Les minéraux sont des composés chimiques ou des molécules présents dans la nature. Bien qu'ils soient souvent mentionnés en même temps que les vitamines, ils sont différents de ces dernières. Ce sont des substances inorganiques qui jouent un rôle important non seulement dans l'écosystème terrestre, mais aussi dans la santé globale de tous les organismes vivants, y compris les plantes, les animaux et les êtres humains.
On classe un minéral comme majeur lorsqu’il est présent à plus de 5 grammes dans le corps humain. Si sa quantité est inférieure à 5 grammes, on parle alors d'« oligo-élément ». Cependant, quelle que soit leur quantité, tous les minéraux sont essentiels au fonctionnement optimal des enzymes, des protéines et des cellules.
Le fer constitue 5 % de la croûte terrestre, pourtant la carence en fer est la carence minérale la plus répandue au monde. En effet, on estime qu'une personne sur trois dans le monde présente un taux bas de ce minéral essentiel. Les femmes en âge de procréer sont les plus exposées. Les hommes présentent généralement un total de 4 grammes de fer dans le sang, contre 3 grammes pour les femmes.
Le fer est surtout connu pour son rôle dans le maintien à un niveau normal des globules rouges, ou hémoglobine. En cas de carence en fer, la personne concernée est incapable de produire suffisamment de globules rouges, entraînant une affection appelée anémie. Bien qu'il existe d'autres causes d'anémie, telles que les carences en vitamine B12 et en folate , le manque de fer en est la principale cause.
Le fer se présente sous deux formes : le fer héminique, qui provient principalement de sources alimentaires animales, et le fer non héminique, qui provient de sources alimentaires végétales. Lorsque l'on consomme du fer issu de la viande, notre organisme absorbe environ 30 % de la totalité du fer héminique ingéré. Lorsque le fer consommé est extrait de plantes, de noix et de graines, environ 10 % du fer non héminique est effectivement absorbé.
Le fer ne doit être pris que si une carence en fer a été diagnostiquée et si les sources alimentaires n'en fournissent pas suffisamment. Certaines personnes souffrent d'une maladie appelée hémochromatose, qui provoque une surcharge en fer. Une fois la carence en fer confirmée et la supplémentation recommandée, de nombreuses personnes prennent également de la vitamine C, qui contribue à en améliorer l'absorption.
"Cofacteur" enzymatique impliqué dans plus de 350 réactions chimiques dans le corps humain, le magnésium est essentiel. En moyenne, le corps humain en contient 25 grammes. 1 % de cette quantité se trouve dans le plasma et les globules rouges, et 90 % du plasma est présent dans les os et les muscles. Un faible taux sanguin de magnésium indique une carence. Cependant, un test sanguin peut être normal, alors que l’organisme est carencé. De manière générale, on estime que jusqu'à 75 % de la population mondiale consomme des quantités insuffisantes de magnésium pour être en bonne santé.
Un apport suffisant d’aliments riches en magnésium, notamment les légumes verts à feuilles, est primordial. Toutefois, l’alimentation ne suffit souvent pas, et un complément est nécessaire.
Certains médicaments augmentent le risque de carence en magnésium. Il s’agit notamment des réducteurs d’acidité (comme l’oméprazole, le pantoprazole, la ranitidine) et des diurétiques (comme le furosémide, le triamtérène, l’hydrochlorothiazide).
Idéalement, le magnésium doit être obtenu via l’alimentation. Cependant, cette source n'est souvent pas suffisante, même chez les personnes ayant une alimentation saine et équilibrée. Le magnésium est disponible sous forme de poudre, de comprimés ou de gélules. Une forme chélatée (comme le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium, le malate de magnésium ou le thréonate de magnésium) est idéale pour une absorption et une efficacité optimales. Une formulation à base d'oxyde de magnésium est acceptable, mais présente parfois des effets secondaires gastro-intestinaux, comme le ramollissement des selles, chez certains. Il s'agit donc de suivre dûment les indications inscrites sur l'étiquette du complément concerné. Par ailleurs, les personnes souffrant d'une maladie rénale avancée doivent consulter leur médecin avant de prendre tout complément.
Le calcium est l'un des minéraux les plus répandus dans l'organisme et sur Terre. En réalité, jusqu'à 2 % du poids corporel humain est composé de calcium. On estime que 99 % du calcium présent dans notre organisme se trouve dans nos os, tandis que 1 % circule dans notre sang et est présent dans nos cellules.
