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La biotine, une vitamine B, joue un rôle dans diverses fonctions de l'organisme. Il favorise la production d'énergie, la croissance et la réparation des muscles - tous les aspects importants de la santé physique et de la performance athlétique.
Également connue sous le nom de vitamine B7, la biotine est l'une des vitamines essentielles qui composent le complexe vitaminique B. Comme les autres vitamines B, la biotine joue un rôle clé dans le soutien du métabolisme en aidant à convertir les aliments en énergie. De plus, on a découvert que la biotine est particulièrement importante pour maintenir la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Ce micronutriment favorise également le bon fonctionnement du foie.
La valeur quotidienne recommandée de biotine pour les adultes est d'environ 30 microgrammes - elle est certainement inférieure à la valeur quotidienne recommandée pour d'autres micronutriments, mais cela ne signifie pas que la consommation de biotine dans l'alimentation est moins importante. De plus, comme les autres vitamines B et la vitamine C, la biotine est une vitamine soluble dans l'eau. Contrairement aux vitamines liposolubles, l'excès de biotine est excrété dans l'urine, et ton corps ne peut pas stocker la biotine.
Il est donc important de consommer régulièrement des aliments riches en biotine ou de prendre des suppléments contenant de la biotine pour s'assurer d'avoir une réserve prête de cette vitamine qui soutient l'énergie.
Certains aliments sont naturellement riches en biotine, comme les œufs, ainsi que des aliments d'origine végétale comme les noix, les légumineuses (haricots et pois) et les patates douces.
En général, si tu as une alimentation équilibrée et variée, il n'est pas trop difficile de consommer la valeur quotidienne de biotine, mais les personnes qui ont des allergies alimentaires ou qui suivent un régime restrictif peuvent envisager de prendre une multivitamine qui contient de la biotine, un supplément de complexe B ou un supplément autonome de biotine.
Voici les principaux aliments riches en biotine à ajouter à ton régime alimentaire :
Les œufs sont souvent appelés l'aliment parfait de la nature parce qu'ils contiennent une source complète de protéines avec les neuf acides aminés essentiels, ainsi que des vitamines et des minéraux clés.
Malheureusement, en raison de messages contradictoires sur les risques pour la santé associés au cholestérol, associés au désir de réduire l'apport en graisses, de nombreuses personnes ne consomment que le blanc d'œuf et suppriment le jaune d'œuf. Cependant, à part les protéines, les blancs d'œufs sont dépourvus de la plupart des nutriments puissants que l'on trouve dans les œufs - le jaune d'œuf est un trésor de micronutriments tels que la vitamine D et la lutéine.
Le jaune d'œuf est également l'un des aliments les plus riches en biotine. Selon l'USDA (United States Department of Agriculture), le jaune d'un gros œuf fournit plus de 25 % de la VQ (valeur quotidienne) de biotine, avec un taux impressionnant de 7,8 mcg.
Une omelette faite avec trois œufs te permettrait d'atteindre plus de 3⁄4 de tes besoins quotidiens en biotine.
Selon l'USDA, 100 grammes d'amandes entières et crues fournissent un énorme 57 mcg de biotine, ce qui représente presque le double de la DV de biotine. Cependant, 100 g d'amandes représentent environ 3/4 de tasse, ce qui constitue une portion assez importante. Une portion plus typique, un quart de tasse d'amandes, fournit 19 mcg de biotine, ce qui représente tout de même plus de 50 % de la VQ.
D'autres noix sont également riches en biotine, bien qu'elles ne soient pas tout à fait aussi remplies de ce micronutriment que les amandes. Pense à ajouter des noix, des noix de pécan et des pine nuts à ton régime alimentaire pour diversifier ta consommation de noix tout en obtenant une bonne source de biotine.
Certaines graines sont également bourrées de biotine. Les graines de tournesol sont l'un des aliments les plus riches en biotine et constituent un excellent en-cas en randonnée ou en déplacement.
Le saumon est souvent présenté comme l'un des poissons les plus sains en raison de sa concentration en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et bons pour le cœur.
