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Quand j'évoque la famille, je parle surtout des parents, des enfants et des grands-parents. Bien sûr, une famille peut être beaucoup plus large que ce noyau.
Bien que certains compléments alimentaires spécifiques soient importants à tout âge et quel que soit le genre, la réalité est que les nourrissons, les enfants, les adolescents, les jeunes adultes, les adultes d'âge moyen et les personnes âgées ont des besoins, des préoccupations et des priorités nutritionnelles différents.
Cet article mettra en lumière les éléments essentiels à considérer pour chaque membre de la famille.
Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels. Nous devons les obtenir par l'alimentation ou via une supplémentation. Bien qu'il soit concevable d’atteindre un apport optimal uniquement par l’alimentation, la réalité est que la plupart des gens ne s’en approchent qu’avec l’aide de compléments alimentaires.
L'Organisation mondiale de la santé estime que plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamines et en minéraux. Aux États-Unis, les données issues de deux études, la « National Health and Nutrition Examination Survey » et la « Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans » menée par le ministère américain de l'Agriculture, montrent clairement qu'une part importante de la population américaine souffre de carences en nutriments essentiels et que jusqu'à 80 % d'individus présentent des carences en minéraux et vitamines spécifiques.
Les carences en vitamines et minéraux les plus courantes sont les suivantes :
Les vitamines et minéraux essentiels sont cruciaux pour la santé. Bien que l'alimentation puisse en apporter une partie, beaucoup dépendant des compléments alimentaires. Les carences sont fréquentes dans le monde entier, notamment aux États-Unis, où jusqu'à 80 % de la population manquent de certains nutriments comme la vitamine D3 et le fer.
Le corps humain fonctionne mieux lorsqu'il bénéficie d'un apport régulier en nutriments de qualité. La prise de compléments riches en multivitamines et de minéraux de haute qualité, fournissant toutes les vitamines et minéraux connus, est une sorte d'« assurance » contre d'éventuelles carences.
Trois tissus corporels particulièrement sensibles aux effets néfastes d'une carence en nutriments sont la muqueuse du tractus gastro-intestinal, le cerveau et le système immunitaire. Ces systèmes corporels semblent également être les plus réactifs aux bienfaits liés à la prise d'un complément multivitaminé et minéral à haute concentration. Par exemple, une étude menée chez les enfants a montré qu'un apport en multivitamines, adjoint au régime alimentaire, permettait d'améliorer l'intelligence non verbale. En d'autres termes, le complément de multivitamines et de minéraux a rendu les enfants plus intelligents. Beaucoup souffraient en fait de carences « subcliniques » en vitamines et en minéraux, dans une mesure suffisante pour nuire au fonctionnement des cellules nerveuses et altérer les performances mentales. Autrement dit, des apports alimentaires de nutriments insuffisants empêchent le cerveau de fonctionner correctement. En lui fournissant les nutriments appropriés, grâce à la prise d'un complément de multivitamines et de minéraux, il peut fonctionner de manière plus optimale.
Les adultes aussi peuvent bénéficier de la prise d'un complément de multivitamines et de minéraux. Par exemple, des études ont montré chez les adultes, en particulier d'un âge avancé, la prise d'un complément de multivitamines et de minéraux entraîne une amélioration des niveaux d'énergie, de la gestion du stress, de l'humeur, des fonctions cérébrales et de l'immunité.
Ces résultats ne sont pas surprenants, car on sait que toute carence en nutriments essentiels altère le fonctionnement du corps et du cerveau.
Les multivitamines et les minéraux sont primordiaux aux femmes enceintes et allaitantes. Le fœtus et le nourrisson exclusivement allaité dépendent intégralement de l'apport en vitamines et minéraux de leur mère pour atteindre des niveaux adéquats. Par conséquent, la femme enceinte ou allaitante doit adopter un régime alimentaire sain et se supplémenter en vitamines et minéraux. Les nourrissons nourris au lait infantile peuvent aussi bénéficier d'une supplémentation à base de vitamines et minéraux, disponibles sous forme liquide ou en poudre. Les nutriments clés pour les nourrissons et les tout-petits sont le fer et les vitamines A, C, D3 et B.
Les enfants ont besoin de tous les nutriments essentiels, notamment des vitamines et des minéraux, pour grandir et se développer correctement. Il est important de les habituer dès le plus jeune âge à compléter leur alimentation saine avec des compléments. Les enfants plus âgés pourront les prendre via des gélules, des comprimés à croquer ou des gommes gélifiées. Pour les plus jeunes, le recours à des compléments de vitamines et de minéraux sous forme liquide ou poudre est à privilégier.
