Bienfaits du régime végétarien + 4 compléments clés

Publié à l’origine en juin 2018 / Mis à jour en mars 2023

Un régime végétarien se compose d'aliments d'origine végétale et exclut la viande, la volaille, le poisson et d'autres aliments d'origine animale. 

Les différents types de régime végétarien

Il existe plusieurs types de régimes végétariens, le régime végan étant le plus restrictif.

• Un régime végan se concentre uniquement sur les aliments d'origine végétale tels que les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales, les noix et les graines.
• Un régime lacto-ovo-végétarien autorise les œufs et les produits laitiers.
• Un régime lacto-végétarien autorise les produits laitiers.
• Le régime ovo-végétarien autorise les œufs.
• Le régime pesco-végétarien ou pescatarien autorise le poisson.

Bienfaits du régime végétarien pour la santé

En général, une consommation plus élevée d'aliments d'origine végétale et plus faible d'aliments d'origine animale est associée à une réduction du risque de maladies cardiaques, de cancer, d'obésité, d'ostéoporose et de diabète de type 2. Il réduit également le risque de décès par maladie cardiaque et la mortalité toutes causes confondues. Toutefois, il est important de faire la différence entre un régime végétarien sain et un régime végétarien malsain. La recherche indique que si le régime végétarien est riche en aliments à forte teneur glycémique, tels que les produits à base de céréales raffinées (par exemple, la farine blanche), les jus de fruits, les boissons sucrées, les sucreries et les desserts, il ne présente pas les mêmes avantages pour la santé qu'un régime végétarien plus sain. Un régime végétarien basé sur la « malbouffe » entraîne un risque plus élevé de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de mortalité toutes causes confondues.^1-4  

Un régime végétarien est associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et à une réduction du risque d'obésité. Il a été démontré que les régimes végan sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes omnivores, lacto-ovo-végétariens ou pesco-végétariens. Remplacer les aliments d'origine animale riches en graisses et en calories par des aliments d'origine végétale pauvres en calories, ou même par des aliments d'origine végétale riches en nutriments, tels que les noix et les graines, semble aider les gens à mieux gérer leur poids.^5,6

Un régime végétarien peut même contribuer à réduire le risque de cancer.³ Ce résultat est assez prévisible car un régime riche en aliments végétaux est riche en fibres alimentaires et en composés phytochimiques (composés biologiquement actifs présents dans les plantes) qui luttent contre le cancer.³

Lignes directrices d'un régime végétarien sain

Voici quelques conseils clés pour profiter d'un régime végétarien sain.

1. Se concentrer sur la consommation d'une variété d'aliments bénéfiques pour la santé – Il est particulièrement important de consommer une grande variété d'aliments dans le cadre d'un régime végétarien. Un moyen facile d'y parvenir est de sélectionner autant que possible des produits de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. Cette pratique permet d'obtenir une large gamme de caroténoïdes et de flavonoïdes bénéfiques pour la santé. Il est également important de varier le choix des sources végétales riches en protéines, telles que les légumineuses, les noix et les graines.
2. Consommer uniquement des produits à base de céréales complètes – Utilisez du riz brun plutôt que du riz blanc, et du pain complet plutôt que du pain blanc. Et profitez de la disponibilité accrue des céréales anciennes comme le quinoa et l'épeautre.
3. Augmenter les protéines – Étant donné que l'apport en protéines chez les végétariens peut être insuffisant, en particulier chez les athlètes, l'utilisation de suppléments de protéines en poudre végan pour augmenter l'apport en protéines est une excellente idée. Les protéines sont essentielles au développement de la masse musculaire, au contrôle de la glycémie, au soutien de la fonction immunitaire et à la fourniture des éléments de base nécessaires à la santé générale. Prendre 20 à 25 grammes de protéines végétaliennes le matin dans le cadre d'un smoothie ou d'un shake bénéfique pour la santé est un excellent moyen d'augmenter l'apport en protéines chez les végans. Voici des aliments végétaliens courants : les pois, le chanvre, la citrouille, le soja, le riz et le quinoa.
4. Éviter la malbouffe végétarienne – Ce n'est pas parce qu'un produit est végétarien qu'il est nécessairement sain. Lisez attentivement les étiquettes des aliments pour vous assurer qu'ils ne sont pas trop riches en sucre.

