L-théanine : le nutriment contenu dans le thé vert aux nombreux bienfaits pour la santé

Qu’est-ce que la théanine ? 

L-theanine (Camellia sinensis) est un acide aminé unique que l’on trouve presque exclusivement dans les théiers. Sous forme de complément alimentaire, il est couramment utilisé pour soulager le stress et pour ses vertus calmantes, mais également parce qu’il améliore l’énergie mentale.¹ 

Contenue dans les feuilles de thé vert, la théanine représente entre 1 et 4 % du poids sec. Elle est également disponible sous forme de complément alimentaire depuis près de 30 ans. Sous forme de complément alimentaire, elle a commencé à être populaire en 1994 au Japon lorsque son utilisation a été validée pour combattre le stress et favoriser la relaxation.est Cette popularité s’est étendue à l’Amérique du Nord. Désormais, la théanine est un ingrédient de base que l’on peut trouver dans les aliments et boissons fonctionnels ainsi que les compléments alimentaires conçus pour produire une relaxation mentale et physique sans induire de somnolence. 

Un autre avantage essentiel de la théanine est qu’elle agit rapidement. Généralement, les effets se font sentir dans les 30 premières minutes et durent de 8 à 12 heures. La théanine est généralement reconnue comme sûre (GRAS), et aucun effet indésirable n’a été signalé.^1-3

L-théanine dans le thé vert

Toute discussion sur les bienfaits du thé vert pour la santé serait incomplète si elle ne mettait pas en évidence ceux de la L-théanine. Le théier utilise la L-théanine pour fabriquer ses polyphénols appelés catéchines au cours du processus de photosynthèse. La théanine est également le composé responsable du goût et de l’arôme caractéristiques du thé vert.

En ce qui concerne les sources de thé vert, le matcha contient une grande quantité de théanine car pour le cultiver, il faut maintenir le théier à l’ombre pendant les trois dernières semaines avant la récolte. Le résultat est qu’il y a moins de photosynthèse : il reste plus de théanine sur les feuilles, ce qui donne au matcha sa douceur et sa saveur caractéristiques. L’ombrage a également pour résultat d’augmenter la concentration en chlorophylle au niveau des extrémités de la plante, ce qui donne au matcha une couleur verte plus vive.

Alors que le thé vert traditionnel peut avoir une teneur en théanine qui ne dépasse pas 5 mg par tasse, le thé vert cultivé à l’ombre, comme le matcha, peut contenir jusqu’à neuf fois cette quantité par tasse, soit environ 45 mg. Cependant, le plus souvent, le matcha en contient 25 à 30 mg par tasse. La teneur en caféine du matcha est modeste : 30 mg par tasse. Ainsi, il y a généralement une quantité égale de L-théanine et de caféine dans le matcha.

Bienfaits de la L-théanine ayant fait l’objet de recherches

Des études cliniques chez l’homme ont confirmé bon nombre des effets uniques de la L-théanine, car il a été démontré qu’elle réduit les effets secondaires indésirables de la caféine, tels que l’anxiété et l’irritabilité. Il a également été démontré qu’elle réduit les sentiments liés au stress, améliore la qualité du sommeil, diminue les symptômes du syndrome prémenstruel, augmente l’acuité mentale et procure certains avantages dans le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité. 

Bienfaits de la L-théanine sur le cerveau

La théanine exerce de nombreux effets excitants, principalement sur la chimie du cerveau. Pour faire simple, on peut considérer la théanine comme une molécule « anti-caféine », mais c’est quelque peu limitatif. La caféine est un stimulant et la théanine atténue certains effets de la caféine dans le cerveau. Il est incorrect de considérer la théanine comme un « sédatif ». La L-théanine est tout sauf cela car elle stimule l’énergie cérébrale, ce qui est très différent des effets produits par la caféine.^1-3

Dans des modèles animaux, il a été démontré que la L-théanine augmentait les niveaux cérébraux de nombreux produits chimiques cérébraux différents, en particulier les neurotransmetteurs qui transportent des signaux d’une cellule cérébrale à une autre. Dans ces études, on a observé une amélioration de la fonction cérébrale, l’apprentissage et la mémoire. C’est probablement pourquoi certaines formes de thé vert riches en théanine, comme le matcha, sont si prisées pour la méditation et mises à l’honneur au cours des cérémonies de thé vert.

L’un des résultats les plus étonnants des actions complexes de la théanine sur le cerveau est l’augmentation de la production d’ondes α.⁴ Ces ondes cérébrales sont associées avec des sentiments de calme et de concentration. Pendant la méditation, les ondes cérébrales α sont abondantes. Il est intéressant de noter que le matcha, la forme de thé vert la plus appréciée par les anciens moines japonais pour leur cérémonie du thé, est la source la plus riche en théanine avec une teneur modeste en caféine. La théanine accentue l’état méditatif en favorisant une plus grande concentration mentale et une plus grande vivacité. En plus de stimuler les ondes cérébrales α, la théanine abaisse également les ondes β. Ce schéma d’ondes cérébrales est associé à la nervosité, aux pensées désordonnées et à l’hyperactivité.

