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Les vitamines sont des micronutriments essentiels qui agissent principalement comme catalyseurs dans l’organisme. Elles participent à de nombreuses réactions biochimiques nécessaires à la production d’énergie, au soutien du système immunitaire et au maintien des tissus. Les vitamines contribuent également à la transformation des aliments en énergie, à la réparation cellulaire, à la synthèse hormonale, au bon fonctionnement du système nerveux ainsi qu’au maintien de la santé des os et de la peau.
Les vitamines ne sont nécessaires qu’en petites quantités. Cependant, comme l’organisme ne peut pas les synthétiser ou n’en produit pas suffisamment, elles doivent être apportées par l’alimentation ou par des compléments alimentaires.
Bien qu’il soit préférable de couvrir ses besoins en vitamines grâce à une alimentation variée et riche en nutriments, les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques pour les personnes ayant des besoins nutritionnels accrus, des restrictions alimentaires ou des difficultés d’absorption des nutriments. Par exemple, les personnes âgées, les personnes atteintes de certaines maladies, celles qui suivent un régime restrictif ainsi que celles qui subissent un stress chronique ou des changements hormonaux, notamment pendant la grossesse ou la ménopause, peuvent tirer profit d’une supplémentation.
Les vitamines se répartissent en deux grandes catégories : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.
Les vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C et les vitamines du complexe B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12). Elles se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées en quantités importantes dans l’organisme. Les excès sont éliminés dans les urines, c’est pourquoi un apport régulier par l’alimentation ou les compléments alimentaires est essentiel.
À l’inverse, les vitamines liposolubles, qui comprennent les vitamines A, D, E et K, se dissolvent dans les graisses et sont stockées dans les tissus adipeux ainsi que dans le foie. La présence de matières grasses alimentaires est nécessaire à leur bonne absorption, mais elles n’ont pas besoin d’être consommées aussi fréquemment que les vitamines hydrosolubles. Comme l’organisme les stocke, une consommation excessive de vitamines liposolubles présente un risque plus élevé d’accumulation et de toxicité.
L’organisme a besoin de 13 vitamines essentielles pour fonctionner correctement. Découvrez ci-dessous le rôle de chaque vitamine ainsi que les principales sources alimentaires qui permettent de couvrir vos besoins.
Également appelée rétinol (forme active de la vitamine A, directement utilisable par l’organisme) et bêta-carotène (précurseur inactif que l’organisme transforme en vitamine A active), la vitamine A est un nutriment liposoluble aux nombreux bienfaits. Elle joue un rôle essentiel dans la vision, en particulier la vision nocturne, et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire en maintenant l’intégrité de la peau et des muqueuses, qui constituent la première ligne de défense de l’organisme contre les infections. La vitamine A favorise également la croissance et la différenciation cellulaires, des processus indispensables au maintien de la santé de la peau, des os et des dents, ainsi qu’à la fonction reproductive et au développement des organes.
Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, possède également des propriétés antioxydantes. Il aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif. Des recherches suggèrent que la vitamine A pourrait contribuer à prévenir le développement de certains cancers et à détruire des cellules cancéreuses sans endommager les cellules saines.
La vitamine A préformée (rétinol) se trouve dans les aliments d'origine animale tels que les œufs, les produits laitiers, le poisson et les abats. Les caroténoïdes provitamine A sont des pigments végétaux présents dans les fruits et légumes colorés, notamment les carottes, les mangues, les patates douces, les courges et les légumes à feuilles vertes. Des études suggèrent qu’une supplémentation en vitamine A pourrait contribuer à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge chez les personnes présentant un risque élevé de développer cette affection.
Sous forme de complément alimentaire, la vitamine A est généralement présente dans les multivitamines et les compléments spécifiques sous forme d’acétate de rétinyle, de palmitate de rétinyle ou de bêta-carotène. Pour favoriser une absorption optimale, prenez les compléments de vitamine A au cours d’un repas.
