Conseils pour la santé des yeux : Suppléments, aliments et autres

Ce qu’il faut retenir

• Une alimentation riche en légumes verts, en fruits colorés et en oméga-3 provenant de poissons gras est cruciale pour la santé visuelle. Les principaux nutriments sont la lutéine, la zéaxanthine, le zinc et les vitamines C et E.
• Suivez la règle des 20-20-20 pour réduire la fatigue oculaire due au numérique : toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à 20 pieds de distance pendant au moins 20 secondes.
• Portez toujours des lunettes de soleil qui bloquent 99 % ou plus des rayons UVA et UVB pour vous protéger contre la cataracte et la dégénérescence maculaire.
• Des examens oculaires complets et réguliers sont le seul moyen de détecter des maladies oculaires graves et asymptomatiques, comme le glaucome, à un stade précoce.

L'importance de la santé des yeux

La vision est l'une des fonctions les plus fascinantes du corps humain. Les images visuelles sous forme de lumière traversent la couche externe transparente (la cornée) de l’œil, un orifice (la pupille), puis le cristallin. Le cristallin focalise l'image visuelle en un faisceau qui traverse le liquide du globe oculaire puis l'humeur vitrée, jusqu'à la rétine située à l'arrière de l'œil. La lumière active des signaux nerveux qui passent par le nerf optique jusqu'à une zone située à l'arrière du cerveau, qui traduit le signal nerveux en une image visuelle. Il s'agit vraiment d'un processus étonnant.

Une bonne santé visuelle est importante pour notre capacité à fonctionner et a été étroitement liée à une meilleure qualité de vie et à l'état de santé général d'un individu. En revanche, une mauvaise vision ou une déficience visuelle peut conduire non seulement à une baisse de la qualité de vie, mais aussi à un risque accru de problèmes de santé physique et mentale.

Bien que de nombreuses personnes souffrent d'une baisse de la vue due au vieillissement, il existe des conseils importants en matière d'alimentation et de mode de vie que vous pouvez mettre en œuvre pour conserver des yeux sains et même améliorer votre santé visuelle.

6 conseils scientifiquement fondés pour protéger votre vision

1. Adopter un régime alimentaire sain pour la vue

Les facteurs nutritionnels jouent un rôle important dans le processus visuel et la santé des yeux, y compris la protection des yeux contre les effets du vieillissement. Par exemple, un méditerranéen riche en fruits et légumes colorés est associé à une diminution du risque de cataracte et de dégénérescence maculaire. Cette association est connue depuis longtemps. Initialement, on pensait que cette protection résultait d'une consommation accrue de vitamines et de minéraux antioxydants. Ces aliments et nutriments jouent un rôle dans la protection de la santé des yeux :

• Les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé) : Riches en lutéine et en zéaxanthine.
• Poissons gras (saumon, thon) : Excellente source d'oméga-3 DHA.
• Agrumes et baies : regorgent de vitamine C.
• Noix et graines : Fournissent de la vitamine E.
• Huîtres et viandes maigres : Les meilleures sources de zinc.
• Carottes et patates douces : Plein de bêta-carotène (vitamine A).

Divers pigments végétaux, tels que les carotènes comme la lutéine , la zéaxanthineet le lycopèneet les flavonoïdes comme ceux que l'on trouve dans les baies, les agrumes et les légumes à feuilles vertes, se sont révélés encore plus efficaces pour protéger contre la cataracte et la dégénérescence maculaire que les antioxydants nutritionnels traditionnels tels que la vitamine C, la vitamine E et le sélénium.

2. Envisager des compléments alimentaires ciblés pour la santé des yeux

Si une alimentation riche en nutriments constitue la meilleure base pour la santé oculaire, des compléments spécifiques ont fait l'objet d'études scientifiques et se sont avérés apporter un soutien puissant et ciblé, en particulier pour les personnes présentant un risque élevé de certaines maladies oculaires liées à l'âge.

