Vous souhaitez suivre un régime végan ? Voici 11 compléments et super-aliments à inclure à votre ali

Vous avez décidé de suivre un régime végan ou vous l’envisagez à peine ? Compte tenu de la multitude de bienfaits pour la santé, si vous décidez d’adopter un régime végan, vous ne le regretterez sûrement pas.

Vous devez être conscient(e) de certaines choses avant de devenir végan(e), car il n’y a pas de meilleure décision qu’une décision éclairée. Cet article vous aidera à déterminer si le mode de vie végan vous convient et vous renseignera sur les bienfaits du passage à cette alimentation, tout en vous donnant quelques conseils pour commencer.

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire à base de plantes ? 

Le régime alimentaire à base de plantes englobe une grande variété de régimes. Pour commencer un régime alimentaire à base de plantes, vous devez d'abord décider lequel de ceux-ci vous convient le mieux : 

• Végétarien : les végétariens ne mangent pas de viande. Selon le type de régime végétarien, vous pouvez consommer des œufs ou des produits laitiers.
  • Ovo-végétarien : des œufs, mais pas de viande ni de produits laitiers.
  • Lacto-végétarien : des produits laitiers, mais pas de viande ni d’œufs.
  • Lacto-ovo-végétarien : des œufs et des produits laitiers, mais pas de viande.
• Végan : vous ne mangez aucun produit animal, que ce soit de la viande, des produits laitiers ou des œufs.
• Végan crudivore : vous suivez un régime végan tout en excluant également les aliments transformés ou cuits.
• Pesco-végétarien : vous mangez des repas végétaliens accompagnés de fruits de mer.
• Flexitarien : votre régime alimentaire est flexible ; vous mangez principalement des aliments végétaliens et occasionnellement de la viande.

Bienfaits du régime végan pour la santé

Des études montrent que divers indicateurs de santé peuvent s’équilibrer en mangeant végétalien. Par exemple :

• Pression artérielle
• Taux de cholestérol
• Taux d’hémoglobine A1c
• Indice de masse corporelle (IMC)

Si vous essayez d’améliorer ces indicateurs ou si vous souhaitez réduire de manière significative les risques d’aggravation au fil du temps, un régime végan est fortement recommandé. Si vos indicateurs ne vous préoccupent pas, mais que vous désirez être plus vigilant quant à votre silhouette, là encore, un régime végan peut vous aider à perdre du poids. 

Votre médecin vous a peut-être suggéré ce type d’alimentation si vous présentez des signes précoces de diabète ou de prédiabète, car elle peut contribuer à protéger votre corps contre l’apparition du diabète, de maladies cardiaques et d’autres affections chroniques.

Éliminer les produits d’origine animale de votre alimentation représente un autre avantage : réduire le nombre de médicaments nécessaires pour traiter les maladies chroniques. Un régime végan permet d’éviter les réactions inflammatoires dans l’organisme, qui contribuent largement au développement des affections chroniques.

Robots et ustensiles de cuisine pour passer au régime végan

Bien entendu, vous pourriez vous contenter de manger salade sur salade, mais le manque de diversité dans votre assiette pourrait vite vous blaser. Il existe des tas de possibilités de faire preuve de créativité pour préparer vos repas végans. Voici quelques ustensiles qui sauront agrémenter vos plats végans pour le plus grand plaisir de vos papilles gustatives.

• Robot de cuisine – c’est un outil indispensable pour préparer de bons plats végétaliens. Par exemple, goûtez aux tacos végans à base de noix et de tomates séchées passés au robot. N’oubliez pas la salsa de tomatilles pour garnir le tout, que vous pouvez également préparer au robot avec des tomatilles, de l’ail, de la coriandre, de l’oignon et du jus de citron vert.
• Bouteille blender – les shakes et les smoothies protéinés font partie des aliments de base du régime végan. Ces bouteilles pratiques sont dotées d’un mini fouet en forme de boule métallique qui permet de mélanger des ingrédients épais et en poudre pour préparer des boissons nutritives onctueuses et savoureuses.
• Planche à découper – vous serez amené(e) à couper beaucoup de fruits et légumes pour votre nouveau régime. Une bonne planche à découper et un bon couteau vous faciliteront grandement la tâche.
• Panier à vapeur - utilisé pour cuire à la vapeur des légumes frais, il est idéal pour maintenir les aliments hors de l’eau bouillante et aider à conserver leur croquant et leur valeur nutritive.
• Un bon livre de cuisine végan (ou deux) !

11 aliments de base du régime végan pour une meilleure nutrition et une meilleure santé

Compléments alimentaires pour un régime végan

Comme la viande ne fait pas partie de votre alimentation, certains compléments peuvent aider à compenser l’absence de divers nutriments plus difficiles à consommer en quantité suffisante. Les produits suivants peuvent vous aider à recevoir l’apport adéquat quotidien en nutriments.