Évitez les apports excessifs, en particulier sous forme de vitamine A préformée provenant de compléments alimentaires, car ils peuvent être toxiques et entraîner des lésions hépatiques, des malformations congénitales ou une perte de masse osseuse. Le bêta-carotène est considéré comme plus sûr à fortes doses, car l’organisme ne convertit que la quantité dont il a besoin. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine A est de 700 microgrammes par jour pour les femmes adultes et de 900 microgrammes par jour pour les hommes adultes. Le niveau maximal d’apport tolérable (AMT) est fixé à 3000 microgrammes par jour pour les adultes.
Également appelée thiamine ou anéurine (terme plus ancien), la vitamine B1 est essentielle au métabolisme énergétique et intervient dans la croissance, le développement et le fonctionnement des cellules. Elle contribue à la transformation des glucides en énergie en participant à la production d’adénosine triphosphate (ATP), souvent appelée la « monnaie énergétique » de l’organisme. La vitamine B1 soutient également le système nerveux et participe à la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important pour la mémoire, l’apprentissage et la coordination musculaire.
Bien qu’une carence en thiamine soit rare aux États-Unis grâce à l’enrichissement des aliments, des taux faibles ou insuffisants, susceptibles d’affecter l’humeur, le niveau d’énergie et le métabolisme, passent souvent inaperçus. Les personnes âgées ainsi que les personnes ayant une alimentation déséquilibrée, une dépendance à l’alcool, le VIH/sida ou le diabète présentent un risque accru d’apports insuffisants en thiamine. Certains médicaments, notamment les diurétiques de l’anse comme le furosémide (Lasix), peuvent également entraîner une diminution des taux de thiamine.
Les principales sources alimentaires de vitamine B1 comprennent les céréales complètes, le porc, le poisson, les légumineuses (comme les haricots noirs) ainsi que les aliments enrichis, notamment certaines céréales. La vitamine B1 est également disponible sous forme de complément alimentaire seul, dans les multivitamines ou dans les complexes de vitamines B. Une forme synthétique de la vitamine B1 appelée benfotiamine est également proposée sous forme de complément.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en thiamine est de 1,2 milligramme par jour pour les hommes adultes et de 1,1 milligramme par jour pour les femmes adultes. Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins légèrement plus élevés, soit 1,4 milligramme par jour.
La vitamine B2, ou riboflavine, remplit de nombreuses fonctions et offre de nombreux bienfaits, notamment en contribuant à l’activation d’autres vitamines B et au maintien de la santé oculaire. La riboflavine est un composant essentiel de deux coenzymes importantes (FMN et FAD), qui participent à la production d’énergie, à la croissance et à la réparation cellulaires, ainsi qu’au métabolisme des lipides, des médicaments et des hormones stéroïdiennes.
La vitamine B2 aide également l’organisme à transformer l’acide aminé tryptophane en niacine (vitamine B3) et à activer la pyridoxine (vitamine B6). Elle contribue en outre à lutter contre les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif en favorisant le recyclage du glutathion, un puissant antioxydant. La riboflavine participe également au maintien de taux normaux d’homocystéine, un acide aminé produit lors de la digestion des protéines et associé à l’inflammation et au stress oxydatif. Des données limitées suggèrent qu’une supplémentation en riboflavine pourrait aider à prévenir les migraines.
Les carences en vitamine B2 sont rares aux États-Unis. Les groupes les plus exposés au risque de carence sont les sportifs végétariens et les personnes suivant une alimentation végétalienne.
Les bonnes sources alimentaires de riboflavine comprennent les abats, les viandes maigres, les céréales et les produits céréaliers enrichis, les produits laitiers, les amandes, les œufs et le saumon. La vitamine B2 est également disponible sous forme de complément alimentaire seul, dans les multivitamines ou dans les complexes de vitamines B.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en riboflavine est de 1,3 milligramme par jour pour les hommes adultes et de 1,1 milligramme par jour pour les femmes adultes. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins légèrement plus élevés, soit respectivement 1,4 et 1,6 milligramme par jour.
La vitamine B3, également appelée niacine, acide nicotinique ou nicotinamide, présente de nombreux bienfaits et joue un rôle essentiel dans la production d’énergie et le fonctionnement cellulaire. Comme les autres vitamines B, elle soutient le métabolisme en contribuant à la transformation des aliments en énergie. Plus de 400 enzymes dépendent de sa forme active, le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD), pour catalyser diverses réactions biologiques.
