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La pectine est une fibre alimentaire soluble, contenue dans presque toutes les plantes. Elle aide celles-ci à maintenir la structure de leurs parois cellulaires. Dans la pelure et l’écorce des fruits et légumes, elle fournit une résistance comparable au ciment et elle apparaît dans de fortes concentrations. Par exemple, une peau d’orange contient 30 % de pectine ; la peau d’une pomme en contient 15 % et celle d’un oignon 12 %. On trouve également de la pectine dans la pulpe des fruits et légumes.
En termes de chimie, la pectine est un polysaccharide complexe qui se compose d’unités de sucres simples et d’acides sacchariques. Les propriétés gélifiantes de la pectine sont bien connues de ceux qui aiment faire de la gelée ou de la confiture. Ces mêmes qualités gélifiantes sont responsables de certains des avantages des pectines pour la santé, en particulier leurs bienfaits pour la santé intestinale, le contrôle du taux de glycémie dans le sang et le métabolisme du cholestérol.1
Il y a deux formes primaires de pectines sur le marché : la pectine de pomme et la pectine d’agrume modifiée (PCM). Toutes deux sont dérivées de la pulpe de leur fruit d’origine.
La pectine de pomme est traitée aussi peu que possible et a de meilleures propriétés gélifiantes.
La pectine d’agrume modifiée (PCM), également appelée pectine fractionnée, a été traitée pour contenir de plus courtes chaînes de polysaccharides. Celles-ci se dissolvent mieux dans l’eau que les longues chaînes de la pectine de pomme, et le corps peut donc mieux les absorber et les utiliser.
La pectine d’agrume modifiée doit ses avantages uniques au fait que ses composantes absorbables sont capables de se lier aux lectines sur des cellules anormales appelées galectines. Cette liaison empêche ces cellules anormales de s’agglomérer, de circuler dans le sang et de se propager dans d’autres tissus corporels.15
Les composantes absorbables de la PCM lui procurent plusieurs autres avantages. En particulier, elles produisent une activation significative des globules blancs nommés cellules cytotoxiques T ainsi que des cellules tueuses naturelles, et elles exercent un effet modulateur sur la fonction immunitaire.15
La pectine a des effets avérés sur le métabolisme du cholestérol et aide à normaliser la tension artérielle. La pectine de pomme semble particulièrement efficace pour stimuler une bonne santé cardiaque en améliorant le métabolisme du cholestérol.
Dans le foie, le cholestérol est la composante mère des acides biliaires. La pectine de pomme améliore les niveaux de cholestérol dans le sang en se liant avec les acides biliaires dans l’intestin grêle. La perte d’acide biliaire dans les selles permet de convertir plus de cholestérol en acides biliaires, ce qui peut contribuer à améliorer les niveaux de cholestérol dans le sang.2
Une analyse détaillée de 67 études chez 2990 adultes a montré que la pectine réduisait le cholestérol LDL (la mauvaise variante) sans affecter le cholestérol HDL (la bonne variante). D’une manière générale, en tant que fibre soluble, la pectine de pomme (5 g par jour) a tendance à faire baisser le taux total de cholestérol de 5 à 16 %.3 La pectine d’agrume modifiée a un effet plus limité en raison de son moindre pouvoir gélifiant.4
Sa faculté de faire baisser le taux de cholestérol pourrait expliquer pourquoi la pectine de pomme contribue à améliorer la santé des artères et à normaliser la tension artérielle.5
La pectine de pomme retarde le processus de vidange de l’estomac. Cela peut aider à stimuler la sensation de satiété. Autrement dit, la pectine de pomme peut vous aider à vous sentir rassasié(e). Cette sensation a le potentiel d’encourager un meilleur contrôle de votre schéma nutritif et ainsi, de vous aider à perdre du poids.6
Une étude effectuée sur 74 militaires américains, hommes et femmes, au poids moyen, que l’on a fait jeûner durant la nuit, puis boire 448 ml de jus d’orange avec ou sans pectine, a montré qu’une dose de 5 g stimulait le sentiment de satiété.7 Cet effet se prolongeait jusqu’à 4 heures après l’ingestion de pectine dans du jus d’orange.
La vidange gastrique retardée est également associée à un meilleur contrôle du taux glycémique dans le sang après un repas, ce qui est également bénéfique pour le contrôle de l’appétit. La pectine a montré une certaine propension à réduire les niveaux glycémiques après un repas chez des sujets à mauvais contrôle glycémique,8 mais cette tendance n’était pas aussi claire chez ceux qui ne présentaient pas un tel problème.9
En fin de compte, le plus grand avantage de la pectine sur la santé est sa capacité à améliorer le microbiome intestinal—le matériel génétique présent dans les microbes que nous cultivons dans nos intestins.10
Les microorganismes - bactéries, virus et champignons - qui vivent dans vos intestins jouent un rôle fondamental dans l’état général de votre santé. Ce que l’on a observé en ce qui concerne l’association de la pectine de pomme à un « prébiotique », c’est qu’elle aide à stimuler la croissance et l’activité de bactéries utiles tout en empêchant la croissance de bactéries nocives dans le conduit digestif, notamment le clostridium et les bactéroides.10,11
Cet effet procure à la pectine de pomme un potentiel d’amélioration en cas de dysbiose, une altération de la composition du microbiome intestinal associée à des gaz, des ballonnements et des selles malodorantes.
En plus de son effet positif sur le microbiome, en tant que fibre gélifiante, la pectine de pomme stimule la santé et la régularité intestinales. Dû à son action liante sur l’eau, la pectine de pomme stimule la formation de selles plus molles et bien formées qui sont plus faciles à passer.
De par sa nature gélifiante et sa capacité à se lier aux acides biliaires, la pectine est une aide précieuse dans un processus de détoxification.
À l’instar des autres fibres gélifiantes, la pectine aide à stimuler l’élimination de métaux lourds tels que le plomb, le mercure, le cadmium, etc. Dans cette application, on peut préférer la PCM car celle-ci a été utilisée dans quatre études cliniques sur la détoxification des métaux lourds.
L’usage de PCM en complément alimentaire y a augmenté l’excrétion par l’urine de plomb, d’arsenic et de cadmium dans des bénévoles en bonne santé, sans effets secondaires ni déplétion d’éléments essentiels.12
Dans une petite étude regroupant cinq patients, on a mesuré une réduction de 74 % du plomb ou du mercure sans effets secondaires, en utilisant de la PCM seule ou combinée avec de l’alginate.13 Un traitement à la PCM a également fait baisser de façon considérable les taux de plomb dans le sang et augmenter ces taux dans l’urine d’enfants hospitalisés pour une intoxication au plomb.13
Pour la pectine, on recommande généralement d’ingérer 5 grammes par jour.
La pectine est extrêmement sûre, elle ne présente aucun effet secondaire significatif lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. La préoccupation principale liée à tout supplément contenant des fibres alimentaires est d’assurer une consommation d’eau suffisante. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, évitez de consommer trop de pectines si l’effet de vos médicaments risque d’être perturbé par les fibres alimentaires.
Références :
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