Comment développer la masse musculaire chez les hommes — perfectionner votre programme

Dans notre précédent article portant sur le développement de la masse musculaire chez l'homme, nous avons discuté de ce qu'est la musculation et des fondamentaux de cette discipline. Au cas où vous ne l'avez pas encore fait, commencez par lire ce document, car il servira de cadre au présent article sur le développement de la masse musculaire.

Il existe plusieurs façons d'aborder la musculation. Le plus important est de progresser vers l'atteinte de vos objectifs de musculation dans le cadre d'une stratégie et un plan de match qui conviennent à votre mode de vie. Pour l'élaboration de votre programme de musculation, il serait judicieux de réunir les différents aspects nécessaires au développer d'une masse musculaire maigre et de qualité.

Dans le présent article, nous allons détailler les mesures réalisables que vous pouvez prendre pour perfectionner votre programme de développement de la masse musculaire. Nous commencerons par déterminer le programme d'entraînement idéal en fonction de vos objectifs, puis nous couvrirons la nutrition et la récupération.

1. Trouver le bon programme d'entraînement

Lorsqu'il est question de trouver le programme d'entraînement idéal, il importe de se rappeler qu'aucun programme n'est parfait. Parfois, à force de vouloir trouver le programme parfait, les amateurs de fitness tombent dans le piège de la quête incessante et finissent par ne pas faire de progrès réguliers en raison de l'inconstance.

Au lieu de rechercher le programme parfait, changez votre vision des choses et cherchez ce qui serait idéal dans votre situation actuelle. Pour trouver ce qui serait idéal pour vous, le mieux à faire consiste à prendre vos objectifs en considération et à faire vos recherches.

Déterminez vos objectifs

Prenez un moment et notez vos objectifs d'entraînement. Posez-vous la question : « Pourquoi est-ce que je m'entraîne ? Qu'est-ce que je veux accomplir ? » Une fois que c'est chose faite, rédigez une liste d'objectifs micro, méso et macro.

• Micro : les objectifs micro sont des objectifs à court terme dont l'atteinte nécessite environ un mois, voire moins Aller à la salle de sport pendant toute une semaine ou suivre un nouveau régime alimentaire 6 jours sur 7 sont des exemples d'objectifs macro. Les objectifs micro sont mieux servis lorsqu'ils sont enracinés dans des processus et des changements habituels.
• Méso : ce sont des objectifs à moyen terme dont l'atteinte nécessite entre quelques mois et un an. Atteindre une nouvelle charge maximale en série d'une répétition, perdre 10 livres ou accroître votre masse musculaire maigre sont des exemples d'objectifs méso.  
• Macro : ce sont des objectifs primordiaux à long terme dont l'atteinte nécessite une durée prolongée. Bâtir un corps sain et fort pour jouer avec vos enfants au fur est à mesure qu'ils grandissent est un exemple d'objectif macro. Voyez les objectifs macro comme le principal « motif » de vos entraînements réguliers.

En définissant vos objectifs d'entraînement, commencez par 1 à 4 dans chaque section et énumérez-les dans un ordre qui reflète leur importance pour vous. Une fois que c'est chose faite, vous pouvez commencer à chercher un programme d'entrainement qui optimise au maximum vos chances de les atteindre. 

Que rechercher dans un programme d'entrainement

Un programme d'entrainement de qualité détaillera de manière claires et descriptives les étapes à suivre pour atteindre vos objectifs. Voici trois conseils à prendre en considération lors de la recherche de votre plan d'entraînement idéal :

• Tenez compte de votre disponibilité : à quelle fréquence pouvez-vous vous entraîner de manière réaliste ? L'importante extrême de la fréquence se justifie par le rôle majeur qu'elle joue dans l'observance de l'entraînement. Par exemple, trouvez un programme qui s'intègre harmonieusement à votre emploi du temps et qui est compatible avec vos désirs. En d'autres termes, ne vous limitez pas à ce que vous pensez être le mieux. Plus ne veux pas toujours dire mieux, surtout si cela vous empêche de suivre ou de respecter le programme avec enthousiasme.
• Évaluez les différents modes d'entraînement : un bon programme doit prendre en considération les équipements auxquels vous avez accès et les exercices que vous aimez faire. Bien trop souvent, nous nous basons sur ce que nous voyons et lisons et commençons des programmes d'entraînement que nous pensons être « bons » pour nous, mais nous finissons par ne pas y adhérer parce que nous n’aimons pas vraiment ce que nous faisons. Trouvez un programme qui comprend des formes d'activités que vous aimez, car cela maximisera vos chances d'y adhérer.
• Ayez conscience des délais et soyez réaliste : L'atteinte de la plupart de vos objectifs méso nécessitera du temps et de la constance. Lors de votre recherche, essayez de trouver des programmes d'entraînement qui durent au moins quelques mois, et ce, afin de pouvoir suivre vos progrès avec plus de précision et déterminer l'étape suivante. Les programmes d'entraînement de courte durée sont acceptables de temps à autre, mais ce n'est pas ce qu'il y a de mieux pour évaluer les tendances que nous pouvons remarquer au niveau de notre constitution corporelle et de notre force après des programmes plus longs.

