques, sociaux et environnementaux.¹

L’obésité, un mauvais contrôle de la glycémie, le tabagisme et l’abus d’alcool contribuent grandement à une mort plus précoce. Ces facteurs sont souvent à l’origine des deux principales causes de décès, à savoir les maladies cardiaques et le cancer.

Qu’est-ce qui cause le vieillissement ?

Il existe de nombreuses théories sur les causes du vieillissement, mais on en distingue essentiellement deux types.

Théories du vieillissent programmé et théories du vieillissement par la détérioration

Les théories du vieillissent programmé suggèrent qu’il existe une sorte d’horloge génétique qui détermine la survenue de la vieillesse, tandis que les théories du vieillissement par la détérioration supposent que ce phénomène est le résultat de dommages cumulatifs subis par les cellules et le matériel génétique. Le vieillissement humain est probablement à la fois la conséquence d’une horloge génétique et de lésions cellulaires.

L’une des théories du vieillissement programmé les plus populaires est celle du raccourcissement des télomères. Ces derniers sont les segments terminaux de l’ADN (notre matériel génétique). Chaque fois qu’une cellule se réplique, un petit morceau d’ADN se détache de ces segments et se raccourcit. Plus le télomère est court, plus il affecte l’expression des gènes. La modification de cette expression se traduit par une susceptibilité au vieillissement cellulaire.

La théorie du vieillissement par la détérioration la plus répandue est celle des radicaux libres du vieillissement, qui soutient que les dommages causés par ces substances contribuent au vieillissement et aux maladies associées à l’âge. Il s’agit de molécules hautement réactives pouvant se lier aux composés cellulaires et les détruire, qui peuvent provenir de notre environnement (lumière du soleil, rayons X, radiations, produits chimiques), d’aliments ou de boissons ingérés, ou être produits dans notre corps lors de réactions chimiques. Les antioxydants sont des composés qui neutralisent les radicaux libres ou les dommages causés par l’oxydation.

Théorie de la glycosylation

Une autre théorie à souligner est celle de la glycosylation. Cette hypothèse implique que les molécules de sucre dans le sang s’attachent aux protéines cellulaires, ce qui entraîne un dysfonctionnement de ces dernières. Une glycosylation excessive forme des produits de glycation avancée (AGE), ce qui entraîne une inactivation des enzymes, des dommages aux protéines, un affaiblissement de la fonction immunitaire et un risque accru de maladies auto-immunes. Les AGE, tout comme les radicaux libres, sont liés à des maladies chroniques. Les régimes riches en sucre et le diabète favorisent la glycosylation, ce qui contribue au raccourcissement des télomères.

Un indicateur populaire du contrôle de la glycémie et du degré de glycosylation dans l’organisme est la mesure sanguine de l’A1C, qui détermine le pourcentage d’hémoglobine glycosylée dans les globules rouges. Si vous contrôlez mal votre glycémie ou si votre taux d’A1C est élevé, le meilleur moyen de lutter contre le vieillissement et de favoriser la longévité est de suivre un régime alimentaire et de mettre en place une stratégie de complémentation pour mieux la contrôler. La berbérine, un composé végétal, a fait preuve d’avantages considérables dans le contrôle de la glycémie lors d’essais cliniques en double aveugle chez l’homme et peut constituer un important complément anti-âge et de longévité pour les personnes souffrant d’une glycosylation excessive.^2,3

Qu’est-ce qui accélère le vieillissement ?

Le vieillissement accéléré se caractérise par plusieurs facteurs, notamment une inflammation chronique de faible intensité, une réduction de la fonction mitochondriale, une glycosylation excessive ainsi que d’autres signes de dommages cellulaires. Tous ces facteurs sont liés les uns aux autres.

En règle générale, le vieillissement s’accompagne d’une augmentation de l’inflammation et d’un déclin du nombre et de la fonction des mitochondries, ce qui entraîne l’accumulation de débris cellulaires. En présence d’une énergie suffisante, les cellules peuvent éliminer ces déchets cellulaires par autophagie. Mais ces déchets ne sont pas éliminés de cette façon si la fonction mitochondriale et la production d’énergie diminuent, ce qui constitue un autre facteur important de déclenchement de l’inflammation chronique.