Un filet de 3 oz de saumon cuit fournit également 5 mcg de biotine.
Les sardines peuvent être un peu un goût acquis, mais ce petit poisson gras est une puissance nutritionnelle.
Les sardines fournissent des acides gras oméga-3 et de la vitamine D. De plus, 100 grammes de sardines offrent près de 20 % de l'apport quotidien recommandé en biotine.
Le foie de bœuf et le foie de poulet ne figurent pas sur la liste des aliments préférés de nombreuses personnes. Cela dit, le foie regorge de fer et d'autres vitamines et minéraux essentiels. Selon les données nutritionnelles, 3 onces de foie de bœuf cuit fournissent plus de 100 % de ta VQ en biotine, et le foie de poulet est encore plus riche en biotine, fournissant plus de quatre fois la valeur quotidienne dans 3 onces.
En plus d'être riches en vitamine A, les patates douces sont également une bonne source végétalienne ou végétarienne de biotine. Selon les National Institutes of Health, 1/2 tasse de patates douces cuites fournit 2,4 mcg de biotine (environ 8 % de la VQ).
Il existe rarement des listes des aliments les plus sains pour les aliments riches en certains nutriments qui n'incluent pas les légumes verts à feuilles sombres, comme les épinards. Les légumes verts à feuilles sombres sont d'excellentes sources de vitamine C, de vitamine A, de vitamine K et de fer.
Certains légumes verts à feuilles sombres, comme les épinards, sont également de bonnes sources alimentaires de biotine.
Selon l'USDA, 100 grammes d'épinards mûrs contiennent 4,25 mcg de biotine, tandis que la même quantité de jeunes épinards en fournit 1,66 mcg.
En parlant d'aliments végétaliens riches en biotine, le tofu, l'edamame et d'autres produits à base de soja fournissent de la biotine. Par exemple, une portion de 3/4 de tasse (100 grammes) de graines de soja entières contient 19,3 mcg de biotine, soit près de 2⁄3 de la VQ. Lorsque tu consommes du soja, recherche du soja biologique et sans OGM.
Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles, font également partie des meilleures sources alimentaires de biotine. Tu auras aussi beaucoup de fibres et de minéraux comme le magnésium. Garde à l'esprit que les cacahuètes, qui sont souvent classées dans la catégorie des noix, font en réalité partie de la famille des légumineuses.
Une portion d'une once (28 grammes) de cacahuètes grillées contient près de 5 mcg de biotine, soit 17 % de la VQ.
Certains types de champignons sont également de bonnes sources de biotine. Par exemple, une portion d'une tasse (70 grammes) de champignons de Paris frais et hachés contient la quantité impressionnante de 5,6 mcg, ce qui représente presque la VQ. Si tu préfères les champignons en conserve, environ 20 capsules ou 120 grammes de champignons de Paris en conserve fournissent environ 10 % de la DV de biotine.
On pense que la biotine contenue dans les champignons aide à protéger ce champignon comestible contre les prédateurs et les parasites.
La levure de bière, qui est utilisée pour fabriquer de la bière et du pain levé, contient une quantité décente de biotine, tout comme la levure nutritionnelle, qui est utilisée dans de nombreux fromages végétaliens. Par exemple, une portion de 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle fournit plus de 50 % de la VQ.
Si tu ne sais pas trop comment l'utiliser, imagine qu'il s'agit d'applications similaires à celles du parmesan. Tu peux le saupoudrer sur les salades, les plats de pâtes, les soupes ou même le pop-corn.
Comme pour la plupart des autres nutriments, tu peux aussi trouver de la biotine dans les compléments alimentaires. La plupart des multivitamines contiennent de la biotine, tout comme n'importe quel complexe de vitamines B. Il existe également des suppléments de biotine autonomes si tu as besoin d'une dose particulièrement élevée de biotine.
Dans l'ensemble, beaucoup d'aliments d'origine animale et végétale contiennent de la biotine, mais si tu as du mal à respecter tes apports en biotine ou si tu as d'autres préoccupations d'ordre nutritionnel, envisage de travailler avec un diététicien agréé.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
