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Au cours de sa carrière sportive, il est courant qu’un haltérophile cherche à prendre du poids ou à « gonfler » afin de gagner le plus de masse musculaire possible. Les phases de prise de poids ne sont pas faites pour tout le monde. Toutefois, si vous cherchez à maximiser votre prise de masse musculaire et à accroître vos performances (lesquelles sont, parfois, intimement liées au fait d’être plus lourd) et notamment votre force, alors lesdites phases méritent d’être considérées.
La seule mise en garde que j’aurais à émettre au sujet des phases de prise de poids, c’est que celles-ci peuvent parfois se révéler contre-productives si le programme mis en place n’obéit pas à une stratégie. Cela implique davantage les personnes qui font de la musculation et qui se servent du prétexte de la prise de masse musculaire pour manger ce qu’ils veulent en négligeant les habitudes alimentaires qu’ils avaient mises en place avant d’entamer leur phase de prise de poids.
Même dans le cadre d’une phase de prise de poids, il faut faire des efforts en adoptant une stratégie particulière et en surveillant consciencieusement différents paramètres tout au long de notre progression. Cela permet de nous assurer que nos efforts sont efficaces, mais aussi de réduire la prise excessive de masse graisseuse qui n’est pas nécessairement censée survenir rapidement. En résumé, en surveillant différents paramètres au fur et à mesure de notre progression, on peut ajuster notre stratégie (dans un sens comme dans l’autre) en fonction de nos objectifs et des tendances que l’on observe.
Avant que nous abordions le suivi de l’évolution de la prise de masse musculaire, définissons d’abord ce qu’est la prise de masse musculaire. Prendre de la masse musculaire ou du poids consiste à augmenter les apports caloriques en consommant davantage de calories que notre Dépense Énergétique Journalière (DEJ), et ce afin de maximiser la croissance des muscles. Les régimes de prise de masse musculaire s’accompagnent souvent de programmes d’entraînement qui sont également conçus pour maximiser le potentiel de croissance musculaire avec le surplus de calories ingérées.
Les phases de prise de masse musculaire ou de prise de poids sont généralement définies par la durée et les objectifs de prise de poids que l’on souhaite atteindre. Il est important de considérer ces deux paramètres car ceux-ci influencent la stratégie à adopter en permettant de déterminer le surplus calorique nécessaire et en permettant de savoir si l’objectif est réaliste et faisable au vu de notre mode de vie et de nos habitudes. Les compléments favorisant la prise de poids peuvent vous aider à atteindre l’apport calorique journalier que vous vous êtes fixé, dans le cas où vous auriez du mal à l’atteindre uniquement avec votre régime.
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Tandis que nous approfondissons le suivi de la prise de masse musculaire, il est essentiel de reconnaître qu’il est impératif de disposer de quelques indicateurs avant de se lancer n’importe comment dans une phase de prise de poids. Parmi ces indicateurs, on trouve :
Une fois que vous avez déterminé ces éléments de base, vous pouvez alors commencer à définir comment vous souhaitez suivre l’évolution de votre prise de masse musculaire. Veuillez noter que dans cet article, nous parlons précisément du suivi de l’évolution et qu’il vous appartient de définir vous-même votre propre structure de prise de masse musculaire, et ce en fonction de votre vie, de vos objectifs et de vos besoins !
Tandis que le suivi de l’évolution est important, il faut également déterminer les points de départ car cela permet de connaître l’étendue de notre progression sur divers fronts dans le cadre de notre prise de poids. Il est judicieux de consigner les données suivantes lorsque l’on entame une phase de prise de poids.
Une fois que vous avez consigné ces informations, il existe plusieurs manières de suivre l’évolution de votre prise de masse musculaire.
Je vous conseille d’utiliser votre poids puis un autre indicateur mentionné ci-dessous. Le fait d’utiliser deux indicateurs permet d’être plus objectif vis-à-vis de notre progression et d’analyser plus précisément nos objectifs et notre phase de prise de poids.
