L'huile de krill : Ce que c'est + 12 avantages scientifiquement prouvés

Ce qu’il faut retenir

• L'huile de krill est un complément riche en oméga-3 EPA et DHA, provenant de petits crustacés ressemblant à des crevettes.
• Ses oméga-3 sont liés à des phospholipides, ce qui les rend mieux absorbés par l'organisme par rapport à la forme triglycéride que l'on trouve dans l'huile de poisson.
• Les principaux avantages de l'huile de krill sont le soutien de la santé métabolique, la réduction de l'inflammation, la promotion des fonctions cardiaques et cérébrales et l'amélioration du confort articulaire.
• L'huile de krill contient naturellement de l'astaxanthine, un puissant antioxydant qui lui donne une couleur rouge et lui confère des avantages supplémentaires pour la santé.

Qu'est-ce que l'huile de krill ?

Le krill est un petit crustacé rouge qui ressemble à un homard et que l'on trouve dans les océans du monde entier. Les suppléments d'huile de krill doivent être fabriqués à partir de krill antarctique (Euphausia superba) et, comme l'huile de poisson, sont riches en acides gras oméga-3 DHA et EPA.¹

L'huile de krill fournit des oméga-3 sous forme de phospholipides mieux absorbés que les triglycérides ou les esters éthyliques que l'on trouve dans l'huile de poisson. Elle contient également de la choline et de l'astaxanthine, un puissant antioxydant qui donne à l'huile de krill sa couleur rouge rubis et lui confère de nombreux bienfaits pour la santé.^1,2

Les oméga-3 liés aux phospholipides de l'huile de krill sont facilement absorbés et favorisent la santé cellulaire. Selon les normes de l'USP (United States Pharmacopeia), l'huile de krill doit contenir 30 à 59 % de phospholipides, au moins 10 % d'EPA, 5 % de DHA (principalement sous forme de phospholipides) et 0,005 % d'astaxanthine. Parmi les options disponibles, l'huile de krill Superba® se distingue par sa forte concentration en phospholipides et ses recherches approfondies.^1,2

Les 12 principaux avantages de l'huile de krill pour la santé

Grâce à sa combinaison unique d'oméga-3 liés aux phospholipides et d'astaxanthine, un puissant antioxydant, l'huile de krill a démontré, dans le cadre d'études, qu'elle offrait un large éventail de bienfaits pour la santé.

1. Favorise la santé métabolique

L'huile de krill favorise la santé métabolique globale, y compris la production d'énergie, le contrôle de la glycémie et le taux de cholestérol, grâce à sa richesse en oméga-3, en phospholipides et en astaxanthine, un antioxydant.^3-6

2. Renforce la fonction mitochondriale et la production d'énergie

Les oméga-3 contenus dans l'huile de krill sont essentiels pour les mitochondries, les centrales énergétiques de vos cellules. Ils aident à brûler efficacement les graisses pour obtenir de l'énergie et améliorent la production d'ATP, la principale molécule d'énergie de l'organisme.⁷

3. Favorise la santé du foie

Un foie en bonne santé est essentiel à votre métabolisme. L'huile de krill soutient la fonction hépatique en aidant à réduire l'accumulation de graisse dans le foie, ce qui contribue à prévenir des problèmes tels que la résistance à l'insuline.⁸

4. Améliore le métabolisme des lipides et réduit les triglycérides

L'huile de krill est très efficace pour gérer les lipides sanguins. Des études montrent qu'il peut réduire les triglycérides jusqu'à 26 % et contribuer à maintenir un taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) sain.^9,10

5. Réduit l'inflammation et le stress oxydatif

Grâce à ses puissants oméga-3 et à l'astaxanthine, l'huile de krill est un puissant anti-inflammatoire. Il a été démontré qu'il réduisait de près de 20 % la protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l'inflammation.⁵

6. Favorise la santé et la fonction musculaires

L'huile de krill aide à lutter contre la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie). Une étude menée sur des adultes de plus de 65 ans a montré qu'il améliorait de manière significative la force du genou, la force de préhension et l'épaisseur des muscles.¹¹

7. Favorise la santé des articulations

Pour les personnes souffrant de problèmes articulaires légers à modérés, l'huile de krill peut apporter un soulagement significatif. Les essais cliniques montrent qu'il aide à réduire la gêne articulaire et soutient le cartilage qui amortit vos articulations.¹²

8. Favorise la santé de l'humeur et du cerveau

Les oméga-3 EPA et DHA sont des éléments constitutifs essentiels des membranes des cellules cérébrales, qui favorisent la mémoire, la concentration et l'humeur. L'astaxanthine, un antioxydant, ajoute une couche supplémentaire de protection pour les cellules cérébrales.^13,14

9. Réduit les symptômes du syndrome prémenstruel et les crampes menstruelles

Un essai clinique a montré que l'huile de krill peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), notamment en réduisant les sautes d'humeur, l'irritabilité et les crampes menstruelles.¹⁵

10. Améliore la santé de la peau

L'huile de krill agit de l'intérieur vers l'extérieur pour soutenir votre peau. Des études humaines ont démontré qu'il améliore la fonction barrière, l'hydratation et l'élasticité de la peau.¹⁶

11. Améliore la sécheresse oculaire

L'huile de krill est très efficace pour soulager les symptômes de la sécheresse oculaire. La recherche a montré qu'il est encore plus efficace que l'huile de poisson pour améliorer la qualité des larmes et réduire les rougeurs et les irritations.¹⁷

12. Soutient la fonction immunitaire

Les oméga-3 contenus dans l'huile de krill sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. Il a été démontré que la supplémentation renforce l'activité de cellules immunitaires clés, telles que les cellules tueuses naturelles (NK).¹

Huile de Krill Vs. Huile de poisson : Quelle est la différence ?

