Protégez-vous des maladies avec ces boosters d’immunité naturels

Nous sommes tous exposés au quotidien à des organismes susceptibles de nous rendre malades. Mais notre système immunitaire est parfaitement conçu pour faire face aux envahisseurs. Tomber malade est souvent lié au manque de robustesse du système immunitaire. 

Ce dernier est très complexe, de sorte que sa consolidation nécessite une approche globale impliquant un mode de vie sain, la gestion du stress, la pratique d’exercices physiques, un régime alimentaire ainsi que la consommation appropriée de compléments nutritionnels et de préparations à base de plantes médicinales.

Voici quelques recommandations faciles à mettre en œuvre pour en améliorer le fonctionnement.

Des vitamines pour la santé immunitaire

La santé du système immunitaire est fortement influencée par les conditions nutritionnelles. Une quantité écrasante de données issues de la recherche indique qu’une seule carence en nutriments peut profondément l’altérer.¹ Ces déficiences, en particulier en vitamines et minéraux essentiels à son bon fonctionnement, sont malheureusement fréquentes. 

La dernière analyse des enquêtes nationales sur la santé et la nutrition (National Health and Nutrition Examination Surveys) aux États-Unis a révélé des apports insuffisants concernant de nombreux nutriments essentiels pour le système immunitaire, tels que la vitamine D3 (95 %), la vitamine E (84 %), la vitamine C (46 %), la vitamine A (45 %) et le zinc (15 %).²Consommer un complément de vitamines et de minéraux multiples à forte teneur qui fournit l’apport journalier recommandé (AJR) de ces nutriments essentiels au renforcement du système immunitaire et d’autres nutriments essentiels revient à se doter d’une « police d’assurance » nutritionnelle garantissant l’ingestion de quantités suffisantes de ces nutriments.

Voici les vitamines essentielles au soutien immunitaire :²

• La vitamine A est nécessaire au maintien des cellules de la peau et des muqueuses qui agissent comme les premières lignes de défense contre l’infection. Elle est par ailleurs nécessaire au bon fonctionnement des globules blancs et contribue à de nombreuses activités du système immunitaire, notamment la fonction du thymus, la lutte contre les tumeurs et la réponse aux anticorps. 
• Les vitamines B en particulier les vitamines B1, B6 et B12, sont nécessaires à la production d’anticorps qui combattent les maladies. Elles sont en outre essentielles à une division cellulaire normale. Un faible taux de vitamines B nuit donc à la capacité de l’organisme à produire de nouveaux globules blancs. 
• La vitamine C incite les globules blancs à combattre les intrus et stimule les niveaux et la réponse des anticorps, la sécrétion d’hormones par le thymus et l’interféron, le composant antiviral de l’organisme. Les besoins en vitamine C sont plus importants en cas d’infection ou de stress. 
• La vitamine D3 est essentielle à la protection contre les infections virales ou bactériennes des voies respiratoires supérieures. Ses nombreux effets bénéfiques sur le système immunitaire ont été démontrés, notamment sa capacité à réduire la fréquence des infections virales des voies respiratoires supérieures. Outre la quantité contenue dans les compléments alimentaires à base de vitamines et de minéraux multiples, de nombreux experts en matière de santé recommandent d’en consommer quotidiennement entre 2 000 et 5 000 UI pour soutenir la fonction immunitaire.
• Le zinc est directement impliqué dans la fonction immunitaire à de nombreux niveaux. Un faible taux de métal entraîne une chute du nombre de globules blancs, une baisse du niveau des hormones thymiques, une diminution de la production et de l’activité des enzymes et un arrêt de certaines fonctions des globules blancs. 
• Le sélénium intervient dans d’importants mécanismes antioxydants qui protègent le thymus. Les personnes présentant une carence en cet oligo-élément ont une immunité réduite et des niveaux d’anticorps plus faibles. 

Les meilleurs aliments pour stimuler le système immunitaire

Une fonction immunitaire optimale nécessite une alimentation saine qui est (1) riche en aliments entiers et naturels (de préférence biologiques), tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots, les graines et les noix, (2) pauvre en graisses et en sucres raffinés, et (3) contenant des quantités adéquates, mais non excessives, de protéines. Il est par ailleurs recommandé de boire cinq ou six verres d’eau de 240 ml par jour pour assurer une action immunitaire optimale.

Les caroténoïdes figurent parmi les composants alimentaires les plus importants pour le renforcement de l’immunité. Les aliments riches en caroténoïdes comprennent les légumes de couleur foncée, tels que les légumes à feuilles vert foncé, les courges jaunes et orange, les carottes, les ignames et les patates douces, ainsi que les poivrons verts et rouges. Des études menées dans les années 1930 ont montré que plus un enfant consommait de caroténoïdes, moins il manquait de jours d’école en raison d’infections.³ Des recherches plus récentes ont démontré que ces substances renforcent de nombreux aspects de la fonction immunitaire.⁴

Parmi les autres aliments aux bienfaits similaires, citons les légumes de la famille du chou (brocoli, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, chou vert, chou frisé et feuilles de moutarde, de radis et de navet), les baies riches en flavonoïdes, l’ail et l’oignon, ainsi que le topinambour.

