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Votre corps fabrique plus de 50 hormones, des messagers chimiques produits par les glandes endocrines. Ces substances circulent dans votre sang et régulent de nombreuses fonctions biologiques, depuis la reproduction et la croissance jusqu'à la production d'énergie. Lorsque vos hormones sont équilibrées, vous vous sentez en bonne santé et avez une énergie constante. Mais lorsqu'elles sont déséquilibrées, vous vous sentez moins bien et votre niveau d'énergie diminue.
Un déséquilibre hormonal peut survenir pour plusieurs raisons : votre organisme peut produire trop ou pas assez d'une ou de plusieurs hormones, ou bien la fonction ou la sécrétion hormonale peut être perturbée. De nombreux facteurs peuvent être à l'origine d'un déséquilibre hormonal, notamment des choix de mode de vie (sédentarité, alimentation malsaine, sommeil insuffisant, stress chronique), des problèmes médicaux, certains médicaments et des prédispositions génétiques.
Les signes et symptômes courants d'un déséquilibre hormonal incluent :
Équilibrer vos hormones naturellement commence par une alimentation saine, la gestion du stress et un sommeil suffisant. La prise de certains compléments, notamment la vitamine D, le zinc, les acides gras oméga-3, les vitamines B et le magnésium, peut également s'avérer utile en :
Découvrez les compléments et vitamines naturels qui aident à équilibrer les hormones et apprenez comment soutenir votre santé hormonale grâce à des solutions efficaces et naturelles.
Comme les vitamines A, E et K, la vitamine D est liposoluble. On l'appelle "vitamine du soleil" parce que la peau la produit lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil.
Plus de 40 % des Américains sont carencés en vitamine D. Cela s'explique par le fait que la plupart ne passent pas suffisamment de temps (environ 15 à 20 minutes) à s'exposer au soleil. L'augmentation de la pollution atmosphérique a également réduit cette exposition. Les personnes à la peau foncée et les adultes plus âgés produisent également moins de vitamine D à partir de l’exposition solaire.
La vitamine D est essentielle à la santé et remplit de nombreux rôles. Il soutient le système immunitaire, aidant l'organisme à lutter contre les virus et les bactéries. Les muscles ont besoin de vitamine D pour se mouvoir, les cellules pour réguler leur croissance et les nerfs pour assurer une communication fluide entre le corps et le cerveau. La vitamine D semble également avoir un impact favorable sur la santé mentale et cognitive.
La vitamine D contribue aussi à la santé des os et à la prévention de l'ostéoporose. Elle favorise la formation, la croissance et le maintien des os en augmentant l'absorption du calcium dans l'intestin grêle et en diminuant son excrétion au niveau des reins. Elle inhibe également l'hormone parathyroïdienne (PTH), qui stimule la libération du calcium des os vers la circulation sanguine.
La glande thyroïde a également besoin de vitamine D pour fonctionner normalement et maintenir l'équilibre des hormones qu'elle sécrète. Un point important, car les hormones thyroïdiennes régulent de nombreuses fonctions physiologiques, notamment le métabolisme, le rythme cardiaque, la digestion, la croissance et la température corporelle.
Bien que l'on ne sache pas exactement comment la vitamine D affecte la fonction thyroïdienne, des études ont montré qu'une supplémentation en vitamine D aidait à protéger la glande thyroïde en réduisant les niveaux d'anticorps antithyroïdiens. Une méta-analyse portant sur des patients atteints d'une forme courante d'hypothyroïdie, appelée thyroïdite de Hashimoto, a révélé que les individus atteints de cette maladie avaient des niveaux de vitamine D significativement plus bas.
Des recherches montrent également que la supplémentation en vitamine D peut améliorer la sensibilité à l'insuline chez les diabétiques. Un essai clinique randomisé a démontré que les personnes atteintes de diabète qui prenaient quotidiennement 4 000 unités internationales (UI) de vitamine D présentaient une diminution significative de leur taux d'hémoglobine A1C, une mesure de la glycémie, sur la durée.
