L-Théanine : Bénéfices pour le sommeil, la santé cérébrale, + plus, Dosage, + Effets secondaires

Ce qu’il faut retenir

• Ce que c'est : Un acide aminé présent dans le thé vert.
• Principal bénéfice : Détente sans somnolence.
• Dose typique : 100-200 mg.
• Sécurité : Généralement reconnu comme sûr

Qu'est-ce que la L-théanine ? 

L-théanine (Camellia sinensis), un acide aminé unique que l'on trouve presque exclusivement dans les théiers. En tant que complément alimentaire, c'est une approche naturelle populaire pour soulager le stress et favoriser le calme, tout en augmentant l'énergie mentale.¹ 

Dans les feuilles de thé vert , la L-théanine représente entre 1 et 4 % du poids sec.     Elle est également disponible sous forme de complément alimentaire depuis 1994, date à laquelle son utilisation a été approuvée au Japon pour lutter contre le stress et favoriser la relaxation. Cette popularité s'est étendue à l'Amérique du Nord, et l'on trouve aujourd'hui la L-théanine comme ingrédient essentiel dans les aliments et boissons fonctionnels et les compléments alimentaires conçus pour produire une relaxation mentale et physique sans provoquer de somnolence. 

Des études cliniques confirment que la L-théanine réduit efficacement le stress et l'anxiété sans provoquer de somnolence. Au contraire, il favorise un état de "concentration calme". Il agit également rapidement : la plupart des personnes ressentent les effets dans les 30 minutes qui suivent, et les bénéfices peuvent durer de 8 à 12 heures.

Soutient la santé du cerveau

La théanine exerce de nombreux effets excitants, principalement sur la chimie du cerveau. Pour faire simple, on peut considérer la théanine comme une molécule « anti-caféine », mais c’est quelque peu limitatif. La caféine est un stimulant et la théanine atténue certains effets de la caféine dans le cerveau. Il est incorrect de considérer la théanine comme un « sédatif ». La L-théanine est tout sauf cela car elle stimule l’énergie cérébrale, ce qui est très différent des effets produits par la caféine.^1-3

Dans des modèles animaux, il a été démontré que la L-théanine augmentait les niveaux cérébraux de nombreux produits chimiques cérébraux différents, en particulier les neurotransmetteurs qui transportent des signaux d’une cellule cérébrale à une autre. Dans ces études, on a observé une amélioration de la fonction cérébrale, l’apprentissage et la mémoire. C’est probablement pourquoi certaines formes de thé vert riches en théanine, comme le matcha, sont si prisées pour la méditation et mises à l’honneur au cours des cérémonies de thé vert.

L'un des résultats essentiels des actions complexes de la théanine dans le cerveau est l'augmentation de la production d'ondes cérébrales α.⁴ Ces ondes cérébrales sont associées à des sentiments de calme et de concentration. Pendant la méditation, les ondes cérébrales α sont abondantes. Il est intéressant de noter que le matcha, la forme de thé vert la plus appréciée par les anciens moines japonais pour leur cérémonie du thé, est la source la plus riche en théanine avec une teneur modeste en caféine. La théanine accentue l’état méditatif en favorisant une plus grande concentration mentale et une plus grande vivacité. En plus de stimuler les ondes cérébrales α, la théanine abaisse également les ondes β. Ce schéma d’ondes cérébrales est associé à la nervosité, aux pensées désordonnées et à l’hyperactivité.

Réduit le stress et l'anxiété

La L-théanine peut faciliter les changements positifs dans la chimie du cerveau, favoriser les ondes cérébrales alpha et réduire les ondes bêta, ce qui permet de réduire les sentiments de stress, d'anxiété, d'irritabilité et d'angoisse provoqués par la caféine.^1-3 Cela dit, il a été démontré que la L-théanine, lorsqu'elle est utilisée avec la caféine, renforce les capacités cognitives et améliore la durée d'attention, la capacité à traiter les informations visuelles et la précision lors du passage d'une tâche à l'autre. Tous les effets positifs.^4-6

Un essai contrôlé randomisé de 2024 a suivi des adultes en bonne santé soumis à un stress modéré pendant 28 jours. Les participants prenant 400 mg de L-théanine par jour ont signalé des niveaux de stress perçus nettement inférieurs et un sommeil moins léger (indiquant un repos plus profond) par rapport au groupe placebo.¹⁴

Améliore la qualité du sommeil

La recherche indique également que la L-théanine peut améliorer la qualité du sommeil.^1,2 Il ne s'agit pas d'un sédatif (agent favorisant le sommeil) à proprement parler, mais elle favorise le sommeil en encourageant un état d'esprit plus détendu. 