La vitamine B3 contribue au maintien d’une peau saine, soutient le système nerveux et les fonctions cérébrales, et favorise une bonne santé digestive. La niacine participe également à la production hormonale et à la réparation de l’ADN. Elle pourrait aussi contribuer à la santé cardiovasculaire en améliorant la circulation sanguine, en réduisant l’inflammation, en augmentant le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol) et en diminuant les taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et de triglycérides.
Les principales sources alimentaires de vitamine B3 comprennent les aliments d’origine animale tels que le bœuf, le foie de bœuf, la volaille, le saumon, le thon et le porc. Parmi les sources végétales riches en niacine figurent le riz brun, les cacahuètes, les céréales du petit-déjeuner enrichies, les pommes de terre et les graines de tournesol.
La plupart des personnes aux États-Unis atteignent ou dépassent l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en niacine. Sous forme de complément alimentaire, la niacine peut être prise seule ou dans le cadre d’une multivitamine ou d’un complexe de vitamines B. ’ANR en niacine est de 16 milligrammes d’équivalents niacine (EN) par jour pour les hommes adultes et de 14 milligrammes EN par jour pour les femmes adultes. Les apports recommandés pour les femmes enceintes et allaitantes sont respectivement de 18 et 17 milligrammes EN par jour. Le niveau maximal d’apport tolérable (AMT) en niacine pour les adultes est de 35 milligrammes EN par jour.
La vitamine B6, ou pyridoxine, est indispensable à plus de 100 réactions enzymatiques impliquées dans le métabolisme, en particulier celles liées au métabolisme des acides aminés. Elle aide l’organisme à dégrader et à utiliser efficacement les protéines. Parmi ses autres fonctions, elle contribue au bon fonctionnement du cerveau en participant à la production de plusieurs neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, la dopamine et le GABA, et soutient le système immunitaire en intervenant dans la production des globules blancs et des anticorps.
La pyridoxine peut également contribuer à prévenir l’anémie en favorisant la formation des globules rouges et à soutenir la santé cardiovasculaire en aidant à réduire les taux d’homocystéine. Des études suggèrent qu’une consommation plus élevée d’aliments riches en vitamine B6 ainsi que des concentrations sanguines plus élevées de cette vitamine sont associées à une diminution significative du risque de cancer, en particulier des cancers gastro-intestinaux. Enfin, certaines recherches indiquent qu’une supplémentation en vitamine B6 pourrait aider à réduire les nausées matinales pendant la grossesse ainsi que les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).
Les principales sources alimentaires de pyridoxine comprennent les pois chiches, le foie de bœuf, le thon, le saumon, le blanc de poulet, la dinde, les pommes de terre, les bananes et les céréales du petit-déjeuner enrichies. La pyridoxine est également disponible sous forme de complément alimentaire seul, dans les multivitamines ou dans les complexes de vitamines B.
Comme pour les autres vitamines du groupe B, la plupart des personnes aux États-Unis atteignent les apports nutritionnels recommandés en vitamine B6. Les personnes atteintes d’une maladie rénale, d’une maladie auto-immune ou présentant une dépendance à l’alcool sont davantage exposées au risque d’apports insuffisants. Certains médicaments, notamment la cyclosérine (un antibiotique), des médicaments antiépileptiques comme Depakene ou Tegretol, ainsi que la théophylline (utilisée dans le traitement de l’asthme), peuvent également avoir un effet défavorable sur le statut en vitamine B6.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine B6 est de 1,3 milligramme par jour pour les adultes. Pendant la grossesse, il passe à 1,9 milligramme par jour et atteint 2,0 milligrammes par jour pendant l’allaitement. Le niveau maximal d’apport tolérable (AMT) pour les adultes est de 100 milligrammes par jour.
La vitamine B7, également appelée biotine ou vitamine H, joue un rôle important dans le métabolisme énergétique et le maintien de cheveux, d'une peau et d'ongles en bonne santé, ce qui explique sa présence fréquente dans les compléments dédiés à la beauté. Bien qu’elle soit nécessaire en petites quantités, la vitamine B7 est indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme et offre plusieurs bienfaits.