La vitamine D joue également un rôle dans la production d'hormones stéroïdes et d'hormones sexuelles masculines et féminines, notamment la testostérone, l'œstrogène et la progestérone. Une étude portant sur plus de 350 femmes en âge de procréer a montré que les taux de vitamine D étaient corrélés à plusieurs hormones importantes pour la fertilité. Une méta-analyse a conclu que des apports modérés quotidiens de vitamine D pouvait améliorer le taux de grossesse des femmes souffrant de troubles de la fertilité.
D'autres études ont établi une relation entre la vitamine D et les niveaux de testostérone. Les hommes ayant de faibles taux sanguins de vitamine D tendent à avoir de plus faibles niveaux de testostérone, et inversement. Il a également été démontré qu'une supplémentation en vitamine D augmentait le taux de testostérone chez les hommes.
Une carence en vitamine D peut accroître le risque de bouffées de chaleur, un symptôme courant de déséquilibre hormonal chez les femmes péri-ménopausées et post-ménopausées, causé par les fluctuations des niveaux d'œstrogènes. Une étude portant sur 210 femmes ménopausées a conclu que la diminution du taux de vitamine D était significativement associée aux bouffées de chaleur.
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D est de 400 UI par jour pour les nourrissons, de 600 UI (ou 15 microgrammes) pour les enfants et les adultes de moins de 70 ans, et de 800 UI par jour pour les adultes de plus de 70 ans.
En complément, la vitamine D est disponible seule, en association avec du calcium, ou dans dans les complexes multivitaminés. Les compléments de vitamine D peuvent provenir d'aliments d'origine végétale (ergocalciférol/vitamine D2) ou animale (cholécalciférol/vitamine D3). La vitamine D3 peut être un meilleur choix car elle augmente davantage les niveaux sanguins et se dégrade moins vite que la vitamine D2. Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les sources faibles incluent le lait et les céréales pour petit-déjeuner enrichis, les poissons gras (truite, thon, saumon, maquereau), l'huile de poisson, la viande rouge et le jaune d'œuf.
La limite supérieure sûre pour la vitamine D chez les adultes et les enfants de plus de 9 ans est de 4 000 UI par jour. Une trop grande absorption par le biais de la supplémentation, peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment des nausées, des vomissements, une faiblesse musculaire, une perte d'appétit, des douleurs et des calculs rénaux. Des niveaux extrêmement élevés peuvent provoquer une toxicité et entraîner une insuffisance rénale, un rythme cardiaque irrégulier, voire la mort. Les compléments de vitamine D peuvent interagir avec certains médicaments, notamment le médicament amaigrissant Orlistat, les statines, les stéroïdes comme Prednisone et certains diurétiques.
Ne prenez des doses élevées de vitamine D que sous supervision médicale et pendant une période déterminée. Si vous pensez être carencé en vitamine D, parlez-en à votre médecin et faites-vous dépister pour déterminer la dose adéquate.
Le zinc est un oligo-élément dont votre corps a besoin en petites quantités pour maintenir l'homéostasie et fonctionner correctement. Il est essentiel à la croissance, au développement et à la reproduction et il soutient le système immunitaire, la santé de la peau et la cicatrisation. Le zinc possède des propriétés antioxydantes, protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Il est nécessaire au goût et à l'odorat et favorise la coagulation sanguine.
En ce qui concerne l'équilibre hormonal, le zinc soutient la fonction et la production de plusieurs hormones, notamment l'œstrogène, la progestérone, la testostérone et le cortisol. Une étude a montré que le zinc, administré par voie intraveineuse, inhibait la sécrétion de l'hormone du stress, le cortisol.
La glande thyroïde et le système reproducteur ont également besoin de zinc pour fonctionner correctement. Une petite étude a montré que la supplémentation avait un impact positif sur les niveaux d'hormones thyroïdiennes chez des étudiants déficients en zinc.
