Zinc : Avantages, sources alimentaires et signes de carence

Publié initialement en janvier 2018 / Mis à jour en octobre 2024

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir épuisé, de constater des problèmes de peau persistants ou d'avoir des sautes d'humeur qui vous laissent perplexe ? De nombreux symptômes peuvent être liés à une carence en zinc, un oligo-élément essentiel à la santé générale ;

Cet article explore les multiples bienfaits du zinc, les carences courantes et la manière dont elles peuvent affecter la santé humaine. Nous explorerons également les différents types de suppléments de zinc disponibles, afin de vous aider à prendre de meilleures décisions dans le cadre de votre voyage vers le bien-être.

Fonction du zinc

Le zinc est essentiel à la synthèse de l'ADN, à la division cellulaire et au fonctionnement du système immunitaire. L'organisme moyen contient 2 à 3 grammes de zinc, généralement lié à des protéines. En outre, le zinc est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme, ce qui témoigne de son importance.  ;

Le rôle du zinc dans l'organisme

• Combat le rhume
• Aide à réduire l'acné
• Optimise la mémoire et la santé du cerveau
• Réduit le risque de dépression  ;
• Favorise le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH)
• Aide les personnes souffrant de lésions cérébrales traumatiques (TBI)
• Favorise la cicatrisation des plaies
• Prévient les coups de soleil
• Aide à prévenir la diarrhée chez les enfants de 6 mois ou plus
• Optimise le système immunitaire
• Optimise la synthèse des protéines
• Optimise la santé de l'ADN
• Aide les cellules à se reproduire correctement

Bénéfices du zinc pour la santé

• Santé cérébrale - Le zinc est essentiel à la santé cérébrale ; des niveaux adéquats peuvent améliorer l'humeur et la mémoire. De faibles niveaux ont été associés à des troubles du développement tels que le TDAH.
• Fonction immunitaire - Le zinc est essentiel au développement et au fonctionnement de cellules immunitaires saines. Des recherches suggèrent que le zinc peut contribuer à réduire la durée et la gravité des symptômes du rhume, en particulier lorsqu'il est pris dans les 24 heures suivant leur apparition La supplémentation peut réduire l'incidence des infections, en particulier chez les personnes âgées2.
• Santé de la peau - Le zinc est essentiel à la croissance et au développement des cellules de la peau. Ses propriétés anti-inflammatoires favorisent également une cicatrisation plus rapide des plaies7 Des affections telles que l'acné et l'eczéma ont été associées à de faibles niveaux de zinc. La prise de suppléments de zinc peut améliorer la santé de la peau et optimiser la cicatrisation des plaies. 3.
• Faible taux de testostérone - Un problème courant chez les hommes, en particulier lorsqu'ils vieillissent. Par conséquent, il peut être utile de procéder à des tests de dépistage du zinc et de la testostérone en cas de carence en testostérone.
• L'inflammation chronique - fréquente chez les personnes souffrant de diabète et de maladies cardiaques, peut être aggravée lorsque les niveaux de zinc dans le sang sont faibles, selon une étude de 2012. L'inflammation est considérée comme un précurseur de nombreux problèmes de santé chroniques ;

Sources alimentaires de zinc

La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez augmenter votre taux de zinc en incorporant des aliments riches en zinc dans votre régime alimentaire. Voici d'excellentes sources alimentaires, avec leur teneur approximative en zinc :

Meilleures sources alimentaires de zinc   ;(pour 3 grammes d'aliment)  ;

• Huîtres - 74 mg  ;
• Rôti de mandrin de bœuf - 7 mg  ;
• Crabe d'Alaska - 6,5 mg  ;
• Galette de bœuf - 3 mg  ;
• Céréales pour petit-déjeuner - 3,5 mg  ;
• Homard - 3,4 mg  ;
• Côtelettes de porc - 2,9 mg  ;
• Haricots cuits - (1/2 tasse) 2,9 mg  ;
• Poulet - 2,4 mg  ;
• Yogourt aux fruits - (1 tasse) 1,9 mg  ;

