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3 habitudes saines à adopter en 2022, Selon l’avis d’un médecin

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Pour beaucoup, le dĂ©but d’une nouvelle annĂ©e est synonyme de nouveau dĂ©part. Mais vous est-il dĂ©jĂ  arrivĂ© de prendre une rĂ©solution pour la nouvelle annĂ©e et de l’oublier au beau milieu de celle-ci ?

Parfois, il peut sembler inefficace de prendre des rĂ©solutions car elles ne durent pas plus longtemps que la premiĂšre partie de l’annĂ©e. Les habitudes sont en effet des comportements Ă  rĂ©pĂ©ter rĂ©guliĂšrement, afin de les rendre automatiques et naturels. Pensez au brossage de vos dents avant d’aller vous coucher. AprĂšs des annĂ©es de pratique quotidienne, cette routine ne demande plus qu’un minimum de rĂ©flexion, avec pour rĂ©compense un sourire Ă©clatant et magnifique.

Cet article examine une mĂ©thode que vous pouvez garder sous le coude pour vous aider Ă  mieux comprendre comment prendre une nouvelle habitude et Ă©viter les piĂšges. Vous dĂ©couvrirez quatre nouvelles pratiques que vous pouvez commencer Ă  mettre en Ɠuvre Ă  tout moment au cours de cette nouvelle annĂ©e pour vous aider Ă  mener une vie plus saine et de meilleure qualitĂ©.

DĂ©veloppement d’une habitude

Selon le British Journal of General Practice, les habitudes sont des actions qui sont dĂ©clenchĂ©es automatiquement du fait d’un indice comportemental liĂ© Ă  leur rĂ©alisation ou Ă  une rĂ©compense. Pensez par exemple au fait de vous laver les mains aprĂšs avoir utilisĂ© les toilettes : l’indice comportemental est l’utilisation des toilettes, et l’action dĂ©clenchĂ©e est le lavage des mains pour prĂ©venir une maladie : la rĂ©compense.

Plus l’action est rĂ©pĂ©tĂ©e en lien avec un indice cohĂ©rent, moins votre cerveau sera dĂ©pendant de votre attention consciente ou d’un processus de motivation. Cela permettra Ă  l’habitude de persister mĂȘme si la motivation ou l’intĂ©rĂȘt disparaĂźt. RĂ©flĂ©chissez au nombre de fois oĂč vous avez Ă©prouvĂ© trop de fatigue pour vous brosser les dents, mais oĂč vous avez quand mĂȘme rĂ©ussi Ă  le faire avant de vous coucher. Par consĂ©quent, une bonne habitude est efficace sur le plan cognitif, ce qui signifie qu’elle libĂšre la capacitĂ© mentale de votre cerveau pour qu’il puisse se concentrer sur d’autres tĂąches.

Les habitudes accompagnĂ©es de rĂ©compenses immĂ©diates sont plus faciles Ă  prendre, tandis que celles dont la rĂ©compense est diffĂ©rĂ©e, comme la perte de poids, sont plus difficiles Ă  tenir. Voici une formule simple en trois Ă©tapes Ă  retenir lorsque vous prenez une nouvelle habitude : commencez par l’habitude que vous souhaitez changer. Commencez ensuite Ă  rĂ©flĂ©chir Ă  ce qui sera l’indice que votre cerveau utilisera pour vous faire basculer dans cette boucle d’habitude. Puis, pensez Ă  une routine, Ă  un comportement que vous allez adopter, ou Ă  l’action qui vous mĂšnera Ă  l’objectif ou Ă  la rĂ©compense – ce sera votre nouvelle habitude. Alors commençons !

Améliorez votre sommeil

Le sommeil est un Ă©lĂ©ment essentiel de notre journĂ©e, et il est largement prouvĂ© que les avantages du sommeil sont nombreux. On peut notamment citer l’amĂ©lioration de la plasticitĂ© synaptique, qui peut aider Ă  former des souvenirs et Ă  mieux retenir les informations, la rĂ©gulation Ă©motionnelle et le mĂ©tabolisme. Pendant votre sommeil, l’organisme procĂšde Ă©galement Ă  une sorte de redĂ©marrage, au cours duquel les dĂ©chets mĂ©taboliques sont Ă©liminĂ©s. Une bonne hygiĂšne du sommeil est essentielle pour bĂ©nĂ©ficier d’un sommeil optimal. Une bonne hygiĂšne de sommeil peut faire partie des habitudes les plus bĂ©nĂ©fiques que vous pouvez instaurer pour vous permettre de mener une vie plus saine.

