Les bienfaits du Moringa pour la santé + des recettes faciles

Qu’est-ce que le moringa ?

Le Moringa oleifera est un arbre à croissance rapide et à feuilles caduques originaire d’Inde et d’Asie du Sud-Est. Réputé pour sa résistance à la sécheresse, cette plante est également connue sous le nom de « ben ailée ». De nombreuses parties de l’arbre sont comestibles, notamment les feuilles, les fruits verts ou les gousses, les fleurs parfumées et même les jeunes graines et les racines. Le moringa est utilisé depuis longtemps comme aliment favorisant la santé et est aujourd’hui cultivé à grande échelle comme plante vivrière.

Le moringa et la nutrition

La poudre de feuilles de moringa est considérée comme un superaliment. La poudre de ces feuilles est riche en nutriments tels que les vitamines et les minéraux, ainsi qu’en un large éventail de substances phytochimiques bénéfiques pour la santé.^1,2 

Un verre de feuilles fraîches, hachées, fournit :

• Protéines : 2 grammes
• Vitamine A (issue du bêta-carotène) : 9 % des AJR
• Riboflavine (B2) : 11 % des AJR
• Vitamine B6 : 19 % des AJR
• Vitamine C : 12 % des AJR
• Fer : 11 % des AJR
• Magnésium : 8 % des AJR

Bienfaits pour la santé du moringa

La poudre de moringa est en passe de devenir l’un des compléments alimentaires préférés des consommateurs en raison de ses nombreuses propriétés nutritionnelles. La plante a une teneur exceptionnellement élevée en vitamines A, B et C, en potassium, fer, magnésium, calcium , et en zinc. Ces teneurs élevées en nutriments contribuent à la formation de cheveux solides et brillants ainsi qu’à la santé des os.

Le moringa contient également des niveaux très importants d’acide ascorbique ainsi que d’autres composés antioxydants. Ces antioxydants contribuent à empêcher les radicaux libres de provoquer des dégâts, et leur capacité à protéger contre le stress oxydatif réduit l’inflammation à travers tout le corps. 

La poudre de feuilles de moringa est même utilisée en Inde et en Afrique pour enrichir la teneur en nutriments des aliments, généralement en remplaçant 10 % de la farine de blé par cette substance dans les produits de boulangerie.⁵

Propriétés antioxydantes

Si la poudre de feuilles de moringa est riche en nutriments, elle est également une source importante de composés phytochimiques, ce qui explique pourquoi la plupart des gens consomment des compléments alimentaires qui en contiennent.^1-3 

Cette poudre contient un large éventail de composés antioxydants bénéfiques pour la santé, typiques des super-aliments verts, notamment des polyphénols, des flavonoïdes, des caroténoïdes et des glucosinolates. Ces derniers composés se trouvent principalement dans les légumes de la famille des choux (brassica ou curciferous). 

Le Moringa fait partie du même ordre de plantes (Brassicales) que la famille des choux. Il est intéressant de noter que cette plante est également appelée arbre à raifort, car ses racines ont un goût similaire à ce dernier, qui fait également partie de la famille des choux. Les glucosinolates du Moringa sont différents de ceux de la famille du chou qui ont été bien étudiés, comme le sulforaphane et l’indole-3-carbinol, mais apportent beaucoup des mêmes bienfaits pour la santé et ont des effets anti-âge intéressants.⁶ 

Bienfaits lors de l’allaitement

La poudre de feuilles de moringa s’est également révélée être une aide nutritionnelle précieuse pendant la grossesse et l’allaitement. Une analyse de 12 études menées sur des femmes enceintes et allaitantes a permis de conclure qu’il avait des effets favorables sur les taux de fer et de globules rouges de la mère, ainsi que sur la production de lait.⁴ Il a également été démontré que cette substance contribue au développement de l’enfant et à l’incidence des maladies au cours des six premiers mois de la vie.

Bienfaits lors de la ménopause

Une étude en double aveugle menée auprès de femmes ménopausées a montré que la prise quotidienne de 7 grammes de poudre de feuilles de moringa pendant trois mois augmentait de manière significative les niveaux d’antioxydants dans le sang.10 Plus précisément, cette poudre a entraîné une augmentation de 18 % de la glutathion peroxydase et de 10,4 % de la superoxyde dismutase, tout en réduisant de 16,3 % les taux de malondialdéhyde, un marqueur du stress oxydatif. 

Bienfaits sur la glycémie et le cholestérol

La complémentation en poudre de feuilles de moringa a également permis de réduire la glycémie à jeun de 13,5 % et d’augmenter le taux d’hémoglobine de 17,5 %. Une autre étude menée chez l’homme et contrôlée par placebo a montré que la consommation de feuilles de moringa (120 g de feuilles cuites) avait un effet positif sur les mesures de la tension artérielle.¹¹

Les composants des feuilles de moringa ont également des effets anti-inflammatoires, hépato-protecteurs et cicatrisants. Des études réalisées chez l’animal et chez l’homme montrent également une capacité à soutenir un taux de cholestérol normal.^1-3,7-9 

Comment consommer davantage de moringa

La poudre de feuilles de moringa est polyvalente car elle est facile à ajouter aux smoothies, aux cafés au lait, aux thés, aux yaourts et à d’autres aliments. Voici quelques recettes pour vous donner des idées d’utilisation.