La biotine contribue à la production d’énergie en agissant comme coenzyme dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, permettant ainsi à l’organisme de transformer les aliments en énergie utilisable. Elle participe également à l’expression des gènes, à la signalisation cellulaire et à la régulation de l’ADN, des processus essentiels au bon fonctionnement des cellules. Pendant la grossesse, la biotine joue un rôle particulièrement important dans le développement embryonnaire.
Les principales sources alimentaires de vitamine B7 comprennent les abats, les œufs cuits, le saumon, le porc, le bœuf, les patates douces, les amandes, les graines de tournesol, le thon et les épinards. La biotine est également disponible sous forme de complément alimentaire seul, dans les multivitamines, les complexes de vitamines B ou les formules destinées aux cheveux, à la peau et aux ongles.
Les carences en biotine sont rares. Les personnes souffrant d’une consommation chronique d’alcool ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes présentent un risque plus élevé d’apports insuffisants. L’apport suffisant (AS) en biotine est de 30 microgrammes par jour pour les adultes et de 35 microgrammes par jour pour les femmes allaitantes.
La vitamine B9, plus connue sous le nom de folates lorsqu’elle est naturellement présente dans les aliments, ou d’acide folique lorsqu’elle est utilisée sous forme synthétique dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis, est essentielle à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, à la division cellulaire, au métabolisme des acides aminés et au développement sain du fœtus, notamment pour la prévention des anomalies du tube neural. Les folates sont également indispensables à la production des neurotransmetteurs et des globules rouges, contribuant ainsi à prévenir certaines formes d’anémie.
Cette vitamine du groupe B agit également comme coenzyme dans la conversion de l’homocystéine en méthionine, un processus biochimique essentiel. La méthionine sert à produire la S-adénosyl-L-méthionine (SAMe), un composé qui participe à la régulation de nombreuses fonctions cellulaires et contribue à l’équilibre de l’humeur, au métabolisme énergétique, aux processus de détoxification et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Certaines études suggèrent qu’un apport suffisant en folates alimentaires pourrait réduire le risque de certains types de cancers. D’autres recherches indiquent qu’une supplémentation en acide folique, seule ou associée à d’autres vitamines du groupe B, pourrait contribuer à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Les principales sources alimentaires de vitamine B9 comprennent le foie de bœuf, les épinards, les haricots à œil noir, les céréales du petit-déjeuner enrichies, le riz, les asperges, les choux de Bruxelles, les légumes verts à feuilles, les pâtes enrichies, l’avocat et le brocoli. Les folates sous forme d’acide folique peuvent être pris sous forme de complément alimentaire seul ou dans le cadre d’une multivitamine, d’une vitamine prénatale ou d’un complexe de vitamines B. Les compléments d’acide folique peuvent interagir avec certains médicaments, notamment le méthotrexate utilisé dans le traitement de certains cancers, certains médicaments antiépileptiques et la sulfasalazine, qui réduit l’absorption des folates.
La plupart des personnes aux États-Unis consomment suffisamment de folates, et les carences sont peu fréquentes. Les personnes présentant un risque accru d’apports insuffisants comprennent celles atteintes d’un trouble lié à la consommation d’alcool, les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes ainsi que les personnes souffrant de troubles de malabsorption (sprue, maladie cœliaque ou maladies inflammatoires chroniques de l’intestin) ou d’une diminution de la sécrétion d’acide gastrique.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en équivalents folates alimentaires (EFA) est de 400 microgrammes par jour pour les adultes. Les femmes enceintes ont besoin de 600 microgrammes par jour, tandis que les femmes allaitantes ont besoin de 500 microgrammes par jour. Le niveau maximal d’apport tolérable (AMT) pour les folates provenant des compléments alimentaires et des aliments enrichis est de 1000 microgrammes par jour.
La vitamine B12, également appelée cobalamine (car elle contient du cobalt), est essentielle à la synthèse de l’ADN, au bon fonctionnement du système nerveux et à la production des globules rouges, contribuant ainsi à prévenir l’anémie mégaloblastique. Comme les autres vitamines du groupe B, la cobalamine joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique et participe à la transformation des aliments en énergie utilisable par l’organisme.
