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À l’instar des automobiles dernier cri, les êtres humains sont des « hybrides » en matière de consommation d’énergie. Nous pouvons utiliser le sucre (glucose ou glucides simples) ou les acides gras pour répondre à nos besoins énergétiques quotidiens. Cependant, impossible de pousser notre corps à privilégier l’un plutôt que l’autre. Notre corps brûle d’abord les sucres disponibles, et tout sucre consommé, mais non brûlé finit par être stocké sous forme de graisse.
Lorsque notre consommation quotidienne de glucides simples (pains, pâtes, riz, sucreries, certains fruits, etc.) est réduite, notre organisme commence à brûler les graisses pour produire de l’énergie. Cependant, les graisses doivent d’abord être décomposées en corps cétoniques. Voici le fondement du régime cétogène ou keto.
Beaucoup ont connu une perte de poids significative en adoptant ce style d’alimentation. Le postulat de base du régime keto est qu’une personne doit consommer 70 % de ses calories (et non la totalité des aliments) sous forme de graisses saines, 25 % sous forme de protéines et environ 5 % sous forme de glucides simples. En d’autres termes, il s’agit d’un schéma riche en graisses saines, modéré en protéines et pauvre en glucides simples. Il recommande de limiter les glucides simples (qui se transforment en sucre) à moins de 50 g (ou 20-25 g de glucides nets) par jour.
Le régime keto n’a pas toujours servi à perdre du poids. À l’origine, il s’agissait d’un traitement pour l’épilepsie pharmacorésistante. En effet, dès les années 1920, on a observé que certains enfants souffrant de crises qui ne réagissaient pas aux médicaments anticonvulsivants réagissaient positivement à ce régime. Dans bien des cas, les crises disparaissaient complètement tant que le régime était respecté.
De nos jours, il s’agit d’une méthode répandue pour maigrir. De nombreuses personnes qui suivent un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF) déclarent se sentir plus énergiques, surtout lorsque les kilos en trop commencent à fondre. Bien que cela soit prometteur pour ceux qui souhaitent mincir, comme pour tout régime, consultez votre médecin avant de commencer pour être certain(e) que cela vous convient.
Les cellules de l’organisme utilisent le sucre (glucose), qui se présente sous de multiples formes, comme principale source d’énergie. Le sucre excédentaire est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le corps humain peut stocker une réserve de glycogène de 72 h fin de disposer de sucre en cas de fringale et lorsqu’une source d’énergie rapide est nécessaire.
Ce stockage offre un certain atout sur le plan de l’évolution, permettant aux humains de survivre en cas de famine. Cependant, si la personne n’est pas privée de nourriture et qu’elle consomme plus de glucides que nécessaire, le stockage sous forme de graisse survient.
Une alimentation faible en glucides et en sucre dans le cadre du régime keto permet de transformer l’excès de graisse en acides gras libres. Ces derniers sont ensuite convertis en énergie, générant des corps cétoniques par le foie.
Lorsqu’une personne réduit sa consommation de glucides simples à moins de 50 g par jour (20 à 30 g glucides nets) et reste physiquement active, on observe une cétose.
D’après mon expérience, une fois que les objectifs minceur atteints, il est important de consommer des fruits (bananes, pommes, etc.) et des glucides sains (riz brun, quinoa, pâtes, pâtes aux lentilles, ignames, etc.) un jour par semaine. Ceci aide à entretenir la flexibilité métabolique.
Les adeptes de ce régime sont très friands d’avocats. Cependant, peu de gens ignorent l’existence de l’huile d’avocat. Cette huile est idéale pour cuisiner, car son point de fumée est très élevé (271 °C). Autrement dit, elle reste stable jusqu’à cette température.
Elle est composée d’acide linoléique, d’acide oléique et d’autres acides gras mono-insaturés. Ce sont des graisses saines aux propriétés anti-inflammatoires. Ces acides gras sont non seulement censés réduire le cholestérol et la pression artérielle, mais aussi stimuler la perte de poids. Une cuillère à soupe d’huile d’avocat contient 124 cal, 14 g de lipides et aucun glucide. Ce produit n’est pas une huile TCM (triglycérides à chaîne moyenne).
