3 habitudes saines à adopter en 2022, Selon l’avis d’un médecin
Pour beaucoup, le dĂ©but dâune nouvelle annĂ©e est synonyme de nouveau dĂ©part. Mais vous est-il dĂ©jĂ arrivĂ© de prendre une rĂ©solution pour la nouvelle annĂ©e et de lâoublier au beau milieu de celle-ci ?
Parfois, il peut sembler inefficace de prendre des rĂ©solutions car elles ne durent pas plus longtemps que la premiĂšre partie de lâannĂ©e. Les habitudes sont en effet des comportements Ă rĂ©pĂ©ter rĂ©guliĂšrement, afin de les rendre automatiques et naturels. Pensez au brossage de vos dents avant dâaller vous coucher. AprĂšs des annĂ©es de pratique quotidienne, cette routine ne demande plus quâun minimum de rĂ©flexion, avec pour rĂ©compense un sourire Ă©clatant et magnifique.
Cet article examine une mĂ©thode que vous pouvez garder sous le coude pour vous aider Ă mieux comprendre comment prendre une nouvelle habitude et Ă©viter les piĂšges. Vous dĂ©couvrirez quatre nouvelles pratiques que vous pouvez commencer Ă mettre en Ćuvre Ă tout moment au cours de cette nouvelle annĂ©e pour vous aider Ă mener une vie plus saine et de meilleure qualitĂ©.
DĂ©veloppement dâune habitude
Selon le British Journal of General Practice, les habitudes sont des actions qui sont dĂ©clenchĂ©es automatiquement du fait dâun indice comportemental liĂ© Ă leur rĂ©alisation ou Ă une rĂ©compense. Pensez par exemple au fait de vous laver les mains aprĂšs avoir utilisĂ© les toilettes : lâindice comportemental est lâutilisation des toilettes, et lâaction dĂ©clenchĂ©e est le lavage des mains pour prĂ©venir une maladie : la rĂ©compense.
Plus lâaction est rĂ©pĂ©tĂ©e en lien avec un indice cohĂ©rent, moins votre cerveau sera dĂ©pendant de votre attention consciente ou dâun processus de motivation. Cela permettra Ă lâhabitude de persister mĂȘme si la motivation ou lâintĂ©rĂȘt disparaĂźt. RĂ©flĂ©chissez au nombre de fois oĂč vous avez Ă©prouvĂ© trop de fatigue pour vous brosser les dents, mais oĂč vous avez quand mĂȘme rĂ©ussi Ă le faire avant de vous coucher. Par consĂ©quent, une bonne habitude est efficace sur le plan cognitif, ce qui signifie quâelle libĂšre la capacitĂ© mentale de votre cerveau pour quâil puisse se concentrer sur dâautres tĂąches.
Les habitudes accompagnĂ©es de rĂ©compenses immĂ©diates sont plus faciles Ă prendre, tandis que celles dont la rĂ©compense est diffĂ©rĂ©e, comme la perte de poids, sont plus difficiles Ă tenir. Voici une formule simple en trois Ă©tapes Ă retenir lorsque vous prenez une nouvelle habitude : commencez par lâhabitude que vous souhaitez changer. Commencez ensuite Ă rĂ©flĂ©chir Ă ce qui sera lâindice que votre cerveau utilisera pour vous faire basculer dans cette boucle dâhabitude. Puis, pensez Ă une routine, Ă un comportement que vous allez adopter, ou Ă lâaction qui vous mĂšnera Ă lâobjectif ou Ă la rĂ©compense â ce sera votre nouvelle habitude. Alors commençons !
Améliorez votre sommeil
Le sommeil est un Ă©lĂ©ment essentiel de notre journĂ©e, et il est largement prouvĂ© que les avantages du sommeil sont nombreux. On peut notamment citer lâamĂ©lioration de la plasticitĂ© synaptique, qui peut aider Ă former des souvenirs et Ă mieux retenir les informations, la rĂ©gulation Ă©motionnelle et le mĂ©tabolisme. Pendant votre sommeil, lâorganisme procĂšde Ă©galement Ă une sorte de redĂ©marrage, au cours duquel les dĂ©chets mĂ©taboliques sont Ă©liminĂ©s. Une bonne hygiĂšne du sommeil est essentielle pour bĂ©nĂ©ficier dâun sommeil optimal. Une bonne hygiĂšne de sommeil peut faire partie des habitudes les plus bĂ©nĂ©fiques que vous pouvez instaurer pour vous permettre de mener une vie plus saine.
