Mythes sur la créatine : Un médecin démystifie les idées reçues

La créatine est un supplément souvent utilisé par les athlètes et les culturistes pour les exercices de haute intensité afin d'augmenter la force, de résister à la fatigue et d'améliorer la récupération. Même s'il s'agit d'un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le domaine de la nutrition sportive, il subsiste encore beaucoup d'idées fausses à son sujet. Brisons donc certains des mythes les plus courants concernant ce complément alimentaire apprécié.

Ce qu’il faut retenir

• La créatine est sans danger pour les personnes en bonne santé ; il n'y a pas de preuve d'effets néfastes sur la fonction rénale à des doses standard.
• La créatine n'est pas un stéroïde. Il s'agit d'un dérivé d'acide aminé que l'on trouve naturellement dans la viande et dans le corps humain.
• Les phases de charge peuvent provoquer une rétention d'eau temporaire, ce qui n'est généralement pas le cas des doses d'entretien faibles.
• La créatine est bénéfique pour les culturistes, les coureurs, les végétariens et ceux qui recherchent des bienfaits pour la santé cognitive et musculaire.

Mythe : Vous pouvez utiliser la créatine pour développer votre masse musculaire sans faire d'exercice

D'après des recherches, les personnes atteintes de dystrophie musculaire qui absorbent de la créatine ont une plus grande force même sans faire d'exercice. Cependant, chez les personnes en bonne santé, il convient d'associer la consommation de créatine à un entraînement à la résistance afin de constater un résultat appréciable. 

Mythe : la créatine fait grossir

La prise de poids que vous observez lorsque vous commencez à prendre de la créatine n'est pas due à une prise de graisse mais est liée à l'augmentation de la teneur en eau de votre tissu musculaire. La molécule de créatine exerce une forte attraction sur l'eau en la dirigeant vers les muscles.

À long terme, les personnes qui utilisent de la créatine  peuvent continuer à prendre du poids. Toutefois, cela est généralement dû à un développement musculaire accru, et non à une augmentation de la masse grasse. 

Mythe : La créatine provoque une rétention d'eau excessive

De nombreux bodybuilders qui utilisent la créatine pensent que la supplémentation en créatine entraîne une rétention d'eau supplémentaire dans le corps, ce qui a un impact sur la définition des muscles et leur donne un aspect "mou". C'est pourquoi ils arrêtent de prendre de la créatine quelques semaines avant une compétition. 

Cependant, comme cela a déjà été mentionné, la grande majorité de la créatine est stockée dans vos muscles. Il apparaît donc difficile d'expliquer comment elle pourrait entraîner une accumulation d'eau sous-cutanée (c'est-à-dire « sous la peau »). Il est plus probable que l'aspect "mou" causé par l'eau sous-cutanée ne soit pas dû à la créatine elle-même, mais à l'utilisation d'un produit à base de créatine de mauvaise qualité qui peut vous donner un excès de sodium. 

Mythe : Si vous arrêtez de prendre de la créatine, vous perdrez les muscles que vous avez gagnés

Il est possible que la taille de vos muscles diminue une fois que vous aurez cessé de consommer de la créatine. Cependant, tant que vous poursuivez tous les autres aspects de votre régime, y compris une alimentation adéquate et un entraînement en résistance, vous pouvez conserver votre force et votre masse musculaire sèche.

Mythe : Il n'est pas nécessaire de prendre de la créatine sous forme de supplément puisqu'elle se trouve dans les aliments

Bien que la créatine se trouve naturellement dans certains aliments, il faudrait consommer une quantité déraisonnablement énorme de ces aliments pour obtenir le même bénéfice qu'une dose moyenne d'un supplément de créatine.    

Mythe : La créatine est réservée aux athlètes masculins

Une idée fausse très répandue consiste à croire que la créatine ne convient qu'aux athlètes et aux culturistes masculins. Cependant, d'autres groupes de personnes peuvent certainement en bénéficier. Il n'existe aucune preuve que la créatine ne conviendrait pas aux femmes ou même aux personnes âgées. En fait, il existe des preuves que la créatine peut avoir des avantages exceptionnels pour la santé des femmes.

Mythe : La créatine est comme un stéroïde anabolisant

En fait, la créatine n'est même pas proche de la molécule de stéroïde dans sa structure chimique. La créatine est un composé dérivé des acides aminés . On la trouve à l'état naturel dans votre corps et dans la nourriture (comme la viande et le poisson). 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans vos muscles. Les 5 % qui restent sont situés dans votre cerveau, dans votre foie et dans vos reins.

La créatine a pour fonction de fournir de l'énergie aux cellules de votre corps, en particulier celles des muscles.  L'adénosine triphosphate, ou ATP, est la molécule que votre corps utilise principalement comme source d'énergie. La créatine favorise l'augmentation de la production d'ATP par l'organisme.  En augmentant l'ATP, la créatine peut donc améliorer les performances de l'entraînement.

Mythe : la créatine nécessite une phase de charge méga-dosée

Le « protocole de charge » le plus courant est une dose quotidienne de 0,3 g par kg de poids corporel pendant 5 à 7 jours. Par la suite, la dose ne doit pas dépasser cinq grammes par jour. Mais des recherches montrent que prendre seulement trois grammes de créatine par jour pendant quatre semaines peut vous donner les mêmes résultats que la charge.

Mythe : la créatine doit être utilisée de façon cyclique

À l'origine, les experts recommandaient de prendre de la créatine pendant 2 à 3 mois, puis d'arrêter d'en prendre. Ce cycle fut préconisé en raison de l'incertitude quant à son innocuité. Cependant, grâce à l'abondance de recherches à ce sujet, ce n'est plus un problème. 