La vitamine B12 contribue également à la santé cognitive, en particulier avec l’avancée en âge, en soutenant les fonctions cérébrales, la mémoire et la régulation de l’humeur. En outre, elle intervient dans le métabolisme de l’homocystéine, ce qui pourrait contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
À quelques exceptions près, comme la levure nutritionnelle, le tempeh et certaines céréales du petit-déjeuner enrichies, la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Parmi les bonnes sources figurent le foie de bœuf (85 g apportent plus de 70 microgrammes), les palourdes, les huîtres, le saumon, le thon, le bœuf, la volaille et les produits laitiers. La vitamine B12 est disponible sous forme de complément alimentaire seul ou dans les multivitamines et les complexes de vitamines B, le plus souvent sous forme de cyanocobalamine.
La plupart des personnes aux États-Unis consomment suffisamment de vitamine B12. Les personnes les plus exposées au risque de carence comprennent les végétaliens, les végétariens consommant certains produits d’origine animale mais pas de viande, les personnes atteintes d’anémie pernicieuse ou de troubles gastro-intestinaux, ainsi que celles ayant subi une chirurgie digestive. Certains médicaments, notamment les inhibiteurs de l’acidité gastrique (Prilosec, Zantac, Tagamet) et la metformine, peuvent réduire les taux de vitamine B12 dans l’organisme.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine B12 est de 2,4 microgrammes par jour pour les adultes. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins plus élevés, soit respectivement 2,6 et 2,8 microgrammes par jour.
La vitamine C, également appelée acide ascorbique ou ascorbate, est un puissant antioxydant qui aide à protéger l’organisme contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres et en soutenant la santé cellulaire. L’acide ascorbique joue un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques, notamment le fonctionnement du système immunitaire (en soutenant les cellules immunitaires et la cicatrisation), la santé de la peau et la synthèse de certains neurotransmetteurs. Il participe également au métabolisme des protéines et à la production de collagène, indispensable à la santé des tissus conjonctifs. La vitamine C favorise en outre l’absorption du fer et contribue à la régénération d’autres antioxydants, notamment la vitamine E.
Les chercheurs continuent d’étudier le rôle antioxydant de la vitamine C dans la prévention des maladies associées au stress oxydatif, telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Une consommation quotidienne d’au moins 200 milligrammes de vitamine C pourrait contribuer à réduire l’incidence des rhumes chez les personnes présentant de faibles taux de vitamine C, notamment les personnes âgées, les fumeurs et les personnes exposées à un effort physique intense ou à des environnements froids. Des études suggèrent également qu’une supplémentation en vitamine C pourrait réduire la durée et la sévérité du rhume.
La vitamine C est naturellement présente dans les fruits et les légumes. Les principales sources alimentaires comprennent les poivrons, les oranges, le jus d’orange, le pamplemousse, le jus de pamplemousse, les kiwis, le brocoli, les fraises, le jus de tomate, le melon cantaloup, le chou, le chou-fleur et les pommes de terre.
La vitamine C est disponible sous forme de complément alimentaire seul dans différentes formulations, notamment l’ascorbate, l’ascorbate associé à des métabolites de la vitamine C (Ester-C®), la vitamine C liposomale et la vitamine C associée au cynorrhodon. Elle est également proposée en association avec d’autres antioxydants appelés bioflavonoïdes ou dans le cadre de multivitamines.
Les carences en vitamine C sont rares. Les personnes les plus exposées au risque d’apports insuffisants comprennent les fumeurs et les personnes exposées au tabagisme passif, celles ayant une alimentation limitée ainsi que les personnes atteintes de certaines maladies susceptibles de réduire l’absorption de la vitamine C. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine C est de 90 milligrammes par jour pour les hommes adultes et de 75 milligrammes par jour pour les femmes adultes. Les femmes enceintes ont besoin de 85 milligrammes par jour, et les femmes allaitantes de 120 milligrammes par jour. Les personnes qui fument ont besoin de 35 milligrammes supplémentaires de vitamine C par jour.