Le vieillissement est-il inévitablement synonyme de perte de mémoire ?

Absolument pas. Le cerveau étant le tissu le plus actif du corps sur le plan métabolique, les effets du vieillissement peuvent l’affecter lourdement. Des mesures peuvent cependant être prises non seulement pour enrayer la perte de mémoire et le déclin mental, mais également pour les inverser partiellement. Que l’on soit jeune ou vieux, notre alimentation joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre matière grise. Il convient également de souligner le lien très fort entre la santé cardiovasculaire et celle du cerveau. Sans surprise, bon nombre des stratégies liées à l’alimentation, au mode de vie et aux compléments qui favorisent la santé du cœur présentent également des bienfaits (directs ou indirects) pour notre matière grise.

Les meilleurs compléments contre le vieillissement et pour la longévité

En ce qui concerne les compléments, je recommande en général de veiller à ce que les bases nutritionnelles soient solides. En plus d’un régime alimentaire propice au maintien d’une bonne santé, je pense que les compléments clés suivants sont importants en tant qu’approches fondamentales de l’antivieillissement et de la longévité :

Les multivitamines : une formule de vitamines et minéraux multiples à forte efficacité pour fournir une « police d’assurance » nutritionnelle garantissant que tous les micronutriments essentiels sont consommés en quantités suffisantes.
La vitamine D : la prise de compléments de vitamine D3 est recommandée, car les carences sont très fréquentes (au moins 50 % de la population générale est concernée). Des niveaux plus élevés de vitamine D3 sont associés à une différence de 5 ans en ce qui concerne la longueur des télomères.6 Cela signifie qu’une femme de 70 ans avec un taux de vitamine D3 plus élevé aurait un âge biologique de 65 ans. Consommez une dose quotidienne de 2 000 à 5 000 UI de D3.
Les oméga-3 : un complément d’huile de poisson de haute qualité pharmaceutique, suffisant pour fournir un total combiné de 1 000 à 2 000 mg d’EPA+DHA par jour.
Le curcuma : un antioxydant d’origine végétale. Envisagez la consommation de curcumine, le composé actif du curcuma (Curcuma longa), qui présente des avantages en matière de lutte contre le vieillissement et de longévité. Cette substance exerce un grand nombre d’effets contre les effets de l’âge et pour la longévité, mais elle doit son importance à son action profonde sur l’inflammation. Ces effets bénéfiques ont été observés dans des études cliniques démontrant que certaines préparations à base de curcumine (notamment le Theracurmin®, le Meriva® et le C3 Complex®) ont des effets positifs sur la protection contre le vieillissement cérébral, la santé des articulations et l’amélioration du métabolisme.⁷

Pour consolider cette base, je recommanderais de se concentrer sur les compléments qui favorisent le glutathion, améliorent la fonction mitochondriale, exercent un effet positif sur l’autophagie et réduisent l’inflammation silencieuse.

Quels sont les compléments qui stimulent le glutathion ?

Parmi les composés les plus importants produits par les cellules de votre corps se trouve le glutathion. Les cellules utilisent ce précieux composé pour se protéger des dommages et aider à détoxifier les éléments nocifs.

Il s’agit d’une petite molécule protéique composée des acides aminés glutamate, cystéine et glycine. Au cours du dernier siècle, plus de 100 000 articles scientifiques ont établi que maintenir un taux de glutathion élevé dans nos cellules est l’une des principales clés pour assurer leur bon fonctionnement et une bonne santé immunitaire, ainsi que pour ralentir le processus de vieillissement.⁸

Les approches les plus populaires visant à augmenter les niveaux de glutathion sont la prise de glutathion (GSH) ou de N-acétylcystéine (NAC) sous forme de compléments.^8,9 Le dosage typique pour une consommation orale de GSH réduit est de 250 à 1 000 mg par jour. La dose de NAC est généralement de 500 à 1 000 mg par jour.

