Les 7 meilleurs suppléments pour la santé et la densité des os

Points essentiels à retenir

• Allez au-delà du calcium : Pour que les suppléments soient efficaces, le calcium doit être associé à ses partenaires essentiels, la vitamine D3 (pour l'absorption) et la vitamine K2 (pour diriger le calcium vers les os).
• Construire la structure : Les nutriments tels que le magnésium et le collagène sont essentiels à la construction d'une structure osseuse solide à laquelle les minéraux peuvent se lier.
• Le mode de vie est essentiel : Les suppléments ne peuvent pas remplacer l'exercice régulier de mise en charge et une alimentation saine, qui sont essentiels pour prévenir la perte osseuse.

Les conséquences d'une mauvaise santé osseuse

Choisir les bons compléments alimentaires pour la santé osseuse est une étape clé dans la protection contre la perte osseuse liée à l'âge. 

Les os sont des tissus vivants et dynamiques qui se décomposent et se reconstruisent en permanence dans le cadre d'un processus appelé remodelage. Lorsque ce processus est déséquilibré, ce qui entraîne des troubles tels que l'ostéoporose, des nutriments spécifiques deviennent vitaux pour le soutenir. 

Des minéraux fondamentaux comme le calcium et le magnésium aux vitamines essentielles comme la D et la K, ce guide présente les meilleurs suppléments pour maintenir la densité osseuse et soutenir votre structure squelettique pour les années à venir.

Les meilleurs suppléments pour la santé des os

Calcium + vitamine D3

99% du calcium de notre corps se trouve dans nos os. Les effets d'un apport adapté en calcium ont été démontrés pour le maintien de la santé osseuse, principalement chez les jeunes femmes et les personnes âgées. 

Cependant, aussi important que soit le calcium pour la santé des os, la supplémentation en calcium a les meilleures chances de protéger réellement contre la perte osseuse ou l'ostéoporose lorsqu'elle est associée à la vitamine D3 et K2 , ainsi qu'à d'autres nutriments. et d'autres nutriments.       Une analyse détaillée des essais contrôlés portant sur la supplémentation en calcium pour la santé osseuse n'a montré qu'un bénéfice modeste sur la santé osseuse.¹ 

Un examen plus approfondi de la Women's Health Initiative, une étude portant sur plus de 36 000 femmes ménopausées, a révélé un résultat surprenant. De nombreuses femmes participant à l'étude ne prenaient pas les compléments alimentaires de manière régulière. Lorsque l'analyse a été restreinte aux femmes qui prenaient un supplément de calcium au moins 80 % du temps, l'association de calcium et de vitamine D3 a permis de réduire les fractures de la hanche de 29 % par rapport au placebo.² Il s'agit là d'une réduction significative, d'autant plus que la vitamine D a été supplémentée à des niveaux dont on sait aujourd'hui qu'ils sont loin d'être idéaux. 

Le dosage de la vitamine D3 pour la santé osseuse est maintenant généralement recommandé entre 2 000 et 5 000 UI par jour, contre 400 UI dans les études antérieures. Néanmoins, la supplémentation en vitamine D3, même à la dose de 400 UI, est associée à une augmentation de la densité osseuse et les études qui ont combiné la vitamine D3 et le calcium ont donné de meilleurs résultats que l'un ou l'autre des nutriments pris isolément.³ 

Peptides de collagène

Les peptides de collagène constituent les éléments de base du collagène, la protéine la plus abondante dans l'organisme et le principal composant des os et de tous les tissus articulaires (cartilage, tendons, ligaments, cartilage et os). 

Des études indiquent que la prise de suppléments de peptides de collagène à raison de 5 à 10 grammes par jour peut favoriser la santé des os et prévenir leur dégradation. Des études cliniques sur l'homme ont montré que la supplémentation en peptides de collagène peut améliorer la densité minérale osseuse (DMO), en particulier si elle est associée à du calcium et de la vitamine D3.⁶ 

Magnésium

Le magnésium est essentiel à la santé des os. Environ 60 % du magnésium contenu dans l'organisme se trouve dans les os, où il joue un rôle dans la structure et la formation osseuses. 