La supplémentation en zinc peut également contribuer à améliorer les symptômes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), en particulier chez les femmes ayant des difficultés à réguler leurs lipides et leurs niveaux de glucose sanguins. On estime que 5 à 10 % des femmes en âge de procréer sont atteintes de SOPK. Ce syndrome est causé par un déséquilibre des hormones reproductives et peut affecter la santé reproductive, métabolique, mentale, générale et même l’apparence.
Le zinc aide à réguler le cycle menstruel en soutenant la maturation des follicules et la fonction des récepteurs d'œstrogènes. Une revue de recherches sur l'impact du zinc sur plusieurs troubles du système reproducteur féminin a montré que la supplémentation en zinc pouvait améliorer le SOPK, réduire la douleur de la dysménorrhée primaire (règles douloureuses) et atténuer les symptômes de la ménopause. Une autre étude a conclu que la prise de 31 milligrammes de zinc trois fois par jour, un à quatre jours avant les règles, contribuait à réduire les douleurs et les crampes utérines.
Chez les hommes, le zinc peut contribuer à équilibrer les niveaux de testostérone. Une revue de 8 essais cliniques et de 30 études animales a conclu que "la carence en zinc réduit les niveaux de testostérone et que la supplémentation en zinc améliore les niveaux de testostérone". Les chercheurs ont également constaté qu'une supplémentation modérée jouait un rôle essentiel dans l'amélioration des androgènes, un groupe d'hormones contrôlant la croissance musculaire et osseuse, la mue de la voix et le développement sexuel chez les hommes.
Une carence en zinc chez l'homme peut entraîner une impuissance et un retard du développement sexuel. En outre, le zinc peut contribuer à réduire la taille de la prostate et à inverser l'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une affection causée par un déséquilibre entre testostérone et œstrogène.
L'ANR en zinc chez les adultes de plus de 19 ans est de 11 milligrammes pour les hommes et de 8 milligrammes pour les femmes. Les femmes enceintes ou qui allaitent en ont besoin de plus, jusqu'à 12 milligrammes par jour. L'apport maximal tolérable (AMT) de zinc est de 40 milligrammes par jour chez l’adulte. Prendre trop de zinc peut affecter négativement l'absorption du cuivre et du fer, et entraîner nausées et vomissements.
Les huîtres sont, de loin, la meilleure source alimentaire de zinc, avec jusqu'à 32 milligrammes pour 85 grammes d'aliment. Les autres sources incluent les fruits de mer, la volaille et la viande. Les aliments d'origine végétale, notamment les céréales, les noix et les haricots, contiennent de plus petites quantités de zinc. Le zinc d'origine végétale est moins bien absorbé que celui d'origine animale, car les plantes contiennent des phytates qui se lient au zinc et diminuent sa biodisponibilité.
En complément, le zinc se présente sous forme de comprimés et de pastilles. Il fait partie de la plupart des compléments de vitamines et minéraux et est également disponible en combinaison avec d'autres minéraux tels que le calcium et le magnésium.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui font partie des membranes cellulaires de l'organisme et sont des précurseurs d'hormones. Ils contribuent au bon fonctionnement des cellules, réduisent l'inflammation et soutiennent la santé mentale et cognitive ainsi que les systèmes cardiovasculaire et endocrinien. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé cardiaque en réduisant le cholestérol total, le "mauvais" cholestérol LDL et les triglycérides. Des recherches suggèrent que les oméga-3 peuvent être utiles dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde.
En termes d'équilibre hormonal, les oméga-3 sont des précurseurs d'hormones appelées eicosanoïdes, qui jouent un rôle dans la prévention et le traitement de maladies courantes. Ils peuvent aider à réduire la dysménorrhée (règles anormales) en augmentant l'équilibre entre les eicosanoïdes anti-inflammatoires (fabriqués à partir des oméga-3) et les eicosanoïdes pro-inflammatoires (fabriqués à partir des acides gras oméga-6).
