Top 10 des compléments naturels pour optimiser le système immunitaire

Le système immunitaire est un mécanisme complexe qui aide à protéger l'organisme contre les virus, les bactéries, les parasites et les champignons nuisibles. Ce système complexe, subdivisé entre le type inné et adaptatif, doit constamment savoir faire la différence entre les bons et les mauvais « microbes ». 

Le système immunitaire inné remplit de nombreuses fonctions. L'une de ses principales fonctions est d'envoyer les cellules immunitaires dans les zones de menaces perçues ou réelles de l'organisme afin de prévenir l'aggravation de l'infection. C'est le même principe qu'un général qui envoie des troupes pour se défendre contre l'invasion d'une armée. Le système immunitaire inné contribue également à stimuler le deuxième pilier des défenses immunitaires : le système adaptatif.

Aussi appelé « système immunitaire acquis », le système immunitaire adaptatif constitue la base grâce à laquelle les vaccinations fonctionnent et permet de comprendre comment elles contribuent à prévenir les infections. En quelque sorte, le système immunitaire adaptatif contribue à fournir un « avertissement avancé » lorsqu'un cambrioleur s'introduit dans une maison, afin de pouvoir prendre les précautions nécessaires pour éviter toute mésaventure. 

Une alimentation saine, un sommeil suffisant, de l'exercice régulier et une diminution du stress sont des choix de vie essentiels à adopter pour maintenir les fonctions de notre système immunitaire à un niveau optimal. Aucun médicament ou complément ne pourra jamais remplacer les choix de mode de vie sains. 

Cependant, il est prouvé que certains compléments, vitamines, herbes médicinales et adaptogènes peuvent apporter une stimulation supplémentaire à ceux qui souhaitent optimiser la santé de leur système immunitaire lorsque les choix de mode de vie ne suffisent pas. 

NAC

La N-acétylcystéine (NAC) est le précurseur du glutathion et un puissant antioxydant. C'est un dérivé de l'acide aminé naturel appelé L-cystéine. Le glutathion est présent chez l'homme, les animaux, les plantes et les champignons. Il aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et peut contribuer à préserver l'immunité. Des études¹ montrent que des taux sanguins élevés de glutathion sont associés à un risque réduit de maladie et d'infection, en particulier chez les personnes âgées. 

D'autres études² soulignent que le glutathion est essentiel pour que les globules blancs, ou lymphocytes, soient toujours en mesure de combattre les infections. Des travaux³ de 2011 ont montré que les affections suivantes sont associées à une diminution des taux de glutathion dans le sang. Des taux sanguins plus élevés peuvent donc contribuer à protéger contre les éventuelles infections. 

• Lésion pulmonaire aiguë/syndrome de détresse respiratoire aiguë
• Bronchite chronique
• Maladie pulmonaire obstructive chronique
• Diverses infections bactériennes et virales 

Zinc

Selon le Journal of Nutrition, près de 45 % des Américains ont un apport insuffisant en zinc dans leur alimentation, alors qu'il joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions biochimiques du corps. Dans le monde, plus de 15 % des personnes présentent une carence en zinc⁴. 

En vieillissant, l'absorption de minéraux importants comme le zinc peut être altérée. En outre, une mauvaise alimentation à base de produits contenant du zinc ou la consommation régulière d'alcool peuvent également engendrer des niveaux de zinc chroniquement bas. La carence en zinc est associée à un risque accru d'infection et de maladies auto-immunes, selon une étude de 2018 dans Nutrients⁵.

Une étude de 2016⁷ a démontré le rôle important du zinc pour aider les cellules du système immunitaire à communiquer entre elles. En outre, des résultats de recherche parus dans Nutriments⁸ en 2017 ont mis en évidence le rôle majeur du zinc dans le maintien du système immunitaire inné et adaptatif. 

Dose suggérée : pastilles de zinc de 30 mg, comme indiqué sur l'étiquette. D'autres formulations de zinc sont également envisageables, à prendre selon les indications de l'étiquette. Le zinc est également présent dans la plupart des multivitamines.

Vitamine C 

La vitamine C, également désignée comme acide ascorbique ou ascorbate, est l'une des vitamines les plus étudiées de ces 50 dernières années. Les recherches montrent qu'elle contribue à renforcer le système immunitaire, parmi de nombreux autres avantages. 

Une personne souffrant de carence en vitamine C aura une réponse immunitaire amoindrie, selon une étude de 2019 parue dans Nutrients¹¹. Dose suggérée dans la plupart des cas : 500 à 2 000 mg par jour.