Le magnésium est également nécessaire à la conversion de la vitamine D3 en ses formes les plus actives, ce qui favorise l'absorption du calcium. Il aide également les hormones telles que l'hormone parathyroïdienne à jouer leur rôle dans la santé des os. Il n'est pas surprenant que de faibles niveaux de magnésium affectent négativement la formation, la force et la qualité des os et soient associés à l'ostéoporose. En revanche, un apport élevé en magnésium est associé à un risque plus faible de développer une ostéoporose.⁶ 

La supplémentation en magnésium est une étape importante pour la santé des os, en particulier lorsqu'elle est associée au calcium, à la vitamine D3 et à d'autres nutriments essentiels pour les os. Il est également important de comprendre que l'AJR pour le magnésium est de 350 mg pour les hommes et de 300 mg pour les femmes, alors que l'apport moyen de magnésium aux États-Unis varie de 143 à 266 mg/jour. 

La prise de 300 à 350 mg d'une forme hautement absorbable comme le citrate ou le bisglycinate de magnésium au moment du coucher est recommandée non seulement pour augmenter les niveaux de magnésium, mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil. Le magnésium est disponible sous forme de gélules, de comprimés et de préparations pour boissons en poudre. 

Vitamines B : Vitamine B6, acide folique et vitamine B12

De faibles niveaux de vitamines b nutriments peuvent contribuer à l'ostéoporose. Ces nutriments sont importants pour la conversion de l'acide aminé méthionine en cystéine. En cas de carence en ces vitamines ou de défaut des enzymes responsables de cette conversion, il y aura une augmentation de l'homocystéine. Ce composé a été impliqué dans diverses pathologies, notamment l'athérosclérose (durcissement des artères) et l'ostéoporose.⁸ 

On pense que l'augmentation des concentrations d'homocystéine joue un rôle dans l'ostéoporose en interférant avec la réticulation du collagène, ce qui entraîne une matrice osseuse défectueuse. L'ostéoporose étant connue pour être une perte des phases organique et inorganique de l'os, la théorie de l'homocystéine est tout à fait valable car c'est l'une des rares théories qui aborde ces deux facteurs.

Prendre une formule de vitamines multiples comprenant l'AJR pour l'acide folique, les vitamines B6 et B12 est un bon moyen de garantir des niveaux suffisants.⁷

Vitamine K2

La vitamine K2 ou ménaquinone est produite par des bactéries et se trouve dans certains aliments fermentés. Il existe plusieurs formes différentes de K2 en fonction du nombre de molécules appelées isoprénoïdes qui sont attachées à l'épine dorsale de la vitamine K. La MK-7 est la forme la plus importante de vitamine K2 dans les compléments alimentaires. Elle se trouvait à l'origine dans le natto (un aliment à base de soja fermenté très populaire au Japon). Une portion de trois onces de natto fournit 850 mcg de MK-7.

Celle-ci est importante pour la santé des os, car elle est responsable de la conversion de la protéine osseuse ostéocalcine de sa forme inactive en sa forme active. L'ostéocalcine est la principale protéine non collagénique présente dans nos os et, sous sa forme active, elle ancre le calcium en place dans l'os. 

