Les 3 carences en vitamines et minéraux les plus répandues dans le monde

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Dr Michael Murray, médecin naturopathe Posté le 3 février 2025

L’un des plus grands mythes nutritionnels est que l’on peut subvenir à tous nos besoins en nutriments essentiels par le biais de l’alimentation. C’est une idée fausse dans les pays en développement comme dans les pays développés, y compris les États-Unis. Car bien que théoriquement concevable, la réalité est que l'équilibre nutritionnel n'est pas même approché par la plupart des gens sans supplémentation alimentaire. De nombreuses données viennent étayer cette affirmation.

L’Organisation mondiale de la santé estime que plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’une carence en vitamines et en minéraux. Aux États-Unis, les données collectées dans le cadre de deux études, la « National Health and Nutrition Examination Survey » et la « Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans » menée par le ministère américain de l’Agriculture montrent qu’une part importante de la population américaine souffre de carences en nutriments essentiels, peut-être jusqu’à 80 % pour certaines vitamines et certains minéraux.

Les carences courantes incluent le potassium, le zinc, le magnésium, la vitamine B6, les folates, la vitamine B12, l'iode et la vitamine K2. Mais les carences en vitamines et minéraux les plus répandues dans le monde sont celles en vitamine A, en vitamine D3 et en fer.

Qu’est-ce qu’une carence et que sont les apports alimentaires recommandés ?

Le niveau d’apport individuel en vitamines et minéraux peut aller d’une carence sévère à une toxicité. Entre les deux se trouve le niveau d’apport idéal. Deux termes connexes sont largement utilisés pour établir une norme d’apport souhaité : l'Apports nutritionnel recommandé (ANR) et l'Apport alimentaire recommandé (AAR).

L'ANR correspond aux apports nutritionnels quotidiens considérés comme suffisants pour répondre aux besoins de 97,5 % des individus en bonne santé, selon leur âge et leur sexe.
L'AAR a été élaboré à des fins d’étiquetage alimentaire et sont numériquement identiques à la valeur d’ANR la plus élevée pour un groupe donné.

L’une des principales critiques formulées à l’encontre des apports nutritionnels recommandés est qu’ils n’ont pas été fondés sur la définition du niveau optimal d'apport en nutriments, mais en fonction du niveau d’apport en nutriments nécessaire pour éviter toute carence et et sur une estimation du besoin physiologique en nutriments chez les personnes dites en bonne santé.

Entre le niveau de carence et le niveau d'apport adéquat ou optimal se trouve une zone appelée carence subclinique ou marginale, ou encore insuffisance en nutriments. Ces termes désignent la situation où l'apport en nutriments est supérieur à celui causant des pour éviter les signes et symptômes classiques d'une carence, mais inférieur au niveau optimal, étant associée à certaines preuves d’insuffisance physiologique. Dans de nombreux cas, les seuls indices d’une carence nutritionnelle subclinique peuvent être de la fatigue, un état de léthargie, des troubles de la concentration ou une sensation de mal-être. Pis, une carence subclinique chronique peut entraîner, à long terme, des problèmes de santé.

Quels rôles jouent les vitamines et les minéraux dans le corps humain ?

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels, ce qui signifie que l'organisme ne peut fonctionner correctement sans eux. L’une des principales fonctions des vitamines et minéraux est qu’ils contribuent à l'activité des enzymes, et que les coenzymes agissent de concert avec eux pour construire ou décomposer des molécules.

La plupart des enzymes comprennent une protéine et un cofacteur, généralement un minéral essentiel ou une vitamine. L’activité enzymatique est inhibée en l’absence de ce minéral essentiel ou de cette vitamine. L’enzyme ne peut remplir sa fonction vitale que si on lui fournit le minéral ou la vitamine nécessaire, que ce soit par l’alimentation ou une formule nutritionnelle. Par exemple, le zinc est un cofacteur de l’enzyme responsable de l'activation de la vitamine A, essentielle à l’acuité visuelle. Un régime alimentaire riche en vitamine A est inutile, la vitamine A ne pouvant se convertir sous sa forme active sans la présence de zinc dans l’enzyme.

Pour remplir pleinement leur fonction, de nombreuses enzymes ont besoin d'un soutien supplémentaire. Ce soutien est fourni par ce que l'on nomme une coenzyme, molécule fonctionnant de concert avec l'enzyme, et dérivée d'une vitamine ou d'un minéral. Sans la coenzyme, l’enzyme se trouve impuissante.

Les micronutriments (vitamines et minéraux) interagissent pour assurer à l'organisme son bon fonctionnement. Toute carence, ne serait-ce que d'une seule vitamine ou un seul minéral, peut perturber le fragile équilibre. L'éviter permet d'être en bonne santé et de le rester.