La vitamine D, également appelée calciférol et souvent surnommée la « vitamine du soleil », est produite par la peau sous forme de vitamine D3 (cholécalciférol) lorsqu’elle est exposée aux rayons du soleil. Elle remplit de nombreuses fonctions essentielles et agit davantage comme une hormone que comme les autres vitamines.
La vitamine D joue un rôle clé dans le maintien de l’équilibre du calcium, contribuant ainsi à la santé osseuse et à la prévention de l’ostéoporose. Elle aide également à réduire l’inflammation et participe à plusieurs processus importants, notamment la croissance cellulaire, la fonction neuromusculaire et le métabolisme du glucose. De plus, la vitamine D pourrait contribuer à améliorer l’humeur et à soutenir la santé mentale. Une revue de 14 études observationnelles a mis en évidence une forte association entre de faibles taux sanguins de vitamine D et la dépression.
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Parmi les exceptions figurent les poissons gras (truite, saumon, thon et maquereau), les huiles de foie de poisson (notamment l’huile de foie de morue) ainsi que les champignons exposés aux rayons UV. Certains aliments, comme le lait (de vache ou les alternatives végétales) et les céréales enrichies, sont supplémentés en vitamine D et fournissent généralement environ 10 à 15 % de la valeur quotidienne de référence par portion.
Sous forme de complément alimentaire, la vitamine D est disponible sous forme de D2 (ergocalciférol) et de D3 (cholécalciférol). Bien que les deux formes soient efficaces, la vitamine D3 est généralement considérée comme plus puissante et son effet dans l’organisme est plus durable. Les compléments de vitamine D peuvent être pris seuls, associés à d’autres nutriments comme le calcium, le magnésium et la vitamine K, ou intégrés à une formule multivitaminée.
La plupart des personnes aux États-Unis n’atteignent pas les apports recommandés en vitamine D. Avec le temps, cela peut entraîner une carence, en particulier chez les personnes peu exposées au soleil. Les groupes les plus à risque d’apports insuffisants comprennent les nourrissons allaités, les personnes âgées, les personnes à la peau foncée, celles souffrant de troubles affectant l’absorption des graisses ou d’obésité, ainsi que les personnes ayant subi une chirurgie de pontage gastrique. La vitamine D peut interagir avec plusieurs types de médicaments, notamment l’orlistat (un médicament destiné à la perte de poids), les statines, les corticostéroïdes et certains diurétiques.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D est de 15 microgrammes (600 UI) par jour pour les adultes. Après 70 ans, il passe à 20 microgrammes (800 UI) par jour. Des quantités excessives de vitamine D peuvent être toxiques ; le niveau maximal d’apport tolérable (AMT) a donc été fixé à 100 microgrammes (4000 UI) par jour pour les adultes.
La vitamine E, également appelée tocophérol ou alpha-tocophérol, remplit plusieurs fonctions importantes et offre de nombreux bienfaits. Elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, en particulier avec l’avancée en âge, et participe à la réduction du stress oxydatif et de l’inflammation. Ces effets pourraient contribuer à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de déclin cognitif et d’affections inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde.
Le tocophérol intervient également dans la signalisation cellulaire et l’expression des gènes. Il contribue à protéger la peau et les yeux contre les dommages causés par les rayons UV et les effets du vieillissement. Associée à d’autres antioxydants comme la vitamine C, le zinc, la lutéine et les acides gras oméga-3, la vitamine E pourrait, selon certaines recherches, contribuer à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ou à ralentir sa progression, en particulier chez les personnes à risque élevé.
De nombreux aliments contiennent de la vitamine E. Parmi les meilleures sources figurent l’huile de germe de blé, les graines de tournesol, les amandes, l’huile de carthame, les noisettes, le beurre de cacahuète, l’huile de maïs, les épinards, le brocoli et les kiwis. La vitamine E peut être prise sous forme de complément alimentaire seul (généralement sous forme d’alpha-tocophérol) ou dans des formules antioxydantes ou multivitaminées.