Champignons reishi 

Le champignon reishi (Ganoderma lucidum, aussi appelé lingzhi) est utilisé dans la médecine orientale. Il pousse couramment dans les régions chaudes et humides d'Asie. Ces champignons peuvent être consommés comme aliments, en poudre ou sous forme de complément et sont réputés pour leurs effets immunostimulants. 

Une étude de 2003 a montré que le champignon reishi pourrait contribuer à accroître l'activité des lymphocytes NK (ou cellules tueuses naturelles) qui aident à éliminer les virus. Une étude de 2008¹² a établi que ces champignons pouvaient également favoriser la fonction des lymphocytes T. Enfin, des travaux de 2019 publiés dans Scientific Reports¹³ ont démontré que le principe actif du champignon reishi possède une activité antivirale. Dose suggérée : comme indiqué sur l'étiquette.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, également appelés acides gras polyinsaturés (AGPI), jouent un rôle important dans la santé humaine. Constitués principalement, d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA), ils sont censés présenter de nombreux avantages pour la santé générale, notamment l'optimisation du système immunitaire.

Une étude publiée en 2014 dans le Nutrition Journal¹⁴ a montré que la majorité des personnes ne consomment pas suffisamment d'acides gras essentiels dans leur alimentation. C'est regrettable, car d'autres recherches mettent en évidence leurs bienfaits pour le système immunitaire.

 Des travaux de 2019¹⁵ ont examiné comment les oméga-3 pourraient contribuer à renforcer les cellules du système immunitaire adaptatif et inné. Une autre étude de 2017¹⁶ a souligné leur rôle important dans les cellules macrophages qui luttent contre les infections, tandis qu'une étude de 2012¹⁷ a révélé que les oméga-3 pouvaient aider les macrophages à phagocyter les bactéries pathogènes. 

Les acides gras oméga-3 sont présents dans de nombreuses sources alimentaires, dont le poisson (maquereau, morue et saumon figurent parmi les plus riches), les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, l'avocat et le natto. Dose suggérée : 1 000 à 2 000 mg une ou deux fois par jour. 

Probiotiques 

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent contribuer non seulement à la santé de l'intestin, mais aussi à la santé et au bien-être général. 80 % de notre système immunitaire se trouve dans nos intestins, ce qui explique pourquoi les bactéries utiles peuvent nous aider à rester en bonne santé. Il convient d'envisager de consommer des aliments de culture tels que le yaourt, le kéfir et le kombucha. S'ils ne sont pas consommés en quantité suffisante, des compléments probiotiques sont utiles. 

Les probiotiques jouent un rôle prépondérant dans la régulation de notre immunité. Une étude de 2009¹⁸ a montré que « les probiotiques peuvent avoir un effet bénéfique sur la gravité et la durée des symptômes des infections des voies respiratoires (ITG), mais ne semblent pas réduire l'incidence des ITG ».

Des travaux menés en 2017¹⁹ sur des enfants ont également montré des avantages. L'examen systématique du chercheur leur a permis de conclure que « l'utilisation de Lactobacillus rhamnosus réduit modestement la durée des infections des voies respiratoires ».

Enfin, une étude publiée en 2017 dans Nutrients²⁰ a évalué l'utilisation des probiotiques et des prébiotiques chez les personnes vaccinées contre la grippe. Elle a porté sur 1 979 participants. Les résultats montrent que ceux ayant pris des probiotiques et des prébiotiques ont eu une meilleure réponse immunitaire à la vaccination, et par conséquent étaient moins susceptibles de tomber malades. Dose suggérée : 5 à 50 milliards d'UFC une ou deux fois par jour.

Ginseng 

Le Panax ginseng est consommé pour un grand nombre d'affections médicales. Cette plante est originaire de Corée et est utilisée depuis plus de 2 000 ans. Également cultivé dans certaines régions de Chine et de Sibérie, le Panax ginseng est unique : il ne faut pas le confondre avec d'autres types de ginseng connus, tels que le ginseng américain ou sibérien. Le Panax ginseng est également appelé ginseng coréen, ginseng chinois ou ginseng asiatique. 

Les ingrédients actifs du Panax ginseng sont appelés ginsénosides. 

Une étude réalisée en 2015 a montré que le ginseng « a des effets protecteurs contre l'infection par le VRS (virus respiratoire syncytial) grâce à de nombreux mécanismes, qui comprennent l'amélioration de la survie des cellules, l'inhibition partielle de la réplication virale et la modulation de la production de cytokines et des types de cellules immunitaires migrant dans les poumons ».