Chez les femmes ayant des problèmes de fertilité, une supplémentation en acides gras oméga-3 peut faciliter la grossesse en augmentant le ratio prostacycline/thromboxane, deux hormones impliquées dans la dilatation et la rétraction des vaisseaux sanguins. Les recherches montrent que la prise d'oméga-3 pendant la grossesse peut réduire significativement le risque de naissance prématurée et de faible poids du nourrisson à la naissance.
La prise de compléments d'acides gras oméga-3 peut aider certaines femmes atteintes de SOPK. Les résultats d'une méta-analyse suggèrent qu'une supplémentation améliore les niveaux hormonaux et l'inflammation chronique chez les femmes atteintes de SOPK.
Une étude menée auprès de 67 patientes atteintes de SOPK a montré que la prise de compléments d'acides gras oméga-3 pendant trois mois réduisait la durée du cycle menstruel et améliorait le flux sanguin dans l'artère utérine. Une autre étude, portant sur 325 paires de femmes avec et sans SOPK, a montré que les femmes présentant les niveaux les plus élevés d'oméga-3 étaient 40% moins susceptibles d'avoir un SOPK que celles ayant les niveaux les plus bas.
Certaines données indiquent également que la supplémentation en oméga-3 pourrait aider à prévenir d'autres problèmes de santé chez les femmes, notamment la prééclampsie, la dépression post-partum, les symptômes de la ménopause, l'ostéoporose et le cancer du sein.
Il existe trois principaux types d'oméga-3 : l'EPA (acide eicosapentaénoïque), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'ALA (acide alpha-linolénique). L'EPA et le DHA proviennent des poissons gras et de l'huile de poisson, tandis que l'ALA provient des plantes, notamment des noix, des graines de lin, de chanvre et de chia. En complément, les oméga-3 se présentent sous la forme de gélules d'huile de poisson ou d'huile de poisson en bouteille, à prendre à la cuillère. Des gélules végétales à enveloppe molle sont également disponibles. Il est préférable de prendre les huiles de poisson en cours de repas pour en augmenter l'absorption.
Bien qu'aucun ANR n'ait été établi pour les acides gras oméga-3, le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine a fixé un apport adéquat (AA) à 1,1 gramme par jour pour les femmes et 1,6 gramme par jour pour les hommes. La FDA recommande de limiter l'apport quotidien total d'EPA et de DHA combinés à 3 grammes, dont pas plus de 2 grammes provenant de compléments.
Les effets secondaires indésirables d'une consommation excessive d'acides gras oméga-3 incluent des saignements, une hyperglycémie, des diarrhées, un reflux acide, des maux de tête, des nausées, de l’insomnie et une hypotension artérielle. Les compléments d'oméga-3 peuvent interagir avec certains médicaments, y compris les anticoagulants comme la warfarine et Coumadine.
Essentielles à la santé, les vitamines B sont un groupe de huit vitamines hydrosolubles qui comprennent la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), le folate (B9) et la cyanocobalamine (B12). Vous avez besoin de petites quantités de ces vitamines, chaque jour, pour que les cellules de votre corps fonctionnent correctement et génèrent de l'énergie à partir de l'alimentation.
Par exemple, la cobalamine (B12) est essentielle à la production de globules rouges. Le folate (B9) favorise la réplication cellulaire normale et la pyridoxine (B6) est nécessaire à la fabrication des neurotransmetteurs. Une carence en vitamines B peut entraîner des problèmes de santé, notamment l'anémie, des troubles cardiaques et hépatiques, un affaiblissement du système immunitaire, la perte de cheveux et la fatigue.
Les vitamines B contribuent également à la régulation des hormones, en particulier les vitamines B12, B6 et B3. Elles jouent un rôle dans la création et la dégradation de plusieurs hormones.
La vitamine B12 participe à la production d'adrénaline et de cortisol, deux hormones de stress produites par les glandes surrénales. Elle soutient également la glande thyroïde. Les recherches montrent que les personnes atteintes d'hypothyroïdie présentent des taux de vitamine B12 inférieurs à ceux des personnes sans problème thyroïdien.
