Comment passer à un régime alimentaire à base de plantes

Vous avez probablement remarqué la popularité croissante des régimes alimentaires à base de plantes. En effet, une étude récente menée par Nielsen a montré que 39 % des Américains s’efforcent activement de consommer plus d’aliments d’origine végétale. Vous souhaitez peut-être passer à un régime alimentaire à base de plantes, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ou vous pensez que c’est trop compliqué. 

Voici un guide qui vous aidera à passer à un régime alimentaire à base de plantes. Nous allons passer en revue quelques points qui vous aideront à vous lancer : déterminez la raison qui vous pousse à faire cette transition, comment choisir un régime alimentaire à base de plantes, comment identifier les sources alimentaires d’origine végétale et comment réduire la consommation de viande.

1. Déterminez la raison qui vous pousse à passer à un régime alimentaire à base de plantes

Avant de chambouler votre mode de vie, il est toujours judicieux d’identifier clairement vos motivations et vos objectifs. Si vous comprenez bien pourquoi une alimentation végétale est importante pour vous, vous arriverez mieux à vous concentrer sur cet objectif et réduirez le risque d’abandon en cas de difficulté.

Les raisons d’opter pour un régime alimentaire à base de plantes peuvent être les suivantes :

La compassion envers les animaux : beaucoup d’animaux de la ferme passent leur vie dans un espace surpeuplé qui ne leur laisse que peu de place pour adopter des comportements naturels. Ils souffrent souvent de cette existence qui ne fait que les conduire à une mort lente et douloureuse.

Réduction de l’impact sur l’environnement : des études ont démontré que le système de production alimentaire à base de viande demandait de plus grandes ressources en terres, énergie et eau qu’un régime alimentaire à base de plantes. De plus, l’industrie de la viande est le plus gros producteur des émissions de gaz à effet de serre, ce qui contribue par conséquent au réchauffement climatique.

Bienfaits sur la santé : des études ont démontré que l’alimentation végétale peut contribuer à la perte de poids et diminuer le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers. Un régime alimentaire à base de plantes peut également contribuer à faire diminuer la tension artérielle et le taux de cholestérol, et réguler le taux de glycémie.

2. Décidez quel régime alimentaire à base de plantes vous convient le mieux

• Un régime semi-végétarien ou flexitarien implique une alimentation majoritairement végétale, mais en s’autorisant la consommation occasionnelle de viande ou de produits d’origine animale.
• Le pesco-végétarisme est une pratique alimentaire à base de plantes qui autorise la consommation de poisson et de fruits de mer, mais pas de viande. Beaucoup de pesco-végétariens consomment également des laitages et des œufs.
• Les régimes végétariens interdisent la consommation de viande, mais autorisent certains produits d’origine animale. Les lacto-végétariens peuvent consommer des produits laitiers, mais ne peuvent manger ni viande ni poisson. Les ovo-végétariens excluent de leur alimentation toute viande, tout poisson et tout produit laitier, mais peuvent consommer des œufs. Les lacto-ovo-végétariens consomment des œufs et des produits laitiers, mais ne consomment ni viande ni poisson.
• Les régimes végétaliens excluent toute nourriture d’origine animale.

3. Prévoir et préparer un régime constitué de végétaux

Établissez un plan alimentaire hebdomadaire. À moins de pouvoir se permettre de manger dans un restaurant végétalien ou végétarien à chaque repas, la préparation de vos repas à la maison est essentielle à la réussite d’un régime alimentaire à base de plantes. Prenez le temps de rechercher des recettes en ligne ou dans vos livres de cuisine. Apprenez à cuisiner et à assaisonner correctement les protéines d’origine végétale pour en apprécier le goût.

Constituez des réserves d’aliments à base de plantes

Constituez des réserves d’aliments sains à base de plantes que vous souhaitez consommer. Vous risquez moins de retrouver vos vieilles habitudes alimentaires si vous avez toujours des aliments à base de plantes en stock dans votre garde-manger. Vous pourrez aussi rester plus facilement sur la bonne voie si les aliments que vous devez éviter ne se trouvent pas dans votre placard. Faites le tri dans votre cuisine en supprimant tous les produits laitiers et la viande.