2. Concevez votre régime alimentaire

Quel est le meilleur régime alimentaire ? Celui que vous pouvez suivre de manière réaliste. Ce mantra simple est trop souvent négligé. Les habitudes - en particulier celles relatives à vos choix alimentaire - nécessitent du temps pour s'instaurer et pour que vous vous y acclimatiez. 

Des changements brusques dans votre régime alimentaire peuvent entraîner une observance moins rigoureuse, ce qui ne fera que ralentir le rythme de votre progression vers vos objectifs. Voici quelques excellents conseils pour élaborer votre régime alimentaire de manière stratégique.

Définissez un total calorique

Une fois que vous avez défini vos objectifs en fonction de votre composition et de votre poids corporel, il ne vous reste plus qu'à remplir les blancs avec un total calorique et une répartition des macronutriments qui faciliteront l'atteinte de vos objectifs. Collaborer avec un professionnel reste le meilleur moyen de trouver ces valeurs. Toutefois, si une telle collaboration n'est pas réaliste pour vous, vous pouvez suivre les étapes suivantes.

Vous pourriez déterminer votre apport calorique actuel en faisant ce qui suit :

• Pesez-vous le matin à jeun.
• Notez ce que vous consommez pendant 2 à 3 jours (consignez tout aliment dont vous connaissez la valeur calorique).
• Pesez-vous chaque matin à jeun.

Si votre poids est resté le même tous les jours où vous vous êtes pesé, alors c'est probablement votre apport de maintien, vous pouvez donc vous baser sur la moyenne de ces jours pour ensuite vous fixer un objectif calorique.

• Pour la prise de poids : essayez d'augmenter votre apport calorique de 300 à 500 calories par semaine.
• Pour le maintien : continuez de consommer une quantité similaire d'aliments.
• Pour la perte de poids : essayez de réduire votre apport calorique de 300 à 500 calories par semaine.

Perdre environ 1 à 2 livres par semaine est un objectif réaliste pour une perte de poids lente et durable.

Évaluez vos macros

En ce qui concerne les macros, les totaux quotidiens varieront en fonction de vos objectifs globaux. Les macros peuvent varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs.

Vous trouverez ci-dessous les points de départ fondamentaux :

• Lipides : une part de 20 % à 30 % de votre apport calorique quotidien serait un bon point de départ pour déterminer vos macros de graisses quotidiens. Privilégiez les lipides saines comme l'huile de noix de coco, les avocats et l'huile d'avocat, ainsi que les graines de chia.
• Glucides : une part de 35 % à 65 % de votre apport calorique quotidien est un bon point de départ. Privilégiez les céréales complètes, les fruits et les légumes riches en féculents.
• Protéines : une part de 15 % à 35 % de votre apport calorique quotidien en fonction de vos objectifs. Les populations telles que les athlètes, les individus actifs, les seniors et les personnes désireuses de perdre du poids doivent viser l'extrémité supérieure de cette fourchette. Privilégiez les protéines animales maigres ou, si vous ne mangez pas de viande, les protéines végétales, et les poudres protéinées.

Remarque de l'auteur : gardez à l'esprit que les pourcentages ci-dessus VARIERONT en fonction de vos objectifs globaux. Vos macros ne doivent pas nécessairement être similaires à ceux de vos pairs. 

3. Perfectionnez votre récupération

Pour progresser à un rythme régulier, la récupération doit faire partie de vos priorités. En fournissant régulièrement à notre corps des nutriments, des minéraux et un sommeil adéquats, nous aidons celui-ci à travailler en permanence pour récupérer pleinement après chaque séance d'entrainement.

Le sommeil est sans conteste le principal déterminant de la récupération et de la croissance. Cette règle est particulièrement vraie pour les personnes actives qui essaient de se muscler, de perdre du poids et de devenir plus fortes.

Si ce n'est pas encore le cas, il serait judicieux de mettre en place un cycle de sommeil quotidien qui vous aidera à vous détendre et à vous préparer à un sommeil profond et réparateur.

Essayez ces 6 habitudes nocturnes saines :

• Prenez l'habitude d'aller au lit à une heure à laquelle vous pourrez vous acclimater.
• Commencez à limiter votre consommation de liquides et de nourriture 60 à 90 minutes avant d'aller au lit.
• Limitez votre utilisation de toute forme de technologie 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
• Pour vous aider à vous détendre, pensez à prendre du magnésium 30 minutes avant d'aller au lit.
• Essayez de faire 10 minutes d'exercices de yoga légèrement intenses et/ou de méditation pour calmer votre système nerveux.
• Prenez l'habitude de lire avant de vous endormir !

En plus du sommeil, vous pouvez faire appel à d'autres pratiques pour accélérer votre récupération. Parmi les autres pratiques mentionnées ci-dessus, je recommande souvent de prendre régulièrement des bains de sel d'Epsom ou des bains minéraux, de consommer du zinc pour soutenir le système immunitaire et d'augmenter notre apport en vitamine D pendant la saison froide. De plus, nombreuses sont les formules de récupération post-entraînement à contenir des nutriments conçus pour soutenir la restauration musculaire. Tous ces facteurs peuvent aider votre corps à mieux récupérer.