Bien que l'huile de krill et l'huile de poisson soient toutes deux d'excellentes sources d'oméga-3 EPA et DHA, elles présentent une différence structurelle essentielle qui a un impact sur la façon dont ton corps les utilise.

Les oméga-3 contenus dans l'huile de krill sont liés aux phospholipides, qui sont plus facilement absorbés par tes cellules. En revanche, les oméga-3 de l'huile de poisson sont sous forme de triglycérides. Cette absorption supérieure est la raison pour laquelle l'huile de krill peut être plus efficace, même si les suppléments d'huile de poisson contiennent souvent une concentration plus élevée d'oméga-3 totaux.

En un coup d'œil : Huile de krill vs. L’huile de poisson

Un regard plus profond : L'indice oméga-3

La façon la plus précise de mesurer l'efficacité des oméga-3 est l'indice oméga-3, qui correspond au pourcentage d'EPA et de DHA dans tes globules rouges. On considère qu'un indice optimal pour les bienfaits sur la santé est supérieur à 8 %.¹⁸

Comme l'huile de krill est mieux absorbée, la recherche montre que tu pourrais avoir besoin d'une dose quotidienne plus faible pour atteindre cet objectif. Une étude a révélé que les individus avaient besoin de 820 mg d'EPA+DHA provenant de l'huile de krill par jour pour atteindre un indice de 8 %, contre 1 220 mg provenant de l'huile de poisson.¹⁹ Cela met en évidence l'efficacité de la forme phospholipide de l'huile de krill. Cependant, bien que la forme phospholipide permette au krill d'être mieux absorbé, la teneur totale en oméga-3 de l'huile de krill est jusqu'à 80 % inférieure à celle des huiles de poisson.

Effets secondaires de l'huile de krill

Aucun effet secondaire significatif n'a été signalé avec l'huile de krill. De nombreux médecins avertissent les patients qui prennent des anticoagulants comme la warfarine (Coumadin) de ne pas prendre d'huile de krill ou de poisson en raison d'un risque accru de saignement. Cependant, une étude de 2016 a montré que ni le krill ni l'huile de poisson n'augmentent le risque de saignement lorsqu'ils sont pris avec de la warfarine, à condition d'être correctement surveillés.²⁰ Si tu prends un anticoagulant ou un inhibiteur de plaquettes, parles-en à ton médecin avant de l'ajouter à ton régime de compléments alimentaires afin d'assurer un suivi adéquat. 

Doses recommandées

La dose habituelle d'huile krill est de 1 000 mg à 4 000 mg par jour. Comme nous l'avons mentionné plus haut, les avantages pour la santé ont généralement tendance à être corrélés à l'augmentation de l'indice d'oméga-3, l'objectif étant d'atteindre 8 %. Le dosage de l'EPA+DHA de l'huile de krill pour atteindre ce niveau est supérieur à 800 mg par jour. Étant donné que de nombreux produits à base d'huile de krill fournissent 20 % à 24 % d'EPA+DHA, le dosage de l'huile de krill totale pour un bénéfice maximal serait d'environ 3 500 à 4 000 mg par jour.

Les consommateurs constateront que certains fabricants combinent l'huile de krill avec de l'astaxanthine supplémentaire, et que d'autres ajoutent de l'huile de poisson pour augmenter la teneur en EPA+DHA afin d'obtenir des avantages supplémentaires pour la santé. 

Foire aux questions (FAQ)

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre de l'huile de krill ?

Pour maximiser l'absorption et minimiser les éventuels troubles digestifs, il est préférable de prendre l'huile de krill avec un repas qui contient des graisses saines.

Puis-je prendre de l'huile de krill et de l'huile de poisson en même temps ?

Oui, tu peux les prendre ensemble, mais fais attention à la dose totale combinée d'EPA et de DHA. Il est préférable de consulter un fournisseur de soins de santé pour déterminer le dosage qui convient à tes besoins.

L'huile de krill a-t-elle un arrière-goût de poisson ?

On dit souvent que l'huile de krill a moins de "rot de poisson" ou d'arrière-goût que l'huile de poisson parce que sa structure phospholipidique se mélange mieux au contenu de l'estomac.

Dernières remarques

L'huile de krill présente de nombreux avantages pour la santé et est prise comme alternative à l'huile de poisson oméga-3 par de nombreuses personnes soucieuses de leur santé. Bien que les oméga-3 soient mieux absorbés dans l'huile de krill que dans les huiles de poisson, la concentration d'oméga-3 est plus faible dans les suppléments d'huile de krill. Pour obtenir les bienfaits souhaités pour la santé, l'idéal est de déterminer et de surveiller l'indice oméga-3, surtout si tu ne consommes pas régulièrement du saumon, des sardines, du maquereau, du hareng et d'autres poissons riches en EPA et en DHA.  

Références :

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2. Sung HH, Sinclair AJ, Huynh K, Smith AAT, Mellett NA, Meikle PJ, Su XQ. L'huile de krill a des effets différents sur le lipidome plasmatique par rapport à l'huile de poisson après 30 jours de supplémentation chez des femmes en bonne santé : Une étude randomisée, contrôlée et croisée. Nutrients. 2020 Sep 13;12(9):2804.
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