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Avoir 30 ans peut être considéré comme une étape importante dans la vie d’une femme pour de nombreuses raisons. Les conseils pour optimiser la santé et le bien-être en vieillissant circulent largement en ligne. De plus en plus, les vitamines et les compléments sont mis en avant pour soutenir les changements de l'organisme, notamment les changements hormonaux et la diminution de l’élasticité de la peau. Mais soyons réalistes : prendre tous les compléments dont vous entendez parler sur les réseaux sociaux est coûteux et inutile.
En tant que médecin, j’ai mis en évidence les vitamines et compléments les plus importants pour soutenir le corps des femmes dans la trentaine, en expliquant leur intérêt et les quantités recommandées. Poursuivez votre lecture pour créer une routine bien-être adaptée aux besoins spécifiques de votre corps et vous sentir au mieux de votre forme dans la trentaine.
Entrer dans la trentaine implique de prêter davantage attention à l’évolution des besoins de votre corps. Pour beaucoup d’entre nous, cette période s’accompagne d’exigences professionnelles accrues, de projets de maternité et de changements métaboliques, qui peuvent influencer nos besoins nutritionnels. Lorsque vous adaptez votre alimentation et votre routine de compléments pour soutenir vos objectifs de santé à long terme, veillez à un apport suffisant en ces nutriments essentiels pour les femmes dans la trentaine.
La vitamine D est un nutriment important qui contribue à la solidité des os, soutient le système immunitaire et peut influencer l’humeur ainsi que les symptômes dépressifs. Pour les femmes dans la trentaine, elle peut offrir les bienfaits suivants :
La principale source de vitamine D est l’exposition au soleil. Toutefois, les personnes vivant dans des régions froides où l’ensoleillement est limité, celles ayant une peau plus foncée ou encore les personnes âgées peuvent ne pas en synthétiser suffisamment. Par ailleurs, une exposition excessive aux rayons ultraviolets (UV) augmente le risque de cancer de la peau ; il n’est donc pas recommandé de s’exposer trop longtemps au soleil.
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les poissons gras, certains champignons exposés aux UV et les œufs en sont de bonnes sources. De nombreux aliments et boissons (comme le lait aux États-Unis) sont enrichis en vitamine D. Les études montrent que la plupart des personnes n’atteignent pas les apports recommandés par l’alimentation seule.
Les femmes adultes, ainsi que celles qui sont enceintes ou allaitent, devraient viser un apport de 600 UI (unités internationales) par jour, via l’alimentation et/ou des compléments. La limite maximale est de 4 000 UI par jour. Consultez un professionnel de santé pour évaluer votre taux de vitamine D et déterminer si une supplémentation est nécessaire.
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est essentielle à la formation des globules rouges, à la synthèse de l’ADN et au bon fonctionnement du cerveau, de la moelle épinière et du système nerveux. Une carence peut entraîner une anémie mégaloblastique, provoquant notamment une grande fatigue.
Si votre taux de vitamine B12 est faible, la prise de compléments de vitamine B12 peut aider à améliorer votre niveau d’énergie. En revanche, si vos apports sont déjà suffisants grâce à votre alimentation, la supplémentation en vitamine B12 n’est généralement pas susceptible d’augmenter votre énergie.
Le poisson, les œufs, le lait, les palourdes et les huîtres sont de bonnes sources de vitamine B12. Les aliments d’origine végétale n’en contiennent pas naturellement ; ainsi, si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez présenter un risque accru de carence en vitamine B12.
L’apport quotidien recommandé en vitamine B12 pour les femmes est de 2,4 microgrammes. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins plus élevés - respectivement 2,6 et 2,8 microgrammes2
Si vous pensez pouvoir bénéficier d’une supplémentation de vitamine B12, elle est disponible sous forme de pastilles, de gélules ou de sprays.
Votre organisme a besoin de folates, ou vitamine B9, pour produire du matériel génétique et soutenir la croissance et la division cellulaires. Un apport suffisant en folates est particulièrement important chez les femmes en âge de procréer afin de prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus et les naissances prématurées pendant la grossesse.
Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et la laitue, ainsi que les haricots et les arachides, comptent parmi les meilleures sources naturelles de folates. Toutefois, en consommer suffisamment, même avec une alimentation équilibrée, peut s’avérer difficile pour les femmes dans la trentaine.
Les femmes en âge de procréer devraient consommer au moins 400 microgrammes d’acide folique par jour, provenant de compléments alimentaires ou d’aliments enrichis, en plus des folates apportés naturellement par l’alimentation. Les femmes enceintes ont des besoins plus élevés — 600 microgrammes d’équivalents folates alimentaires (EFA) tout au long de la grossesse. Les femmes qui allaitent ont besoin de 500 microgrammes d’EFA par jour.3
La plupart des vitamines prénatales ou des compléments de folates contiennent 400 microgrammes d’acide folique, soit la dose recommandée lors de la planification de la conception, pendant la grossesse et durant l’allaitement.
Votre organisme utilise la vitamine C (acide ascorbique) pour protéger les cellules contre les dommages et soutenir une réponse immunitaire saine. Chez les femmes dans la trentaine, la vitamine C peut aider à prévenir ou à atténuer les symptômes du rhume — ce qui est particulièrement utile pour celles d’entre nous ayant de jeunes enfants qui ramènent facilement des microbes à la maison. Elle peut également contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires.4
Les agrumes, les fraises, les poivrons, les tomates, ainsi que d’autres fruits et légumes, constituent d’excellentes sources de cet antioxydant puissant. Si vous avez une alimentation équilibrée, vous consommez probablement suffisamment de vitamine C. Toutefois, si vous estimez que votre système immunitaire a besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez envisager d’ajouter une poudre de complément à une boisson que vous aimez ou de prendre une gélule ou un chewing-gum.