De nombreux fabricants proposent des formules multiples spécifiques à l'âge et au sexe. Mais certains nutriments clés sont également très importants à différentes étapes de la vie.
Une alimentation de bonne qualité est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. La prise de multivitamines peut aider à prévenir les carences. Le cerveau, la muqueuse intestinale et le système immunitaire sont les premiers à en bénéficier. Des études montrent que les enfants et les adultes voient leur fonctionnement cérébral, leur énergie et leur immunité s’améliorer. Les femmes enceintes, les mères allaitantes, les nourrissons, les jeunes enfants et les personnes âgées peuvent tous profiter des bienfaits de multivitamines adaptées à leurs besoins. Il est essentiel de s'assurer que chacun reçoive les nutriments nécessaires à une croissance et à un développement sains.
La carence en vitamine D3 est assez commune. Une étude menée aux États-Unis a montré qu'environ 70 % de la population présente des taux insuffisants de vitamine D3 (c'est-à-dire des taux sanguins inférieurs à 30 ng/ml), dont environ la moitié est en situation de carence en vitamine D (taux de calcifédiol inférieur à 25 ng/ml), y compris 60 % des résidents en maison de retraite et des patients hospitalisés, ainsi que 76 % des femmes enceintes. Compte tenu de la forte prévalence de l'insuffisance en calcifédiol, de nombreux experts recommandent la supplémentation, via la prise d'un complément de vitamine D3.
La carence en vitamine D3 est répandue aux États-Unis, environ 70 % ayant des niveaux insuffisants. En raison de cette insuffisance généralisée, les experts médicaux conseillent souvent une supplémentation en vitamine D3.
Les adolescents subissent de nombreux changements hormonaux qui nécessitent des vitamines et des minéraux pour fonctionner correctement. Le zinc est notamment essentiel à la bonne utilisation des hormones sexuelles. L'une des raisons pour lesquelles l'acné apparaît souvent à la puberté est un faible taux de zinc, qui entraîne une activité accrue de la testostérone et d'autres hormones sexuelles sur la peau, menant à une augmentation de la sécrétion de sébum et à l’apparition de lésions acnéiques. Des études cliniques menées chez l’humain, utilisant des formes biodisponibles de zinc chez des sujets souffrant d'acné, ont montré des effets significatifs.
Une revue systématique récente de toutes les études cliniques humaines sur la supplémentation en zinc dans le cadre de l’acné a conclu que « le zinc est efficace dans le traitement de l'acné, en particulier pour réduire le nombre de papules inflammatoires, lorsqu'il est utilisé en monothérapie ou en traitement d'appoint ». Il faut généralement jusqu'à 12 semaines pour observer un bénéfice maximal. Le dosage typique utilisé dans ces études variait de 30 à 45 mg par jour.
Les formes de zinc liées au picolinate, au citrate, à l'acétate ou à la monométhionine sont recommandées pour une meilleure absorption, donc de meilleurs résultats.
Les changements hormonaux chez les adolescents nécessitent des vitamines et des minéraux essentiels comme le zinc pour fonctionner correctement. De faibles niveaux de zinc pendant la puberté peuvent favoriser l’apparition d’acné en raison d'une activité accrue des hormones sexuelles. Des études cliniques montrent que la supplémentation en zinc, en particulier sous des formes bien absorbées, réduit efficacement les papules inflammatoires.
Les nourrissons et les jeunes enfants, les femmes menstruées et les personnes âgées sont à risque de carence en fer, en particulier s’ils suivent un régime végétarien ou végétalien. Une carence en fer, même marginale, peut altérer significativement la fonction de nombreux tissus de l’organisme. Elle peut notamment entraîner de la fatigue, un affaiblissement du système immunitaire et une baisse des fonctions cérébrales. Elle est également associée à une diminution marquée de l'attention et de l'humeur. Heureusement, une supplémentation en fer permet de retrouver un fonctionnement mental normal.
Les meilleures formes de compléments de fer sont le bisglycinate ferreux et le pyrophosphate ferrique. Ces derniers n'ont aucun effet secondaire gastro-intestinal, propre au sulfate ferreux, et présentent une meilleure biodisponibilité relative, surtout lorsqu'ils sont pris à jeun. La prise de la totalité de l'apport nutritionnel recommandé (ANR) en fer sous forme de complément garantit un apport adéquat chez les nourrissons et les enfants.