La vitamine B6 aide à réguler les niveaux d'œstrogènes et peut donc être l'une des vitamines clés pour l'équilibre hormonal des femmes. Elle est également nécessaire pour convertir le tryptophane en sérotonine, qui est ensuite utilisée pour produire la mélatonine. La vitamine B6 a également été proposée comme traitement du syndrome prémenstruel (SPM) et de la dépression prémenstruelle. Une revue de recherches suggère que la prise quotidienne de 100 milligrammes de vitamine B6 est probablement bénéfique aux femmes souffrant de ces affections.
La vitamine B3 (niacine) participe à la production des hormones sexuelles et de stress et augmente la sécrétion de l'hormone de croissance. Les recherches suggèrent que, chez les femmes atteintes de SOPK, un apport suffisant en niacine pourrait aider à gérer les androgènes, des hormones stéroïdiennes impliquées dans le développement et le maintien des caractéristiques masculines.
Les vitamines B sont présentes dans divers aliments, notamment la viande, la volaille, les produits laitiers, le poisson, les œufs, les légumes à feuilles et certains aliments enrichis. Vous pouvez également prendre des vitamines B sous forme de compléments dans une formule multivitaminée, un complexe de vitamines B, ou seules.
Les ANR des différentes vitamines B chez les adultes sont les suivants :
En raison de l'insuffisance des données scientifiques, les vitamines B ne font pas toutes l'objet d'un ANR. Toutefois, les apports adéquats (meilleures estimations pour garantir un apport suffisant) pour les adultes concernant d’autres vitamines B sont :
Toutes les vitamines B ne font pas l'objet d'un apport maximal tolérable (AMT). Des AMT ont été établis, pour les adultes, pour les vitamines B suivantes :
Les effets secondaires possibles d’une consommation excessive de vitamines B incluent l'insomnie, les sautes d'humeur, les lésions nerveuses et les troubles digestifs.
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions métaboliques. Il est nécessaire au métabolisme des protéines, à la réplication de l'ADN et à la transcription de l'ARN. Ce minéral produit également de l'énergie, contrôle les niveaux de glucose sanguin et assure le bon fonctionnement du cœur et du système nerveux.
Comme le calcium et la vitamine D, le magnésium est indispensable au maintien des os. Il agit directement en soutenant la formation des cellules osseuses et indirectement en influençant l’hormone parathyroïdienne, qui stimule le remodelage osseux.
En ce qui concerne le magnésium et les hormones, le magnésium favorise la production, la régulation et la sécrétion de l'insuline, des œstrogènes, de la progestérone, de la testostérone, de la DHEA et des hormones thyroïdiennes. Il soutient également les glandes surrénales, qui produisent l'hormone du stress, le cortisol.
Étant donné que le minéral joue un rôle dans le métabolisme du glucose, une supplémentation en magnésium peut être bénéfique dans le traitement du diabète de type 2 et de la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle le corps produit de l'insuline mais où les cellules n’y répondent pas correctement.
Une vaste méta-analyse a révélé que l'apport en magnésium était inversement associé au diabète de type 2. Cela suggère qu'une consommation accrue de magnésium pourrait réduire le risque de diabète de type 2. Une revue d'études a montré que la supplémentation en magnésium réduisait la résistance à l'insuline chez les patients carencés en magnésium et résistants à l'insuline. Une étude animale a montré qu'une supplémentation en magnésium améliorait la sensibilité à l'insuline et diminuait l'insuline chez des rats diabétiques âgés.
Grâce à son rôle dans la régulation de la glycémie, le magnésium peut aider à gérer la prise de poids hormonale. Une étude portant sur 60 femmes atteintes du SOPK a montré qu'une supplémentation en magnésium (250 milligrammes par jour pendant huit semaines) réduisait l'indice de masse corporelle (IMC) et les niveaux de testostérone.