Recette de café au lait au moringa 

Ingrédients :

• 1 1/2 tasse de lait de coco ou d’amande biologique
• 1 1/2 cuillère à café bombée de poudre de feuilles de Moringa
• 1 1/2 cuillère à café de miel ou d’allulose

Préparation :

1. Mettez la poudre de moringa et le miel ou l’allulose dans une tasse. Mélangez bien jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
2. Ébouillantez doucement le lait de coco ou d’amande dans une casserole.
3. Versez une petite quantité de lait dans le mélange de miel ou d’allulose et de moringa et mélangez ou fouettez.
4. Ajoutez doucement le reste du lait.
5. Remuez ou fouettez et dégustez.

Tarte au moringa et au citron vert

La tarte au citron vert est déjà d’un vert éclatant et a une saveur légèrement herbacée, ce qui en fait un moyen idéal d’augmenter sa consommation de moringa. Cette recette contient beaucoup de noix, de moringa, d’avocat et de citron vert pour apporter une touche plus riche en nutriments à la tarte au citron vert classique. Sans produits laitiers, sans sucre et riche en graisses végétales, cette recette est idéale pour les végétaliens et les personnes suivant un régime pauvre en glucides. Un autre grand avantage de cette recette est qu’elle ne nécessite pas de cuisson et ne demande que quelques minutes de travail actif.

Ingrédients :

• 1 ½ verre de noix de cajou
• 2 verres de noix de pécan
• ¼ verre de noix de coco séchée et râpée
• 1 verre de dattes Medjool
• 2 c. à café de poudre de moringa
• Le jus de 3 citrons verts
• 1 avocat
• ½ verre de crème de coco
• ¼ verre d’huile de coco fondue
• ⅓ verre de miel, de sirop d’érable ou d’agave

Préparation :

1. Couvrez les noix de cajou avec de l’eau et laissez-les tremper toute une nuit.
2. Mettez les noix de pécan dans un robot et mixez-les jusqu’à ce qu’elles aient la texture d’une chapelure.
3. Ajoutez les dattes et la noix de coco séchée, et continuez à fouetter les ingrédients jusqu’à ce qu’une pâte se forme.
4. Étalez la pâte sur le fond d’un moule à gâteau de 23 cm.
5. Mettez les noix de cajou trempées et le reste des ingrédients dans le robot et mixez-les jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse et crémeux.
6. Versez délicatement la garniture sur la pâte.
7. Congelez la tarte au citron vert pendant quelques heures jusqu’à ce qu’une consistance ferme soit atteinte.
8. Laissez-la décongeler 15 minutes avant de la servir. Cette tarte convient pour huit à douze personnes, en fonction de la taille des parts.

Recette de boulettes de viande au moringa

Le moringa ne se limite pas à la pâtisserie. Sa saveur légèrement épicée en fait un excellent complément aux plats salés. Cette recette de boulettes de viande au moringa contient beaucoup d’herbes et d’épices bonnes pour la santé qui ajoutent de la saveur et des éléments nutritifs. Les boulettes de viande peuvent être servies avec des pâtes ou dans une soupe, ou être dégustées seules.

Ingrédients :

• 240 ml de lait d’amande
• 4 œufs
• 1 verre de fromage
• 1 ⅓ tasse de farine d’amandes
• 4 gousses d’ail hachées
• 1 oignon finement haché
• 2 cuillères à café de sel marin
• ½ c. à café de poivre
• 1 cuillère à café d’origan sec
• 2 cuillères à soupe de basilic sec
• 2 c. à café de poudre de moringa
• 1 c. à café de poudre de curcuma
• 900 grammes de bœuf, de dinde, de porc ou de poulet haché

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180 degrés Celcius et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2. Mélangez le lait d’amande et les œufs dans un grand bol à l’aide d’un fouet.
3. Mettez tous les ingrédients à l’exception de la viande hachée dans le bol et mélangez soigneusement.
4. Mélangez délicatement la viande hachée à la préparation. N’oubliez pas de bien vous laver les mains.
5. Formez des boulettes de viande d’environ 5 centimètres de diamètre. Une cuillère à pâtisserie peut aider à former des boulettes de taille égale.
6. Déposez-les sur la plaque de cuisson et faites-les cuire pendant 30 minutes dans un four préchauffé.
7. Retirez-les de la plaque et dégustez en accompagnement de pâtes, dans un sandwich ou dans tout autre plat délicieux. Cette recette permet d’obtenir environ deux douzaines de boulettes de viande, en fonction de leur taille.

Références :

1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature’s Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.