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Les fibres, glucides indigestes présents dans les plantes, sont des nutriments importants qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Malheureusement, la plupart des adultes ne consomment pas assez de fibres (seuls 5 % des Américains subviennent à leurs besoins quotidiens en fibres).1 Bien que la sous-consommation de fibres soit considérée comme un problème de santé publique, il existe des solutions simples pour subvenir à vos besoins en ce nutriment.
Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, légumineuses, fruits à coque et graines, fournit en général suffisamment de fibres pour répondre aux besoins de l’organisme. Cependant, si votre régime alimentaire est pauvre en ces aliments d’origine végétale, cela veut dire que votre apport en ce nutriment est probablement insuffisant.
Si vous n’arrivez pas à subvenir à vos besoins en fibres par l’alimentation, ayez recours à la supplémentation. Lisez la suite de cet article pour en savoir plus sur les suppléments de fibres et sur la façon de choisir celui qui vous convient le mieux.
La supplémentation quotidienne en fibres a d’innombrables bienfaits sur la santé et elle s’avère particulièrement bénéfique pour ceux qui n’arrivent pas à subvenir à leurs besoins en fibres par l’alimentation ou qui souffrent d’hypercholestérolémie ou de troubles digestifs.
On vante souvent les bienfaits des fibres alimentaires, mais saviez-vous qu’elles aident non seulement à faciliter la digestion et à améliorer la santé cardiaque, mais aussi à réduire le risque de diabète de type 2 et de certains types de cancer ? Voici les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de prendre un supplément de fibres si vous n’arrivez pas à subvenir à vos besoins en ce nutriment par l’alimentation :
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres insolubles sont particulièrement bénéfiques pour le tube digestif, car elles aident à ramollir et à augmenter le volume des selles ce qui facilite leur évacuation.
Ces fibres aident ainsi à augmenter la motilité intestinale et à réduire le risque de troubles gastro-intestinaux tels que la constipation, les hémorroïdes et la maladie diverticulaire.
Les fibres insolubles aident à améliorer la santé digestive tandis que les fibres solubles s’avèrent particulièrement bénéfiques pour les personnes qui souffrent d’hypercholestérolémie. En effet, selon la « National Lipid Association », la consommation quotidienne de 5 à 10 g de fibres solubles permet de réduire de 5 à 11 points le cholestérol total et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol)..2 Cela aide à abaisser le taux de cholestérol dans le sang et à réduire ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et autres problèmes de santé.
Les fibres solubles favorisent également la prolifération de bactéries saines dans l’intestin qui aident non seulement à faciliter la digestion, mais aussi à réduire l’inflammation, un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
Un autre avantage unique des fibres est qu’elles facilitent la gestion du poids grâce à leur pouvoir rassasiant. Les fibres donnent de la consistance aux aliments sans augmenter leur teneur en calories. Elles ralentissent également la digestion et prolongent ainsi la sensation de satiété. De plus, les aliments riches en fibres, comme les légumes et les fruits, sont relativement pauvres en calories. Une méta-analyse réalisée en 2023 a révélé que les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité qui ont consommé du psyllium, un type de fibre soluble, avant les repas pendant près de cinq mois ont vu leur poids corporel et leur tour de taille diminuer de manière significative.3
Les fibres sont un type de nutriment qui présente de nombreux avantages immédiats et à long terme pour la santé. Il est donc important de satisfaire vos besoins quotidiens en fibres. Si vous avez du mal à subvenir à vos besoins en fibres par l’alimentation, un complément alimentaire à base de fibres peut être ce qu’il vous faut.
Selon les « Dietary Guidelines for Americans », l’apport journalier recommandé en fibres dépend de l’apport calorique. Les personnes âgées de deux ans et plus devraient s’efforcer de consommer au moins 14 g de fibres pour 1 000 calories consommées. Pour la plupart des adultes, un apport quotidien de 20 à 30 g de fibres est suffisant.4
Malheureusement, les Américains n’en consomment en moyenne que 15 g par jour.5 Un apport insuffisant en fibres peut entraîner des symptômes gênants, comme la constipation, qui peuvent augmenter le risque de certains cancers gastro-intestinaux.6 Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres, demandez à votre médecin si vous devriez prendre un supplément.
Il existe également de nombreux aliments riches en fibres que vous pouvez consommer pour augmenter votre apport en ce nutriment. Les fruits à coque et les graines sont non seulement riches en fibres, mais aussi en matières grasses et protéines bénéfiques pour la santé. De plus, ces aliments que l’on peut consommer comme en-cas peuvent facilement être incorporés dans les recettes de cuisine. Les haricots et les lentilles sont d’excellentes sources de fibres et de protéines végétales. Enfin, les dattes sont riches en fibres et leur goût sucré saura satisfaire votre gourmandise. Vous pouvez ajouter tous les fruits et légumes à cette liste d’aliments riches en fibres.
Le choix de supplément dépend du type de fibres qu’il contient (solubles ou insolubles) et de l’objectif santé que vous vous êtes fixé.
Par exemple, si vous voulez normaliser votre glycémie et abaisser votre taux de cholestérol, optez pour des fibres solubles. Heureusement, il existe de nombreux suppléments qui contiennent plusieurs grammes de fibres solubles. Si vous cherchez à augmenter votre motilité intestinale et à soulager la constipation, optez pour un supplément qui contient davantage de fibres insolubles.
Vous devez non seulement considérer le type de fibres, mais aussi la forme du supplément. Les suppléments de fibres sont disponibles sous forme de gommes, de poudres et de capsules. Les gommes et les capsules peuvent être prises seules ou avec d’autres suppléments, tandis que les suppléments de fibres en poudre peuvent être ajoutés à votre smoothie du matin ou à votre bol de porridge, ou dissous dans un verre d’eau ou de jus de fruits.
De plus, nous vous conseillons de lire attentivement les informations nutritionnelles et d’opter pour un supplément qui contient peu de sucre ajouté. Vous pouvez également acheter des suppléments qui contiennent un mélange de fibres et d’autres nutriments, comme des protéines.
Avant d’acheter un supplément de fibres, consultez votre médecin pour savoir si vous devriez prendre un supplément de fibres et quel type de fibres vous convient.
Bien que les fibres soient bénéfiques pour la santé, la plupart des gens n’en consomment pas assez. Les suppléments de fibres aident à augmenter la motilité intestinale, à réduire le taux de cholestérol, à faciliter la gestion du poids et à diminuer le risque de certains cancers. Consultez votre médecin pour savoir si vous devriez prendre un supplément de fibres et quel type de fibres (solubles ou insolubles) vous convient.
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