Tu es à bout de souffle ? Ces signes subtils peuvent indiquer une carence en protéines

Ce qu’il faut retenir

• Les protéines jouent de nombreux rôles dans l'organisme : Elles participent à la construction et au maintien des muscles, des tissus, des enzymes et d'autres composants structurels.
• Un faible apport en protéines peut se manifester de différentes manières : Des changements au niveau de l'appétit, des niveaux d'énergie, de la récupération et de la composition corporelle peuvent faire partie des signes évoqués.
• Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre : L'âge, le niveau d'activité, la taille du corps et l'état de santé général peuvent influencer les besoins.
• Les aliments d'origine animale et végétale peuvent fournir des protéines : La viande, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les aliments à base de soja sont des sources courantes.
• Pour répondre aux besoins en protéines, il faut souvent examiner l'ensemble des habitudes alimentaires : L'apport en protéines se répartit différemment selon les choix alimentaires, la structure des repas et les préférences alimentaires.

Les protéines ne sont pas seulement un mot à la mode dans le monde du fitness ; c'est un nutriment important qui joue un rôle clé dans le maintien de ta force, de ta santé et de ton niveau d'énergie. Pourtant, il est surprenant de constater que de nombreuses personnes, en particulier lorsqu'elles vieillissent, pourraient ne pas consommer ce nutriment essentiel. Voyons pourquoi les protéines sont importantes, quels sont les signes révélateurs d'un manque de protéines et comment tu peux t'assurer d'atteindre tes objectifs en matière de protéines dans ton régime alimentaire.

Les protéines sont comme les blocs de construction magiques de ton corps, travaillant sans relâche pour garder tes muscles en pleine forme, ton système immunitaire fort et ton niveau d'énergie élevé. Voici pourquoi les protéines méritent une salve d'applaudissements.

• Construire et réparer les tissus : Les protéines sont l'équipe de construction de ton corps, essentielles à la croissance et à la réparation des muscles, de la peau et des os.
• Production d'enzymes et d'hormones : Les protéines sont la matière première de nombreuses enzymes et hormones, entraînant d'importants processus biochimiques qui te font tourner la tête.
• Soutenir la santé immunitaire : Les protéines jouent un rôle clé dans la production d'anticorps, les défenseurs qui luttent contre les infections et maintiennent ton système immunitaire en forme de combat.
• Fournir de l'énergie : Lorsque les glucides viennent à manquer, les protéines interviennent pour alimenter ton corps et t'assurer que tu restes énergique.
• Maintenir un poids santé : Les protéines sont ton arme secrète contre la faim, elles te permettent de rester rassasié et de réduire les petites fringales.

7 signes que tu ne consommes pas assez de protéines

L'AJR (apport nutritionnel recommandé) en protéines est d'environ 0,8 gramme par kilogramme ( 0,36 gramme par livre) de poids corporel pour un adulte moyen. Cependant, cette exigence peut varier en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Les personnes âgées, les athlètes, les femmes enceintes et allaitantes, et les personnes qui se remettent d'une blessure ou d'une maladie peuvent avoir besoin de plus de protéines.

Sans un apport suffisant en protéines, ton corps peut présenter divers symptômes indiquant une carence. Cependant, ces symptômes peuvent aussi être liés à d'autres conditions cliniques, il est donc important de consulter ton médecin pour une évaluation appropriée.  Voici quelques signes qui montrent que tu ne consommes peut-être pas assez de protéines.