Carence en vitamine A

La vitamine A fut nommée de la sorte non seulement car elle fut la première vitamine liposoluble jamais découverte, mais également pour signifier propriétés « anti-infectieuses ». Elle est essentielle, voire critique à la fonction immunitaire. Une carence en vitamine A augmente généralement la susceptibilité aux maladies infectieuses, et en particulier aux infections virales. Une carence chronique augmente le risque d'affection des muqueuses qui tapissent les voies respiratoires, du tractus gastro-intestinal et de l’appareil génito-urinaire. Les yeux peuvent également en pâtir.

En effet, une carence en vitamine A peut provoquer une affection appelée xérophtalmie. Le premier symptôme est une baisse de la vision nocturne. À mesure que la carence en vitamine A s’aggrave, elle provoque un assèchement et une atrophie de la conjonctive (la couche externe de l’œil). Si elle continue de progresser, elle peut à long terme entraîner un ramollissement, une érosion et une ulcération de la cornée et, à terme, la cécité.

Constater que de nos jours, la carence en vitamine A touche plus de 500 millions de personnes et qu'elle soit encore la principale cause de cécité irréversible dans de nombreuses régions du monde est choquant.¹ Chaque année, jusqu’à un demi-million d’enfants souffrant de carence en vitamine A deviennent aveugles et environ la moitié de ces enfants meurent dans les 12 mois suivant la perte de la vue. Si elle est rare aux États-Unis et dans d’autres pays développés, la carence sévère en vitamine A reste un facteur de risque majeur dans les pays en développement. Pour l'y prévenir, l’OMS et d’autres organisations administrent aux enfants à risque, tous les six mois, d'importantes doses préventives de vitamine A (environ 4 000 μg de rétinol).

Le diagnostic de la carence en vitamine A est généralement établi par la mesure du taux de rétinol dans le sang. On parle de carence subclinique en vitamine A lorsque la concentration plasmatique ou sérique de rétinol est inférieure à 0,70 µmol/L, tandis qu'une concentration inférieure à 0,35 µmol/L est révélatrice d'une carence sévère.

Bien que les carences sévères en vitamine A soient rares aux États-Unis, environ 46 % des adultes présentent un apport insuffisant.²

La vitamine A est présente dans l’alimentation sous deux formes : la vitamine A préformée, ou rétinol, et la provitamine A, ou bêta-carotène, converti en rétinol par l’organisme. Malheureusement, en cas de malnutrition ou de carence en zinc, le processus de conversion du bêta-carotène en vitamine A est altéré. En outre, en raison de facteurs génétiques, près de 25 % de la population a du mal à convertir le bêta-carotène en vitamine A.³

Les aliments les plus riches en rétinol sont les œufs, le beurre, le lait et les produits laitiers enrichis en vitamine A, le foie de bœuf, le foie de poulet et l’huile de foie de morue. Les sources alimentaires de bêta-carotène incluent les légumes et fruits de couleur orange (comme les carottes, les patates douces, les courges d’hiver, le cantaloup et les mangues). En général, plus la couleur du fruit ou du légume est foncée, plus sa teneur en bêta-carotène est élevée. Par exemple, le chou kale est considérablement plus riche en bêta-carotène que la laitue.

L’activité biologique de la vitamine A était initialement mesurée en unités internationales (UI), une UI étant définie comme 0,3 μg de rétinol cristallin ou 0,6 μg de bêta-carotène. En 1967, l’OMS a recommandé que l’activité biologique de la vitamine A soit exprimée en équivalents rétinol (ER) plutôt qu’en UI, 1 μg de rétinol étant équivalent à 1 ER. En 1980, cette recommandation a été adoptée aux États-Unis, et l’ANR conseillé pour la vitamine A est désormais exprimée en ER, bien qu’il soit encore courant de voir l’activité de la vitamine A exprimée en UI. L’ANR pour les hommes et les femmes est respectivement de 900 et 700 ER. Pour éviter toute toxicité, l’apport maximal tolérable (AMT) pour les adultes a été fixé à 3 000 ER de vitamine A préformée. Aucun AMT n’a été fixé pour le bêta-carotène, l’organisme arrêtant de le transformer en rétinol dès lors que les niveaux dont il dispose sont suffisants.

Mise en garde : des doses de rétinol supérieures à 3 000 μg (3 000 ER ou 10 000 UI) ne sont pas recommandées aux femmes susceptibles d’être enceintes. Des doses élevées de rétinol (mais pas de bêta-carotène) peuvent entraîner des malformations congénitales et doivent être évitées chez toute femme susceptible d’être enceinte.