1. Protéines en poudre – en l’absence de protéines animales, vous pouvez avoir du mal à consommer des protéines en quantité suffisante chaque jour. Ce produit peut vous aider à accroître votre apport en protéines en remplaçant un repas par un smoothie ou un shake. Les compléments de protéines en poudre sont disponibles sous de nombreux types et saveurs. Assurez-vous de choisir une protéine végétale afin de ne pas ingérer par inadvertance un produit d’origine animale dans votre shake.
2. Vitamine B12 – des études ont révélé que les végétariens et les végans sont les plus exposés au risque de carence en vitamine B12, car les aliments qui en contiennent le plus sont la viande, le poisson, le lait, le fromage et les œufs, autant d’aliments exclus du régime végan. Mais pas de panique, un complément vous aidera à éviter toute carence. Cette vitamine est essentielle pour de nombreuses fonctions du corps, notamment le bon fonctionnement du système nerveux, la production d’ADN, le métabolisme des protéines et la formation des globules rouges.
3. Fer – il existe deux types de fer : non héminique (présent dans les plantes) et héminique (présent dans les produits animaux). Ce dernier, plus facilement absorbé, peut donner lieu à une anémie ferriprive si vous suivez un régime à base de plantes. Un complément de fer peut être nécessaire pour prévenir cette carence chez les végétariens et les végans.
4. Zinc – essentiel pour la fonction immunitaire et le bon fonctionnement des cellules, il est peu présent dans les aliments d’origine végétale. Des études montrent que le taux de zinc sanguin est plus faible chez les végétariens et les végans que chez les omnivores. Une multivitamine contenant du zinc ou un simple complément de zinc peut être indiqué si vous suivez un régime végan.
5. Calcium – bien que de nombreuses sources végétales fournissent du calcium, des travaux de recherche montrent que de nombreuses personnes végans n’en reçoivent pas suffisamment. D’autres études montrent que ces derniers peuvent être plus exposés au risque de fractures osseuses en raison d’un apport insuffisant en calcium. Une supplémentation en calcium peut vous aider à préserver la solidité de vos os, le bon fonctionnement de votre cœur et de vos muscles, et la santé de vos dents.
6. Vitamine D – la difficulté d’obtenir un apport suffisant en vitamine D ne touche pas seulement les personnes véganes. La liste des aliments qui en contiennent est courte quel que soit le régime ; il est donc compliqué pour tous d’en consommer en quantité suffisante. La vitamine D, essentielle au maintien du système immunitaire et à une santé mentale optimale, aide également votre corps à absorber le calcium ; elle est indispensable si vous suivez un régime végan. Les compléments sont la solution idéale pour la plupart des gens. Consultez votre médecin pour contrôler votre taux de vitamine D avant de prendre de fortes doses de ce composé liposoluble.
7. Acides gras oméga-3 – les recherches montrent que les végétariens et les végans ont un taux nettement inférieur d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide eicosapentaénoïque (EPA), tous deux fabriqués à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA), qui provient uniquement de notre alimentation. Le DHA et l’EPA sont essentiellement issus de produits animaux tels que l’huile de poisson, le saumon et le maquereau. L’ALA, l’EPA et le DHA sont tous trois des acides gras oméga-3 essentiels à la santé des yeux et du cerveau. Les oméga-3 offrent d’autres bienfaits, notamment une diminution du risque de maladies chroniques. Mais pas de souci, l’huile végétale à base d’algues peut compléter les niveaux d’acides gras oméga-3 chez les végétariens et les végans.

Super-aliments pour un régime végan

Les compléments alimentaires sont une excellente alternative pour se procurer tous les nutriments qui échappent à notre alimentation en éliminant les produits d’origine animale. Mais de nombreux aliments peuvent également entrer dans le régime végan pour aider à combler ces déficits.

Voici quelques super-aliments à ne pas omettre si vous avez adopté un mode de vie végétalien.

1. Graines de chia – riches en acides gras oméga-3, elles fournissent une multitude de nutriments pour un minimum de calories. Regorgeant d’antioxydants, de fibres et de protéines, ces minuscules graines sont un véritable cocktail nutritionnel.
2. Graines de lin – à l’instar des graines de chia, elles sont riches en oméga-3 et en protéines indispensables à une alimentation végane. Elles peuvent en outre contribuer à équilibrer votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
3. Levure nutritionnelle – enrichie en vitamine B12, elle peut aider à prévenir les risques de carence en cette vitamine si vous suivez un mode de vie végan. Elle présente d’autres bienfaits, notamment un apport élevé en vitamines, oligo-éléments, protéines et antioxydants. La levure nutritionnelle est une protéine complète : elle contient les neuf acides aminés essentiels que nous devons obtenir à partir de l’alimentation.
4. Graines de courge – sources de fer d’origine végétale, elles sont délicieuses à grignoter et offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Étant donné que les végétariens et les végans peinent à puiser suffisamment de fer des végétaux, les graines de courge sont un excellent moyen de renforcer ce minéral essentiel. Parmi les autres aliments riches en fer, citons aussi les haricots, les noix et les graines, les légumes crucifères et les fruits secs.

Devriez-vous commencer un régime végan ?

De la perte de poids à la baisse de la pression artérielle, les bienfaits du régime végan pour la santé sont difficiles à égaler. En s’appuyant sur le potentiel de réduction des taux de cholestérol et d’hémoglobine A1c et le risque de maladie chronique, des études suggèrent aux médecins de recommander ce type d’alimentation à tous leurs patients, en particulier ceux qui souffrent d’hypertension, de maladies cardiaques, d’obésité et d’autres affections chroniques.

Un régime végan peut engendrer des carences en nutriments. Le fer, la vitamine B12, les oméga-3, la vitamine D, le zinc, le calcium et les protéines peuvent nécessiter une supplémentation ou tout au moins un suivi dans le cadre de ce régime.

Globalement, il apparaît que les avantages l’emportent de loin sur les risques, mais vous seul et votre médecin pouvez juger si cette stratégie nutritionnelle éprouvée est adaptée à votre santé et à votre bien-être optimal.

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