Protéines en poudre : bienfaits, meilleurs types et dosage

Les protéines en poudre sont la catégorie de compléments alimentaires qui connaît la croissance la plus rapide, portée à une prise de conscience accrue des bienfaits des protéines pour la santé.¹ Elles sont couramment utilisées dans la préparation des smoothies et des boissons fonctionnelles pour atteindre des objectifs de santé.

Que sont les protéines ?

Les protéines sont, après l'eau, la substance la plus abondante dans le corps humain. Elles constituent la base structurelle des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles et des tissus conjonctifs et servent de fondement à la synthèse des enzymes et des hormones. Un apport adéquat en protéines favorise la croissance musculaire, la régulation de la glycémie et la fonction immunitaire.

Bienfaits des protéines en poudre pour la santé

La principale raison motivant une complémentation de son alimentation avec une poudre protéinée est de s'assurer un apport protéique suffisant, en particulier lorsque les sources alimentaires seules ne suffisent pas à répondre aux besoins individuels, comme c'est le cas chez les végétaliens ou les végétariens, les personnes âgées et les personnes ayant des besoins accrus en protéines, par exemple lors d'une convalescence ou pendant la croissance, la grossesse ou la maladie.

L'utilisation de protéines en poudre constitue une source pratique, concentrée et souvent complète de protéines de haute qualité pour en augmenter l'apport. En termes de bénéfices pour la santé, la supplémentation par une poudre protéinée peut aider à soutenir les cinq principaux objectifs de santé suivants.

1. Croissance et maintien de la masse musculaire

• Favorise la synthèse des protéines musculaires, en particulier lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance.
• Aide à préserver la masse musculaire maigre en cas de perte de poids ou de vieillissement (important pour prévenir la sarcopénie).

2. Vieillissement en bonne santé

• Favorise la santé de la peau, des articulations et des os, en particulier lors de l'utilisation de poudres protéinées à base de collagène ou de caséine.

3. Récupération après l'exercice

• Accélère la réparation musculaire et réduit les courbatures post-exercice.
• Fournit une source rapide d'acides aminés pour favoriser la récupération musculaire.

4. Gestion du poids

• Favorise la satiété (sensation de rassasiement), ce qui peut contribuer à réduire l'apport calorique global.
• Aide à maintenir le métabolisme en préservant la masse musculaire pendant un régime.

5. Soutien de la glycémie et du métabolisme

• Certaines protéines (lactosérum, collagène, etc.) peuvent contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie postprandiale.
• La stimulation du GLP-1 par des poudres de protéines spécifiques peut contribuer à la régulation de l'appétit et à l'équilibre glycémique.

Types de protéines en poudre

Pour mieux décrire leurs bénéfices pour la santé, examinons les compléments de poudres protéinées les plus populaires.

Poudre de protéines de lactosérum (whey)

La protéine de lactosérum est la protéine en poudre la plus largement utilisée et est un sous-produit naturel de la fabrication du fromage. Le lait de vache contient environ 6,25 % de protéines, dont 80 % de caséine et 20 % de lactosérum. Lors de la fabrication du fromage, la caséine forme le caillé tandis que le lactosérum reste dans le liquide. La protéine de lactosérum est produite en retirant le lactose, les graisses et les minéraux de ce liquide résiduel.

Le lactosérum est une protéine complète, riche en  acides aminés essentiels et non essentiels. Elle est particulièrement appréciée pour ses fortes concentrations en glutamine et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui favorisent la santé cellulaire, la croissance musculaire et la synthèse des protéines.

Il en existe deux formes primaires :

• Concentré de protéines de lactosérum (WPC) : contient 25 à 89 % de protéines et une large gamme de peptides.
• Isolat de protéines de lactosérum (WPI) : filtré pour contenir au moins 90% de protéines.