1. Perte ou faiblesse musculaire : Un manque de protéines peut entraîner une fonte musculaire et une diminution de la force.
2. Guérison lente des coupures et des ecchymoses : Une carence en protéines peut affaiblir la capacité du corps à réparer les tissus endommagés.
3. L'amincissement ou la perte des cheveux : Les protéines sont essentielles à une croissance saine des cheveux, et une carence peut les rendre cassants et les faire tomber.
4. Maladies fréquentes : Un système immunitaire affaibli en raison d'un manque de protéines peut augmenter la vulnérabilité aux infections et aux maladies.
5. Fatigue et faiblesse : Une carence en protéines peut entraîner un manque d'énergie et de la fatigue.
6. Gonflement (œdème) : Un manque de protéines peut provoquer une rétention d'eau et un gonflement, en particulier au niveau des bras et des jambes.
7. Changements d'humeur ou sentiment d'irritabilité : Les protéines aident à fabriquer des substances chimiques dans ton cerveau qui affectent tes sentiments. Si tu ne consommes pas assez de protéines, cela peut perturber ton humeur et ta façon de penser.

Sources de protéines

Pour t'assurer de répondre à tes besoins en protéines, incorpore à ton alimentation une variété d'aliments riches en protéines. Des options à base d'animaux et de plantes sont disponibles :

Sources animales

Les protéines animales sont des protéines complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas produire lui-même :

• Viandes maigres : Le poulet, la dinde et les morceaux maigres de bœuf ou de porc sont des sources de protéines de haute qualité.
• Poissons et fruits de mer : Le saumon, le thon, les crevettes et les sardines contiennent non seulement des protéines mais fournissent également des graisses saines et des nutriments importants.
• Œufs : les œufs sont une source de protéines polyvalente, bourrée d'acides aminés essentiels.
• Produits laitiers : Le yaourt grec, le fromage cottage, le lait et le fromage sont non seulement riches en protéines mais offrent aussi du calcium et d'autres nutriments.
• Les boissons protéinées ou les poudres : Ils peuvent être un moyen pratique d'augmenter l'apport en protéines, surtout pour ceux qui ont des besoins accrus en protéines ou des restrictions alimentaires.

Sources végétales

Bien que de nombreuses protéines végétales ne soient pas des protéines complètes, la consommation d'une variété de sources peut t'aider à satisfaire tes besoins en protéines :

• Haricots et lentilles : Les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et le soja contiennent des protéines et des fibres.
• Tofu et tempeh : Ces produits à base de soja sont polyvalents et riches en protéines.
• Grains entiers : L'avoine, le quinoa et le riz brun fournissent des protéines ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels.
• Les noix et les graines : Les amandes, les cacahuètes, les graines de tournesol et les graines de chia sont des collations contenant des protéines qui offrent également des graisses saines.
• Les alternatives au lait à base de plantes : Le lait de soja et les autres laits à base de plantes peuvent être enrichis de protéines supplémentaires.
• Légumes : Les épinards, le brocoli et les petits pois apportent de petites quantités de protéines, qui s'ajoutent à ton apport global.

Conseils pour augmenter l'apport en protéines

Pour t'assurer que tu consommes suffisamment de protéines, considère ces conseils pour augmenter ton apport :

• Commence ta journée avec des protéines en incluant des œufs, du yaourt grec ou un smoothie protéiné au petit déjeuner pour donner un coup de fouet à ta matinée.
• Prends des collations judicieuses en choisissant des collations contenant des protéines comme du fromage à effilocher, des noix ou du houmous avec des légumes.
• Améliore tes repas en ajoutant des haricots aux soupes ou aux salades, du quinoa aux légumes rôtis ou du beurre de noix aux flocons d'avoine.
• Incorpore à tes repas des trempettes à base de beurre de cacahuète ou de fromage blanc.
• Envisage des boissons protéinées ou des poudres si tu as du mal à satisfaire tes besoins en protéines uniquement par l'alimentation.

Ton chemin vers la puissance protéique

Assure-toi de manger suffisamment de protéines pour rester fort et en bonne santé. Fais le suivi de ton apport quotidien, reconnais les signes indiquant que tu ne consommes pas assez de protéines et ajoute des aliments contenant plus de protéines à tes repas. Parler à un diététicien agréé peut t'aider à répondre à tes besoins individuels en protéines.