L’indicateur de base le plus facile à suivre est votre poids. Il est normal de constater des fluctuations journalières de poids, notamment lorsqu’on mange davantage : ainsi, il est préférable de vous peser au moins trois jours par semaine car cela vous permettra d’établir une moyenne. Les tendances et les moyennes vaudront toujours mieux que des données journalières : rappelez-vous que le but est d’effectuer des ajustements mineurs et judicieux, et non pas des ajustements brutaux et excessifs. Ainsi, les tendances nous permettent d’effectuer de bons ajustements.
Essayez de vous peser le matin en vous levant avant de manger ou de boire quoi que ce soit. Cela vous donnera une meilleure idée de votre poids véritable.
Essayez d’utiliser plutôt votre poids moyen hebdomadaire comme référence pour procéder à d’éventuels ajustements des paramètres de votre programme de prise de masse musculaire. Par exemple, si vous remarquez qu’entre la troisième semaine et la quatrième semaine, vous avez pris beaucoup plus de poids que ce que vous vouliez et que votre poids augmente régulièrement tout au long de la quatrième semaine, alors diminuez légèrement vos apports caloriques. Et vice versa pour les périodes où votre prise de poids est inférieure à vos objectifs.
Un autre outil bien pratique consiste à vous prendre en photo régulièrement. Ceci ne demande pas beaucoup d’efforts et peut servir de motivation supplémentaire durant une phase de prise de poids. Idéalement, il vaut mieux que vous vous photographiez le matin quand vous vous pesez, avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
Vous pouvez bien évidemment vous photographier également au cours de la journée ainsi qu’après vos séances de musculation (je vous encourage d’ailleurs à le faire !) mais, dans le cadre du suivi de votre progression, veuillez compiler les photos prises le matin à jeun afin d’évaluer avec précision les zones où surviennent les prises de masse musculaire et de masse graisseuse.
En ce qui concerne les photos prises le matin à jeun, essayez d’en prendre au moins 1 à 3 par semaine. Rappelez-vous que vous devez vous baser sur des tendances : par conséquent, une seule photo peut s’avérer insuffisante pour illustrer votre progression !
Si vous souhaitez évaluer votre progression avec plus de précision, alors il peut être extrêmement judicieux d’utiliser des outils externes pour mesurer votre masse graisseuse. Il existe plusieurs outils pour suivre l’évolution de la masse graisseuse et pour suivre la quantité de masse graisseuse gagnée durant une phase de prise de masse musculaire.
Retrouvez ci-dessous quelques-uns des outils populaires qui existent. Je les ai listés du plus précis au moins précis !
Tous ces outils d’analyse sont fantastiques pour compléter les données liées au poids. Si vous comptez faire appel aux outils les plus précis et les plus chers, alors il est généralement judicieux d’utiliser ceux-ci une fois toutes les trois ou quatre semaines. Vous pouvez également utiliser ces outils avant et après votre phase de prise de poids si vos ressources financières sont limitées (en effet, ces outils peuvent être très onéreux !).
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Une bonne prise de masse musculaire doit faire état d’une stratégie et de la présence de plusieurs indicateurs permettant de suivre son évolution. Il est généralement judicieux d’utiliser deux méthodes parmi celles de la liste ci-dessus pour suivre votre progression et vous assurer que votre prise excessive de masse graisseuse est atténuée durant votre prise de masse musculaire.
La prise de masse graisseuse est inévitable lorsqu’on prend de la masse musculaire, et ce n’est pas grave. Cependant, il est important de savoir précisément combien de poids on a pris depuis le début et ce qu’il faudrait mettre en place pour être le plus en forme et le plus performant possible.
Lors des phases de surconsommation de calories, veillez à optimiser des paramètres tels que ceux-ci :
Ce ne sont que quelques-uns des éléments qu’il faut prendre en compte lorsqu’on souhaite prendre de la masse musculaire. Si vous êtes dans une phase de surconsommation de calories, utilisez l’excédent de calories pour faire grossir vos muscles en fournissant les efforts physiques nécessaires. Bonne prise de masse musculaire !
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