Suppléments de voyage sains : Que mettre dans sa valise pour l'immunité, le sommeil et plus encore ?

Points essentiels à retenir

• Préparez-vous avant de partir : Commencez à renforcer votre système immunitaire une semaine avant votre voyage en prenant des suppléments clés comme la vitamine C, le zinc et le sureau.
• Maîtrisez l'essentiel : S'hydrater, donner la priorité au sommeil et bouger fréquemment sont les moyens les plus efficaces de se sentir au mieux de sa forme en voyage.
• Préparez une trousse de suppléments intelligents : Apportez des aides spécifiques pour les problèmes courants en voyage, comme la mélatonine pour le décalage horaire, les probiotiques pour le soutien digestif et le gingembre pour le mal des transports.
• Traiter les désagréments spécifiques au voyage : Envisagez des options naturelles comme la L-théanine pour lutter contre l'anxiété liée au vol ou l'extrait d'écorce de pin pour favoriser la circulation et la santé des veines pendant les longs vols.

Défis de santé en voyage 

Les voyages sont une formidable occasion d'explorer de nouvelles cultures, de créer des souvenirs impérissables et de rompre avec la routine quotidienne. Mais elle peut aussi perturber notre santé, en nous exposant à de nouveaux germes et en perturbant notre sommeil et notre digestion.

La bonne nouvelle, c'est qu'un peu de préparation peut faire toute la différence. En suivant ces conseils de voyage sains, vous vous sentirez en pleine forme, plein d'énergie et prêt à profiter de chaque instant de votre aventure.

1. Avant de partir : Préparer un voyage sain

Un voyage réussi commence par une préparation intelligente. Quelques semaines avant votre départ, vérifiez s'il existe des recommandations sanitaires ou des vaccins spécifiques pour votre destination. C'est également le moment de constituer une petite trousse de secours de voyage contenant des pansements, de la crème solaire, des analgésiques et d'éventuels médicaments personnels.

Si vous souffrez d'anxiété à l'idée de prendre l'avion, il existe d'excellents compléments pour lutter contre le stress situationnel. Les deux premiers sont les formes naturelles de GABA et de L-théanine. Ces médicaments naturels contre le stress se sont révélés efficaces sans favoriser la sédation (sommeil) comme c'est le cas pour de nombreux médicaments contre l'anxiété.¹ Prenez l'une ou l'autre de ces options 30 à 45 minutes avant le décollage pour atténuer votre nervosité. Assurez-vous donc d'avoir l'une de ces aides anti-stress à portée de main avant le vol.

Avant de prendre l'avion  , c'est aussi le moment idéal pour commencer à soutenir votre système immunitaire de manière proactive. Envisagez de commencer une semaine avant votre voyage :

• Vitamine C: antioxydant essentiel qui soutient les défenses immunitaires et aide à lutter contre l'irritation des voies respiratoires.²
• Zinc: "Gardien de la fonction immunitaire", le zinc apporte un soutien important contre les infections des voies respiratoires supérieures, en particulier si l'on utilise des comprimés à croquer.^3,4
• Sureau: Cette plante traditionnelle a été étudiée pour sa capacité à soutenir une réponse immunitaire saine, en particulier contre les problèmes respiratoires courants. En 2016, un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo a montré que l'extrait de sureau avait des effets positifs sur la protection contre les symptômes des voies respiratoires supérieures, ainsi que sur la réduction de la durée et de la gravité de ces symptômes . 5

2. Restez hydraté : Votre conseil de voyage le plus important

L'hydratation est cruciale tous les jours, mais elle est particulièrement importante lorsque vous voyagez. L'air à l'intérieur des cabines d'avion est notoirement sec, ce qui peut rapidement entraîner une déshydratation, de la fatigue et des maux de tête.

Prenez l'habitude d'emporter en permanence une bouteille d'eau réutilisable  . Essayez de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée, et pas seulement lorsque vous avez soif. Pour un coup de pouce supplémentaire, en particulier lors de longues journées de voyage ou dans des climats chauds, pensez à ajouter une poudre d'électrolytes à votre eau pour aider à reconstituer les minéraux essentiels perdus par la transpiration.    

3. Priorité au sommeil et lutte contre le décalage horaire

Rien de tel que l'épuisement et le décalage horaire pour gâcher la joie d'un voyage. Pour aider votre corps à s'adapter à un nouveau fuseau horaire, essayez de vous exposer le plus possible à la lumière naturelle du soleil dès votre arrivée.

Il est également essentiel de se sentir à l'aise pendant le voyage. Un oreiller cervical de qualité peut faire toute la différence lors d'un long vol. Pour favoriser un cycle de sommeil sain, vous pouvez envisager :

• Mélatonine: Une hormone qui signale à votre corps qu'il est temps de dormir. La prise d'une faible dose une heure avant le coucher peut aider à remettre votre horloge interne à l'heure.⁶
• Magnésium: Ce minéral aide à détendre les muscles et à calmer le système nerveux, ce qui favorise un sommeil plus profond et plus réparateur.⁷

4. Manger intelligemment sur le pouce

Bien que la découverte de la cuisine locale soit l'un des points forts du voyage, les aliments inconnus et les heures de repas irrégulières peuvent mettre votre système digestif à rude épreuve. Évitez de vous rabattre sur la nourriture malsaine des aéroports ou des stations-service en emportant vos propres en-cas sains, comme des amandes, des barres protéinées ou des fruits secs.