De lâavis des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la rĂ©gularitĂ©, le fait de se coucher Ă la mĂȘme heure tous les soirs et le fait de se rĂ©veiller Ă la mĂȘme heure, y compris le week-end, font partie des conseils Ă intĂ©grer dans votre routine de coucher pour mieux dormir. Veillez Ă ce que votre chambre soit calme, apaisante et sombre. Ăvitez les Ă©crans, notamment les tĂ©lĂ©phones portables et la tĂ©lĂ©vision, une heure avant dâaller dormir. Proscrivez aussi les repas copieux, la cafĂ©ine et lâalcool avant le coucher. Il est Ă©tabli que ces substances diminuent la qualitĂ© de votre sommeil. Un Ă©lĂ©ment facile Ă ajouter Ă cette nouvelle routine est un complĂ©ment Ă base de mĂ©latonine.
La mĂ©latonine est une hormone naturelle fabriquĂ©e au niveau du cerveau pendant la nuit ou dans lâobscuritĂ©. Elle contribue Ă rĂ©guler le cycle veille-sommeil de lâorganisme. Cette hormone informe le corps quâil est temps de dormir et permettra un repos de qualitĂ© constante.
Selon la Sleep Foundation, la prise de mĂ©latonine peut aider les personnes qui ont des difficultĂ©s Ă sâendormir, souffrent du dĂ©calage horaire ou ont des horaires de travail irrĂ©guliers, Ă faciliter le processus dâendormissement et Ă amĂ©liorer la qualitĂ© du sommeil. MĂȘme si les preuves des bienfaits de la mĂ©latonine chez les personnes en bonne santĂ© ou chez celles qui se rĂ©veillent au milieu de la nuit ne sont pas systĂ©matiques et compte tenu de lâefficacitĂ© de ce complĂ©ment en termes de sĂ©curitĂ©, la mĂ©latonine peut nĂ©anmoins constituer un excellent Ă©lĂ©ment Ă ajouter Ă votre nouvelle routine pour atteindre votre objectif de mieux dormir.
Récupérez aprÚs une séance de sport
Votre nouveau rĂ©flexe pour la nouvelle annĂ©e est peut-ĂȘtre de bouger davantage en courant un 5 km, un semi-marathon, un marathon ou mĂȘme un triathlon. Peut-ĂȘtre souhaitez-vous mener une vie plus active, mais vous manquez de motivation, vous nâavez pas assez de temps, vous pensez que câest ennuyeux, vous ĂȘtes Ă bout de force ou vous avez peur de vous faire mal. MĂȘme si ces raisons sont valables, vous disposez encore de nombreuses options pour rester en forme et atteindre vos objectifs en matiĂšre de fitness pour 2022. Lâune des routines les plus importantes Ă Ă©tablir pour atteindre votre objectif visant Ă amĂ©liorer votre santĂ© au cours de la nouvelle annĂ©e est la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs lâexercice.
Selon une Ă©tude de Hotfiel et al, la douleur que beaucoup ressentent aprĂšs lâexercice, appelĂ©e douleur musculaire dâapparition retardĂ©e (courbature) se fait sentir 6 Ă 12 heures aprĂšs lâexercice et atteint son maximum 48 Ă 72 heures aprĂšs. Parmi les caractĂ©ristiques des douleurs musculaires dâapparition retardĂ©e figurent la douleur musculaire et la rĂ©duction de lâamplitude des mouvements au niveau des articulations. Cela est Ă distinguer des douleurs musculaires ou articulaires graves, qui peuvent ĂȘtre prĂ©sentes avant ou aprĂšs lâexercice et ne pas disparaĂźtre avec le repos.