Formule à multiples antioxydants

Le meilleur point de départ d'une stratégie de compléments alimentaires pour soutenir la santé oculaire est de construire une base nutritionnelle solide en prenant une multivitamine très puissante qui fournit des niveaux adéquats d'antioxydants nutritionnels comme les vitamines , C et . C et E , le zinc , le cuivre et le sélénium .                  

Ces nutriments sont extrêmement importants pour la santé des yeux. Si des mesures aussi simples que la prise de vitamine C ou de zinc se sont révélées bénéfiques pour la santé des yeux, une formule antioxydante plus complète offre un soutien encore plus important. 

Par exemple, une étude célèbre connue sous le nom de The Age-Related Eye Disease Study (AREDS) a confirmé qu'une combinaison de nutriments produirait probablement de meilleurs résultats que n'importe quel nutriment pris individuellement. Les quantités journalières spécifiques d'antioxydants et de zinc utilisées par les chercheurs de l'étude étaient les suivantes :

• 500 mg de vitamine C
• 400 UI de vitamine E
• 15 mg de bêta-carotène (souvent indiqué comme équivalent à 25 000 UI de vitamine A)
• 80 mg de zinc
• 2 mg de cuivre

Dans l'étude The Age-Related Eye Disease Study 2, les chercheurs ont constaté que les participants qui remplaçaient le bêta-carotène par 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine obtenaient des résultats encore meilleurs.            

Outre la recherche AREDS, plusieurs études utilisant diverses formules d'antioxydants à large spectre disponibles dans le commerce ont également donné des résultats prometteurs. En 2017, une analyse détaillée de 19 études humaines en double aveugle menées aux États-Unis, en Europe, en Chine et en Australie a mis en évidence l'impact des formules antioxydantes sur la santé oculaire, en concluant que les personnes atteintes de dégénérescence maculaire liée à l'âge peuvent voir la progression de la perte de vision retardée par une supplémentation en antioxydants.

Lutéine et zéaxanthine

Les pigments caroténoïdes jaunes , la lutéine et la zéaxanthine , sont d'une importance capitale pour la santé de la macula. La partie centrale de la macula responsable de la vision fine est une zone jaune appelée fovéa. Elle est jaune en raison de sa forte concentration en lutéine et en zéaxanthine. Ces caroténoïdes jaunes ont pour fonction de prévenir les dommages oxydatifs de la macula. Ils contribuent également à la protection du cristallin.

Un faible taux de lutéine et de zéaxanthine dans la macula représente un facteur de risque important pour la dégénérescence de la macula liée à l'âge. En outre, la recherche montre qu'une supplémentation en lutéine et en zéaxanthine dans l'alimentation contribue à protéger contre les lésions maculaires. Ces caroténoïdes peuvent améliorer la fonction visuelle. Plus précisément, la supplémentation en lutéine et en zéaxanthine a amélioré de manière significative plusieurs mesures objectives de la fonction visuelle, notamment la récupération de l'éblouissement, la sensibilité aux contrastes et l'acuité visuelle chez les personnes atteintes de cataracte ou de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Extrait de myrtille, de pépins de raisin ou d'écorce de pin

Divers flavonoïdes violets, comme les anthocyanidines de la myrtille et les PCO (oligomères procyanidoliques) des extraits de pépins de raisin  et d'écorce de pin , ont une affinité puissante pour les structures oculaires et renforcent la fonction du "pourpre visuel" ou de la rhodopsine. ont une forte affinité pour les structures oculaires et améliorent la fonction du "pourpre visuel" ou rhodopsine. Ce pigment est responsable des premiers événements de la perception de la lumière et permet la vision nocturne. 

Des études cliniques ont ensuite montré que ces flavonoïdes amélioraient l'acuité visuelle nocturne, permettaient une adaptation plus rapide à l'obscurité et une restauration plus rapide de l'acuité visuelle après une exposition à l'éblouissement chez des sujets normaux ainsi que chez des personnes souffrant d'une mauvaise vision nocturne et d'héméralopie (incapacité à voir aussi distinctement dans une lumière vive que dans une lumière faible). L'extrait de pépins de raisin peut augmenter la circulation sanguine et améliorer la fonction visuelle, même chez les sujets sains.