Le calcium est responsable de la santé des os et des muscles, y compris des contractions du muscle cardiaque. Lorsque l’apport en calcium alimentaire est insuffisant, des problèmes de santé peuvent survenir. Lorsqu'ils sont consommés avec des aliments, le calcium et le magnésium sont généralement équilibrés. En cas de supplémentation, il est recommandé d’ajouter également un complément en magnésium. En outre, des niveaux adéquats de vitamine D sont nécessaires à la bonne absorption du calcium.
Lorsque l'alimentation ne fournit pas suffisamment de calcium, il peut être nécessaire d'ajouter un complément de calcium à son régime quotidien. La plupart des personnes qui se supplémentent prennent 500 mg à 1 000 mg par jour. Le carbonate de calcium nécessitant suffisamment d'acide gastrique pour être assimilé, il est préférable de le prendre lors des repas. Les personnes qui prennent des réducteurs d'acidité devraient plutôt opter pour une formulation à base de citrate de calcium. D'autres formes comme le calcium corallien, le gluconate de calcium et le lactate de calcium sont également acceptables. Certains prennent également des compléments combinés calcium-magnésium ou calcium-magnésium-zinc.
On estime qu'à l'échelle mondiale, une personne sur trois a un apport insuffisant en iode. Pourtant, un apport adéquat est nécessaire pour assurer la production des hormones thyroïdiennes et le métabolisme énergétique. Les personnes présentant les symptômes énumérés ci-dessous, ou atteintes d'une affection thyroïdienne, devraient consulter leur médecin pour faire vérifier leur taux d'iode urinaire. Un taux d'iode urinaire normal est supérieur ou égal à 100 mcg/L.
En cas de carence, un goitre (augmentation de la taille de la thyroïde) ou des nodules thyroïdiens peuvent apparaître. Un faible taux d'iode est également associé à de la fatigue, à une température corporelle basse et à une réduction des aptitudes intellectuelles (jusqu'à 13,5 points de QI en moins, mesuré par test normalisé). Une carence sévère chez le fœtus ou le jeune enfant peut entraîner un retard mental.
La carence en iode est fréquente en Afrique et en Asie du Sud, tandis que 50 % des Européens présentent également une carence légère, selon une étude publiée dans Endocrine Reviews.
Une étude réalisée en 2018 sur des femmes enceintes norvégiennes et publiée dans Nutrients a montré que jusqu'à 55 % d'entre elles avaient un apport en iode sous-optimal dans leur alimentation. Selon l'Australian Thyroid Foundation, "plus de 50 % des enfants et des femmes enceintes ou allaitantes vivant en Australie présentent une carence en iode".
En outre, une étude publiée en 2011 dans le Journal Thyroid a démontré que près de 10 % de la population des États-Unis souffrait d'une carence modérée à sévère en iode. On estime que de 5 à 10 % supplémentaires présentent une carence légère. En d'autres termes, un Américain sur cinq pourrait être carencé.
Au Japon, l'apport en iode est généralement plus élevé que dans la plupart des autres pays, en raison de la consommation régulière de wakame (undaria), de nori (porphyra) et de kombu (laminaria), des types d'algues.
Lorsque l'alimentation ne suffit pas, il convient de prendre une multivitamine de qualité , à condition qu'elle contienne 150 mcg d'iode. Certains prennent également des compléments à base de varech pour s'assurer que leur apport en iode est suffisant. L'Union européenne a recommandé que que la limite maximale d’iode en cas de supplémentation soit de 600 mcg.
Selon l'Organisation mondiale de la santé, on estime que jusqu'à 20 % de la population mondiale pourrait être carencée en zinc . Chez les jeunes enfants, une carence peut entraîner un retard de croissance, tandis que le système immunitaire peut être affecté négativement, rendant plus difficile la lutte contre les bactéries et virus dangereux. Les enfants d'Asie du Sud, d'Afrique et du Pacifique occidental sont plus à risque que les enfants d'autres régions du monde. En Amérique du Nord et en Europe, ce sont surtout les personnes âgées qui sont les plus exposées.
Selon l'âge, il est recommandé de prendre entre 2 mg et 13 mg de zinc par jour, les femmes allaitantes ayant les besoins les plus élevés, et les nourrissons les plus faibles. La plupart des multivitamines de qualité contiennent du zinc. Il existe également des compléments combinés calcium-magnésium-zinc, bénéfiques à la santé osseuse. Certaines personnes, toutefois, peuvent avoir besoin de zinc supplémentaire et prennent un complément spécifique. À ce titre, les pastilles de zinc sont fréquemment prises pendant la saison des rhumes et grippes, à titre préventif des infections des voies respiratoires supérieures.
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