Les dĂ©sĂ©quilibres Ă©lectrolytiques sont associĂ©s aux douleurs musculaires dâapparition retardĂ©e, surtout aprĂšs des activitĂ©s extĂ©rieures. Aussi, le fait de bien sâhydrater et dây ajouter votre complĂ©ment Ă base dâĂ©lectrolytes prĂ©fĂ©rĂ©, vous aidera non seulement Ă prĂ©server votre hydratation, mais aussi Ă prĂ©venir les dĂ©sĂ©quilibres Ă©lectrolytiques qui peuvent entraĂźner des douleurs musculaires supplĂ©mentaires.
De plus, vous pouvez enrichir votre boisson dâaprĂšs-entraĂźnement avec des acides aminĂ©s Ă chaĂźne ramifiĂ©e, qui peuvent contribuer Ă rĂ©duire le degrĂ© de douleur musculaire liĂ© aux dommages musculaires causĂ©s par le sport. La thĂ©rapie par la chaleur a Ă©galement montrĂ© quâelle pouvait contribuer Ă rĂ©duire lâinflammation associĂ©e aux douleurs musculaires et, ainsi, Ă amĂ©liorer lâamplitude des mouvements au niveau des articulations. Enfin, aprĂšs avoir adoptĂ© une nouvelle routine dâexercice, prenez le temps dâeffectuer une rĂ©cupĂ©ration active en allant marcher, en vous Ă©tirant ou en pratiquant le yoga. Ces activitĂ©s permettront Ă vos articulations de sâouvrir et Ă vos muscles de rester actifs afin de favoriser lâĂ©limination des mĂ©tabolites qui se sont accumulĂ©s avec les courbatures.
Réduisez le stress
Il se peut que le fait de vivre une annĂ©e 2022 plus calme soit sur votre liste de choses Ă faire. Ces deux derniĂšres annĂ©es ont Ă©tĂ© trĂšs stressantes pour de nombreuses personnes, et un excĂšs de stress peut ĂȘtre nĂ©faste non seulement pour votre corps mais aussi pour votre bien-ĂȘtre mental. Une activitĂ© physique libĂšre des endorphines qui contribuent Ă maintenir votre humeur plus stable dans les moments de stress.
Une Ă©tude menĂ©e par Childs et de Wit Ă lâuniversitĂ© de Chicago sur 111 participants ĂągĂ©s de 18 Ă 32 ans a rĂ©vĂ©lĂ© que ceux qui faisaient de lâexercice au moins un jour par semaine prĂ©sentaient une meilleure rĂ©silience Ă©motionnelle lorsquâils entreprenaient des tĂąches stressantes. La frĂ©quence cardiaque et le taux de cortisol nâavaient pas changĂ©, ce qui indique que le corps rĂ©agissait de la mĂȘme maniĂšre aux situations de stress chez les personnes qui faisaient de lâexercice et celles qui nâen faisaient pas. Mais les perspectives et les Ă©motions suscitĂ©es variaient, ce qui indique que le fait de pratiquer une forme dâexercice physique peut contribuer Ă maintenir une humeur et une vision de la vie positives. Une petite Ă©tude expĂ©rimentale a rĂ©vĂ©lĂ© que mĂȘme des exercices de faible intensitĂ© comme le yoga contribuent Ă rĂ©duire le stress et Ă amĂ©liorer lâhumeur, en particulier si vous souffrez de maladies chroniques.
En complĂ©ment de la rĂ©duction du stress par lâexercice physique, lâajout de lavande en aromathĂ©rapie et en tant quâextrait dâhuile dans les complĂ©ments peut contribuer Ă rĂ©duire votre stress. Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que lâhuile de lavande a des propriĂ©tĂ©s calmantes. Elle peut ĂȘtre prise dans le cadre dâun rituel quotidien en dĂ©but de journĂ©e, ou en fin de journĂ©e pour bĂ©nĂ©ficier dâun sommeil rĂ©parateur et se dĂ©tendre avec la mĂ©latonine au moment oĂč vous vous prĂ©parez Ă vous coucher.