L’huile de noix de coco est l’un des TCM les plus populaires. Elle est fréquemment utilisée pour ses bienfaits sur la santé du cerveau et la perte de poids. Une étude de 2009 a montré qu’une consommation pendant 12 semaines se traduisait par une réduction des kilos en trop autour de la taille. Grâce à son point de fumée de 177 °C, l’huile de coco est excellente pour la cuisson à basse, moyenne ou haute température. Une cuillère à soupe d’huile d’avocat contient 177 cal, 14 g de lipides et aucun glucide.
Je sais ce que vous pensez ! Impossible de trouver des biscuits keto, des gâteaux keto, des brownies keto et autres snacks keto admis lorsque l’on suit ce type de régime.
Par chance, les édulcorants naturels sans calories et les farines d’amande ou de noix de coco rendent cela possible. Je ne recommande pas d’en manger tous les jours, mais ils offrent une savoureuse alternative à ceux qui sont sur le point d’abandonner leur régime pauvre en glucides pour une envie de sucre passagère.
Également appelé beurre clarifié, le ghee est très apprécié des adeptes du régime cétogène. Il a joué un rôle important dans la médecine ayurvédique et est exploité pour ses propriétés anti-inflammatoires et digestives.
Il contient à la fois des triglycérides à chaînes courtes et moyennes et est riche en oméga-3 et en acide butyrique. Cela explique notamment ses bienfaits sur l’intestin. Le ghee contient également des vitamines A, E et K. Vous pouvez en ajouter à toutes vos recettes qui contiennent normalement du beurre. Il est aussi possible d’en mettre dans le café pour augmenter la consommation quotidienne de graisses.
Les TCM peuvent également s’avérer précieux pour quiconque tente de perdre du poids. De nombreux adeptes du régime cétogène prennent des compléments de TCM. Ces sources d’énergie sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse que les triglycérides à longue chaîne ordinaires.
Une étude de 2015 a montré que les TCM pouvaient modestement aider les personnes à maigrir. Par ailleurs, aucune élévation du taux de cholestérol sanguin n’a été constatée. Vous pouvez les consommer directement à la cuillère ou les ajouter simplement à vos smoothies. Dose suggérée : comme indiqué sur l’étiquette.
Il existe de nombreux types de fruits à coque, chacun contenant une variété de vitamines et minéraux. Grâce à leur forte concentration en acides gras essentiels, ces produits sont une excellente source de graisses saines et de protéines. Outre leurs bienfaits sur le plan cardiovasculaire et cérébral, ce sont aussi d’excellents en-cas keto pour lutter contre les fringales.
La forte consommation de sucre de table (saccharose) explique en grande partie pourquoi de plus en plus de monde souffre d’obésité, de diabète et d’hypertension artérielle. Les scientifiques qualifient le saccharose de disaccharide, à savoir une combinaison de glucose et de fructose.
Avant les années 1600, l’ingestion quotidienne de sucre était pratiquement inexistante. Cependant, ces derniers siècles, le sucre est devenu omniprésent et engendre des maladies chroniques. Heureusement, il existe des alternatives plus sûres comme le fruit de moine, l’allulose, l’érythritol ou la stévia.
Chez certains, un régime pauvre en glucides peut provoquer de la constipation. Par conséquent, il est important de rester bien hydraté(e). Dans cette situation, je conseille souvent à mes patients de prendre un complément de fibres. À prendre en respectant les indications.
Les barres protéinées sont un excellent en-cas ou substitut de repas pour ceux qui suivent un régime cétogène. Il convient néanmoins de s’assurer qu’elles sont pauvres en glucides nets afin de rester en deçà de votre objectif quotidien d’apport en sucres. Moi-même, j’en prends souvent avec moi quand je voyage.
Les compléments suivants peuvent être utiles pour maintenir la santé des personnes soumises au régime cétogène.
Cette protéine, également appelée tissu conjonctif, est responsable de la stabilité de notre peau et du maintien du mouvement et de la flexibilité des articulations. Les compléments de collagène présentent de nombreux bienfaits, notamment l’atténuation des rides du visage et la réduction de la cellulite. Les personnes qui perdent du poids dans le cadre d’un régime keto peuvent songer à prendre des compléments de collagène pour garantir une bonne santé cutanée. Je recommande au moins 3 000 à 5 000 mg par jour.
Une supplémentation de l’ordre de 1 000 à 2 000 mg de vitamine C devrait également être envisagée pour optimiser la résistance et la production de collagène.