3. Adopter des habitudes intelligentes en matière d'écran (règle des 20-20-20)

Les effets néfastes de la fixation prolongée d'un écran d'ordinateur ou de smartphone sont devenus si fréquents qu'il existe aujourd'hui des termes pour les désigner (tels que syndrome de vision informatique, fatigue visuelle numérique ou fatigue oculaire). Les symptômes peuvent inclure la sécheresse, les picotements, le larmoiement et l'irritation des yeux, ainsi que des maux de tête, une vision floue et une sensibilité à la lumière.

Réduire le temps passé devant un écran est l'une des mesures les plus importantes pour préserver la vision fine. Voici quelques conseils :

Suivez la règle des 20-20-20. Quittez l'écran des yeux toutes les 20 minutes et fixez votre regard sur un objet placé à au moins 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes. Si vous présentez des symptômes de fatigue visuelle numérique, il peut être nécessaire de prendre encore plus de pauses lorsque vous fixez un écran.

Réduire l'éclairage excessif. La fatigue visuelle peut résulter d'un éclairage excessif et de reflets sur l'écran. Utilisez un protecteur d'écran antireflet si beaucoup de lumière se reflète sur l'écran de votre ordinateur. Éliminez également la lumière du soleil provenant d'une fenêtre à l'aide de rideaux ou de stores et réduisez la luminosité à l'intérieur en utilisant moins d'ampoules ou en optant pour des ampoules de faible intensité.

Clignez plus souvent des yeux lorsque vous regardez un écran consciemment. On a découvert que les gens ont tendance à cligner des yeux moins souvent lorsqu'ils utilisent un ordinateur - environ un tiers de moins que d'habitude. Au cours de ces longues périodes sans clignements, les larmes recouvrant les yeux s'évaporent plus rapidement, entraînant une sécheresse oculaire. Cligner fréquemment des yeux permettra de préserver l'hydratation et d'éviter la sécheresse et l'irritation.

Positionnez correctement votre écran. Vos yeux doivent se situer à une distance d'environ 50 à 60 cm de votre écran d'ordinateur, afin de réduire la fatigue visuelle. Maintenez le centre de l'écran de l'ordinateur à un niveau inférieur de 10 à 15 cm à celui des yeux.

Enfin, il convient de noter que si le port de lunettes bloquant la lumière bleue est très répandu, elles ne protègent pas de manière significative les yeux contre la fatigue visuelle ou les lésions rétiniennes causées par un ordinateur ou un smartphone.

4. Effectuer régulièrement des examens complets de la vue

De tous les conseils pour protéger votre vision, celui-ci n'est pas négociable. De nombreuses personnes pensent que les examens de la vue ne sont qu'un moyen de vérifier si la prescription de leurs lunettes a changé, mais un examen complet de la vue avec dilatation est l'une des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre pour votre santé à long terme. C'est le seul moyen de détecter les maladies graves, qui menacent la vision, aux stades les plus précoces et les plus faciles à traiter.

Contrairement à un simple examen de la vue, un examen complet implique une dilatation des pupilles. Cela permet à l'ophtalmologiste d'obtenir une vue claire et dégagée de l'arrière de l'œil, y compris de la rétine, du nerf optique et des vaisseaux sanguins. Cette vision est essentielle pour repérer les premiers signes des maladies "silencieuses" qui ne présentent souvent aucun symptôme jusqu'à ce qu'une perte de vision permanente se soit déjà produite.