Selon une étude publiée en 2020 dans le Journal of Ginseng Research²¹, le ginseng réduit les niveaux de cytokines inflammatoires (IFN-γ, TNF-α, IL-2, IL-4, IL-5, IL-6, IL-8) produites par les cellules respiratoires et les macrophages. En outre, les scientifiques ont conclu que « la plupart des essais cliniques ont révélé que le ginseng, à divers dosages, est une méthode sûre et efficace de prophylaxie saisonnière, qui soulage les symptômes et réduit le risque et la durée des rhumes et des états grippaux ». Dose suggérée : comme indiqué sur l'étiquette.

Echinacée 

Echinacea purpurea est une herbe vivace utilisée depuis près de 2 000 ans et dont les origines remontent aux peuples autochtones d'Amérique du Nord. Reconnue pour ses puissantes propriétés antioxydantes, l'échinacée a toujours été utilisée pour traiter les infections respiratoires, les infections urinaires et les infections cutanées. Son innocuité à long terme a été démontrée²², chez les enfants comme chez les adultes. 

Une étude parue en 2015 dans le JAMA²³ a conclu que la prévention du rhume ne donnait aucun résultat concret, mais que l'utilisation de l'échinacée pouvait réduire la durée du rhume, ce qui suggère qu'elle aide le système immunitaire à combattre une infection existante.

Des travaux de 2016 publiés dans Holistic Nurse Practitioner²⁴ ont démontré que l'échinacée pouvait aider à prévenir le rhume. D'autres études ont fait des constatations similaires. L'échinacée est fréquemment consommée sous forme de thé, de complément ou d'extrait. Il convient de le prendre selon les indications fournies sur l'étiquette. 

Vitamine D 

Dans mon cabinet en Californie du Sud, 80 % des patients présentent une carence en vitamine D. Ce problème est encore plus courant dans les régions moins ensoleillées. Pendant les mois les plus froids, cette carence est plus fréquente.

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire inné et adaptatif et de sa réponse aux agents pathogènes. Selon une étude de 2015²⁵, « la vitamine D envoie des signaux par l'intermédiaire du récepteur de la vitamine D (VDR), un récepteur nucléaire spécifique en doigt de zinc ». 

Une étude de 2018²⁶ a également démontré l'importance de l'apport maternel en vitamine D pendant la grossesse et son rôle dans le développement du système immunitaire du fœtus. Les chercheurs ont conclu que « l'exposition à la vitamine D pendant le développement du fœtus influence le système immunitaire du nouveau-né, ce qui peut contribuer à la protection contre les problèmes liés à l'asthme, y compris les maladies infectieuses, en début de vie ».

La vitamine D semble également avoir des fonctions antivirales. Une étude publiée en 2019 dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health²⁷ a conclu que les personnes qui présentent des taux sanguins élevés de vitamine D étaient moins exposées aux infections des voies respiratoires supérieures que celles avec des taux sanguins plus faibles de vitamine D. 

Enfin, des recherches publiées en 2017 dans le Journal of the American Geriatric Society²⁸ ont comparé la prise d'une dose standard de vitamine D par rapport à une dose élevée chez les personnes âgées. Les participants qui ont pris la dose élevée de vitamine D avaient une probabilité réduite de 40 % de contracter une infection des voies respiratoires supérieures par rapport aux autres.

Dose suggérée : 1 000 à 5 000 UI est le dosage le plus courant. Les personnes dont le taux de calcium sanguin est élevé doivent consulter leur médecin avant de prendre un complément. 

Sureau

Le sureau (Sambucus sp.) est une plante à fleurs utilisée depuis des centaines d'années à des fins médicinales par les populations indigènes du monde entier. Ces dernières années, le sureau a gagné en popularité. On pense qu'il aide à renforcer le système immunitaire. 

Une étude²⁹ réalisée en 2016 a montré que le sureau pourrait réduire la durée des symptômes du rhume chez les voyageurs aériens, tandis qu'une étude réalisée en 2009 parue dans Phytochemistry³⁰ a souligné que le sureau pourrait agir de façon similaire à l'oseltamivir (Tamiflu) et l'amantadine, deux médicaments antiviraux fréquemment prescrits. 

En outre, une étude³¹ de 2014 a conclu que le sureau pourrait être un traitement efficace pour les personnes atteintes du virus de la grippe. Dose suggérée : comme indiqué sur l'étiquette.

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