De l’avis des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la rĂ©gularitĂ©, le fait de se coucher Ă  la mĂȘme heure tous les soirs et le fait de se rĂ©veiller Ă  la mĂȘme heure, y compris le week-end, font partie des conseils Ă  intĂ©grer dans votre routine de coucher pour mieux dormir. Veillez Ă  ce que votre chambre soit calme, apaisante et sombre. Évitez les Ă©crans, notamment les tĂ©lĂ©phones portables et la tĂ©lĂ©vision, une heure avant d’aller dormir. Proscrivez aussi les repas copieux, la cafĂ©ine et l’alcool avant le coucher. Il est Ă©tabli que ces substances diminuent la qualitĂ© de votre sommeil. Un Ă©lĂ©ment facile Ă  ajouter Ă  cette nouvelle routine est un complĂ©ment Ă  base de mĂ©latonine.

La mĂ©latonine est une hormone naturelle fabriquĂ©e au niveau du cerveau pendant la nuit ou dans l’obscuritĂ©. Elle contribue Ă  rĂ©guler le cycle veille-sommeil de l’organisme. Cette hormone informe le corps qu’il est temps de dormir et permettra un repos de qualitĂ© constante.

Selon la Sleep Foundation, la prise de mĂ©latonine peut aider les personnes qui ont des difficultĂ©s Ă  s’endormir, souffrent du dĂ©calage horaire ou ont des horaires de travail irrĂ©guliers, Ă  faciliter le processus d’endormissement et Ă  amĂ©liorer la qualitĂ© du sommeil. MĂȘme si les preuves des bienfaits de la mĂ©latonine chez les personnes en bonne santĂ© ou chez celles qui se rĂ©veillent au milieu de la nuit ne sont pas systĂ©matiques et compte tenu de l’efficacitĂ© de ce complĂ©ment en termes de sĂ©curitĂ©, la mĂ©latonine peut nĂ©anmoins constituer un excellent Ă©lĂ©ment Ă  ajouter Ă  votre nouvelle routine pour atteindre votre objectif de mieux dormir.

Récupérez aprÚs une séance de sport

Votre nouveau rĂ©flexe pour la nouvelle annĂ©e est peut-ĂȘtre de bouger davantage en courant un 5 km, un semi-marathon, un marathon ou mĂȘme un triathlon. Peut-ĂȘtre souhaitez-vous mener une vie plus active, mais vous manquez de motivation, vous n’avez pas assez de temps, vous pensez que c’est ennuyeux, vous ĂȘtes Ă  bout de force ou vous avez peur de vous faire mal. MĂȘme si ces raisons sont valables, vous disposez encore de nombreuses options pour rester en forme et atteindre vos objectifs en matiĂšre de fitness pour 2022. L’une des routines les plus importantes Ă  Ă©tablir pour atteindre votre objectif visant Ă  amĂ©liorer votre santĂ© au cours de la nouvelle annĂ©e est la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs l’exercice.

Selon une Ă©tude de Hotfiel et al, la douleur que beaucoup ressentent aprĂšs l’exercice, appelĂ©e douleur musculaire d’apparition retardĂ©e (courbature) se fait sentir 6 Ă  12 heures aprĂšs l’exercice et atteint son maximum 48 Ă  72 heures aprĂšs. Parmi les caractĂ©ristiques des douleurs musculaires d’apparition retardĂ©e figurent la douleur musculaire et la rĂ©duction de l’amplitude des mouvements au niveau des articulations. Cela est Ă  distinguer des douleurs musculaires ou articulaires graves, qui peuvent ĂȘtre prĂ©sentes avant ou aprĂšs l’exercice et ne pas disparaĂźtre avec le repos.

Les dĂ©sĂ©quilibres Ă©lectrolytiques sont associĂ©s aux douleurs musculaires d’apparition retardĂ©e, surtout aprĂšs des activitĂ©s extĂ©rieures. Aussi, le fait de bien s’hydrater et d’y ajouter votre complĂ©ment Ă  base d’électrolytes prĂ©fĂ©rĂ©, vous aidera non seulement Ă  prĂ©server votre hydratation, mais aussi Ă  prĂ©venir les dĂ©sĂ©quilibres Ă©lectrolytiques qui peuvent entraĂźner des douleurs musculaires supplĂ©mentaires.

De plus, vous pouvez enrichir votre boisson d’aprĂšs-entraĂźnement avec des acides aminĂ©s Ă  chaĂźne ramifiĂ©e, qui peuvent contribuer Ă  rĂ©duire le degrĂ© de douleur musculaire liĂ© aux dommages musculaires causĂ©s par le sport. La thĂ©rapie par la chaleur a Ă©galement montrĂ© qu’elle pouvait contribuer Ă  rĂ©duire l’inflammation associĂ©e aux douleurs musculaires et, ainsi, Ă  amĂ©liorer l’amplitude des mouvements au niveau des articulations. Enfin, aprĂšs avoir adoptĂ© une nouvelle routine d’exercice, prenez le temps d’effectuer une rĂ©cupĂ©ration active en allant marcher, en vous Ă©tirant ou en pratiquant le yoga. Ces activitĂ©s permettront Ă  vos articulations de s’ouvrir et Ă  vos muscles de rester actifs afin de favoriser l’élimination des mĂ©tabolites qui se sont accumulĂ©s avec les courbatures.