On a également affirmé que la prise de créatine pendant de longues périodes risquait de réduire son absorption et son efficacité. Néanmoins, les études sur l'homme n'ont pas non plus confirmé ce fait.

Étant donné que la créatine manifeste ses effets lorsqu'elle atteint un point de saturation dans l'organisme, il semblerait judicieux de prendre de la créatine de façon constante.    

Mythe : La créatine provoque des crampes et une déshydratation

Comme la créatine a un effet d'attraction sur l'eau et qu'elle est stockée dans vos muscles, beaucoup pensent que des apports complémentaires en créatine augmentent considérablement la demande en eau de votre corps et vous exposent à la déshydratation et aux crampes. Cependant, aucune recherche n'a révélé que la créatine provoque des crampes et une déshydratation. En fait, certains éléments indiquent qu'elle peut contribuer à réduire le risque de ces pathologies. 

Une étude menée par A British Journal of Sports Medicine a montré que la prise de créatine entraînait une amélioration de l'efficacité athlétique par temps chaud car ce composé permettait de maintenir la température corporelle en réduisant le rythme cardiaque et le taux de transpiration. Une autre étude effectuée sur des athlètes universitaires a démontré que les consommateurs de créatine avaient moins de problèmes de crampes, de déshydratation ou de blessures musculaires que ceux qui n'en consommaient pas.

Si vous voulez vous entraîner de manière sûre et efficace, vous devez vous assurer de rester hydraté(e), mais il n'est pas nécessaire d'absorber des quantités d'eau excessives.

Mythe : la créatine augmente le risque de rhabdomyolyse

Le taux de créatine kinase (CK) dans le sang est un des tests utilisés pour diagnostiquer la rhabdomyolyse, une pathologie caractérisée par la dégradation des muscles. La CK est une enzyme libérée par les muscles endommagés. Bien que la CK montre une légère augmentation en cas d'apport de créatine, elle est loin de l'élévation marquée qu'on observe en cas de rhabdomyolyse.

Mythe : La créatine perturbe l'estomac

Alors que des doses excessives de tout supplément peuvent entraîner des problèmes digestifs, les doses recommandées de créatine provoquent rarement des troubles gastriques.  Dans une étude, la dose recommandée de cinq grammes n'a entraîné aucun cas de troubles digestifs. Mais après une dose de 10 grammes, le risque de diarrhée a augmenté de 37 %. 

C'est pourquoi, la dose recommandée s'élève à 3 à 5 grammes par jour. Même si vous prenez quotidiennement 20 grammes, il est conseillé de le répartir en quatre doses de cinq grammes à prendre au cours de la journée.

Mythe : la créatine est mauvaise pour les reins

La créatine peut légèrement augmenter le taux de créatinine dans votre sang. La créatinine est un résidu produit par vos muscles. Les reins sains filtrent la créatinine, la prélèvent dans le sang et l'éliminent par l'urine. 

Les médecins mesurent le taux de créatinine pour avoir une idée du bon fonctionnement de vos reins. Cependant, si un taux de créatinine élevé est un indicateur d'un problème de santé potentiel, il ne s'agit pas forcément d'un problème en soi. 

Ainsi, bien que la créatine sous forme de complément alimentaire puisse faire augmenter votre taux de créatinine, cela ne signifie pas qu'elle est nocive pour vos reins. Des reins sains sont capables de gérer cette quantité supplémentaire de créatine. 

Des études ont montré que les compléments alimentaires à base de créatine n'ont pas d'effets néfastes sur la fonction rénale à court, moyen ou long terme. Il y a peu de risques que la créatine endommage vos reins, à moins que vous ne souffriez d'une maladie rénale préexistante.

Mythe : Prendre de la créatine avant une course de fond pour courir plus vite

La consommation de créatine en tant que supplément de pré-entraînement avant une course de longue distance n'améliorera pas vos performances. Alors que les bienfaits des séances d'entraînement de haute intensité sont solidement étayés par la recherche, la créatine a montré peu d'effets sur les exercices d'endurance de faible intensité. Cependant, les coureurs peuvent tirer profit de la créatine s'ils incluent des séances de haute intensité dans leur programme d'entraînement. Quand ils s'entraînent de manière intensive, les coureurs peuvent augmenter leur force de base, améliorer leur endurance et accroître leurs performances de course.

Mythe : L'utilisation d'une nouvelle forme de créatine est meilleure que la créatine monohydrate

La grande majorité (plus de 95%) des études sur la sécurité et l'efficacité de la créatine ont évalué la créatine monohydrate. Il existe d'autres formes de créatine, qui peuvent avoir leurs propres mérites, mais elles n'ont pas fait l'objet d'autant de recherches.  

Mythe : Pour absorber la créatine monohydrate, il faut la consommer avec du sucre

Votre tissu musculaire est capable par lui-même d'absorber la créatine de manière suffisamment efficace. L'insuline peut améliorer l'absorption musculaire de la créatine. Mais seulement si elle est présente à de très fortes concentrations. 

Pour avoir un effet réel sur l'absorption, il faudrait consommer une dose assez importante (plus de 100 grammes) de sucre ou d'hydrates de carbone simples, ce qui pourrait ne pas contribuer à votre santé ou à vos objectifs sportifs. 

Note : Comme pour tout changement de régime alimentaire ou de supplémentation, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant d'entreprendre une supplémentation en créatine. Ce point est particulièrement important si vous prenez des médicaments qui agissent sur le glycémie ou qui touchent à la fonction hépatique ou rénale. Les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes souffrant d'une quelconque pathologie doivent également discuter de leur intention de commencer à prendre de la créatine avec leur fournisseur de soins de santé.

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