Les études suggèrent que de nombreuses personnes aux États-Unis n’atteignent pas les apports nutritionnels recommandés en vitamine E. Toutefois, les carences restent rares. Les personnes présentant un risque accru de carence sont principalement celles qui absorbent mal les graisses, notamment les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de mucoviscidose.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 15 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes adultes. Les femmes allaitantes ont besoin de 19 milligrammes par jour. Les doses élevées provenant de compléments alimentaires peuvent interférer avec la coagulation sanguine normale ; il est donc recommandé de ne pas dépasser le niveau maximal d’apport tolérable (AMT) de 1000 milligrammes par jour lors d’une supplémentation en vitamine E.
La vitamine K, également appelée phylloquinone (K1), ménaquinone (K2) ou ménadione (K3, une forme synthétique qui n’est pas utilisée dans les compléments alimentaires), est surtout connue pour son rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Sans un apport suffisant en vitamine K, l’organisme ne peut pas produire les protéines nécessaires à la coagulation, un mécanisme indispensable pour prévenir les saignements excessifs après une blessure.
La vitamine K contribue également à la santé osseuse en participant à la régulation du calcium et à la minéralisation des os. De plus, cette vitamine liposoluble pourrait contribuer à la santé cardiovasculaire en aidant à prévenir l’accumulation de calcium dans les artères. Comme plusieurs autres vitamines, elle intervient aussi dans la régulation de l’inflammation et dans la signalisation cellulaire.
Les aliments riches en vitamine K comprennent le natto (un aliment japonais à base de soja fermenté), les légumes verts à feuilles, le soja, le jus de carotte, la purée de citrouille en conserve, les myrtilles et les pignons de pin. La vitamine K, sous forme de K1 ou de K2, est disponible sous forme de complément alimentaire seul, associée à la vitamine D ou au calcium, ou dans le cadre d’une formule multivitaminée. La vitamine K2 est souvent intégrée aux compléments destinés au soutien de la santé osseuse et cardiovasculaire.
La plupart des adultes aux États-Unis consomment des quantités suffisantes de vitamine K, et les carences sont rares. Les personnes souffrant de troubles de malabsorption ou de maladies gastro-intestinales telles que la mucoviscidose, la maladie cœliaque ou la rectocolite hémorragique, ainsi que celles prenant certains médicaments, peuvent avoir des difficultés à absorber correctement la vitamine K. Les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique peuvent avoir besoin d’une supplémentation en vitamine K et devraient faire évaluer régulièrement leur statut en vitamine K. Certains antibiotiques (comme le céfopérazone), certains médicaments destinés à réduire le cholestérol (comme la cholestyramine et le colestipol) ainsi que certains traitements de la perte de poids (comme l’orlistat) peuvent réduire les taux de vitamine K dans l’organisme.
L’apport suffisant (AS) en vitamine K est de 120 microgrammes par jour pour les hommes adultes et de 90 microgrammes par jour pour les femmes adultes. Bien qu’aucun niveau maximal d’apport tolérable (AMT) n’ait été établi pour la vitamine K, celle-ci peut interagir de manière importante et potentiellement dangereuse avec les anticoagulants tels que la warfarine. Les personnes prenant ces médicaments doivent veiller à consommer chaque jour une quantité constante de vitamine K provenant de l’alimentation et des compléments alimentaires afin d’éviter de diminuer ou d’augmenter leurs effets anticoagulants.
Un apport adéquat en toutes les vitamines essentielles est indispensable pour préserver votre santé, soutenir votre énergie, votre système immunitaire, votre métabolisme et votre bien-être général. Bien que l’alimentation reste la meilleure source de vitamines, une supplémentation adaptée et réfléchie peut vous aider à couvrir vos besoins nutritionnels, en particulier si vous souffrez de certaines maladies, suivez un régime alimentaire restrictif ou présentez des troubles de l’absorption des nutriments.
N’oubliez pas qu’en matière de vitamines, plus n’est pas toujours mieux. Une consommation excessive de certaines vitamines, en particulier des vitamines liposolubles, peut être nocive. Avant de commencer un nouveau complément alimentaire, consultez un professionnel de santé afin de vous assurer qu’il vous convient et qu’il n’interagit pas avec les médicaments que vous prenez.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