De nombreux experts recommandent aux femmes menstruées et aux personnes véganes de prendre 30 mg de fer par jour, sous forme de complément alimentaire, pour maintenir un taux sanguin adéquat. En cas de carence en fer confirmée, la recommandation habituelle est de 30 mg de fer deux fois par jour entre les repas. Cependant, si ce dosage provoque un inconfort abdominal, il est alors recommandé de répartir la dose de 30 mg sur trois à quatre fois par jour, à l'occasion des repas.
La carence en fer est un risque pour certaines populations comme les nourrissons, les femmes menstruées et les personnes âgées, en particulier si elles sont véganes ou végétariennes. Elle peut entraîner de la fatigue et affecter les fonctions immunitaires et cérébrales. Une supplémentation en fer, comme le bisglycinate ferreux ou le pyrophosphate ferrique, peut être bénéfique.
Le magnésium est un autre minéral souvent nécessaire en complément pour atteindre l'ANR. Ce dernier est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes.
Étant donné que l'apport moyen en magnésium des adultes en bonne santé aux États-Unis varie de 143 à 266 mg/jour, la plupart des Américains ne couvrent qu’environ la moitié de leurs besoins quotidiens. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques du corps humain, notamment dans l’activation de nombreuses enzymes, la régulation d’autres nutriments essentiels, et le bon fonctionnement de la majorité des organes, dont le cerveau. Des niveaux de magnésium trop bas peuvent constituer un problème majeur.
Pour de meilleurs résultats, il est conseillé de prendre sa supplémentation en magnésium le soir. Le magnésium a un effet calmant, il réduit le stress et favorise la relaxation générale et un sommeil réparateur. Les formes les plus absorbables recommandées sont le le citrate, le malate ou le bis-glycinate de magnésium.
La posologie recommandée de magnésium chez l'adulte est de 250 à 300 mg au coucher. Pour les enfants de 1 à 3 ans, 50 à 75 mg par jour ; de 4 à 8 ans, 75 à 150 mg par jour ; de 9 à 13 ans, 150 à 200 mg.
La supplémentation en magnésium est essentielle, car un grand nombre de personnes ont des apports inférieurs aux ANR. Ce minéral joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles et il est préférable de le prendre le soir pour pour favoriser la détente et un sommeil de qualité.
Les huiles de poisson fournissent des acides gras oméga-3 à chaîne longue, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont essentiels au maintien de la santé à tout âge. Ces acides gras oméga-3 sont utilisés dans les membranes cellulaires et les fonctions corporelles. La carence en acides gras oméga-3 est très répandue. En conséquence, la supplémentation en acides gras oméga-3 peut souvent produire des bénéfices notables sur la santé, comme l'ont confirmé plus de 1 000 essais cliniques humains en double aveugle.
Chez les nourrissons et les jeunes enfants, l'EPA et le DHA sont indispensables au bon développement du cerveau et des yeux. Chez les adolescents, les acides gras oméga-3 favorisent la santé de la peau, l'humeur et les fonctions cérébrales. Chez les adultes, ils contribuent à la réduction du stress, améliorent le système cardiovasculaire et permettent de réduire l'inflammation. Chez les personnes de 50 ans et plus, ils préservent la santé du cerveau et aident à lutter contre les effets du vieillissement.
La dose quotidienne recommandée d'EPA et de DHA est de 1 000 mg par jour. Pour les nourrissons de moins de deux ans, la posologie est de 500 mg par jour sous forme liquide. Et pour les personnes véganes, il existe désormais des sources EPA+DHA issues d'algues, en alternative à l'huile de poisson.
Les huiles de poisson, riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA, favorisent la santé à tout âge. Elles sont essentielles à la fonction cellulaire, le développement du cerveau du nourrisson, la santé de la peau chez les adolescents et à la réduction du stress chez les adultes. Elles favorisent aussi la santé cérébrale chez les 50 ans et plus.
Le terme « super aliment » désigne un aliment exceptionnellement riche en bienfaits pour la santé. Des exemples bien connus de superaliments comprennent les myrtilles, l'açai, le thé vert, le cacao, l'avocat, le saumon, certains types de noix et les légumes verts foncés comme le chou kale. Les versions en poudre de superaliments jouent un rôle important parmi les essentiels du bien-être familial. Les poudres de superaliments les plus populaires comprennent la spiruline, la betterave, la chlorelle, le matcha, le cacao, le maca, le moringa, la levure de bière, l'herbe de blé et d'autres poudres de jus verts à diluer.