Bien que populaire parmi les athlètes et les culturistes, la protéine de lactosérum présente des avantages pour presque toute la population :

• La valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines
• Riche en glutamine et en BCAA pour la réparation musculaire et l'énergie
• Facile à digérer et efficacement absorbée
• Améliore la masse et la force musculaires lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance³
• Favorise la satiété et soutient la régulation de la glycémie⁴
• Stimule les hormones régulatrices de l'appétit comme le GLP-1⁵
• Aide à la gestion du poids⁴

Dans certains pays, la protéine de lactosérum est reconnue comme un aliment fonctionnel pour préserver la masse musculaire (sarcopénie), stabiliser la glycémie et soutenir la santé cardiovasculaire.⁶

Elle constitue également une base pratique et de haute qualité pour la préparation de smoothies nutritifs.

Caséine et autres protéines du lait

La caséine représente 80 % des protéines du lait de vache et, comme le lactosérum, est une protéine complète de haute qualité. Bien que moins populaire, en raison de sa texture et de son coût légèrement plus élevé, la caséine favorise aussi la récupération musculaire⁷. Il se digère lentement, ce qui la rend idéal pour une régénération musculaire prolongée.

L'isolat de protéines de lait, qui contient à la fois de la caséine et du lactosérum, est fabriqué à partir de lait frais par filtration à basse température afin de préserver la structure des protéines. Il peut être sans lactose ou en contenir, et il se mélange bien dans les smoothies et autres applications.

Protéines de blanc d'œuf

La poudre de protéines de blanc d'œuf (albumine) est fabriquée à partir de blancs d'œufs séchés et constitue une protéine complète.  Elle se digère à une vitesse modérée, plus lentement que le lactosérum mais plus rapidement que la caséine, ce qui lui confère des avantages durables. Elle est totalement exempte de lactose, ce qui la rend idéale pour les personnes allergiques aux produits laitiers.

Collagène et protéines de bouillon d'os

Les peptides de collagène peptides et les poudres de protéines de bouillon d'os sont parmi les compléments protéinés connaissant la croissance la plus rapide. Les protéines du bouillon d'os proviennent d'os d'animaux (poulet, bœuf ou poisson) mijotés puis déshydratés et sont riches en collagène. Elles sont souvent consommées sous forme de bouillon salé ou intégrées à la préparation de smoothies.

Les peptides de collagène, issus de sources animales, favorisent la production naturelle de collagène par l'organisme et sont bénéfiques à la peau, les cheveux, les ongles, les articulations, les os et la santé intestinale. Des études cliniques montrent qu'une supplémentation quotidienne (2,5 à 10 g) peut réduire les rides, améliorer l'élasticité de la peau, renforcer les ongles, réduire la chute des cheveux, améliorer la souplesse articulaire, augmenter la densité osseuse et soutenir l'intégrité de la muqueuse intestinale. Le collagène est une protéine clé pour les tissus conjonctifs, agissant avec l'acide hyaluronique pour maintenir la santé globale.

Les peptides de collagène peuvent également contribuer à la santé métabolique et à la régulation de la glycémie. Un nouveau peptide de collagène, Nextida® GC, a été développé pour concentrer les fractions qui stimulent la sécrétion de glucagon-like peptide-1 (GLP-1), une hormone libérée par les cellules L de l'intestin en réponse à l'alimentation. Le GLP-1 renforce la fonction insulinique, améliore le contrôle de la glycémie et favorise la satiété.

Nextida® GC contient des fractions de peptides de collagène spécifiques qui se lient aux cellules L et stimulent la production de GLP-1. Cet effet a été démontré in vitro et dans des études précliniques. Un essai clinique chez l'humain a montré que des doses de 5 g et 10 g de Nextida® réduisaient la glycémie postprandiale jusqu'à 42 %, probablement via une augmentation de la sécrétion de GLP-1. Ces résultats suggèrent qu'une supplémentation en Nextida® avant les repas pourrait favoriser un métabolisme du glucose sain.¹⁸

Poudres protéinées végétales

Le  marché des protéines d'origine végétale s'est développé au-delà du soja et du riz,  premières alternatives végétaliennes, en raison de la demande croissante et de leur accessibilité. De nombreuses protéines végétales favorisent la récupération musculaire et le bien-être général^19-20 et sont souvent combinées pour créer un profil d'acides aminés complet.