Carence en vitamine D

On parle beaucoup de l’importance de la vitamine D3 en raison de son rôle essentiel dans la santé immunitaire. Mais elle intervient aussi dans de nombreuses fonctions vitales de l'organisme. Elle est davantage une « prohormone » qu'une vitamine. La vitamine D est synthétisée dans notre corps par la réaction d’un composé chimique présent dans notre peau en réponse à la lumière du soleil. Puis elle est convertie par le foie en calcifédiol (également connu sous le nom de 25-hydroxycholécalciférol), puis par les reins en sa forme hormonale la plus active, le calcitriol (également connu sous le nom de 1,25-dihydroxycholécalciférol), qui joue un rôle clé dans le métabolisme du calcium ainsi que dans l’expression de certains gènes. L’ADN humain contient plus de 2 700 sites de liaison pour les formes les plus actives de la vitamine D3.

On parle de carence en vitamine D3 lorsque le taux sanguin de calcifédiol est inférieur à 25 ng/ml. Alors qu’un taux sanguin de 40 ng/ml est généralement considéré comme normal, ⁴ de nombreux experts en santé considèrent que pour être considéré optimal, il devrait plutôt être compris entre 50 et 80 ng/ml.

De nombreuses données indiquent qu’environ 50 % de la population mondiale pourrait être carencée en vitamine D3.⁵ Aux États-Unis, environ 70 % de la population présente des niveaux insuffisants de vitamine D3 (c’est-à-dire des taux sanguins inférieurs à 30 ng/ml) et environ la moitié présente une carence en vitamine D (taux de calcifédiol inférieur à 25 ng/ml), y compris 76 % des femmes enceintes et 60 % des résidents en maison de retraite et des patients hospitalisés.

La vitamine D est également connue sous le nom de « vitamine du soleil », car elle est synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets solaires. Les aliments et les compléments peuvent également fournir de la vitamine D3 préformée. Les meilleures sources sont les poissons gras, le foie de bœuf, le jaune d’œuf et les produits laitiers enrichis en D3. La forme D2 de la vitamine se trouve dans les champignons, les aliments enrichis et certains compléments alimentaires. La forme D2 est toutefois moins efficace que la D3 pour augmenter les taux sanguins.⁶ La meilleure forme de supplémentation est donc la vitamine D3 .

Facteurs de risque de carence en vitamine D3

Exposition insuffisante à la lumière du soleil : notre corps est conçu pour être exposé à la lumière solaire. Mais de nos jours, la plupart des gens passent la majeure partie de leurs journées à l'intérieur ou sont couvertes de vêtements ou de crème solaire lorsqu’elles sont à l’extérieur.
Vivre dans des régions situées à des latitudes élevées : les régions situées à des latitudes plus élevées, comme l'Alaska ou d'autres régions du nord, reçoivent moins de lumière solaire, ce qui réduit l’exposition.
Vieillissement : notre peau synthétise moins bien la vitamine D avec l’âge.
Avoir une peau foncée : la mélanine, le pigment qui donne à la peau sa couleur, atténue les effets des rayons ultraviolets sur la peau et inhibe ainsi la synthèse de la vitamine D. Aussi, plus la peau est foncée, plus le risque de carence en vitamine D est élevé.
L’utilisation de crème solaire.
L’obésité, les troubles hépatiques et le diabète de type 1 et 2 altèrent le processus de conversion de la vitamine D3 en calcifédiol (sa forme la plus active) par le foie.

Compte tenu de la forte prévalence de carence en calcifédiol, de nombreux experts médicaux recommandent une supplémentation préventive en vitamine D3 pour tous, y compris les enfants, comme suit :

Pour les enfants âgés de moins de 5 ans : 50 UI par kilogramme de poids corporel par jour
Pour les enfants âgés de 5 à 9 ans : 2000 UI par jour
Pour les enfants âgés de 9 à 12 ans : 2500 UI par jour
Pour les adolescents âgés de plus de 12 ans et les adultes : 4000 UI par jour

Carence en fer

L’importance du fer en tant que composant central de la molécule d’hémoglobine des globules rouges (GR) est bien connue. Il joue non seulement un rôle prépondérant dans le transport de l’oxygène des poumons vers les différents tissus de l’organisme et de celui du dioxyde de carbone des tissus vers les poumons, mais aussi dans l’activation des enzymes impliquées dans la production d’ADN et d’énergie cellulaire.