Une revue systématique publiée en 2025 a analysé 13 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 500 participants. Elle a conclu que la L-théanine, à des doses comprises entre 200 et 450 mg/jour, améliorait de manière significative la latence du sommeil (le temps nécessaire pour s'endormir) et l'efficacité globale du sommeil sans provoquer de somnolence diurne.¹²

Améliore la concentration et les performances mentales

La L-théaninee à elle seule peut contribuer à améliorer les fonctions cérébrales et donc les performances mentales.^1,2 Une étude réalisée en 2024, en double aveugle et contrôlée par placebo, a porté sur de jeunes adultes en manque de sommeil. Elle a montré qu'une dose unique de 200 mg de L-théanine améliorait significativement l'attention sélective et réduisait les temps de réaction lors de tâches de conduite simulées, par rapport à un placebo. Cela suggère que la L-théanine peut aider à maintenir la concentration et à réduire les erreurs, même lorsqu'une personne est fatiguée.¹³

Plusieurs autres études ont montré que la combinaison de L-théanine et de caféine (par exemple, 97 mg et 40 mg, respectivement) pouvait améliorer de manière significative des tâches mentales spécifiques et la vigilance chez les adultes.^4-6

Idans une étude de 2021 en double aveugle avec une dose unique de 100 mg de L-théanine et une dose quotidienne de 100 mg pendant 12 semaines, a amélioré de manière significative les fonctions cérébrales. Les sujets étaient des hommes et des femmes âgés de 50 à 69 ans.⁹ Une batterie de tests connue sous le nom de Cognitrax a été utilisée pour évaluer les fonctions cognitives. Les évaluations ont été réalisées avant l’intervention, après l’administration d’une dose unique de L-théanine et au bout de 12 semaines de prise régulière. Les résultats ont montré que la L-théanine réduisait le temps de réaction à la tâche d'attention, augmentait le nombre de réponses correctes et diminuait le nombre d'erreurs d'omission dans les tâches de mémoire de travail. Ces résultats sont dus à la redistribution des ressources d’attention par la L-théanine pour améliorer efficacement la concentration mentale. Les chercheurs ont conclu que la L-théanine pourrait contribuer à améliorer l’attention, ainsi que la mémoire de travail et les fonctions exécutives.

Des études antérieures ont montré que la L-théanine, en tant qu'agent unique, améliore certaines fonctions mentales en cas d'utilisation chronique. Pourtant, il est difficile de dissocier cet effet direct de l’effet indirect qui réduit l’impact négatif sur les performances cognitives causé par le stress ou un mauvais sommeil. Par exemple, dans une étude, des comprimés de L-théanine (200 mg/jour) ou de placebo ont été administrés à des sujets pendant quatre semaines.¹⁰ Les évaluations ont porté sur la dépression, l'anxiété et la qualité du sommeil, ainsi que sur une batterie de tests mentaux. Les résultats ont montré une amélioration significative du sommeil et de l'humeur, ainsi qu'une amélioration des fonctions cognitives, de la fluidité verbale et des fonctions exécutives. Les résultats ont indiqué que les améliorations de la fonction cognitive étaient étroitement liées à l’amélioration du sommeil et de l’humeur.

Soutien au TDAH

La capacité de la L-théanine à favoriser les sentiments de calme implique qu'elle pourrait être utile dans les troubles du déficit de l'attention et de l'hyperactivité (TDAH). En collaboration avec l'université de Colombie-Britannique, le Canadian Center for Functional Medicine a mené une étude en double aveugle, contrôlée par placebo, sur des garçons âgés de 8 à 12 ans souffrant de TDAH, qui ont pris 200 mg de L-théanine deux fois par jour sous forme de comprimés à croquer . 7 Le principal résultat de l'étude a montré que la L-théanine améliorait efficacement et en toute sécurité la qualité du sommeil, les aidant à dormir plus profondément, ce qui est un avantage considérable pour les enfants souffrant de TDAH.   Les troubles du sommeil sont un facteur important du TDAH chez l’enfant.

La L-théanine peut avoir des avantages supplémentaires dans le TDAH. Dans une étude publiée en 2020, une analyse très détaillée a été menée sur une dose unique de L-théanine (2,5 mg par kg de poids corporel), de caféine (2 mg par kg de poids corporel) et leur combinaison par rapport à un placebo sur la fonction cérébrale chez des garçons (8 à 15 ans) atteints de TDAH. L’étude comprenait également l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) pour évaluer leurs effets sur le fonctionnement des réseaux cérébraux. Les résultats complexes indiquent que la combinaison L-théanine-caféine pourrait être une option thérapeutique potentielle pour les déficiences associées au TDAH en matière d'attention soutenue, de contrôle inhibiteur et de performances cognitives globales.⁸ 

Les chercheurs ont suggéré que l'administration matinale de cette combinaison de L-théanine et de caféine "pourrait s'avérer plus utile pour d'autres aspects du TDAH, tels que le manque d'attention et l'hyperactivité". ⁸

Fonctionnement de la L-théanine

La L-théanine est absorbée et transmise au cerveau à travers la barrière hémato-encéphalique, ce qui favorise la relaxation, la concentration et la clarté mentales. Il permet d'atteindre cet état désiré en augmentant les niveaux cérébraux de neurotransmetteurs essentiels comme la dopamine, la sérotonine et l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) tout en contrariant l'effet du neurotransmetteur excitateur qu'est le glutamate.^1,2  

La L-théanine exerce également des effets anti-inflammatoires sur les cellules du cerveau et peut protéger les cellules du cerveau contre le stress et les dommages liés à l’âge.