Carence en zinc

La carence en zinc est plus fréquente qu'on ne le pense et n'est souvent pas diagnostiquée. Selon des études, jusqu'à 17 % de la population mondiale présente une carence en zinc, la prévalence variant en fonction de l'âge, du sexe et des habitudes alimentaires. Selon certaines études, jusqu'à 30 % des personnes souffrant de problèmes d'absorption, tels que la colite ou les opérations de perte de poids, présentent des carences. Une autre étude de femmes dans le monde entier a indiqué que jusqu'à 15-73% des femmes enceintes pourraient manquer de ce minéral vital.

• Enfants et adolescents : Les nourrissons et les jeunes enfants sont particulièrement exposés car ils ont besoin de quantités plus importantes de zinc pour leur croissance et leur développement. Dans les pays en développement, on estime que 20 % des enfants peuvent présenter une carence en zinc.
• Les adultes : Chez les personnes âgées, en particulier celles qui souffrent de maladies chroniques, l'incidence de la carence en zinc est d'environ 31 %. Cela est dû à un apport alimentaire plus faible et à une absorption réduite. Dans ma pratique médicale, j'ai diagnostiqué une carence en zinc chez des centaines de patients, pour la plupart des personnes âgées, ce qui m'a permis de m'attaquer à la cause première de leurs problèmes de santé.  ;

L'un des moyens de détecter une carence en zinc consiste à effectuer un test de zinc sérique, qui mesure la concentration de zinc dans le sang. Une évaluation plus complète peut également inclure une analyse des cheveux ou de l'urine1.

Symptômes d'une carence en zinc

Une carence en zinc peut contribuer à de nombreux problèmes de santé, notamment :

• Altération de la fonction immunitaire : Vous rend plus sensible aux infections.
• Anosmie : Perte de l'odorat
• Perte de cheveux : cheveux clairsemés ou perte de cheveux accrue.
• Diarrhée : Due à une altération de la réponse immunitaire dans l'intestin.
• Retard de cicatrisation : Les coupures et les ecchymoses mettent plus de temps à guérir.
• Anomalies du goût : Changements dans le sens du goût ou perte d'appétit.

Signes physiques d'une carence en zinc

• Taches blanches sur les ongles
• Blessures à guérison lente
• Perte ou amincissement des cheveux
• Infections fréquentes
• Lésions cutanées ou dermatite, en particulier autour de la bouche et des yeux
• Incapacité à sentir les arômes

Médicaments contribuant à la carence en zinc

Certains médicaments peuvent épuiser les niveaux de zinc dans votre corps, y compris :

• Diurétiques (par exemple, furosémide, hydrochlorothiazide, chlorthalidone), couramment utilisés  ;pour traiter l'hypertension artérielle, l'insuffisance cardiaque et la rétention d'eau  ;Réducteurs d'acide (par exemple, oméprazole. Pantoprazole, esomeprazole) peut entraîner une réduction de l'absorption  ;
• Inhibiteurs de l'ECA (par exemple, lisinopril, bénazépril) utilisés pour traiter l'hypertension
• Médicaments contre la polyarthrite rhumatoïde (par exemple, méthotrexate)
• Antibiotiques (par exemple, tétracycline et quinolones (ciprofloxacine, lévofloxacine)) : Le zinc peut se lier à ces médicaments et en diminuer l'absorption. Il est recommandé de prendre des suppléments de zinc à au moins deux heures d'intervalle de ces antibiotiques si vous êtes actuellement traité pour une infection.