Les poudres de superaliments sont bénéfiques à tout âge, notamment pour les enfants et les personnes âgées. Les enfants étant souvent difficiles à table, un excellent moyen d'intégrer plus de composés phytochimiques à leur alimentation est donc de dissimuler des poudres riches en nutriments dans leurs jus et smoothies. Quant aux personnes âgées, elles consomment généralement moins d'aliments entiers. L'ajout de produits phytochimiques précieux à leur routine quotidienne représente donc un véritable bénéfice à leur santé.
Parmi les poudres de superaliments disponibles, ma préférée est la poudre de spiruline. Il s’agit d’une algue bleu-vert considérée comme un superaliment depuis longtemps, par de nombreuses personnes soucieuses de leur santé. Son profil nutritionnel est excellent, avec une teneur en protéines de haute qualité de 60 % et de nombreuses vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Elle offre également une riche source de phytocomposés antioxydants qui soutiennent la santé immunitaire et cardiovasculaire. La supplémentation en spiruline aide également à lutter contre la fatigue. C'est vraiment un superaliment !
Les superaliments, comme la poudre de spiruline, sont riches en nutriments et offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Ils peuvent être facilement intégrés dans les routines quotidiennes et sont bénéfiques aux personnes de tous âges, des enfants difficiles à table jusqu'aux personnes âgées qui souhaitent optimiser leur santé.
Les probiotiques sont des bactéries, des levures et d'autres micro-organismes bénéfiques pour la santé, qui peuplent le tractus intestinal humain. Ils sont utiles à la santé du « microbiome », c'est-à-dire l'ensemble du matériel génétique des microbes que nous hébergeons dans notre corps. Un grand nombre de personnes se tournent vers les compléments de probiotiques, puisque le microbiome intestinal humain joue un rôle prépondérant dans la santé globale.
Ces produits contiennent des formes vivantes, de bactéries ou de levures bénéfiques, lyophilisées en toute sécurité, sous forme de capsules, de liquides ou d'aliments. Une fois dans le tractus intestinal, ces micro-organismes sont réactivés. Leurs souches sont variables selon les produits, mais incluent généralement des lactobacilles et des bifidobactéries.
Plus de 1 000 études en double aveugle, contrôlées par placebo, confirment le rôle des probiotiques pour promouvoir la santé gastro-intestinale, la fonction immunitaire et d'autres objectifs de santé.
De nombreux fabricants de probiotiques fournissent des produits formulés adaptés à l’âge, au sexe ou à d’autres critères spécifiques. Les meilleurs résultats sont observés avec une prise quotidienne de 5 et 20 milliards d'organismes viables. Des doses plus élevées peuvent s'avérer nécessaires dans certains cas. Il est recommandé d'utiliser des compléments probiotiques contenant des souches spécifiques de bactéries testées dans le cadre d'essais cliniques.
Les probiotiques sont bénéfiques à la santé globale car ils équilibrent le microbiome. Ils peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et la fonction immunitaire. Des produits adaptés à chaque tranche d’âge, à raison de doses quotidiennes de 5 à 20 milliards d'organismes, donnent des résultats optimaux.
Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il agit comme une colle qui maintient nos cellules en place et constitue le principal composant des tissus conjonctifs, tels que les tendons, les ligaments, le cartilage, les os et les vaisseaux sanguins. Il est également essentiel à la santé de la peau, car 70 % du poids sec de la peau est composé de structures de collagène.
La supplémentation en collagène est un excellent moyen de fournir à l’organisme les éléments nécessaires à la synthèse de ses propres structures collagéniques. Les peptides de collagène sont du collagène partiellement digéré, pour une meilleure biodisponibilité et de plus grands bienfaits pour la santé. Les compléments alimentaires à base de peptides de collagène proviennent de diverses sources, notamment la peau, les os et les tissus conjonctifs des vaches, poulets, porcs et poissons.