Les bienfaits anti-stress de la L-théanine

La L-théanine peut être à l’origine de changements positifs dans la chimie du cerveau. Elle peut avoir une action bénéfique sur les ondes cérébrales alpha et limiter les ondes bêta, ce qui réduit les sentiments de stress, d’irritabilité et d’anxiété causés par la caféine.^1-3 Cela dit, lorsque la L-théanine est utilisée avec de la caféine, il a été démontré qu’elle améliore les compétences cognitives ainsi que la durée d’attention, la capacité de traiter les informations visuelles et le niveau de précision lors du passage d’une tâche à une autre. Tous les effets positifs.^4-6

La L-théanine est principalement utilisée pour réduire les sentiments de stress et d’anxiété sans provoquer de somnolence. Encore une fois, la L-théanine aide à favoriser un état de veille calme et attentif. 

L-théanine, TDAH et sommeil

Les actions produites par la L-théanine impliquent qu’elle pourrait être utile dans le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH). En collaboration avec l’Université de Colombie-Britannique, le Centre canadien de médecine fonctionnelle a mené une étude en double aveugle contrôlée par placebo auprès de garçons âgés de 8 à 12 ans diagnostiqués avec un TDAH auxquels 200 mg de L-théanine étaient administrés deux fois par jour sous forme de comprimé à croquer.⁷ Le résultat principal de l’étude a montré que la L-théanine agissait en toute sécurité et efficacement pour améliorer la qualité de leur sommeil, les aidant à dormir plus profondément, ce qui est un énorme avantage pour les enfants atteints de TDAH. Les troubles du sommeil sont un facteur important du TDAH chez l’enfant.

D’autres recherches montrent également que la L-théanine peut améliorer la qualité du sommeil.^1,2 Ce n’est pas un sédatif (agent favorisant le sommeil) en soi, mais elle facilite le sommeil en favorisant un état d’esprit plus détendu. 

La L-théanine peut avoir des avantages supplémentaires dans le TDAH. Dans une étude publiée en 2020, une analyse très détaillée a été menée sur une dose unique de L-théanine (2,5 mg par kg de poids corporel), de caféine (2 mg par kg de poids corporel) et leur combinaison par rapport à un placebo sur la fonction cérébrale chez des garçons (8 à 15 ans) atteints de TDAH. L’étude comprenait également l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) pour évaluer leurs effets sur le fonctionnement des réseaux cérébraux. Les résultats complexes ont indiqué que la combinaison L-théanine-caféine pourrait être une option thérapeutique potentielle pour les déficiences associées au TDAH dans l’attention soutenue, le contrôle inhibiteur et les performances cognitives.⁸ 

Les chercheurs ont suggéré que l’administration matinale de cette association de L-théanine et de caféine « pourrait s’avérer plus utile dans d’autres aspects liés au TDAH comme le manque d’attention et l’hyperactivité ». ⁸

Plusieurs autres études ont montré que l’association de L-théanine et de caféine (par exemple, 97 mg et 40 mg, respectivement) pouvait améliorer de manière significative des tâches mentales spécifiques et la vigilance chez les adultes.^4-6

L-théanine et amélioration des performances mentales

La L-théanine améliore à elle seule les fonctions cérébrales.^1,2 Cela a été clairement démontré dans une récente étude en double aveugle de 2021 avec une dose unique de 100 mg de L-théanine et une dose quotidienne de 100 mg pendant 12 semaines, au cours de laquelle on a observé une amélioration significative de la fonction cérébrale. Les sujets étaient des hommes et des femmes âgés de 50 à 69 ans.⁹ Une batterie de tests connue sous le nom de Cognitrax a été utilisée pour évaluer la fonction cognitive. Les évaluations ont été réalisées avant l’intervention, après l’administration d’une dose unique de L-théanine et au bout de 12 semaines de prise régulière. Les résultats ont montré que la L-théanine réduisait le temps de réaction aux tâches requérant de l’attention, augmentait le nombre de réponses correctes et diminuait le nombre d’erreurs par omission dans les tâches mettant à contribution la mémoire de travail. Ces résultats sont dus à la redistribution des ressources d’attention par la L-théanine pour améliorer efficacement la concentration mentale. Les chercheurs ont conclu que la L-théanine pourrait contribuer à améliorer l’attention, ainsi que la mémoire de travail et les fonctions exécutives.