Si vous prenez ces médicaments, il est prudent de parler à votre médecin de votre taux de zinc. Ils peuvent recommander des ajustements alimentaires ou une supplémentation pour aider à réduire le risque de carence. Pensez également à demander à votre médecin d'effectuer une analyse de votre sang et de mesurer votre taux de zinc.  ;

Types de zinc

Si vous envisagez de prendre des suppléments, il est essentiel de choisir le bon type de zinc. Il existe de nombreux choix, chacun étant légèrement différent. Pour vous aider à prendre votre décision, voici quelques formulaires courants, ainsi que les avantages et les inconvénients de chacun d'entre eux :

Gluconate de zinc

• Avantages : Bien absorbé et couramment utilisé dans les comprimés pour le traitement du rhume.
• Inconvénients : teneur en zinc plus faible que les autres formes de zinc.

Picolinate de zinc

• Avantages : Hautement biodisponible, ce qui signifie que l'organisme l'absorbe plus efficacement.
• Inconvénients : les prix sont souvent plus élevés.

Citrate de zinc

• Pour : Meilleur taux d'absorption que l'oxyde de zinc.
• Inconvénients : contient moins de zinc élémentaire que d'autres formes.

Oxyde de zinc

• Avantages : Largement disponible et peu coûteux.
• Inconvénients : taux d'absorption plus faible que les autres formes.

Choisissez un supplément qui correspond à vos besoins et envisagez d'en discuter avec un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.  ;

Apports journaliers recommandés et dose optimale

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en zinc varie en fonction de l'âge et du sexe :

• Hommes (19 ans et plus) : 11 mg/jour
• Femmes (19 ans et plus) : 8 mg/jour
• Femmes enceintes : 11 mg/jour
• Femmes allaitantes : 12 mg/jour

Les niveaux énumérés sont le strict minimum nécessaire pour fonctionner. Cependant, la dose optimale peut varier en fonction des besoins de santé individuels et des carences existantes. Pour le maintien de la santé en général, l'AJR est généralement suffisant. Cependant, les doses thérapeutiques peuvent varier de 25 mg à 50 mg par jour pour des conditions spécifiques telles que le soutien immunitaire. Demandez toujours l'avis d'un expert si vous envisagez d'augmenter les doses.

Toxicité du zinc

Bien que le zinc soit essentiel, un excès peut être nocif. Il est important de respecter la dose recommandée sur l'étiquette. Une consommation excessive peut entraîner une toxicité, avec des symptômes tels que

• de la diarrhée
• Nausées et vomissements
• Altération de la fonction immunitaire

Il est également essentiel de noter que des doses élevées chroniques peuvent interférer avec l'absorption du cuivre, entraînant une carence en cuivre10. Il est essentiel de respecter les doses recommandées, sauf avis contraire d'un professionnel de la santé.

Ce qu’il faut retenir

Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans de nombreux aspects de la santé, notamment la fonction immunitaire, les soins de la peau, les capacités cognitives et l'équilibre de l'humeur. En tant que médecin de famille, j'encourage tout le monde à veiller à maintenir des niveaux de zinc sains, que ce soit par le biais de leur alimentation ou de suppléments, en particulier s'ils sont exposés à un risque de carence.

Toutefois, avant de commencer à prendre un nouveau supplément, il est toujours préférable de consulter votre professionnel de la santé pour vous assurer qu'il s'agit du bon choix pour vous, car les besoins varient d'une personne à l'autre. Un apport adéquat en zinc pourrait être un facteur clé dans l'amélioration de votre état de santé général - ce sont parfois les petites choses qui font une grande différence !

Références :

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8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Le zinc et la santé de la peau : aperçu de la physiologie et de la pharmacologie. Dermatol Surg. 2005 Jul;31(7 Pt 2):837-47 ; discussion 847. doi : 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. PMID : 16029676.
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10. Foster M, Samman S. Zinc and Regulation of Inflammatory Cytokines : Implications pour les maladies cardiométaboliques. Nutriments. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Disruption de l'homéostasie du zinc et pathogenèse de la démence sénile. Metallomics. 2014 Feb;6(2):209-19. doi : 10.1039/c3mt00257h. PMID : 24247360.
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