L’apport nutritionnel recommandé en vitamine C pour les femmes adultes est de 75 milligrammes. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins plus élevés, respectivement 85 et 120 milligrammes. Les femmes qui fument ou sont exposées au tabagisme passif ont besoin de 35 milligrammes supplémentaires par jour afin de compenser les dommages causés par les radicaux libres.4
Comme la vitamine C, la vitamine E aide à protéger l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres et soutient le système immunitaire. Les compléments de vitamine E peuvent contribuer à la protection du cœur et du foie, et soutenir la santé cognitive, mais les résultats des études restent mitigés. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle de la vitamine E dans l’organisme.
Une alimentation équilibrée incluant des aliments riches en vitamine E - tels que les noix et les graines (notamment les amandes, noisettes, graines de tournesol et arachides), ainsi que certaines huiles végétales (comme les huiles de tournesol, de germe de blé et de carthame), permet généralement de couvrir les besoins. Les personnes présentant des troubles de malabsorption des graisses sont plus susceptibles de présenter une carence.
Les femmes adultes et enceintes devraient viser un apport de 15 milligrammes par jour, tandis que les femmes allaitantes devraient atteindre 19 milligrammes.5 Certains compléments de vitamine E indiquent la teneur en vitamine E en unités internationales (UI).
Une UI de vitamine E est égale à :
Les oméga-3 sont des graisses saines qui peuvent favoriser la santé cardiaque et mentale et offrent d'autres avantages potentiels pour la santé. Elles ne sont pas les mêmes que les huiles de poisson, mais on les trouve souvent dans les compléments d'huile de poisson. Il existe trois sortes d'acides gras oméga-3 :
Des études suggèrent que l’EPA et le DHA contribuent à maintenir la santé cardiovasculaire. Ils peuvent réduire les taux de triglycérides, un type de lipides dans l’organisme. Lorsque ces taux sont élevés, ils peuvent entraîner une accumulation de plaque dans les artères, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque, de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral.6
Des recherches limitées indiquent également qu’un apport plus élevé en oméga-3 pourrait contribuer à la protection des fonctions cognitives. Une alimentation riche en oméga-3 pourrait réduire le risque de perte de mémoire et de maladie d’Alzheimer.7
Les acides gras oméga-3 sont naturellement présents dans des aliments tels que les poissons gras et les noix, et sont également ajoutés à certains produits. L’organisme peut convertir l’ALA en EPA et DHA, mais en quantités très limitées.
Aucun apport quotidien recommandé n’a été établi pour l’EPA et le DHA. Pour les femmes, l’apport recommandé en ALA est de 1,1 gramme par jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins plus élevés, respectivement 1,4 et 1,3 grammes.
Prendre une multivitamine quotidienne est un excellent moyen de s’assurer de couvrir ses besoins nutritionnels de base et d'apporter plusieurs vitamines et nutriments essentiels à la fois. Bien que les multivitamines contiennent généralement les apports journaliers recommandés, il est important de vérifier la liste des ingrédients ainsi que la quantité de chaque vitamine et minéral avant de les utiliser.
Les compléments ciblés sont utiles, en particulier si vous savez que vous présentez une carence en un nutriment spécifique. Les compléments individuels permettent d’augmenter les apports en certains nutriments sans en ajouter d’autres dont vous disposez déjà en quantité suffisante - surtout si vous êtes en bonne santé et suivez une alimentation équilibrée.
Que vous preniez une multivitamine ou un complément ciblé, lisez toujours attentivement l’étiquette et recherchez des certifications tierces (comme USP ou NSF). Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle vitamine ou tout complément. Il pourra vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux en fonction de vos besoins de santé et des éventuelles interactions avec d’autres traitements.
Les vitamines et les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée - en tant que médecin, je recommande toujours de chercher à couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme par l’alimentation avant de recourir aux compléments. Toutefois, ils peuvent aider à combler d’éventuelles carences nutritionnelles.
Pour soutenir un mode de vie sain et vous sentir au mieux de votre forme dans la trentaine, privilégiez une alimentation variée comprenant des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses et des protéines maigres. Mettez l’accent sur les aliments peu transformés et limitez les sucres ajoutés, les graisses saturées et l’alcool. En complément d’une bonne alimentation, pratiquez une activité physique régulière, en bougeant de manière plaisante et en intégrant des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine afin de développer et maintenir la masse musculaire.
En tant que femme dans la trentaine, vous pouvez ressentir une pression accrue pour prendre soin de votre corps avec l’âge. Si vous êtes en bonne santé et adoptez une alimentation équilibrée, il est peu probable que vous présentiez une carence en vitamines. Toutefois, des compléments ciblés peuvent aider à combler d’éventuelles lacunes nutritionnelles et à vous permettre de rester en pleine forme dans la trentaine et au-delà.
Plutôt que de prendre tous les compléments promus en ligne, veillez à couvrir vos besoins en nutriments essentiels pour les femmes dans la trentaine : vitamines D, B12, C et E, folates et oméga-3. Une multivitamine quotidienne pour les femmes peut être une solution efficace pour répondre à vos besoins sans excès. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau complément afin de vous assurer qu’il est adapté et sans risque pour vous.
Références :
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