L’un des principaux effets nets observés en corrélation avec l’ingestion de L-théanine est qu’elle améliore les ondes cérébrales alpha associées à un état de « relaxation éveillée » tout en réduisant simultanément les ondes cérébrales bêta associées à la nervosité, aux pensées dispersées et à l’hyperactivité. Le schéma des ondes cérébrales induit par la L-théanine est lié à l’état d’esprit obtenu pendant la méditation, à la concentration détendue et à la créativité. Là encore, cet effet explique l'utilisation de l'allumette dans la cérémonie du thé au Japon par les moines pour améliorer leur méditation.⁴ 

D’autre part, la L-théanine aide à lutter contre le stress, en réduisant les niveaux de cortisol. Cet effet est essentiel car un taux élevé de cortisol et d'hormones de stress peut perturber la mémoire et l'apprentissage.³ 

Les effets de la L-théanine sur l'organisme

• Augmente les niveaux de sérotonine, de dopamine et de GABA dans le cerveau
• Agit contre certains effets stimulants de la caféine
• Procure une relaxation mentale et physique sans induire de somnolence
• Améliore l’apprentissage et la mémoire dans les études humaines et animales
• Produit des résultats positifs dans des études en double aveugle :
  • Réduit les sentiments liés au stress
  • Améliore la qualité du sommeil
  • Diminue les symptômes du syndrome prémenstruel
  • Augmente la production d’ondes cérébrales alpha
  • Réduit la production d'ondes cérébrales bêta 

La L-Théanine dans le thé vert

Toute discussion sur les bienfaits du thé vert pour la santé serait incomplète si l'on ne mettait pas en évidence la L-théanine. Le théier utilise la L-théanine pour synthétiser ses polyphénols, notamment les catéchines, au cours du processus de photosynthèse. La théanine est également le composé responsable du goût et de l’arôme caractéristiques du thé vert. En ce qui concerne les sources de thé vert, le matcha contient une grande quantité de théanine, car sa culture implique l'ombrage du théier pendant les trois dernières semaines précédant la récolte. La photosynthèse étant moins importante, les feuilles contiennent plus de théanine, ce qui confère au matcha sa douceur et sa saveur caractéristiques. L'ombrage permet également aux extrémités de la plante de concentrer la chlorophylle. , ce qui donne au matcha une couleur verte plus vive. Alors que le thé vert traditionnel peut avoir une teneur en théanine aussi faible que 5 mg par tasse, le thé vert cultivé à l'ombre, comme le matcha, peut contenir jusqu'à neuf fois cette quantité par tasse, soit environ 45 mg. Cependant, la plupart des matchas contiennent 25 à 30 mg par tasse. La teneur en caféine du matcha est modeste : 30 mg par tasse. Ainsi, il y a généralement une quantité égale de L-théanine et de caféine dans le matcha.

L-théanine posologie

Sur la base des résultats de nombreuses études cliniques, il a été établi que la L-théanine est efficace à raison de 100 à 200 mg par jour. Bien que la L-théanine ne présente aucune interaction médicamenteuse indésirable connue, il est recommandé de ne pas en prendre plus de 600 mg en l'espace de 6 heures et pas plus de 1200 mg en l'espace de 24 heures. 

À raison de 100 à 200 mg, la L-théanine n’agit pas comme sédatif mais améliore significativement la qualité du sommeil. C'est aussi un excellent synergiste entre la mélatonine et la . 5-HTP (5-hydroxytryptophane) pour favoriser le sommeil. 

Effets secondaires et sécurité

La L-théanine est sûre et sans effets secondaires d'après de nombreuses études de sécurité et essais cliniques.^1,2 En outre, la L-théanine est consommée dans les boissons, les aliments et les suppléments depuis 1994 sans aucune indication d'effets indésirables ou de contre-indications. La L-théanine, connue sous le nom de Suntheanine, a reçu en 2007 la confirmation de la Food and Drug Administration des États-Unis en tant qu'ingrédient généralement reconnu comme sûr (GRAS) pour son utilisation dans les aliments et les boissons, et est disponible sous forme de complément alimentaire.

Interactions médicamenteuses

Il n’y a pas d’interactions médicamenteuses connues avec la L-théanine. La L-théanine peut favoriser l’action des médicaments contre l’anxiété et antipsychotiques. Par exemple, une étude de 2011 publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry a clairement montré les effets de la L-théanine dans l’amélioration de l’efficacité des médicaments psychiatriques. Dans cette étude, 60 patients atteints de schizophrénie ont ajouté 400 mg par jour de L-théanine à leur traitement antipsychotique en cours pendant plus de 2,5 ans.¹¹ Par rapport au placebo, l'augmentation de la L-théanine a été associée à une réduction significative de l'anxiété et des symptômes mentaux. La L-théanine s'est avérée sûre et il n'y a pas eu de réactions indésirables aux médicaments. 

Références :

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7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
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