Ăvitez les excĂšs dâalcool
Bien que des Ă©tudes antĂ©rieures aient montrĂ© que la consommation modĂ©rĂ©e dâalcool avait des effets bĂ©nĂ©fiques sur la santĂ©, des Ă©tudes rĂ©centes rapportĂ©es par les CDC montrent que ce nâest peut-ĂȘtre pas le cas. MĂȘme la consommation dâalcool dans les limites recommandĂ©es â 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes â peut accroĂźtre le risque global de consĂ©quences nĂ©fastes pour la santĂ©.
Alors que les fĂȘtes de fin dâannĂ©e regorgent de rĂ©jouissances, envisagez de rĂ©duire votre consommation dâalcool pour vivre plus sainement en 2022. Cela vous aidera Ă mieux dormir, Ă rĂ©duire le stress, Ă amĂ©liorer votre santĂ© gĂ©nĂ©rale et mĂȘme Ă poursuivre votre activitĂ© sportive. Une Ă©tude publiĂ©e dans le Journal of General Internal Medicine a montrĂ© que les personnes qui consomment rĂ©guliĂšrement de lâalcool et qui rĂ©duisent durablement leur consommation font Ă©tat dâune amĂ©lioration modĂ©rĂ©e de leur qualitĂ© de vie et dâune diminution des consĂ©quences nĂ©fastes liĂ©es Ă lâalcool, par rapport aux personnes qui nâont pas rĂ©duit leur consommation quotidienne.
Au cours de la nouvelle annĂ©e, rĂ©flĂ©chissez aux nouvelles habitudes que vous allez prendre pour adopter un mode de vie sain. Nâoubliez pas la boucle de lâhabitude : signal, routine et rĂ©compense. Les conseils ci-dessus peuvent aisĂ©ment ĂȘtre intĂ©grĂ©s dans une routine qui vous aidera Ă vivre une annĂ©e 2022 plus calme et plus saine, avec un optimisme Ă toute Ă©preuve.
Références :
- Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of âhabit-formationâ and general practice. Br J Gen Pract. 2012;62(605):664-666. doi:10.3399/bjgp12X659466
- Changing habits. Learning Center. https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/changing-habits/. Published September 6, 2017. Accessed December 18, 2021.
- Vyazovskiy VV. Sleep, recovery, and metaregulation: explaining the benefits of sleep. Nat Sci Sleep. 2015;7:171-184. Published 2015 Dec 17. doi:10.2147/NSS.S54036
- CDC - sleep hygiene tips - sleep and sleep disorders. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Published 2016. Accessed December 18, 2021.
- Melatonin and sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/melatonin. Published November 22, 2021. Accessed December 18, 2021.
- 10 fitness barriers you can overcome. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045099. Published October 16, 2019. Accessed December 20, 2021.
- Hotfiel T, Mayer I, Huettel M, et al. accelerating recovery from exercise-induced muscle injuries in triathletes: considerations for Olympic distance races. Sports (Basel). 2019;7(6):143. Published 2019 Jun 13. doi:10.3390/sports7060143
- Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014;5:161. Published 2014 May 1. doi:10.3389/fphys.2014.00161
- Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, et al. The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. Int J Prev Med. Published 2018 Feb 21. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16
- Malcolm BJ, Tallian K. Essential oil of lavender in anxiety disorders: Ready for prime time?. Ment Health Clin. 2018;7(4):147-155. Published 2018 Mar 26. doi:10.9740/mhc.2017.07.147
- Facts about moderate drinking. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm. Published December 29, 2020. Accessed December 18, 2021.
- Kraemer KL, Maisto SA, Conigliaro J, McNeil M, Gordon AJ, Kelley ME. Decreased alcohol consumption in outpatient drinkers is associated with improved quality of life and fewer alcohol-related consequences. J Gen Intern Med. 2002;17(5):382-386. doi:10.1046/j.1525-1497.2002.10613.x
âCLAUSE DE NON-RESPONSABILITĂ:Ce CENTRE DU BIEN-ĂTRE n'a pas pour but de fournir un diagnostic...