Protéines en poudre ou substituts de repas : quelle est la différence ?

Par Dr Manuel Villacorta

Les protéines sont maintenant disponibles sous tellement de formes : tubes de mélanges de poudres disponibles dans le rayon des compléments, barres protéinées et autres, qu’il est difficile de savoir si ces produits peuvent ou non servir de substituts de repas ! Les gens se demandent même parfois s’il est bon de les consommer. Si tel est votre cas, voici de plus amples informations.

Qu’est-ce qu’un substitut de repas ?

Les substituts de repas sont des substituts d’aliments solides, présentés la plupart du temps sous forme de barres et de shakes. Comme les portions et les calories sont généralement contrôlées sous ces formes, certaines personnes préfèrent utiliser des substituts de repas pour perdre du poids, et des études montrent l’efficacité des substituts de repas pour cet objectif. D’autres préfèrent juste les utiliser par souci de praticité lorsqu’elles n’ont pas le temps de cuisiner.

Dans l’idéal, un substitut de repas doit offrir 400 à 500 calories, soit le même nombre de calories qu’un repas normal, et contenir les trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. En tant que diététicien, je recommande de prendre deux repas normaux et un substitut de repas, ou deux substituts de repas et un repas normal avec des en-cas. Cette pratique favorise la perte de poids tout en garantissant une alimentation adaptée au corps.

Qu’est-ce qu’un complément protéiné ?

Les boissons protéinées sont proposées sous deux formes : mélanges préparés ou poudres. Les boissons préparées sont généralement prêtes à la consommation et sont présentées en bouteille dans les rayons de votre épicerie. Les protéines en poudre sont généralement fournies en tubes ou sachets et doivent être mélangées avec de l’eau, du lait ou un liquide. Cette forme de protéines n’est pas considérée comme un substitut de repas, car elle est très riche en protéines, mais ne contient pas une quantité suffisante des autres macronutriments.

Quand les protéines en poudre sont-elles suffisantes ? Si vous choisissez d’utiliser des protéines en poudre comme substitut de repas, il est recommandé d’y ajouter d’autres aliments. Les shakes protéinés doivent en effet contenir un mélange de l’ensemble des macronutriments : protéines, glucides et lipides. Mélangez par exemple une banane, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une dose de protéines en poudre pour obtenir un shake rapide et délicieux contenant tous les macronutriments et vous apportant 300 à 400 calories, ce qui en fait un substitut idéal à n’importe quel repas. Un tel repas est une très bonne option pour ceux qui n’ont pas toujours le temps de préparer leurs plats, ou ceux qui veulent un petit-déjeuner rapide.

Sous cette forme, la protéine en poudre est aussi bonne pour vous fournir de l’énergie avant un entraînement ou pour favoriser la récupération musculaire et ravitailler le corps après un effort ou une activité physique. Pour éviter de trop manger, je recommande à mes clients de consommer une boisson protéinée avant de sortir au restaurant ou de participer à une réunion sociale pouvant leur offrir uniquement des aliments moins sains. Celle-ci favorisera la satiété sans ajouter de nombreuses calories.

Les substituts de repas et les boissons protéinées ont tous leur usage et leur place dans un régime alimentaire. L’essentiel est de les utiliser judicieusement et de manière appropriée pour accompagner vos objectifs nutritionnels.

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12704397
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851659/