Au restaurant, privilégiez les aliments frais et entiers. Pour apporter un soutien supplémentaire à votre intestin :

• Gingembre: La prise d'un supplément de gingembre ou d'une tisane peut aider à soulager le mal des transports et les nausées.^8,9
• Probiotiques: La prise quotidienne de probiotiques peut contribuer à maintenir un bon équilibre des bactéries intestinales, ce qui est essentiel pour le confort digestif et la fonction immunitaire.¹⁰
• Enzymes digestives: Si vous prévoyez de prendre un repas plus copieux que d'habitude, la prise d'enzymes digestives avant ou pendant le repas peut aider votre organisme à décomposer plus efficacement les graisses, les protéines et les glucides.

5. Faites du sport

Les longues périodes passées assis dans une voiture, un train ou un avion peuvent entraîner des raideurs et des malaises. Mets un point d'honneur à bouger chaque fois que tu le peux. Lève-toi pour te dégourdir les jambes toutes les heures pendant le vol, fais de simples cercles de chevilles et des roulements de cou sur ton siège, et opte pour une promenade dans le terminal au lieu d'attendre à la porte d'embarquement.

Et si tu as des varices ou si tu es sujette aux caillots sanguins, pense à porter des bas de compression. Si le vol est particulièrement long, il a été démontré que l'extrait d'écorce de pin et la nattokinase aident à prévenir la thrombose veineuse profonde, un trouble grave lié à la formation de caillots sanguins, généralement dans la partie inférieure de la jambe.^11,12

6. Pratique une bonne hygiène

L'un des conseils de voyage sain les plus simples mais les plus efficaces est de pratiquer une bonne hygiène. Lave-toi fréquemment les mains avec de l'eau et du savon, surtout avant de manger. Lorsque le savon n'est pas disponible, un désinfectant pour les mains à base d'alcool est une excellente solution de secours. C'est aussi une bonne idée d'emporter des lingettes désinfectantes pour nettoyer les surfaces à fort contact comme la table à plateau et les accoudoirs de l'avion.

7. Ta boîte à outils de suppléments de voyage sains

Pour faciliter la préparation des bagages, voici un résumé des suppléments qui peuvent t'aider à rester en bonne santé lors de ta prochaine aventure :

• Pour l'anxiété : GABA et L-théanine.
• Pour l'immunité : Vitamine C, Zincet Sureau
• Pour le sommeil et le décalage horaire : Mélatonine et Magnésium
• Pour la santé des veines : Extrait d'écorce de pin et Nattokinase
• Pour la digestion et la santé des intestins : Probiotiques, Enzymes digestiveset Gingembre
• Pour l'hydratation : Poudres d'électrolytes

Ce qu’il faut retenir

Rester en bonne santé en voyage ne nécessite pas un plan compliqué. En te concentrant sur ces conseils fondamentaux, en te préparant à l'avance, en t'hydratant, en donnant la priorité au sommeil et en faisant des choix alimentaires intelligents, tu peux soutenir les défenses naturelles de ton corps. L'emport de quelques suppléments clés peut fournir cette couche supplémentaire de soutien, garantissant que tu rentres à la maison avec rien d'autre que de bons souvenirs.

Références :

1. Deshpande SS, Kurdi M, Baiju A, et al. Comparaison des effets de deux acides aminés, l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) et la L-théanine, sur la sédation, l'anxiété et la cognition chez des patients en chirurgie préopératoire - Une étude contrôlée randomisée. J Anaesthesiol Clin Pharmacol. 2025 Jan-Mar;41(1):112-118. doi : 10.4103/joacp.joacp_417_23. Epub 2024 8 mai. PMID : 40026748 ; PMCID : PMC11867345.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi : 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID : 23440782 ; PMCID : PMC8078152.
3. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12). pii: E1286.
4. Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 Jul 10;184(10):E551-61. doi : 10.1503/cmaj.111990. Epub 2012 May 7. PMID : 22566526 ; PMCID : PMC3394849.
5. Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182. PMID: 27023596; PMCID: PMC4848651.
6. Herxheimer A, Petrie KJ. La mélatonine pour la prévention et le traitement du décalage horaire. Base de données Cochrane des revues systématiques 2002, numéro 2. Art. Non. : CD001520. DOI: 10.1002/14651858.CD001520.
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID : 23853635 ; PMCID : PMC3703169.
8. McFarland LV. Méta-analyse des probiotiques pour la prévention de la diarrhée du voyageur. Travel Med Infect Dis. 2007 Mar;5(2):97-105. doi : 10.1016/j.tmaid.2005.10.003. Epub 2005 Dec 5. PMID : 17298915.
9. Nunes CP, Rodrigues CC, Cardoso CAF, Cytrynbaum N, Kaufman R, Rzetelna H, Goldwasser G, Santos A, Oliveira L, Geller M. Évaluation clinique de l'utilisation de l'extrait de gingembre dans la gestion préventive du mal des transports. Curr Ther Res Clin Exp. 2020 Jun 15;92:100591.
10. Li Z, Wu J, Song J, Wen Y. Ginger for treating nausea and vomiting : an overview of systematic reviews and meta-analyses. Int J Food Sci Nutr. 2024 Mar;75(2):122-133. doi : 10.1080/09637486.2023.2284647. Epub 2023 Dec 10. PMID : 38072785.
11. Belcaro G, Cesarone MR, Rohdewald P, et al. Prévention de la thrombose veineuse et de la thrombophlébite dans les vols long-courriers grâce au pycnogénol. Clin Appl Thromb Hemost. 2004 Oct;10(4):373-7.
12. Cesarone MR, Belcaro G, Nicolaides AN, et al. Prévention de la thrombose veineuse dans les vols long-courriers avec les Flite Tabs : l'essai randomisé et contrôlé LONFLIT-FLITE. Angiologie. 2003 Sep-Oct;54(5):531-9