Protéine de pois

La protéine de pois est aujourd'hui la protéine végétale la plus populaire, remplaçant souvent le soja. Elle est presque complète (faible teneur en méthionine) et a cliniquement démontré des bienfaits sur la santé musculaire, la glycémie, la satiété, la tension artérielle et la gestion du poids ²¹. Elle est souvent associée à d'autres protéines végétales pour présenter un profil équilibré.     

Isolat de protéines de soja

L'isolat de protéines de soja contient environ 90 % de protéines et constitue une protéine complète. Ses bienfaits sur le cholestérol, la santé cardiovasculaire, les antioxydants et l'équilibre hormonal, en particulier pendant la ménopause^22-24 ont été démontrés. Il contient naturellement des isoflavones (phytoestrogènes) bénéfiques à la santé osseuse, mais certains isolats de protéines de soja n'en contiennent pas.

Spiruline

La spiruline est une algue bleu-vert riche en nutriments, contenant environ 60 % de protéines de haute qualité, des acides gras essentiels, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques. Elle offre des effets antioxydants, immunitaires, cardiovasculaires et de protection musculaire, et peut aider à réduire la fatigue liée à l'exercice^25-26.

Protéine de graines de courge

La protéine de graines de citrouille gagne en popularité en raison de son profil pur et de leur goût agréable. Avec environ 60 % de protéines, elle agit comme d'une protéine alimentaire complète, riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Bien que relativement pauvre en méthionine, elle complète bien d'autres protéines végétaliennes comme celles issues du lin, du chia et du tournesol.

Protéine de riz brun

La protéine de riz brun est hypoallergénique et utilisée dans les régimes de détox ou d’éviction. Elle est incomplète en raison de sa faible teneur en lysine, c'est pourquoi elle est souvent associée à la protéine de pois pour former une protéine complète.

Autres protéines végétales

Parmi les autres options, figurent les protéines issues des graines de chia, de lin, de chanvre et de sacha inchi, qui contiennent chacune environ 60 % de protéines et ont un goût de noisette. Les protéines de chanvre, une fois décortiquées, donnent des "cœurs de chanvre" au goût plus doux et contenant jusqu'à 75 % de protéines. Elles sont généralement pauvres en lysine, mais elles peuvent néanmoins répondre aux besoins lorsqu’elles sont intégrées au cadre d'une alimentation diversifiée.

Acides aminés : les éléments constitutifs des protéines

Les protéines sont des chaînes d'acides aminés. L'organisme peut synthétiser la plupart des acides aminés, mais neuf d'entre eux sont considérés comme "essentiels" et doivent provenir de l'alimentation. La qualité d'une protéine dépend de la quantité et de l'équilibre des acides aminés essentiels qu'elle contient, ainsi que de sa digestibilité.

Acides aminés essentiels

• Tryptophane
• Valine
• Thréonine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Phénylalanine
• Méthionine
• Arginine*
• Histidine*

Acides aminés non essentiels

• Alanine
• Proline
• Tyrosine
• Cystéine
• Sérine
• Glutamine
• Acide glutamique
• Glycine
• Asparagine
• Acide aspartique

*Essentiels pendant la croissance

Évaluation de la qualité des protéines

Une protéine complète contient tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. La plupart des protéines animales sont complètes, alors que le collagène et le bouillon d'os ne le sont pas, ne disposant pas de tryptophane. Les protéines végétales incomplètes se convertir en protéines complètes lorsqu'elles sont combinées stratégiquement, par exemple en associant les céréales aux légumineuses.

La qualité des protéines est mesurée par le Score des Acides Aminés Corrigés de la Digestibilité des Protéines (PDCAAS), allant de 0 (le plus faible) à 1 (le plus élevé).