4 compléments importants pour le régime végétarien

En général, l'état des apports nutritionnels pour la plupart des nutriments est plus faible chez les végétariens que chez les mangeurs de viande. Les vitamines B12, le fer, le zinc et l'iode sont particulièrement importants. Ces nutriments doivent être pris comme compléments alimentaires par les végétariens.^7,8

1. La vitamine B12

La vitamine B12 ne se trouve en quantité significative que dans les aliments d'origine animale. Les sources les plus riches sont le foie et les reins, suivis des œufs, du poisson, du fromage et de la viande. On dit souvent aux végétariens que les aliments fermentés comme le tempeh sont d'excellentes sources de vitamine B12. Cependant, en plus de la grande variété de B12 contenue dans les aliments fermentés, il existe des preuves que la forme de B12 contenue dans ces aliments n'est pas exactement celle qui répond aux besoins de notre corps et qu'elle est, par conséquent, inutile. Il en va de même pour certains légumes de mer cuits.

La recherche montre qu'il est essentiel que les végétariens complètent leur alimentation avec de la vitamine B12.⁷ Il existe plusieurs formes de B12 disponibles sous différentes formes. La forme la plus courante est la cyanocobalamine. Cependant, la méthylcobalamine est plus active. Pour les végétariens, un dosage quotidien de 1 000 mcg de méthylcobalamine est recommandé.

2. Le fer

Le fer est un autre nutriment dont les végétariens manquent souvent, en particulier chez les femmes en période de menstruation et pendant la grossesse. Le fer est essentiel à la vie humaine. Il joue un rôle central dans la molécule d'hémoglobine des globules rouges. Il transporte l'oxygène des poumons vers les tissus de l'organisme et le dioxyde de carbone des tissus vers les poumons. Le fer intervient également dans plusieurs enzymes essentielles de la production d'énergie et du métabolisme, y compris la synthèse de l'ADN.

La carence en fer est la carence en nutriments la plus courante aux États-Unis. Les groupes les plus exposés au risque de carence en fer sont les nourrissons de moins de deux ans, les adolescentes, les femmes enceintes et les personnes âgées. Des études ont mis en évidence des carences en fer chez 30 à 50 % des personnes appartenant à ces groupes, voire plus chez les végétariens.

3. Le zinc

L'apport en zinc est également souvent insuffisant chez les végétariens. Il en résulte une perturbation importante des processus de l'organisme, en particulier de la fonction immunitaire. En bref, sans un apport suffisant en zinc, nous perdons la capacité de lutter contre les virus et de réguler les réponses immunitaires hyperactives qui conduisent à l'inflammation.

La prise d'un complément de zinc est recommandée pour les végétariens. Chez l’adulte, la posologie habituelle des compléments de zinc pour renforcer la santé globale et pendant la grossesse ou l’allaitement est de 15 à 20 mg. Chez l’enfant, la fourchette varie entre 5 et 10 mg.

Vous avez le choix entre de nombreuses formes de zinc. De nombreuses études cliniques utilisent le sulfate de zinc, mais il n’est pas aussi bien absorbé que d’autres formes telles que le picolinate de zinc, l’acétate de zinc, le citrate de zinc, le bisglycinate de zinc, l’oxyde de zinc ou la monométhionine de zinc.

4. L'iode

L'apport en iode chez les végétariens tend à être plus faible, probablement en raison de la réduction de la consommation de sel iodé et de fruits de mer. La consommation d'algues marines telles que le wakame, le varech, le nori et le kombu est une solution. Néanmoins, pour garantir un apport suffisant, les végétariens devraient respecter l'apport nutritionnel recommandé de 150 mcg chez les adultes, de 220 à 250 mcg chez les femmes enceintes et de 250 à 290 mcg chez les femmes qui allaitent.

Références :

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.