Si vos hormones sont déséquilibrées en raison d'un stress chronique, le magnésium peut vous aider. Il soutient les glandes surrénales en régulant la libération de cortisol, la principale hormone de stress, produite par les glandes surrénales. Il influence également l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), réduisant la quantité de cortisol libérée et atténuant la réponse globale au stress.
Chez les femmes, le magnésium peut contribuer à prévenir ou à soulager plusieurs affections liées aux hormones, en particulier chez celles qui en sont carencées. Des études montrent qu'une carence en magnésium est associée à la dysménorrhée (règles irrégulières), au SPM, au SOPK, à l'endométriose et à l'infertilité. Une revue de recherches a révélé que la supplémentation en magnésium était plus efficace qu'un placebo pour soulager la douleur et réduire le recours aux antalgiques chez les femmes souffrant de SPM ou de règles irrégulières.
Chez les femmes d'âge mûr, le magnésium peut aussi aider à lutter contre le syndrome climatérique, un ensemble de symptômes survenant pendant la péri- et la postménopause, notamment les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, la fatigue, les sautes d'humeur et l'insomnie. D'autres recherches ont montré que les femmes ménopausées présentaient un risque accru de carence en magnésium, accroissant potentiellement les risques de développer des troubles de la thyroïde et autres désordres hormonaux.
Les ANR pour le magnésium sont :
La limite supérieure (UL) pour les compléments de magnésium est de 350 milligrammes par jour. Les effets indésirables liés à de fortes doses de magnésium incluent nausées, diarrhées et crampes. Des doses très élevées peuvent entraîner des irrégularités du rythme cardiaque, voire un arrêt cardiaque.
Les sources alimentaires fiables sont les noix, les graines, les légumes verts à feuilles foncées, les céréales enrichies et les haricots. En complément, le magnésium peut être pris seul, combiné à d'autres minéraux comme le calcium, ou dans le cadre d'une formule multivitaminée-minérale.
Il existe plusieurs formes de magnésium, chacune ayant ses propres caractéristiques et des effets légèrement différents sur l'organisme. Lisez cet article de blog pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
La plupart des gens peuvent bénéficier d'une formule multivitaminée de haute qualité pour s'assurer qu'ils reçoivent les nutriments dont leur corps a besoin et pour combler d’éventuelles carences alimentaires. Certaines personnes devraient envisager de prendre des compléments ciblés pour équilibrer leurs hormones, notamment :
Rappelez-vous que la supplémentation ne compense pas une alimentation déséquilibrée. Il est préférable de couvrir ses besoins nutritionnels par une alimentation saine avant de recourir aux compléments. Certains aliments regorgent naturellement de nutriments qui aident à équilibrer les hormones. Cependant, des compléments ciblés peuvent combler les lacunes et répondre à vos besoins ou objectifs de santé spécifiques.
Avec plus de 50 hormones influençant le fonctionnement du corps et le bien-être, atteindre un équilibre est essentiel pour rester énergique et en bonne santé. Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous les facteurs affectant votre équilibre hormonal, vous pouvez vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour maintenir des niveaux d'hormones sains.
En plus des nutriments mentionnés ci-dessus, d'autres compléments peuvent vous aider à équilibrer vos hormones de façon naturelle. Des plantes telles que l'ashwagandha, la valériane, la maca et le trèfle rouge peuvent aider les femmes souffrant de déséquilibres hormonaux (SPM, symptômes de la ménopause) . La vitamine C peut également soutenir l’équilibre hormonal féminin et une fonction surrénalienne saine. Un bon complément probiotique peut améliorer la santé de votre microbiome, intestinal et ainsi, contribuer à un meilleur équilibre de vos hormones.
Consultez toujours votre professionnel de santé avant de commencer à prendre un nouveau complément, afin de vous assurer qu'il est sans danger pour vous et qu'il n'interagira pas avec vos traitements éventuels.
Références :
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