L’ergothionéine (ERGO) est une autre molécule anti-âge qui se comporte de la même manière que le glutathion. Il s’agit d’un acide aminé naturel unique que l’on trouve dans tous les aliments, mais dont la source alimentaire la plus riche est de loin les champignons. Elle exerce plusieurs actions biologiques qui protègent et améliorent la fonction cellulaire, notamment en agissant comme antioxydant, régulateur de l’inflammation et aide à la désintoxication. Des données émergentes indiquent que les régimes riches en ERGO exercent ces effets protecteurs et favorisent la longévité. C’est pourquoi cette substance a été qualifiée de « vitamine de la longévité ».^10,11

Certaines données suggèrent qu’elle peut protéger contre les dommages oxydatifs, l’inflammation et la diminution de la fonction mitochondriale liés au déclin cognitif chez les personnes âgées.^12,13 Ces taux étaient en effet significativement plus bas chez les seniors fragiles que chez leurs homologues moins vulnérables.¹⁴ Une autre étude a également démontré que des niveaux élevés d’ERGO étaient associés à la préservation de la démarche.¹⁵Les troubles de cette dernière sont un signe courant du vieillissement.

Il a été démontré que l’ERGO diminue le stress oxydatif dans pratiquement tous les tissus et types de cellules étudiés. Cela constitue un effet antivieillissement systémique.¹²

Les champignons étant de loin la principale source alimentaire de cette substance, quiconque n’en consomme pas régulièrement présente probablement une carence en ERGO et peut donc bénéficier d’en consommer sous forme de compléments.

Quels sont les compléments qui améliorent la fonction mitochondriale ?

Les mitochondries sont les organites de production d’énergie de nos cellules. La diminution de la fonction mitochondriale est un facteur important du vieillissement, de la réduction des fonctions cognitives et des troubles de la mémoire. L’amélioration de la fonction mitochondriale repose sur quatre éléments principaux :

un apport de tous les nutriments essentiels
l’utilisation d’améliorateurs mitochondriaux
l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et du contrôle de la glycémie
le renforcement des processus de désintoxication
la réduction de l’exposition à des facteurs dommageables (par exemple, les toxines)

Concernant l’utilisation de stimulateurs mitochondriaux, la combinaison de la coenzyme Q10 (CoQ10) et de la pyrroloquinoline quinone (PQQ) constitue un bon point de départ. Cette association produit de meilleurs résultats que la prise séparée de ces deux éléments. Si la CoQ₁₀ est très connue, la PQQ commence tout juste à faire parler d’elle. Il s’agit d’un puissant antioxydant qui protège spécifiquement contre les dommages causés aux mitochondries et exerce d’autres actions importantes pour la fonction mitochondriale. Elle favorise également la génération spontanée de nouvelles mitochondries dans les cellules vieillissantes, un processus connu sous le nom de biogenèse mitochondriale.^11,16-18

Comment améliorer l’autophagie ?

L’autophagie est le processus de nettoyage des cellules visant à éliminer les déchets cellulaires, les débris, les micro-organismes et les composés indésirables. Une autophagie accrue a été observée chez des centenaires en excellente santé et semble être une cible clé pour vivre plus longtemps et en meilleure forme.¹⁹

Pour la favoriser, il est important de réduire la formation de déchets cellulaires excessifs ainsi que l’inflammation et de soutenir la fonction mitochondriale.⁵ Voici quelques-unes des mesures essentielles destinées à appuyer ces objectifs :

L’exercice, l’activité physique et la respiration diaphragmatique sont les facteurs clés du bon fonctionnement de l’autophagie, qui permet d’éliminer les débris cellulaires et de lutter contre le vieillissement.
Adopter un régime alimentaire bon pour la santé, riche en fruits et légumes colorés, ainsi qu’en noix et en graines, et suffisamment protéiné.
Éviter le sucre et la surconsommation de glucides et de calories.
Pratiquer le jeûne intermittent : une méthode populaire consiste à jeûner 16 heures par jour et à manger pendant 8 heures.
Consommez régulièrement des super-aliments comme la spiruline ainsi que des légumes verts, du cacao cru, des baies, du thé vert (en particulier le matcha), etc.
N’oubliez pas les épices ! En plus de la curcumine sous forme de compléments, incorporez généreusement d’autres épices et herbes à votre régime alimentaire afin de profiter de tous leurs avantages dans la lutte contre l’inflammation et la protection des mitochondries.

