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Le régime céto, ou régime cétogène, est un régime à très faible teneur en glucides (<50 g par jour) et riche en graisses qui aide à augmenter l'efficacité de l'organisme à brûler les graisses pour produire de l'énergie.
La clé du régime céto est qu'une faible consommation de glucides modifie le métabolisme pour former des cétones, une source d'énergie de secours pour le cerveau en l'absence de glucose (sucre dans le sang) en quantité suffisante. Le régime céto a été utilisé pour traiter certaines formes d'épilepsie et peut également aider à promouvoir des taux sains de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui peut avoir une influence positive sur la gestion du poids. 1,2
Le régime céto encourage une consommation élevée de graisses, des niveaux limités de protéines et un faible apport en glucides, par exemple en dessous de 50 grammes par jour. En général, les calories totales sont divisées en 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides.
Pour plus d'informations sur les bases du régime céto, veuillez lire mon article « Les avantages du régime céto : santé du cerveau, gestion du poids, etc. » Il fournit des informations importantes sur la façon de créer la version la plus saine du régime céto.
Commencer un régime céto nécessite une planification minutieuse pour créer des repas adaptés aux préférences individuelles et aux besoins nutritionnels. Bien qu'il puisse y avoir une courbe d'apprentissage au début, avec le temps et la pratique, il devient plus facile de s'y retrouver. Cet article propose des conseils pratiques pour aider les débutants en régime céto à passer en douceur à un mode de vie céto.
Il peut y avoir une période d'adaptation pour votre corps et votre digestion lorsque vous commencez le régime cétogène pour la première fois. Jusqu'à ce que le corps passe à la cétose, le manque de glucides peut provoquer des maux de tête, un brouillard cérébral, de la fatigue, de l'irritabilité et des troubles gastro-intestinaux tels que ballonnements, nausées et constipation. Lorsque ces symptômes apparaissent, on parle souvent de « grippe céto » et disparaît généralement d'elle-même après environ la première semaine, mais il existe des suppléments céto utiles qui peuvent aider à maintenir le niveau d'énergie lorsque vous commencez le régime céto ou lorsque vous continuez le régime.
Le premier supplément à envisager est une multivitamine spécifique pour soutenir un régime céto. Cela peut aider à assurer un apport suffisant en nutriments essentiels et à combler les carences qui peuvent rendre la personne à la diète fatiguée ou grincheuse. Ces nutriments sont également impliqués dans la production d'énergie adéquate dans le corps et dans le métabolisme.
Le régime céto consiste à manger beaucoup plus de matières grasses, jusqu'à 150 à 200 grammes par jour. En comparaison, les recommandations typiques suggèrent seulement 20 à 60 grammes par jour. Les personnes à la diète céto peuvent consommer de 3 à 10 fois plus de matières grasses que la plupart des autres régimes. Cette augmentation peut contraindre le pancréas à produire suffisamment de lipase, l'enzyme qui décompose les graisses. Un manque d'enzymes peut provoquer les problèmes digestifs courants liés au céto. L'utilisation de suppléments d'enzymes digestifs riches en lipase ou adaptés au céto peut aider.
L'apport en protéines n'est généralement pas une priorité du régime céto, sauf si une personne suit une version végétalienne du régime céto. Si c'est le cas, il est recommandé d'incorporer 15 à 20 grammes de protéines une ou deux fois par jour à partir d'une poudre protéinée végétalienne à votre routine, soit comme ingrédient de base d'un smoothie, soit dans des recettes, pour garantir un apport adéquat en protéines.
Étant donné que le régime céto est si riche en matières grasses, il faut être conscient de se concentrer sur les aliments riches en graisses et en huiles bénéfiques pour la santé, tels que ceux présents dans les noix et les graines, l'huile d'olive, les avocats, le poisson et les autres fruits de mer. Pour fournir un apport suffisant en acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), des acides gras essentiels à la santé, il est recommandé de prendre un supplément d'huile de poisson ou à base d'algues pour fournir un apport quotidien de 1 000 mg d'EPA+DHA.
L'apport élevé en graisses du céto peut sembler indulgent, mais de nombreuses personnes à la diète ont du mal à faire des choix sains. L'essentiel est de se concentrer sur les graisses et les huiles bénéfiques pour la santé.
La plupart des personnes à la diète céto ont tendance à manger beaucoup d'avocat et d'huile d'avocat. Les avocats tranchés sont extrêmement faciles à déguster seuls en accompagnement ou à ajouter pour agrémenter pratiquement n'importe quel plat principal ou smoothie. Et la mousse d'avocat est un dessert populaire pour de nombreuses personnes à la diète céto. L'huile d'avocat a un goût délicieux et fonctionne bien lorsqu'elle est mélangée à des vinaigrettes, à des marinades de viande et à des sautés de légumes.
L'huile MCT est composée des triglycérides à chaîne moyenne présents dans l'huile de noix de coco. Cette huile végétalienne est très légère et sans saveur, elle peut donc être ajoutée aux bombes à graisse cétogène et aux smoothies sans en changer le goût. Il est également agréable de l'avoir sous la main, car une personne peut facilement en prendre une photo lorsqu'elle souhaite simplement augmenter sa consommation de matières grasses sans avoir à cuisiner. Les MCT favorisent l'amélioration du métabolisme énergétique et de la gestion du poids, et peuvent fournir une augmentation rapide de la puissance cérébrale. 4
Le beurre de noix est l'un des aliments les plus utiles pour les personnes à la diète céto. Alors que le beurre de cacahuète est considéré comme un beurre de noix, techniquement, les arachides sont une légumineuse. Quoi qu'il en soit, le beurre de noix et le beurre de cacahuète sont d'excellents aliments pour le régime céto s'ils ne contiennent pas plus d'un gramme ou deux de sucre par portion. Les beurres de noix sont désormais disponibles à partir de pistaches, d'amandes, de pignons de pin, de macadamia, de noix de pécan et de noix de cajou. Ce beurre de noix peut être mélangé à des smoothies, consommé comme collation de base avec des légumes à faible indice glycémique (par exemple, le céleri) ou utilisé comme composant de sauces et de trempettes.
Avec les bons produits, vous pouvez toujours préparer des plats préférés comme des biscuits, du pain, des biscuits, des crêpes, des gaufres et des gâteaux selon le régime céto. La clé est d'utiliser des substituts de cuisson céto comme la farine d'amande ou de lupin.
Ces farines à faible teneur en glucides sont parfaites pour remplacer la farine de blé, avec seulement 1 gramme de glucides nets. Les personnes à la diète céto peuvent souvent les remplacer individuellement dans les recettes. La farine d'amande et de lupin a une saveur neutre et apporte un petit apport en protéines.
Pour la pâtisserie, les substituts à l'allulose et au sucre des fruits du moine sont d'excellentes options. L'allulose est presque aussi sucrée que le sucre et, lorsqu'elle est combinée à de l'extrait de fruit du moine, elle agit comme un substitut individuel dans les recettes. Contrairement au sucre ordinaire, l'allulose est absorbée mais n'est pas utilisée par le corps pour produire de l'énergie. L'insuline peut également contribuer à l'amélioration du contrôle de la glycémie et de la glycémie et de la glycémie et de la glycémie.
Les édulcorants à base de stévia, fabriqués à partir de la plante de stévia, sont un choix populaire. La stévia est 200 fois plus sucrée que le sucre mais ne contient ni glucides ni calories, donc une petite quantité suffit. Alors que les premiers produits avaient un arrière-goût métallique, de nombreuses options plus récentes offrent une douceur élevée avec un arrière-goût minimal.
Références :
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