Les troubles électrolytiques sont un problème courant chez certaines personnes suivant un régime cétogène. Dans les premiers temps, si l’organisme n’absorbe pas suffisamment de liquide, une déshydratation peut avoir lieu, entraînant des déficiences en magnésium et en potassium. Il est donc essentiel de rester bien hydraté(e). Les individus qui font de l’exercice et transpirent régulièrement sont les plus exposés au risque de troubles électrolytiques. C’est pourquoi bon nombre d’entre eux consomment des poudres d’électrolytes pour assurer leur réapprovisionnement.
Ces compléments (.bêta-hydroxybutyrate) et les boissons énergétiques sont en vogue depuis quelques années. Une étude de 2017 a conclu que « les boissons cétoniques exogènes sont une solution pratique et efficace pour atteindre la cétose ». D’autres travaux montrent également qu’ils peuvent couper l’appétit et réduire les taux de triglycérides et de glucose. Remarque : prendre ce complément ne dispense pas de limiter l’apport de glucides simples lors d’un régime cétogène.
Contrairement à une idée reçue, un régime cétogène doit être riche en légumes-feuilles verts, qui contiennent des glucides complexes et beaucoup de fibres. Il est primordial de consommer des quantités suffisantes de phytonutriments et de fibres. Cependant, il n’est pas toujours évident d’y parvenir par le seul biais de l’alimentation. C’est pourquoi l’ajout de poudres vertes peut apporter des bienfaits supplémentaires. De nombreuses boissons vertes contiennent de l’herbe de blé, de la chlorelle et de nombreux autres végétaux.
Le magnésium est impliqué dans plus de 350 réactions biochimiques dans notre corps. Pendant les périodes de stress physique et mental, ce minéral est davantage utilisé par l’organisme. Cela explique probablement la relation entre les céphalées de tension, les spasmes et les palpitations cardiaques pendant les périodes les plus stressantes de notre existence. En outre, ce macro-minéral est couramment pris pour éviter les crampes musculaires, qui surviennent parfois chez les adeptes du régime cétogène ou ceux qui mènent une vie très active.
Le chélate de magnésium (aspartate de magnésium, citrate de magnésium, malate de magnésium) est une formulation de choix pour les crampes et les maux de tête à raison de 125 à 500 mg par jour. La constipation étant fréquente chez les personnes suivant un régime keto, le recours au magnésium peut faciliter le transit intestinal. Pour ceux qui souffrent davantage de constipation que de crampes, le citrate de magnésium ou l’oxyde de magnésium sont à privilégier.
Le 19 juin 2002, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association recommandait à tous les adultes de prendre une multivitamine. Pour garantir que l’organisme reçoit tout ce dont il a besoin, une multivitamine de qualité fournit des nutriments supplémentaires lorsqu’elle est combinée à un régime pauvre en glucides ou cétogène. Dose recommandée : comme indiqué sur l’étiquette.
Le régime cétogène est un régime riche en lipides. Or la consommation de grandes quantités de graisses saines est cruciale. Par exemple, les acides gras oméga-3 et/ou les huiles de poisson peuvent remplir un rôle important pour garantir un apport suffisant dans le régime. La plupart des compléments sont à prendre à raison de 1 000 à 4 000 mg par jour. Les graines de lin sont une bonne alternative pour les personnes véganes.
Un substitut de repas à boire à base de protéines de pois ou une poudre de protéines végétales devrait être envisagé par les individus adoptant un régime cétogène. Les protéines de pois sont surtout préconisées pour ceux qui cherchent à éviter les produits laitiers, notamment ceux qui suivent un régime végane. Chaque portion contient moins d’un gramme de glucides. Dose recommandée : comme indiqué sur l’étiquette.
La carence en vitamine D est l’une des plus fréquentes dans le monde. Ceux qui suivent un régime cétogène sont également exposés. Un faible taux sanguin est associé à un risque accru d’ostéoporose, d’infarctus du myocarde, d’accident vasculaire cérébral et de nombreux cancers. La plupart des adultes qui présentent une telle déficience prennent un complément de 2 000 à 5 000 UI par jour pendant toute leur vie.
La protéine de lactosérum est souvent prise comme substitut de repas par ceux qui essaient de maintenir ou perdre du poids. Mais surtout, c’est un complément communément consommé par les personnes qui font régulièrement de l’exercice. Ce dérivé du lait de vache est également très prisé des amateurs de musculation. Un milk-shake de protéines de lactosérum peut être utilisé comme substitut de repas pour les individus suivant le régime keto. Dose recommandée : comme indiqué sur l’étiquette.
Références :
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