Réduisez le stress

Il se peut que le fait de vivre une annĂ©e 2022 plus calme soit sur votre liste de choses Ă  faire. Ces deux derniĂšres annĂ©es ont Ă©tĂ© trĂšs stressantes pour de nombreuses personnes, et un excĂšs de stress peut ĂȘtre nĂ©faste non seulement pour votre corps mais aussi pour votre bien-ĂȘtre mental. Une activitĂ© physique libĂšre des endorphines qui contribuent Ă  maintenir votre humeur plus stable dans les moments de stress.

Une Ă©tude menĂ©e par Childs et de Wit Ă  l’universitĂ© de Chicago sur 111 participants ĂągĂ©s de 18 Ă  32 ans a rĂ©vĂ©lĂ© que ceux qui faisaient de l’exercice au moins un jour par semaine prĂ©sentaient une meilleure rĂ©silience Ă©motionnelle lorsqu’ils entreprenaient des tĂąches stressantes. La frĂ©quence cardiaque et le taux de cortisol n’avaient pas changĂ©, ce qui indique que le corps rĂ©agissait de la mĂȘme maniĂšre aux situations de stress chez les personnes qui faisaient de l’exercice et celles qui n’en faisaient pas. Mais les perspectives et les Ă©motions suscitĂ©es variaient, ce qui indique que le fait de pratiquer une forme d’exercice physique peut contribuer Ă  maintenir une humeur et une vision de la vie positives. Une petite Ă©tude expĂ©rimentale a rĂ©vĂ©lĂ© que mĂȘme des exercices de faible intensitĂ© comme le yoga contribuent Ă  rĂ©duire le stress et Ă  amĂ©liorer l’humeur, en particulier si vous souffrez de maladies chroniques.

En complĂ©ment de la rĂ©duction du stress par l’exercice physique, l’ajout de lavande en aromathĂ©rapie et en tant qu’extrait d’huile dans les complĂ©ments peut contribuer Ă  rĂ©duire votre stress. Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que l’huile de lavande a des propriĂ©tĂ©s calmantes. Elle peut ĂȘtre prise dans le cadre d’un rituel quotidien en dĂ©but de journĂ©e, ou en fin de journĂ©e pour bĂ©nĂ©ficier d’un sommeil rĂ©parateur et se dĂ©tendre avec la mĂ©latonine au moment oĂč vous vous prĂ©parez Ă  vous coucher.

Évitez les excùs d’alcool

Bien que des Ă©tudes antĂ©rieures aient montrĂ© que la consommation modĂ©rĂ©e d’alcool avait des effets bĂ©nĂ©fiques sur la santĂ©, des Ă©tudes rĂ©centes rapportĂ©es par les CDC montrent que ce n’est peut-ĂȘtre pas le cas. MĂȘme la consommation d’alcool dans les limites recommandĂ©es – 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes – peut accroĂźtre le risque global de consĂ©quences nĂ©fastes pour la santĂ©.

Alors que les fĂȘtes de fin d’annĂ©e regorgent de rĂ©jouissances, envisagez de rĂ©duire votre consommation d’alcool pour vivre plus sainement en 2022. Cela vous aidera Ă  mieux dormir, Ă  rĂ©duire le stress, Ă  amĂ©liorer votre santĂ© gĂ©nĂ©rale et mĂȘme Ă  poursuivre votre activitĂ© sportive. Une Ă©tude publiĂ©e dans le Journal of General Internal Medicine a montrĂ© que les personnes qui consomment rĂ©guliĂšrement de l’alcool et qui rĂ©duisent durablement leur consommation font Ă©tat d’une amĂ©lioration modĂ©rĂ©e de leur qualitĂ© de vie et d’une diminution des consĂ©quences nĂ©fastes liĂ©es Ă  l’alcool, par rapport aux personnes qui n’ont pas rĂ©duit leur consommation quotidienne.

Au cours de la nouvelle annĂ©e, rĂ©flĂ©chissez aux nouvelles habitudes que vous allez prendre pour adopter un mode de vie sain. N’oubliez pas la boucle de l’habitude : signal, routine et rĂ©compense. Les conseils ci-dessus peuvent aisĂ©ment ĂȘtre intĂ©grĂ©s dans une routine qui vous aidera Ă  vivre une annĂ©e 2022 plus calme et plus saine, avec un optimisme Ă  toute Ă©preuve.

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