Dans une étude clinique majeure qui a fait date, 244 femmes ménopausées en bonne santé ont pris soit de la MK-7 (180 mcg par jour), soit un placebo pendant 3 ans.  Les résultats ont montré que la MK-7 améliorait de manière significative le statut en vitamine K et les niveaux d'ostéocalcine active et diminuait le déclin lié à l'âge de la concentration minérale osseuse (CMO) et de la densité minérale osseuse. La MK-7 a également eu un effet favorable sur la solidité des os, qui s'est avérée être un facteur clé déterminant le risque de souffrir d'une fracture osseuse. Ces résultats soulignent l'importance d'une supplémentation en MK-7 chez les femmes post-ménopausées, mais les bénéfices pour la santé osseuse sont importants à tout âge. La MK-7 présente l'avantage supplémentaire d'assurer que le calcium se dépose dans les os et non dans les tissus mous comme les parois des vaisseaux sanguins.⁹

Silice

La silice est un oligo-élément important pour la santé des os. Le silicium est nécessaire à la réticulation des brins de collagène, contribuant ainsi grandement à la solidité et à l'intégrité de la matrice du tissu conjonctif de l'os. La recalcification dans le remodelage osseux dépend de niveaux adéquats de silicium. 

L'acide orthosilicique stabilisé par la choline (par exemple, Biosil®), un dérivé hautement biodisponible de la silice, a montré des effets cliniques positifs dans l'amélioration de la densité osseuse et de la teneur en collagène de l'os. En augmentant la teneur en collagène de l'os de 22 % dans l'année qui suit son utilisation, l'acide orthosilicique stabilisé par la choline augmente le nombre de sites de fixation des minéraux osseux. Une supplémentation à raison de 6 mg par jour a permis d'augmenter la densité minérale osseuse de 2 % en l'espace d'un an, en toute sécurité et sans effet secondaire.

Facteurs liés à la nutrition et au mode de vie

De nombreux facteurs alimentaires ont été suggérés comme cause de l'ostéoporose. Par exemple, une alimentation riche en sucre raffiné, en sel ou en acidité provoque l'élimination du calcium des os et augmente la perte de calcium dans les urines. Les sodas et autres boissons à forte teneur en sucre sont particulièrement nocifs car ils contiennent non seulement du sucre, mais aussi des phosphates acides ou d'autres acides qui favorisent également la perte de calcium dans les os. 

Il est donc important d'éviter le sucre, les boissons gazeuses et autres boissons riches en sucre, ainsi que le sel, et d'adopter un régime alimentaire alcalin en privilégiant les légumes, les fruits, les noix et les légumineuses, tout en évitant la surconsommation de viande et de produits laitiers, qui produisent de l'acidité. 

Bien que les facteurs nutritionnels soient importants, le métabolisme osseux normal dépend également du mode de vie et de facteurs hormonaux. L'un des autres facteurs essentiels du mode de vie est la pratique régulière d'un exercice physique consistant en une heure d'activité modérée (marche, haltérophilie, danse, etc.) trois fois par semaine. Il a été démontré que ce type d'exercice prévient la perte osseuse. Contrairement à l'exercice, le manque d'activité physique contribue grandement à la mauvaise santé des os.

Ce qu’il faut retenir

N'oubliez pas que si les compléments alimentaires sont une pièce importante du puzzle, la santé osseuse est largement influencée par le mode de vie. Veillez à faire une heure d'exercice avec mise en charge au moins trois jours par semaine. 

Références :

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption du calcium sous forme de sels de carbonate et de citrate, avec quelques observations sur la méthode. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe JM. Les sels de phosphate et de carbonate de calcium favorisent la formation d'os solides en cas d'ostéoporose. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et al. Effet d'une supplémentation en calcium et en vitamine D avec ou sans peptides de collagène sur la densité minérale osseuse volumétrique et aréolaire, la géométrie osseuse et la transformation osseuse chez des femmes ménopausées souffrant d'ostéopénie. J Clin Densitom. 2022 Jul-Sep;25(3):357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. Le rôle du magnésium dans la pathogenèse de l'ostéoporose. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Jun 6;15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. Les vitamines B et l'homocystéine en tant que déterminants de la santé osseuse : Une revue de la littérature des études humaines. J Hum Nutr Diet. 2023 Jun;36(3):1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.