Ces maladies silencieuses comprennent

• Le glaucome : Souvent appelé le "voleur silencieux de la vue", le glaucome endommage le nerf optique et provoque une perte progressive de la vision périphérique. Il n'y a généralement pas de signes avant-coureurs ni de douleur dans les premiers stades de la maladie, et toute perte de vision est irrémédiable. Un examen ophtalmologique est le seul moyen de la détecter suffisamment tôt pour éviter une perte de vision grave.
• Rétinopathie diabétique : il s'agit d'une complication grave du diabète qui endommage les vaisseaux sanguins de la rétine. Elle est l'une des principales causes de cécité chez les adultes américains et ne présente souvent aucun symptôme jusqu'à ce qu'elle soit très avancée. Un examen annuel des yeux est essentiel pour toute personne atteinte de diabète.
• Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) : la DMLA est l'une des principales causes de perte de vision chez les personnes de plus de 50 ans. Elle détruit progressivement la vision centrale et nette, rendant difficile la lecture, la conduite ou la reconnaissance des visages. Un ophtalmologiste peut détecter les premiers signes de la DMLA, tels que de minuscules dépôts jaunes sous la rétine, bien avant que vous ne remarquiez des changements dans votre vision.

Le dépistage précoce de ces affections est la clé pour sauver votre vue. Les traitements peuvent ralentir ou arrêter la progression de ces maladies, mais ils sont d'autant plus efficaces qu'ils sont mis en œuvre avant que les dommages ne soient importants. N'attendez pas que les symptômes apparaissent. Prévoyez des examens oculaires réguliers et complets pour protéger votre vision tout au long de votre vie.

5. Porter des lunettes de protection

Au fil du temps, l'exposition aux rayons ultraviolets (UV) potentiellement nocifs du soleil peut conduire à des dommages oxydatifs et à un vieillissement accéléré du cristallin et de la macula. L'un des moyens les plus simples de protéger vos yeux contre la formation de cataracte et la dégénérescence maculaire est donc de porter des lunettes de soleil lorsque vous sortez. Elles peuvent non seulement filtrer les rayons UV nocifs du soleil, mais également protéger vos yeux de l'effet desséchant du vent.

Protégez vos yeux en portant des lunettes de protection lorsque vous nagez dans une piscine, manipulez des produits chimiques dangereux ou utilisez des machines pour couper, poncer, meuler ou souder, afin d'éviter que les débris et les projections ne provoquent des abrasions de la cornée ou d'autres traumatismes oculaires. Les lunettes doivent également être utilisées lors de la pratique de sports qui impliquent des balles lancées à grande vitesse ou des joueurs en contact rapproché, afin d'éviter les blessures aux yeux. Lorsque vous faites du vélo, il est également conseillé de protéger vos yeux du vent et des débris de la route.

6. Maintenir un poids sain et faire de l'exercice quotidiennement

L'exercice régulier favorise la santé des yeux et est particulièrement utile pour maintenir une pression intraoculaire normale, c'est-à-dire la pression du liquide à l'intérieur de l'œil. Même un exercice aérobique modéré, comme une marche rapide de 40 minutes tous les deux jours, peut aider les personnes atteintes de glaucome à réduire leur stress intraoculaire. Cela suffit parfois à éliminer la nécessité de prendre des médicaments pour traiter la maladie. Le yoga, les exercices de relaxation et la respiration diaphragmatique permettent également de réduire la pression intraoculaire.

Foire aux questions

Comment puis-je améliorer ma vue naturellement ?

Bien qu'il soit impossible de modifier naturellement votre ordonnance, vous pouvez favoriser la santé de vos yeux et protéger votre vision en adoptant un régime alimentaire riche en nutriments, en gérant le temps passé devant un écran et en protégeant vos yeux contre les rayons UV.

Quelle est la vitamine la plus importante pour la santé des yeux ?

Il n'y a pas une seule "meilleure" vitamine, mais une combinaison d'antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine, la vitamine C et la vitamine E est considérée comme la plus importante pour la protection de la macula.

À quelle fréquence dois-je faire contrôler mes yeux ?

Les adultes devraient subir un examen complet de la vue tous les ans ou tous les deux ans, ou plus fréquemment s'ils présentent des facteurs de risque tels que le diabète ou des antécédents familiaux de maladies oculaires.

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