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Publié pour la première fois en janvier 2018//Mise à jour en février 2018/
Le régime cétogène (céto) devient populaire parce que de nombreuses personnes l'utilisent avec succès pour perdre du poids. Le régime céto est également un régime prescrit médicalement pour certains types d'épilepsie.
Le régime céto met l'accent sur une consommation élevée de graisses, des niveaux limités de protéines et un faible apport en glucides, par exemple inférieur à 50 grammes par jour. En général, les calories totales sont divisées en 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides. 1
Lorsque les gens consomment moins de glucides, le corps produit des cétones. Les cétones sont de petites molécules produites par le foie. Avec le régime céto, le corps modifie son alimentation en carburant pour réguler principalement les graisses.
En général, le corps et le cerveau ont besoin d'environ 100 grammes de glucides par jour pour répondre à leurs besoins énergétiques. Ainsi, lorsque l'apport en glucides est faible, le muscle squelettique décompose le glycogène, la forme de stockage du glucose, et le libère dans le sang. Mais ce stockage est limité. En règle générale, une personne a environ deux jours de glucose stocké sous forme de glycogène. Le corps aura toujours besoin d'un peu de glucose dans le sang pour rester en vie. Le corps va commencer à sacrifier les muscles et les organes contenant des protéines si les glucides ne sont pas consommés. Certains acides aminés contenus dans les protéines peuvent être convertis en glucose par le foie.
Lorsque les réserves de glucose sont limitées, le cerveau humain peut utiliser une source d'énergie de secours. Les cétones sont les compartiments de production d'énergie au sein des cellules. Il a donc besoin d'une source d'énergie constante. Dans des situations typiques, il repose presque exclusivement sur le glucose. Lorsque le glucose est rare, le cerveau peut brûler des composés appelés cétones. Les cétones sont de petites molécules produites par le foie. Les cétones ont une odeur forte et caractéristique et sont la raison pour laquelle de nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides ont mauvaise haleine.
Avec le régime céto, l'objectif est d'améliorer la combustion des graisses pour produire de l'énergie et de produire des cétones pour l'énergie cérébrale. Le régime céto s'est révélé très efficace dans certains cas d'épilepsie où le traitement médicamenteux à lui seul ne permet pas de contrôler les crises. Cela peut être dû au fait que le régime céto réduit le stress oxydatif et améliore la fonction mitochondriale. L'un des facteurs clés de l'inflammation est la diminution de la fonction des mitochondries, qui sont les compartiments de production d'énergie au sein des cellules. En général, la réduction du stress oxydatif et l'amélioration de la production d'énergie se traduisent par une amélioration de la fonction cellulaire, en particulier dans le cerveau, car celui-ci est très actif sur le plan métabolique. Le régime céto semble également exercer un effet anti-inflammatoire sur le cerveau.
Comme mentionné ci-dessus, le régime céto est utilisé pour traiter certains cas d'épilepsie. Son utilisation dans d'autres troubles cérébraux, notamment la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, est également à l'étude. 2
Le régime céto peut améliorer efficacement le contrôle de la glycémie, l'insuline et les taux de lipides sanguins. 1 Il peut également être utilisé pour favoriser la perte de poids. Les effets d'un régime céto sur la perte de poids peuvent être perceptibles très tôt. La plupart des personnes suivant un régime céto constatent une perte de poids rapide de 10 à 12 livres (4 à 5 kg) au cours des deux premières semaines. Cependant, une part importante de la perte de poids initiale est constituée d'eau et de masse musculaire. Chaque molécule de glycogène lie six molécules d'eau. Ainsi, comme le régime céto entraîne un épuisement du glycogène, il entraîne également une perte de la teneur en eau du corps. Cela peut entraîner une perte de poids importante. Cependant, si les niveaux de glycogène sont rétablis, une certaine perte de poids rebondit rapidement. Une autre mise en garde est que la perte de masse musculaire est un problème pour plusieurs raisons. En ce qui concerne le métabolisme, la perte de masse musculaire peut réduire considérablement le taux métabolique. La masse musculaire maigre est la principale source de combustion des graisses du corps. La perte de masse musculaire peut entraîner le métabolisme à prendre du poids en raison de la diminution des graisses brûlées (calories).