Plusieurs des compléments mentionnés ci-dessus favorisent l’autophagie, notamment la curcumine, la vitamine D3, les huiles de poisson, la NAC, l’ERGO et la CoQ10. Le resvératrol et la spermidine figurent parmi les autres compléments alimentaires favorisant l’autophagie.^20-22

Le resvératrol est un composé polyphénolique que l’on trouve à faible dose dans le raisin (uniquement dans la peau), le vin rouge, les cacahuètes et les myrtilles. La plupart des compléments alimentaires qui en contiennent sont élaborés à partir de la renouée du Japon (Polygonum cuspidatum). Le resvératrol favorise l’autophagie et réduit les marqueurs de l’inflammation cérébrale associés au vieillissement et à une mauvaise fonction mentale chez les personnes âgées. Cette substance a donc contribué à l’amélioration de l’humeur, de la cognition mentale et a permis de faire progresser les évaluations des activités de la vie quotidienne chez les personnes âgées. En d’autres termes, cela les a aidé à agir et à se sentir plus jeunes. L’amélioration de l’autophagie en est probablement l’une des raisons principales.^23-25

La spermidine est un acide aminé alimentaire fabriqué par le corps humain. Comme son nom l’indique, elle joue un rôle très important dans la fonction des spermatozoïdes, mais également dans les cellules de l’ensemble de l’organisme et en tant que composé anti-âge. Elle lutte contre le processus de vieillissement en améliorant l’autophagie et la fonction des mitochondries. Il a été démontré qu’en consommer sous forme de compléments prolongeait la durée de vie des modèles de vieillissement et des souris. Chez l’homme, le maintien de niveaux élevés de spermidine tout au long de la vie semble contribuer à l’allongement de cette dernière et à l’amélioration des fonctions cognitives.^26-28

Ce qu’il faut retenir

L’un des effets remarquables d’une stratégie globale de lutte contre le vieillissement et en faveur de la longévité est le pouvoir de la synergie. Il ne faut pas sous-estimer les effets synergiques d’une multitude de stratégies différentes en matière de mode de vie et d’alimentation pour ralentir le processus de vieillissement et promouvoir la durée de vie.

Certaines études scientifiques récentes se sont concentrées sur les personnes âgées surnommées les « super séniors » qui prennent de l’âge de manière harmonieuse et dont le fonctionnement mental et physique est supérieur à la norme. Ils connaissent un « vieillissement sain et gracieux ainsi qu’une longévité accrue ». Et il s’agit peut-être de l’objectif le plus désirable pour chacun d’entre nous à mesure que nous avançons dans la vie. La meilleure façon d’y parvenir serait d’adopter un régime alimentaire et un mode de vie sains et de recourir à des compléments alimentaires anti-âge et favorisant la longévité.

Les principales stratégies anti-âge à base de compléments alimentaires consistent à s’attaquer à des facteurs tels que le raccourcissement des télomères, les lésions causées par les radicaux libres, la glycosylation et la fonction mitochondriale afin de ralentir le vieillissement et de promouvoir une longue vie.

La préservation de la masse musculaire est également un objectif majeur de tout programme de lutte contre le vieillissement. Vers l’âge de 80 ans, la masse musculaire ne représente généralement qu’un peu plus de la moitié de ce qu’elle était à l’âge de 20 ans. Le degré de perte de masse musculaire est associé à une espérance de vie nettement plus courte, à une baisse de vitalité, à un mauvais équilibre, à une vitesse de marche plus lente, à un plus grand nombre de chutes et à une augmentation du nombre de fractures. L’exercice, en particulier la musculation, est essentiel, tout comme les stratégies nutritionnelles consistant à consommer des protéines en poudre et de la créatine..^4,5

Références :