Des études antérieures ont montré que la L-théanine, en tant qu’agent unique, améliorait certaines fonctions mentales lorsqu’elle est utilisée de manière chronique. Pourtant, il est difficile de dissocier cet effet direct de l’effet indirect qui réduit l’impact négatif sur les performances cognitives causé par le stress ou un mauvais sommeil. Par exemple, dans une étude, des comprimés de L-théanine (200 mg/jour) ou de placebo ont été administrés aux sujets pendant quatre semaines.¹⁰ Les évaluations comprenaient celles de la dépression, de l’anxiété, de la qualité du sommeil, ainsi qu’une batterie de tests mentaux. Les résultats ont montré des améliorations significatives du sommeil et de l’humeur et une amélioration des fonctions cognitives, de la fluidité verbale et des scores des fonctions exécutives. Les résultats ont indiqué que les améliorations de la fonction cognitive étaient étroitement liées à l’amélioration du sommeil et de l’humeur.

Fonctionnement de la L-théanine

La L-theanine est absorbée et délivrée au cerveau à travers la barrière hémato-encéphalique. Elle favorise la relaxation et améliore la concentration et la clarté mentale. Cet état est obtenu grâce à l’augmentation des niveaux cérébraux de neurotransmetteurs cruciaux comme la dopamine, la sérotonine et l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), tout en contrant l’effet du glutamate, neurotransmetteur de l’excitation.^1,2  

La L-théanine exerce également des effets anti-inflammatoires sur les cellules du cerveau et peut protéger les cellules du cerveau contre le stress et les dommages liés à l’âge.

L’un des principaux effets nets observés en corrélation avec l’ingestion de L-théanine est qu’elle améliore les ondes cérébrales alpha associées à un état de « relaxation éveillée » tout en réduisant simultanément les ondes cérébrales bêta associées à la nervosité, aux pensées dispersées et à l’hyperactivité. Le schéma des ondes cérébrales induit par la L-théanine est lié à l’état d’esprit obtenu pendant la méditation, à la concentration détendue et à la créativité. Encore une fois, cet effet explique l’utilisation par les moines japonais de l’allumette au cours de la cérémonie du thé afin d’améliorer leur méditation.⁴ 

D’autre part, la L-théanine aide à lutter contre le stress, en réduisant les niveaux de cortisol. Cet effet est essentiel car un taux élevé de cortisol et d’hormones de stress associées peut interférer avec la mémoire et l’apprentissage.³ 

Effets de la L-théanine sur le corps

• Augmente les niveaux de sérotonine, de dopamine et de GABA dans le cerveau
• Agit contre certains effets stimulants de la caféine
• Procure une relaxation mentale et physique sans induire de somnolence
• Améliore l’apprentissage et la mémoire dans les études humaines et animales
• Produit des résultats positifs dans des études en double aveugle :
  • Réduit les sentiments liés au stress
  • Améliore la qualité du sommeil
  • Diminue les symptômes du syndrome prémenstruel
  • Augmente la production d’ondes cérébrales alpha
  • Réduit la production d’ondes cérébrales bêta 

L-théanine posologie

Sur la base des résultats de nombreuses études cliniques, il a été établi que la L-théanine est efficace à raison de 100 à 200 mg par jour. Bien que la L-théanine ne présente aucune interaction médicamenteuse indésirable connue, il est recommandé de ne pas prendre plus de 600 mg au cours de 6 heures et pas plus de 1 200 mg au cours de 24 heures. 

À raison de 100 à 200 mg, la L-théanine n’agit pas comme sédatif mais améliore significativement la qualité du sommeil. Elle crée également une excellente synergie entre la mélatonine et le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) qui favorisent le sommeil. 

Sécurité et interactions médicamenteuses

La L-théanine est sûre et sans effets secondaires, comme l’ont montré de nombreuses études d’innocuité et de nombreux essais cliniques.^1,2 Au-delà de cela, la L-théanine est présente dans les boissons, les aliments et les compléments depuis 1994 sans indication d’effets indésirables ou de contre-indications. La L-théanine, connue sous le nom de Suntheanine, a obtenu la validation de la Food and Drug Administration des États-Unis en 2007 en tant qu’ingrédient généralement reconnu comme sûr (GRAS) pour son utilisation dans les aliments et les boissons et est disponible comme complément alimentaire.

Il n’y a pas d’interactions médicamenteuses connues avec la L-théanine. La L-théanine peut favoriser l’action des médicaments contre l’anxiété et antipsychotiques. Par exemple, une étude de 2011 publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry a clairement montré les effets de la L-théanine dans l’amélioration de l’efficacité des médicaments psychiatriques. Dans l’étude, on avait administré à 60 patients atteints de schizophrénie 400 mg par jour de L-théanine en plus de leur traitement antipsychotique en cours pendant plus de 2,5 années.¹¹ Par rapport au placebo, l’augmentation de la L-théanine a été associée à une réduction significative de l’anxiété et des symptômes mentaux. La L-théanine s’est avérée sûre et aucun effet indésirable médicamenteux n’a été observé. 

Références :

1. Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.