Voici quelques aliments à base de plantes courants que vous pourriez également placer dans votre garde-manger et votre réfrigérateur :

• Céréales et pâtes : riz, avoine, couscous, quinoa (pseudo-céréale), pâtes de blé complet, pâtes de riz brun
• Haricots et légumineuses : petits pois, lentilles, edamames, tempeh, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, cornilles
• Farines et produits de cuisson au four : farine de blé complète, farine d’amandes blanchie, bicarbonate de soude, cacao en poudre, poudre de caroube
• Édulcorants : stévia, fruit du moine, cru agave, sirop d’érable, sucre de noix de coco
• Noix et graines : amandes, noix de cajou, noix de pécan, noix, graines de lin, graines de chia, graines de sésame, pépin de citrouille
• Aliments en bocaux et conserves : lait de noix de coco, tomates, bouillon de légumes, cornichons, choucroute, olives, beurre d’amande
• Fruits secs : abricots, noix de coco râpée, dates, raisins secs, canneberge
• Épices : basilic, feuilles de laurier, piment de Cayenne, coriandre, cannelle, cumin, curry, fenouil, ail en poudre, gingembre, sel de l’Himalaya, oignon en poudre, paprika, persil, flocons de piment rouge, romarin, thym, curcuma, extrait de vanille, poivre blanc
• Huiles et vinaigres : huile d’olive, huile de noix de coco, huile de sésame, vinaigre de cidre de pomme, vinaigre balsamique, vinaigre de vin rouge, vinaigre de riz
• Cultivez : des pommes, des carottes, du céleri, des citrons verts, des citrons, des bananes, des choux de Bruxelles, des avocats, des tomates, des oignons, des patates douces, des courgettes, des brocolis, des champignons, des poivrons, des légumes feuillus vert foncé, de la salade verte
• Produits frais et surgelés : tofu, tempeh, lait sans produits laitiers, miso, sauce salsa, fruits et légumes surgelés.
• Autres aliments : sauce tamari, levure alimentaire, algues marines, jus de citron, aminos de noix de coco.

4. Réduisez la consommation de viande

Vous n’êtes pas obligé(e) de renoncer immédiatement à vos aliments préférés. Commencez par les changements les plus faciles. Supprimez tout d’abord la nourriture d’origine animale que vous ne consommez pas très souvent. Il n’y a pas de mal à commencer lentement.

Commencez par une journée par semaine sans viande. Le lundi est extrêmement populaire auprès de ceux qui veulent intégrer un jour sans viande dans leur plan alimentaire hebdomadaire.

Ajoutez plus de végétaux dans votre régime alimentaire

Plutôt que de vous plaindre à propos de ce que vous n’avez plus le droit de manger, concentrez-vous sur les aliments que vous avez ajoutés. Augmentez la ration de légumes que vous mangez et faites en sorte qu’elle constitue la moitié de votre assiette au déjeuner et au dîner. Lorsque vous cuisinez une soupe, ajoutez-y un peu de haricots et de chou frisé. Lorsque vous vous préparez un sandwich, ajoutez quelques germes de soja et des tranches de concombre.

Changez votre façon de penser vis-à-vis de la viande

Mettez-la en second plan plutôt que d’en faire l’élément clé de votre repas. Réduisez la quantité de viande que vous mettez dans vos plats. Considérez-la comme une garniture. Pendant les premières semaines de votre transition, les protéines végétales telles que les lentilles, le tofu, ou le tempeh doivent constituer le plat principal ; commencez à réduire la portion de viande. Ainsi, votre cerveau s’entraînera à ne plus considérer la viande comme l’aliment clé du repas. Cela facilitera le passage à un régime sans viande.