• Protéines animales (lactosérum, lait, œuf) : score de 1
• Meilleures protéines végétales :
  • Isolat de protéines de soja : 0,98
  • Concentré de protéines de pois : 0,92
  • Spiruline : 0,91
  • Graines de courge : 0,90
  • Riz, chia, lin, tournesol, chanvre : 0,6-0,7
• Les protéines de collagène et de bouillon d'os obtiennent un score de 0 en raison de leur lacune en tryptophane, mais lorsqu'elles sont intégrées dans un apport protéique alimentaire typique, leur PDCAAS est à 1,2.

Pour les végétaliens, la combinaison de différentes protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, graines, noix) permet d'assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels. Les poudres protéinées végétaliennes offrent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des substances phytochimiques.

Recommandations de dosage des protéines

L'AJR (apport journalier recommandé) en protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel (soir environ 55 g pour une personne de 68 kg).  

Cependant, un apport plus élevé (1,2-2,2 g/kg) est souvent bénéfique pour :

• Les athlètes ou les personnes suivant un entraînement intensif 
• Les enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes
• Les personnes âgées
• Les végétaliens, en particulier s'ils sont actifs

Apports recommandés en poudres protéinées :

• Santé générale : 20 g par jour
• Entraînement modéré : 20 à 40 g par jour
• Entraînement intensif/développement musculaire : 20-40 g deux fois par jour, en visant un apport total d'environ 1,5 g/kg 

Moment idéal pour consommer des protéines :

• Perte de poids : avant les repas ou comme substitut de repas
• Récupération/croissance musculaire : après l'entraînement

Une mise en garde s'impose : le corps ne peut pas stocker l'excès de protéines. Une consommation excessive peut peser sur les reins et le foie ou entraîner une perte de calcium osseux. Il est donc primordial de respecter les quantités recommandées pour éviter tout effet indésirable. 

Comment se supplémenter avec des protéines en poudre

Les poudres de protéines sont fréquemment utilisées dans la préparation des smoothies. Ces derniers peuvent alors faire office de repas à part entière, de collation, ou tout simplement d'un apport nutritionnel ponctuel.  Pour préparer un smoothie, il suffit de placer tous les ingrédients dans un blender et de les mixer. Voici quelques conseils d’ordre général. 

Étape 1 : choisir votre poudre protéinée

Selon vos besoins et vos préférences gustatives, choisissez une protéine en poudre et utilisez 20 à 30 grammes par smoothie.

Étape 2 : choisir votre liquide de base 

Un smoothie individuel (environ 475 ml) requiert généralement 350 à 475 ml de base liquide. Faites votre choix parmi :

• Les laits végétaux fabriqués à base de plantes tels que l’amande, l’avoine ou le lait de coco
• Le lait ou le kéfir
• L’eau filtrée
• Le jus de tomate, de céleri ou de carotte pour des smoothies salés

Étape 3 : choisir vos ingrédients principaux

Ajoutez 120 à 240 g des ingrédients de votre choix. Voici quelques exemples :

• Baies fraîches ou congelées
• Pommes coupées
• Morceaux de noix de coco crue
• Morceaux d’ananas
• Tranches de mangue
• Chou kale ou épinards hachés
• Options salées :
  • Poivrons (rouge, vert, jaune, orange, crus)
  • Betteraves (crues et coupées en morceaux)
  • Céleri (cru et haché)

Étape 4 : apport nutritionnel ponctuel et épices

Les smoothies sont une excellente occasion d’ajouter de puissants composés phytochimiques à votre alimentation. Voici quelques suggestions :

• Superaliment en poudre : 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe d’açaï, de cacao cru, de goji, de camu camu ou de poudre de maqui
• Poudres vertes : 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe de spiruline, de poudre de chlorelle, d’herbe de blé, d’herbe d’orge ou autre 
• Épices : 1 cuillère à café de racine de gingembre frais ou moulu, de curcuma, de poudre de curry ou de cannelle

Références :

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