Bien que des avantages à court terme puissent être obtenus avec le régime céto, l'adhésion à long terme au régime céto est controversée. Tout d'abord, il s'agit d'un régime restrictif que tout le monde ne peut pas suivre. Deuxièmement, le régime céto peut favoriser la cétose et des taux élevés de cétones dans le sang. L'un des facteurs clés de l'inflammation est la diminution de la fonction des mitochondries. Le groupe à risque le plus élevé de diabète sévère est celui des diabétiques présentant un mauvais contrôle de la glycémie. La plus grande question à laquelle il faut répondre suffisamment à ce jour est de savoir si la promotion de la cétose est un état sain. Ce que l'on sait des données issues d'études basées sur la population, c'est que les régimes faibles en glucides, en général, peuvent ne pas convenir à la santé à long terme. 3
Bien que les glucides raffinés et les aliments hautement transformés contenant du sucre, de la farine blanche et d'autres produits céréaliers raffinés soient des glucides problématiques, de nombreux fruits, légumes et autres aliments végétaux à faible indice glycémique riches en nutriments et riches en fibres alimentaires sont exclus du régime céto. L'exclusion sévère de ces aliments peut être malsaine. C'est là que réside principalement la controverse sur les régimes céto.
Pour aggraver le problème de la réduction de la consommation d'aliments végétaux sains, de nombreuses personnes suivant le régime céto peuvent concentrer leurs calories presque exclusivement sur les graisses animales et les protéines. Il est donc primordial d'en avoir un large échantillon. Dans une analyse portant sur plus de 432 179 sujets, une faible consommation de glucides (moins de < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > 70 % des calories) était associée à un risque de mortalité plus élevé qu'une consommation modérée de glucides. La réduction de l'apport en glucides en échange de graisses ou de protéines d'origine animale augmentait encore le risque de mortalité. Cependant, le risque de mortalité diminuait lorsque la substitution réduite en glucides était d'origine végétale. Plus précisément, le régime céto, tout comme les habitudes alimentaires axées sur les sources de protéines et de matières grasses d'origine animale telles que le bœuf, le porc, l'agneau et le poulet, était lié à une mortalité plus élevée. En revanche, les modèles de régime céto qui mettaient davantage l'accent sur l'apport en protéines et en lipides d'origine végétale provenant de sources de légumes, de noix, de légumineuses et de grains entiers étaient liés à une baisse de la mortalité. 3
Tout en suivant le régime céto, il est essentiel de maintenir l'apport en glucides à moins de 50 grammes par jour. Il est donc primordial d'en avoir un large éventail pour protéger les mitochondries. Concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments et à faible indice glycémique, tels que les légumes à feuilles vertes tels que la roquette, les épinards, le chou frisé, les feuilles de moutarde et les légumes de la famille du chou tels que le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le bok choy, les poivrons, les concombres et le céleri. Les baies sont également un bon choix, mais n'oubliez pas qu'une tasse de baies fournira environ 25 grammes de glucides, soit environ la moitié de la quantité d'au plus 50 grammes par jour.
Pour suivre une version saine du régime céto, il est important de se concentrer sur les aliments riches en graisses et huiles bénéfiques pour la santé, tels que ceux présents dans les noix et les graines , l'huile d'olive, les avocats , le poisson et les autres fruits de mer. Il est également important de choisir des variétés de bœuf, d'agneau et d'autres viandes nourries à l'herbe.
Le régime céto peut entraîner des carences nutritionnelles, notamment en thiamine (vitamine B1), en folate , en vitamine C et en vitamine D , du calcium , du magnésium et du potassium . La perte de potassium peut être importante, donc l'utilisation d'un substitut de sel à base de chlorure de potassium peut être très bénéfique pour maintenir le taux de potassium dans la bonne fourchette.
Le régime céto peut également perturber la fonction digestive, entraînant des gaz, des ballonnements et des modifications des selles. Ces troubles digestifs mineurs peuvent parfois répondre favorablement à l'utilisation d'enzymes digestives.
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