Le calcium – Le meilleur complément pour la santé des os

Qu'est-ce que le calcium ?

Le calcium représente 1,5 à 2 % de la masse corporelle totale, ce qui en fait de loin le minéral le plus abondant dans l'organisme. La quasi-totalité du calcium présent dans l'organisme se trouve dans les os et les dents, mais on le retrouve également dans le sang et d'autres tissus de l'organisme. Il y joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement des cellules nerveuses, la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque et la coagulation du sang.

Pourquoi le calcium est-il si important pour la santé des os ?

Le calcium remplit plusieurs fonctions cruciales pour la santé osseuse. Tout d'abord, il assure la minéralisation critique indispensable à la solidité structurelle de l'os. Le calcium de nos os agit également comme réservoir pour garantir un niveau approprié et constant de calcium dans le sang.

Quand bien même le calcium du sang ne constitue qu'un faible pourcentage du calcium total du corps, l'organisme travaille sans relâche pour maintenir le niveau sanguin de calcium dans une fourchette normale très étroite. En effet, les os ne cessent de se restructurer (ils se décomposent et se reconstruisent) afin de maintenir le taux de calcium du sang dans un intervalle acceptable.

Le corps transfère automatiquement le calcium des os si une personne n'en consomme pas assez, soit dans son assiette, soit par supplémentation. Si l'organisme continue à décomposer le tissu osseux à un rythme supérieur à sa capacité de remplacement afin de maintenir le taux de calcium dans le sang, un risque d'ostéoporose (littéralement, des os poreux) peut apparaître avec le temps. L'ostéoporose traduit un manque de densité osseuse.

La supplémentation en calcium seul s'est avérée utile pour préserver la densité osseuse, mais elle se révèle plus efficace lorsqu'elle est associée à des compléments de vitamine D3.

Le calcium et ses effets sur la densité osseuse et la ménopause

Le renforcement de la densité osseuse par le biais de compléments de calcium et de vitamine D3 avant la ménopause peut permettre de maintenir la densité osseuse à un âge plus avancé. En d'autres termes, faites tout pour avoir des os solides et une densité osseuse appropriée dès le plus jeune âge afin de prévenir une faible densité osseuse en vieillissant. Mais même si une femme attend la veille de la ménopause pour prendre des compléments de calcium et de vitamine D3, cela peut lui permettre d'améliorer son tissu osseux et de ralentir la perte de densité de près de la moitié par rapport à l'absence de supplémentation. Si la supplémentation ci-dessus ne commence qu'après la ménopause, elle peut tout de même aider à compenser une partie de la perte de densité osseuse liée à l'âge.^1-5

Quelles sont les formes de calcium disponibles ?

Les compléments de calcium sont disponibles sous de nombreuses formes différentes telles que les pilules, les gélules, les bonbons gélifiés, les comprimés à mâcher, y compris sous forme de chocolat et diverses formules liquides. Le carbonate de calcium est la forme la plus utilisée et convient parfaitement à la plupart des gens, surtout s'il est pris en mangeant.6 Cependant, chez les personnes qui ne produisent pas suffisamment d'acide gastrique ou qui prennent des médicaments antiacides, il est recommandé de prendre une forme plus facilement ionisée comme le citrate de calcium ou du calcium lié au malate, à l'aspartate ou au lactate. Ces formes présentent certains avantages par rapport au carbonate de calcium, car le minéral se libère plus facilement de la molécule porteuse. Néanmoins, l'inconvénient de ces formes de calcium est que les molécules porteuses ont un volume supérieur au carbonate. Il faut donc jusqu'à quatre fois plus de comprimés ou de gélules pour apporter le même niveau de calcium élémentaire par rapport aux produits à base de carbonate de calcium.

Avantages et inconvénients des différentes formes de calcium

Posologie recommandée pour le calcium

La fourchette recommandée pour la supplémentation en calcium destinée à la santé osseuse est de 600 à 1 200 mg par jour. En cas de perte significative de la densité osseuse, la dose doit être supérieure à 1 200 mg par jour. Autrement, une dose supérieure n'apporte aucun avantage supplémentaire.

Apport nutritionnel recommandé en calcium

Nourrissons

De 0 à 6 mois               400 mg

De 6 mois à 1 an               600 mg

Enfants

De 1 à 3 ans               800 mg

De 4 à 6 ans               800 mg

De 7 à 10 ans               800 mg

Jeunes adultes et adultes

Hommes âgés de 11 à 24 ans          1 200 mg

Hommes âgés de plus 25 ans          800 mg

Femmes âgées de 11 à 24 ans     1 200 mg

Femmes âgées de plus de 24 ans          800 mg

Femmes enceintes               1 200 mg

Femmes qui allaitent               1 200 mg

Effets secondaires possibles du calcium

La supplémentation en calcium ne produit généralement pas d'effets secondaires aux doses recommandées. Les doses plus élevées sont à éviter, car elles peuvent augmenter le risque de calculs rénaux et de calcification des tissus mous situés autour des os.

Précautions et mises en garde concernant le calcium

Dans la mesure où certaines affections, telles que l'hyperparathyroïdie, la néphropathie et le cancer, sont associées à des anomalies du métabolisme du calcium. Les personnes concernées par ces pathologies doivent consulter leur médecin avant de prendre des compléments de calcium.

‌‌‌‌Interactions médicamenteuses avec le calcium

La supplémentation en calcium est susceptible de réduire l'absorption d'un certain nombre de médicaments, notamment l'étidronate (Didronel®) et les antibiotiques de type tétracycline. Ne prenez pas de calcium dans les deux heures qui suivent la prise de ces médicaments. La supplémentation en calcium peut également interférer avec l'action des médicaments suivants : phénytoïne (Dilantin®), digoxine et nitrate de gallium (Ganite®). Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, veuillez consulter votre médecin pour déterminer tout problème potentiel avant de commencer une supplémentation en calcium.

Références :

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Apport en calcium et densité minérale osseuse : revue systématique et méta-analyse. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9.  
4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis - a clinical update. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption du calcium sous forme de sels de carbonate et de citrate, avec quelques observations sur la méthode. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.