Les compléments pré-entraînement sont-ils efficaces sans caféine ?

Que ce soit auprès des amateurs de la salle de sport ou des sportifs professionnels, les compléments pré-entraînement sont devenus un marché atteignant le milliard de dollars. Beaucoup de gens comptent sur les compléments pré-entraînement pour augmenter l'efficacité, le rendement et les résultats globaux de leurs entraînements afin d'atteindre le niveau de forme physique désiré. Mais on peut avoir des difficultés à choisir le bon complément avant entraînement. Avec tous ces gels énergétiques, boissons d'entraînement et autres compléments disponibles, il existe un certain risque d'effets secondaires potentiels si les compléments ne sont pas adaptés à la personne ou s'ils n'ont pas été approuvés par un médecin.

Généralement, les compléments pré-entraînement contiennent une combinaison de caféine, de créatine, d'acides aminés, de bêta-alanine et de monoxyde d'azote. Associés, ces ingrédients sont réputés avoir de plus grands effets que pris séparément. Bien que de nombreux gels, boissons-compléments et gélules contiennent également d'autres composants individuels, l'évaluation des bienfaits et des risques apportés par les compléments pré-entraînement contenant de la caféine soulève certaines questions quant à leur efficacité.

La caféine pour le sport

Depuis qu'elle a été retirée de la liste de l'Agence mondiale anti-dopage (AMA), la caféine est devenue l'un des ingrédients ergogéniques les plus communément utilisés dans les produits pour entraînement. Le terme « ergogénique » signifie que le produit améliore l'activité physique, l'endurance ou la récupération. La caféine fut interdite par l'AMA entre 1984-2004 en raison de son apparente capacité à améliorer les performances, mais elle fut ensuite autorisée retirée de la liste des substances interdites pour que les personnes ayant bu du café ou d'autres boissons caféinées ne soient pas testées positives.

Les bienfaits de la caféine

La caféine est principalement une substance naturelle issue de plus de 60 sortes de plantes, mais il existe aussi des formes de caféine de synthèse. Les compléments pré-entraînement utilisent l'effet stimulant de la caféine pour améliorer la force, l'endurance, la puissance, la récupération et les résultats généraux (en particulier les performances physiques). En améliorant la circulation sanguine et en stimulant le système nerveux central, la caféine stimule les synapses dans le cerveau pour augmenter la vigilance et l'énergie. Selon une étude, l'ingestion de capsules de gélatine caféinée améliore la résistance à la fatigue durant différents types d'exercices comme le contre-la-montre cycliste, le sprint et les exercices fractionnés. Cela renforce l'idée que la caféine contribue également à prolonger les séances d'entraînement et à améliorer l'endurance sans risque potentiel d'épuisement.

Quelle est la limite pour la caféine ?

La Food and Drug Administration (FDA) recommande de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour. C'est l'équivalent de 4 ou 5 tasses de café. La plupart des compléments pré-entraînement contiennent entre 60 mg et 419 mg par portion, mais nombreux sont ceux dont l'étiquette ne mentionne pas la teneur en caféine. Les effets de la caféine peuvent commencer dans l'heure suivant l'absorption et durer six heures, voire plus. Mais comme nous avons tous un métabolisme, une sensibilité à la caféine et un état de santé général différents, il est difficile d'évaluer la tolérance de chacun à cette substance. Il est suggéré d'éviter de dépasser la dose journalière maximale recommandée par la FDA, car cela pourrait avoir des conséquences dangereuses. De plus, il existe peu de recherches sur les effets de la prise quotidienne et à long terme de compléments stimulants à base de caféine.

Les effets indésirables de la caféine

Parmi les effets secondaires potentiels de l'utilisation de la caféine comme aide ergogénique avant l'entraînement, on peut citer :

• L'anxiété
• L'insomnie
• Les problèmes digestifs
• L'accélération du rythme cardiaque
• L'arythmie cardiaque
• Les effets diurétiques
• Les tremblements musculaires
• La fatigue
• Les vertiges
• La dépendance

Quand doit-on éviter la caféine ?

Consultez un médecin avant d'utiliser des compléments d'entraînement contenant de la caféine et d'une manière générale, avant d'utiliser n'importe quel complément. Si vous êtes concerné par l'un des états médicaux suivants, évitez de prendre de la caféine sauf si un médecin a approuvé son utilisation.

• Grossesse : Certaines études d'observation ont conclu que l'excès de caféine pendant la grossesse peut être associé à une entrave à la croissance, à un faible poids à la naissance, à une naissance prématurée ou à une mortinaissance.
• Allaitement : La caféine ingérée par la mère pénètre dans le lait maternel ce qui peut provoquer l'agitation du fœtus et perturber son sommeil.
• Hypertension : Bien que la caféine puisse augmenter la tension artérielle, certaines études suggèrent qu'on peut tout de même en consommer avec modération. Consultez tout de même un médecin avant d'en consommer.
• Prise de médicaments sur ordonnance : La caféine peut interagir avec l'éphédrine, l'adénosine, les antibiotiques et d'autres médicaments. Consultez un médecin avant d'en consommer.
• Anxiété : En raison de ses propriétés énergisantes, la caféine peut augmenter les symptômes d'anxiété chez les personnes souffrant de troubles liés à l'anxiété.
• Dépression : Comme la caféine crée un effet de descente après avoir été éliminée de l'organisme, elle peut contribuer à certains problèmes de dépendance et à des troubles de l'humeur.
• Problèmes digestifs : L'excès de caféine peut parfois exacerber les problèmes digestifs comme les maux d'estomac, la diarrhée et le SCI.
• Problèmes cardiaques : Une consommation excessive de caféine peut accélérer le rythme cardiaque, ce qui peut intensifier les symptômes d'arythmie ou d'irrégularités cardiaques.

Les compléments sans stimulants sont-ils aussi efficaces que ceux contenant de la caféine ?

Bien que l'utilisation de compléments pré-entraînement contenant de la caféine puisse se faire en toute sécurité et de manière efficace, il existe une autre solution pour les personnes qui cherchent à obtenir les mêmes résultats d'entraînement. Les boissons, gélules et gels énergétiques pré-entraînement sans stimulant contiennent tout de même les mêmes ingrédients que ceux à base de caféine, mais aucun stimulant. Ils contiennent aussi souvent des acides aminés et d'autres ingrédients naturels qui ont des effets similaires à ceux de la caféine en ce qui concerne l'amélioration de la concentration, de l'énergie et du dynamisme. L'absence de stimulants peut également créer moins d'anxiété et favoriser un sommeil plus réparateur pour une meilleure récupération musculaire. En plus d'une alimentation saine, les compléments sans stimulant pré-entraînement permettent d'améliorer le rendement, la récupération et les résultats de l'entraînement en apportant de l'énergie et une efficacité à long terme.

Références :

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/