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Lorsque nous discutons de la nutrition pré-entraînement et post-entraînement , c'est souvent le post-entraînement qui vole la vedette. On parle beaucoup plus souvent de ce que l'on devrait consommer après une séance d'entraînement que ce que l'on devrait manger avant. En théorie, c'est logique, non ? Finalement, nous avons juste transformé de l'énergie et nous nous sommes entraînés ; il est donc normal de se poser la question suivante : « que dois-je consommer pour créer un changement positif ? »
L'alimentation après l'entraînement est certainement importante pour créer des adaptations positives à l'entraînement et à la récupération, mais la nutrition précédant l'entraînement est tout aussi importante. Ce que nous mangeons avant une séance d'entraînement peut préparer notre corps à de meilleures performances et à une récupération post-entraînement .
Dans cet article, nous allons aborder le thème de l'alimentation précédant l'entraînement, expliquer en quoi elle est importante et ce qu'elle peut vous apporter.
La nutrition pré-entraînement constitue tout ce que nous mettons intentionnellement dans notre corps avant une séance d'entraînement. En règle générale, cela signifie que les aliments, les liquides et les suppléments sportifs que nous consommons environ deux heures avant nos séances d'entraînement sont conçus pour optimiser les performances et la récupération.
Dans le contexte de l'entraînement et de l'entraînement intentionnel, la nutrition pré-entraînement implique souvent la consommation d'une protéine et d'une source d'hydrates de carbone de haute qualité qui seront ensuite utilisées pour soutenir la performance.
En fait, tout ce que nous ingérons avant une séance d'entraînement pourrait être considéré comme faisant partie de l'alimentation précédant l'entraînement, mais par souci de brièveté et pour préserver l'intérêt de cet article, nous allons nous limiter à une chronologie plus précise (2 à 4 heures avant l'entraînement) et aborder la question de la nutrition avant l'entraînement en nous basant sur la consommation d'une source de protéines et de glucides.
Il existe d'innombrables raisons et avantages pour lesquels nous devrions accorder plus d'intérêt à notre alimentation précédant l'entraînement.
Avant de poursuivre la lecture, il est important de noter que vous n'avez pas besoin d'être un athlète ou un sportif de haut niveau pour vous intéresser à l'alimentation précédant l'entraînement. Les changements positifs en matière de performance et de composition corporelle sont le résultat d'une série d'actions modestes et intentionnelles, et la nutrition pré-entraînement peut être l'une de ces actions qui peut aider à soutenir la croissance sur divers fronts de la performance et de la vie.
La première raison pour laquelle la nutrition précédant l'entraînement est importante est liée à la récupération. Lorsque l'on mange pendant la journée, notre corps digère constamment ce que nous avons consommé, puis utilise les aliments et les liquides consommés pour se nourrir et récupérer. La vitesse à laquelle les différents aliments et repas sont digérés varie en fonction de multiples facteurs, mais la digestion a généralement lieu à un certain niveau, à condition que l'on ne soit pas à jeun.
Dans le contexte de l'entraînement et de la croissance musculaire, la synthèse des protéines musculaires est généralement l'aspect qui préoccupe la plupart des sportifs. La synthèse des protéines musculaires implique l'utilisation des protéines pour la construction musculaire et la récupération. En mangeant stratégiquement avant et après une séance d'entraînement, nous pouvons créer un environnement qui favorise la synthèse des protéines musculaires, ce qui permet d'améliorer la récupération et la croissance.
La deuxième raison pour laquelle la nutrition précédant l'entraînement est importante est liée aux performances. Nous voulons tous donner le meilleur de nous-mêmes, et nous savons tous ce que c'est que d'être performant avec un niveau d'énergie faible. En créant un plan stratégique de nutrition pré-entraînement, nous pouvons donc couvrir nos risques et éviter les jours de mauvaise performance dus à une nutrition inadéquate.
Nous nous entraînons tous avec des intensités et des modalités différentes, ce qui signifie que nous devons aborder la question de l'alimentation précédant l'entraînement de manière individuelle. Avant l'entraînement, nous devons donc sélectionner des produits en fonction de ce qui nous aide à nous sentir le mieux et à optimiser nos performances, et choisir des options alimentaires facilement disponibles et que nous apprécions. En fait, nous devons individualiser notre plan sans suivre une voie arbitraire correspondant à une nutrition « parfaite » avant l'entraînement.
Au lieu de proposer des repas avant l'entraînement considérés comme les « meilleurs », parlons plutôt de ce sujet du point de vue des systèmes. Pourquoi ? La nutrition est très individuelle, et nous devons nous en souvenir lorsque nous choisissons des aliments avant et après l'entraînement.
Il s'agit essentiellement de créer un moyen de sélectionner les repas de pré-entraînement sur la base de critères multiples, notamment :
Si nous sommes en mesure de créer un flux de nutrition précédant l'entraînement adapté à l'individualité de nos vies et de nos objectifs, alors nous pourrons plus facilement y adhérer.