Les noix et les graines crues sont elles aussi importantes, car elles constituent une excellente source naturelle de vitamine E, qui est tout aussi essentielle à la santé du système immunitaire.² 

Rappelons également l’importance d’un apport plus important en vitamine C pour renforcer la fonction immunitaire. En plus de prendre un complément en vitamine C, essayez de consommer davantage d’aliments qui en contiennent beaucoup, comme le brocoli et le chou frisé, les agrumes, les baies, la mangue et les poivrons. Les compléments sont disponibles sous forme de gélules, de liposomes et de préparations en poudre à diluer. Les besoins en vitamine C augmentent lors d’une infection active.²

Les meilleurs compléments pour l’immunité

Les poudres vertes

En règle générale, tout ce qui améliore l’état de santé global est susceptible de renforcer le système immunitaire. Les légumes verts à feuilles sont un bon exemple de cette corrélation. Ces végétaux sont riches en micronutriments et en composés phytochimiques importants susceptibles de renforcer la fonction immunitaire. Le moyen le plus simple de profiter de leurs bienfaits est d’en consommer davantage, sous forme de salades et d’accompagnements (épinards ou chou frisé cuits à la vapeur, par exemple). Toutefois, les « poudres vertes » peuvent se révéler encore plus intéressantes.

Ces poudres vertes contiennent généralement de l’herbe d’orge déshydratée, de l’herbe de blé, des concentrés de légumes ou des algues telles que la chlorelle ou la spiruline. Ces produits sont réhydratés en étant mélangés à de l’eau ou à du jus. Ces poudres sont particulièrement riches en composés phytochimiques qui exercent des effets bénéfiques sur la santé, notamment les carotènes et la chlorophylle liposoluble naturelle, le pigment vert utilisé dans la photosynthèse qui convertit la lumière du soleil en énergie chimique présent dans les plantes, les algues et certains micro-organismes.  Inclure régulièrement des poudres vertes et des jus de légumes verts frais à son alimentation est un excellent moyen de renforcer ou de compléter facilement ses apports en substances phytochimiques importantes, qui font souvent défaut dans l’alimentation moderne. 

Les probiotiques

Les probiotiques sont les bactéries bénéfiques obtenues par l’ingestion de certains types d’aliments fermentés ou de compléments alimentaires. On les retrouve dans plusieurs types d’aliments fermentés, notamment le yaourt, la choucroute, le kimchi et le kombucha. Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer que les aliments potentiellement probiotiques que vous consommez contiennent bien des cultures vivantes. Ces micro-organismes sont également présents dans les compléments alimentaires, les poudres et les aliments fonctionnels.

Leur consommation sous forme de compléments est appuyée par des recherches cliniques significatives, comprenant près de 1 000 études menées sur l’homme en double aveugle et contrôlées par placebo. Une grande partie de ces travaux s’est concentrée sur l’utilisation des probiotiques pour soutenir la fonction immunitaire et promouvoir la santé gastro-intestinale.  De nombreux mécanismes ont été identifiés afin d’expliquer les effets cliniques positifs. Ces bactéries peuvent par exemple augmenter la sécrétion d’immunoglobuline (Ig) A, un anticorps qui tapisse notre tractus intestinal pour servir de première ligne de défense contre les infections. L’IgA est un anticorps non spécifique qui peut se lier à des micro-organismes indésirables et les neutraliser. Il a également été démontré que certains probiotiques ont la capacité d’activer des cellules clés de notre système immunitaire (cellules tueuses naturelles, macrophages et lymphocytes T). Ces actions (entre autres) contribuent à renforcer le système immunitaire grâce aux probiotiques.⁵

Le sureau

Les baies de sureau ont toujours figuré parmi les méthodes traditionnelles destinées à améliorer la santé à travers le monde. La baie de sureau noire européenne (Sambucus nigra) est considérée comme la plus bénéfique, principalement en raison de sa plus forte teneur en pigments connus sous le nom d’anthocyanes, responsables de sa couleur pourpre foncée et profonde.

Ce fruit et ses composants ont fait l’objet de près de 6 000 études publiées dans la littérature scientifique. Ces travaux de recherche démontrent que le sureau noir soutient la fonction immunitaire et possède des effets bénéfiques s’il est utilisé dès l’apparition des symptômes des voies respiratoires supérieures dus à un rhume.⁶ Ces baies sont disponibles sous forme de sirop, de liquide, de gélules, de comprimés ou de gommes.