Des études cliniques ont démontré des bénéfices considérables de la supplémentation de peptides de collagène à raison de 5 g par jour, sur la santé des articulations, de la peau, des cheveux et des ongles. Ces bienfaits sont plus visibles chez les personnes de plus de 40 ans, mais les compléments de peptides de collagène sont bénéfiques à tout âge, y compris pour les enfants. Les bénéfices sont les plus évidents chez les personnes de 40 ans et plus, car l'activité des fibroblastes, les cellules productrices de collagène et d'autres composants du tissu conjonctif, diminue fortement avec l'âge. Au niveau de la peau, la perte de collagène se traduit par des signes évidents tels que des rides et le relâchement cutané. Au niveau articulaire, les articulations sont sujettes aux raideurs et à l'inflammation.
Le collagène est indispensable à la structure cellulaire, aux tissus conjonctifs et à la santé de la peau. La supplémentation en peptides de collagène peut améliorer la production de collagène, et ainsi, la santé des articulations, de la peau, et plus encore. Des études montrent des effets positifs, en particulier chez les plus de 40 ans, en raison de la diminution de la production de collagène liée à l'âge.
Les formules favorisant un sommeil de qualité sont le dernier essentiel du bien-être familial et s'adressent à tous les âges. L'importance d’un sommeil de qualité pour notre humeur, notre niveau d’énergie, le bon fonctionnement du cerveau, l’immunité et la réparation du corps ne peut être surestimée. Il est essentiel à la fois pour le corps et pour l'esprit. Voici quelques astuces bien-être pour chaque membre de la famille.
Tout d'abord, rappelez-vous que le magnésium exerce un effet calmant, soulage le stress et favorise la relaxation globale ainsi qu'un sommeil réparateur (voir ci-dessus pour les recommandations posologiques).
Vous pouvez envisager les infusions de camomille pour les nourrissons de plus de six mois et les bébés de moins de deux ans. La camomille est utilisée depuis des siècles pour soulager les bébés lors de coliques et pour favoriser le sommeil. Les nourrissons et les tout-petits peuvent en boire jusqu'à 140 ml trois fois par jour. Il existe également un certain nombre de compléments favorisant le sommeil adaptés aux bébés de six mois à deux ans, disponibles sous forme de gouttes ou de mini-comprimés sûrs, à dissolution rapide.
Pour les enfants plus âgés, la L-théanine est apparue comme l’un des ingrédients les plus populaires dans les compléments pour le sommeil destinés à ce groupe d'âge. La L-théanine est un acide aminé unique que l'on trouve presque exclusivement dans le thé (Camellia sinensis). Des études cliniques ont démontré que la L-théanine (100-200 mg) pouvait réduire le stress en toute sécurité et améliorer la qualité du sommeil chez les enfants et les adultes. Elle n'est pas un sédatif (somnifère), mais elle favorise la relaxation et l'amélioration de la qualité du sommeil en augmentant l'activité de l,acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur majeur du cerveau.
Les compléments de GABA sont une autre option pour les enfants et les adultes, en particulier les formes sans OGM produites par un processus de fermentation naturel comme PharmaGABA™. Dans une étude en double aveugle, les sujets du groupe PharmaGABA™ (100 mg par jour) ont constaté qu’ils s’endormaient plus facilement, se réveillaient moins la nuit, ressentaient moins de somnolence le matin, et urinaient moins fréquemment la nuit par rapport au groupe placebo. Des études ont même démontré qu'une seule administration de PharmaGABA™ améliorait la qualité du sommeil.
La substance la plus connue pour favoriser le sommeil est de loin la mélatonine. Il a été démontré que la mélatonine était sûre et efficace pour améliorer le sommeil chez les enfants et les adultes. Les bienfaits de la mélatonine sur le sommeil sont plus évidents lorsque les niveaux naturels chez un individu sont bas. c'est pourquoi elle est généralement plus efficace chez les personnes de 40 ans et plus, car les faibles niveaux de mélatonine sont plus fréquents dans ce groupe d’âge. Chez les enfants de 6 ans et plus, une posologie 1 à 3 mg est recommandée, tandis que 3 à 5 mg au coucher est généralement plus que suffisant chez l'adulte.
Un sommeil de qualité est essentiel au bien-être global. Pensez au magnésium pour la relaxation, aux infusions à la camomille pour les bébés, à la L-théanine pour les enfants, à PharmaGABA™ pour un meilleur sommeil et à la mélatonine pour les adultes et les personnes âgées. De bonnes habitudes de sommeil devraient être la priorité de toute la famille !
Les éléments essentiels du bien-être familial comprennent :
Le maintien de niveaux nutritionnels optimaux pour une bonne santé et le bien-être général est essentiel pour toute la famille.
Références :
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