Le type d'activité que vous prévoyez d'effectuer est une question clé à prendre en compte lors de l'élaboration d'un plan nutritionnel de pré-entraînement. Vous livrez-vous à des activités d'endurance de longue durée, des courtes séances d'entraînement intensif ou des activités sportives d'intensité modérée ? Toutes ces activités utilisent différents systèmes et réserves d'énergie à différents moments de la séance d'entraînement. En tenant compte de cela, nous pouvons mieux sélectionner les options alimentaires suggérées pour optimiser les performances.
Voici quelques exemples de la façon dont vous pourriez structurer les repas en fonction de vos activités :
À partir de là, nous pouvons ensuite lier nos activités aux adaptations souhaitées. Par exemple, si vous êtes un athlète d'endurance, augmenter votre capacité d'entrainement est probablement au premier plan de vos objectifs. Dans ce cas, il sera judicieux de sélectionner des sources de glucides qui favoriseront votre endurance. Il pourrait également être utile d'examiner les sources de glucides intra-entraînement pour les athlètes d'endurance d'élite.
Si l'objectif est la prise de masse et la croissance musculaire, il est plus judicieux d'opter pour des glucides et des sources de protéines de haute qualité avant l'entraînement, dans le cadre de l'hypertrophie musculaire. N'oublions pas que l'on pense que les glucides et les protéines jouent un rôle dans l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement.
Une fois que nous avons déterminé l'activité et l'intensité de notre entraînement ainsi que nos objectifs, nous pouvons commencer à créer des repas qui nous conviennent le mieux en fonction de nos préférences, de notre disponibilité et de leur coût.
Voici quelques points diététiques de base à garder à l'esprit pour optimiser la nutrition avant et après l'entraînement :
Voici quelques exemples de repas précédant une séance d'entraînement : N'oubliez pas que ce ne sont que des exemples : définissez vos choix nutritionnels en fonction de vos préférences alimentaires !
Les exemples ci-dessus sont des exemples de repas qui pourraient être optimisés pour la nutrition pré-entraînement. Le but de ces exemples est de montrer que vos repas avant l'entraînement doivent être préparés avec les aliments que vous préférez et facilement disponibles.
Alors que nous sommes souvent obsédés par les macros, l'eau est sans doute le "supplément" le plus important pour la performance. Les recherches montrent régulièrement que le fait de commencer une séance d'entraînement en état de déshydratation (même une perte de liquide de seulement 2 % du poids corporel) peut nuire de manière significative aux performances aérobies, réduire la concentration mentale et augmenter la perception de l'effort. Pour s'assurer d'être "euhydraté" (suffisamment hydraté) avant d'entrer dans la salle de sport, une règle pratique consiste à consommer 16 à 20 onces (environ 500 à 600 ml) d'eau environ 2 heures avant l'exercice.
Cependant, l'eau seule n'est pas toujours suffisante, surtout si vous portez des pulls épais ou si vous vous entraînez dans la chaleur. Vous avez besoin d'électrolytes- en particulier de sodium - pour aider votre corps à retenir ce liquide et à maintenir une fonction musculaire correcte. Le L'American College of Sports Medicine note que la consommation de boissons contenant des électrolytes avant l'exercice peut contribuer à équilibrer le volume de liquide mieux que l'eau seule. Si votre repas de pré-entraînement manque de sel, pensez à ajouter un mélange d'électrolytes à votre eau pour éviter les crampes et la fatigue précoce.
La nutrition n'est pas un concept unique, et votre repas de pré-entraînement doit refléter vos objectifs d'entraînement spécifiques. Voici comment ajuster votre consommation en fonction de vos objectifs :
L'objectif est d'alimenter l'intensité de l'entraînement sans créer de surplus calorique. Privilégiez un repas riche en protéines et modéré en glucides (plutôt que riche en glucides). Cela permet d'avoir suffisamment d'énergie pour s'entraîner dur - ce qui est nécessaire pour brûler des calories - tout en donnant la priorité aux protéines pour préserver la masse musculaire maigre en cas de déficit calorique. La recherche indique que l'ingestion de protéines avant l'exercice peut contribuer à augmenter la dépense énergétique au repos (métabolisme) par rapport aux glucides seuls.
Si votre objectif est de gagner en taille, vous devez minimiser la dégradation musculaire et maximiser la synthèse. Consommez un repas riche en protéines et en hydrates de carbone. Les glucides (1 à 2 g par kg de poids corporel) fournissent le glycogène nécessaire pour soulever de gros volumes, tandis que les protéines assurent un flux constant d'acides aminés dans le sang pendant l'entraînement, ce qui crée un environnement favorable à l'anabolisme.
Si vous courez, faites du vélo ou pratiquez une activité cardio de longue durée (60 minutes), les glucides sont votre meilleur ami. Votre objectif principal est de compléter les réserves de glycogène pour retarder la fatigue. Il est recommandé de consommer beaucoup d'hydrates de carbone (1 à 4 g par kg de poids corporel) dans les 1 à 4 heures précédant l'épreuve pour maximiser la capacité d'endurance.
En restant fidèles à nous-mêmes, nous pouvons créer un plan structurel réaliste pour notre développement à long terme.
Références :
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