Les champignons

Les champignons suscitent de plus en plus d’intérêt pour de multiples raisons, et notamment pour renforcer l’immunité. La plupart d’entre eux fournissent des polysaccharides appelés bêta-glucanes, qui favorisent la fonction immunitaire.⁷ 

Parallèlement à une alimentation plus riche en champignons médicinaux tels que le maïtaké (Grifola frondosa), le shitaké (Lentinus edodes), le reishi (Ganoderma lucidum) et le Cordyceps sinensis qui contiennent des bêta-glucanes, il existe des compléments alimentaires riches en cette substance, provenant de préparations spéciales de levure boulangère (Saccharomyces cerevisiae), et qui bénéficient de solides appuis scientifiques. Plus d’une douzaine d’études cliniques en double aveugle menées sur l’homme ont révélé que ces sources concentrées de bêta-glucanes, à raison de 250 à 500 mg par jour, ont des effets positifs sur le renforcement de la fonction immunitaire et la réduction des signes, des symptômes, de la fréquence et de la durée des rhumes.⁸ 

Le gingembre

Le gingembre est un excellent atout pour renforcer le système immunitaire. Il contient plusieurs composés actifs, mais la plupart de ses bienfaits sont dus à ses composés aromatiques tels que le gingérol. De nombreuses recherches scientifiques ont identifié cette racine comme un « immunomodulateur » naturel en raison de ses nombreuses actions visant à aider le système immunitaire à fonctionner de manière plus optimale. Les substances présentes dans cette plante renforcent l’immunité grâce à leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et régulatrices du système immunitaire.⁹ 

Bien que la plupart des études scientifiques aient recouru à du gingembre en poudre ou sous forme d’extraits, on estime que les résultats obtenus avec une dose équivalente de gingembre frais sont encore plus probants, notamment en raison de la présence d’enzymes actives et d’une teneur plus élevée en composés actifs tels que le gingérol. La plupart des études cliniques menées sur l’homme ont employé 1 g de gingembre en poudre, ce qui équivaut à environ 10 g de gingembre frais, soit environ une tranche de racine de 6 mm. Si vous disposez de racines fraîches, vous pouvez en extraire les bienfaits en faisant du jus à consommer sous forme de shot, ou à incorporer à des jus de fruits ou de légumes frais. Les compléments à base de gingembre sont également très répandus et apportent une solution pratique.

L’ail 

L’ail est souvent surnommé « l’antibiotique de la nature » en raison de son utilisation traditionnelle contre les infections. Il contient de nombreux composés actifs qui aident le système immunitaire à lutter contre les maladies. Les plus utiles sont dérivés de l’allicine, le composé odorant de l’ail renfermant du soufre, bien que plusieurs autres molécules de l’ail favorisent la fonction immunitaire. L’ail étant utilisé dans presque toutes les cuisines du monde, en augmenter sa consommation est un moyen simple de renforcer le système immunitaire. Cela dit, c’est lorsqu’il est cru qu’il est le plus efficace, ce qui peut avoir des conséquences sociales. Si vous souhaitez bénéficier de tous les bienfaits de ces bulbes sans risquer de faire fuir vos interlocuteurs, optez plutôt pour des compléments à base d’ail, y compris des extraits d’ail vieilli. L’allicine de ces derniers est transformée en composés qui ont montré des effets significatifs sur le soutien immunitaire.¹⁰

En bref

Renforcez votre système immunitaire de manière naturelle en adoptant une approche globale. Consommez des vitamines essentielles, telles que la C et la D3, ainsi que des aliments riches en nutriments tels que les légumes verts à feuilles, les baies et l’ail, pour renforcer vos défenses. Pensez également à consommer des compléments alimentaires puissants tels que des probiotiques, des baies de sureau et des champignons pour améliorer votre santé générale. Priorisez votre bien-être et renforcez votre système immunitaire grâce à ces stratégies recommandées par des experts.

Références :

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
3. Clausen SW. Carotenemia and resistance to infection. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Non-Provitamin A and Provitamin A Carotenoids as Immunomodulators: Recommended Dietary Allowance, Therapeutic Index, or Personalized Nutrition? Oxid Med Cell Longev. 2018 May 9;2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-A Source of Bioactive Compounds with Antiviral Action. Plants (Basel). 2022 Mar 10;11(6):740. 
7. Dong Y, Wang T, Zhao J, et al. Polysaccharides Derived from Mushrooms in Immune and Antitumor Activity: A Review. Int J Med Mushrooms. 2023;25(8):1-17. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.2023049062. PMID: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. A critical review of Ginger’s (Zingiber officinale) antioxidant, anti-inflammatory, and immunomodulatory activities. Front Nutr. 2024 Jun 6;11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Garlic (Allium sativum L.) as an Ally in the Treatment of Inflammatory Bowel Diseases. Curr Issues Mol Biol. 2023 Jan 11;45(1):685-698.