La carence en fer est généralement considérée comme la carence nutritionnelle la plus fréquente dans le monde, y compris aux États-Unis. On estime que 1,6 milliard de personnes dans le monde, soit environ 1/5e de la population mondiale, présentent une carence en fer.⁷ Les groupes les plus à risque sont les nourrissons de moins de deux ans, les adolescentes, les femmes enceintes et les personnes âgées. Des études ont mis en évidence une carence en fer chez 30 à 50 % des personnes appartenant à ces groupes, et même davantage chez les végétaliens.^7-9

La carence en fer peut être due à une augmentation des besoins nutritionnels en fer, à un apport alimentaire insuffisant, à une absorption ou une utilisation diminuée du fer, à une perte de sang ou à une combinaison de ces facteurs. Les besoins accrus en fer surviennent pendant les poussées de croissance de la petite enfance et de l’adolescence, ainsi que pendant la grossesse et l’allaitement. De nos jours, les médecins prescrivent systématiquement des suppléments de fer aux femmes enceintes, car il leur est presque impossible de subvenir à leurs besoins accrus en fer par le seul biais de l’alimentation.

La carence en fer est la cause la plus fréquente d’anémie (déficit en globules rouges). Il faut toutefois souligner que l’anémie est le stade ultime de la carence en fer. Les enzymes dépendantes du fer, qui interviennent dans le métabolisme énergétique, sont les premières à être affectées par un faible taux sanguin de fer.

Une carence en fer, même marginale, peut altérer significativement la fonction de nombreux tissus de l’organisme. Elle peut notamment entraîner de la fatigue, une altération des fonctions du système immunitaire et du cerveau. Elle réduit fortement la capacité à faire de l’exercice ou à effectuer un travail physique, et la capacité du système immunitaire à lutter contre les infections. Elle est également associée à une dégradation de l'humeur, des troubles de l’attention (attention moins soutenue ou moins ciblée), une persistance réduite et une perte de volonté. Heureusement, une supplémentation en fer permet un retour à des fonctions cognitives normales.

Chez l’enfant, la carence en fer est particulièrement néfaste, responsable non seulement des problèmes de développement physique, mais aussi des troubles cognitifs. Ceux-ci incluent des retards de la parole et du langage, une diminution de la capacité de concentration et des troubles de la mémoire à court terme. Une carence en fer empêche ces enfants de réaliser leur plein potentiel, d’atteindre pleinement leur potentiel, qu’ils vivent dans un pays développé ou en développement.⁹

La carence en fer est généralement diagnostiquée par un test sanguin appelé ferritine sérique. Idéalement, le taux devrait être d’au moins 60 ng/ml pour une réserve suffisante en fer.

Les meilleures sources alimentaires de fer sont la viande rouge, en particulier le foie. Les aliments non carnés les plus riches en fer sont le poisson, les haricots, la mélasse, les fruits secs, les pains complets ou enrichis et les légumes-feuilles. Cependant, le fer est mieux absorbé lorsqu’il provient de la viande, car il est lié à l’hémoglobine. En effet, Le fer non héminique est moins bien absorbé que le fer héminique : le taux d’absorption du fer non héminique est de 5 %, contre 30 % pour le fer héminique. L’ANR pour le fer est de 18 mg pour les femmes et de 10 mg pour les hommes.

Les suppléments de fer les plus vendus sont ceux à base de sulfate ferreux et de fumarate ferreux. Cependant, les meilleures formes semblent être le bisglycinate ferreux et le pyrophosphate ferrique. Ces deux formes sont exemptes d’effets secondaires gastro-intestinaux et présentent une biodisponibilité relative plus élevée, surtout lorsqu’elles sont prises à jeun.

De nombreux experts recommandent aux végétaliens de prendre 30 mg de fer par jour sous forme de complément alimentaire pour maintenir un taux adéquat de fer dans le sang.

En cas de carence en fer, la recommandation habituelle est de 30 mg de fer, deux fois par jour, entre les repas. Cependant, si ce dosage provoque un inconfort abdominal, il est alors recommandé de prendre 30 mg de fer trois à quatre fois par jour, au cours des repas.

Conclusion

Une alimentation favorisant la santé est essentielle pour créer une base nutritionnelle solide sur laquelle bâtir un programme stratégique de compléments alimentaires. Aucun complément alimentaire ne peut remplacer cette base. Cependant, nous pouvons utiliser les compléments pour offrir une sorte d’« assurance nutritionnelle » afin de répondre aux besoins alimentaires pour une santé optimale. Voici mes recommandations :

Un complément multivitaminé et minéral de haute qualité.
De la vitamine D3 pour augmenter votre taux sérique de vitamine D (généralement 2 000 à 4 000 UI par jour).
Un produit oméga-3 de haute qualité à base d'huile de poisson ou d’algues fournissant au moins 1 000 mg d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) par jour.
Un antioxydant d’origine végétale tel que :