Utilisez de bonnes graisses

Vous pouvez détourner l’attention de votre cerveau sur l’absence de viande en prêtant attention au type de graisse que vous utilisez. L’ajout de bonnes graisses peut améliorer le goût de vos repas. Choisissez des ingrédients riches en graisses saines tels que les olives, les noix, les graines, l’huile d’olive, les avocats et le beurre de noix. Ces graisses d’origine végétale peuvent contribuer à améliorer l’apparence de la peau, fournir un soutien hormonal et augmenter le niveau de bon cholestérol (HDL).

Optez pour un petit déjeuner à base de plantes

Une fois que vous vous êtes habitué(e) à supprimer la viande de vos repas une fois par semaine, augmentez le nombre de repas à base de plantes. Le petit déjeuner constitue un bon point de départ ! C’est en effet le repas que l’on peut le plus facilement adapter à un régime végétarien ou végétalien. Vous pouvez préparer du pudding aux graines de chia ou vous faire un toast à l’avocat. Vous pouvez même ajouter un peu de protéines véganes en poudre à vos crêpes avant de les cuire. Essayez ma recette de crêpes véganes ci-dessous.

Éliminez les aliments d’origine animale progressivement

Vous pourriez essayer le plan ci-dessous. Passez progressivement à un repas sans viande par semaine avant de l’éliminer complètement. Diminuez ensuite votre consommation journalière de produits laitiers. Vous pouvez commencer par remplacer le lait de vache par du lait d’amandes ou de noix de coco. Éliminez ensuite le fromage de votre alimentation. Supprimez ensuite tous les autres laitages, tels que la crème, le yaourt et les sauces. Vous pouvez enfin exclure les œufs.  

Consommez suffisamment de vitamine B12

Les végétaliens et les végétariens risquent d’avoir des carences en vitamine B12, ce qui peut occasionner de l’anémie ou endommager le système nerveux. Parmi les sources alimentaires véganes de vitamine B12, on peut citer les compléments en vitamine B12 et les aliments enrichis en vitamine B12 (consultez la liste des ingrédients des laits végétaux, des produits à base de soja et des céréales pour petit déjeuner). La manière dont votre organisme absorbe la vitamine B12 dépend de la fréquence à laquelle vous en consommez. Moins vous en prenez, plus la quantité nécessaire pour absorber la quantité souhaitée est élevée.

Pour obtenir la quantité adéquate de vitamine B12, il est recommandé de procéder de l’une des manières suivantes :

• Mangez des aliments enrichis deux ou trois fois par jour afin de consommer au moins trois (3) milligrammes de vitamine B12 par jour.
• Prenez un complément de vitamine B12 apportant au moins 10 microgrammes par jour.
• Prenez un complément de vitamine B12 apportant au moins 2 000 microgrammes par jour.

Recette de crêpes protéinées véganes

Ingrédients :

• 1 tasse de farine de blé complet
• ¼ de tasse de protéines véganes en poudre
• 1 c. à soupe de levure chimique
• ¼ de c. à café de sel
• 1 tasse de lait d’amande (ou tout autre type de lait sans lactose)
• 2 c. à café d’huile de noix de coco (ou d’huile d’olive) liquide
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 1 c. à café d’extrait de vanille pur

Instructions :

1. Dans un bol, tamisez les ingrédients secs ensemble.
2. Mélangez tous les ingrédients liquides dans un autre bol.
3. Versez les ingrédients liquides sur les ingrédients secs, et mélangez jusqu’à ce qu’il ne reste que quelques morceaux. (Ne mélangez pas trop, sinon les crêpes seront trop dures.)
4. Laissez la pâte à crêpes reposer pendant 5 minutes.
5. Huilez légèrement la poêle, le cas échéant. Allumez la plaque à feu moyen. Pour contrôler la température, laissez tomber une goutte d’eau dans la poêle. Si elle grésille, la poêle est suffisamment chaude.
6. Versez environ 1/4 de tasse de pâte dans la poêle.
7. Faites cuire pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que de petites bulles se forment sur la surface de la crêpe, puis retournez-la.
8. Faites cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les deux côtés soient bien dorés. Servez chaud.