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Les multivitamines contiennent un mélange de vitamines liposolubles et hydrosolubles, ainsi que des minéraux susceptibles de provoquer des nausées lorsqu'ils sont pris à jeun. Les prendre au cours d'un repas favorise leur absorption et améliore leur tolérance.
Comme les multivitamines contiennent souvent des vitamines B, les prendre plus tôt dans la journée permet d'éviter leurs éventuels effets légèrement stimulants en soirée. Les associer au petit-déjeuner ou au déjeuner aide également à instaurer une routine régulière, un facteur essentiel pour une prise de compléments efficace à long terme.
Les vitamines hydrosolubles se dissolvent facilement dans l'eau et ne nécessitent pas de graisses alimentaires pour être absorbées.
Les vitamines B jouent un rôle essentiel dans la transformation des aliments en énergie. Une revue récente consacrée au moment de l'apport en nutriments et à la régulation du métabolisme indique qu'elles peuvent favoriser la vigilance lorsqu'elles sont prises plus tôt dans la journée. Chez certaines personnes, en particulier celles sensibles aux nutriments stimulants, une prise le soir peut perturber le sommeil.
La vitamine C offre davantage de souplesse. Elle peut être prise avec ou sans nourriture, même si une prise avec une légère collation peut réduire le risque de légers troubles digestifs chez les personnes sensibles.
La survie des probiotiques dépend de l'acidité gastrique. De nombreuses souches sont plus efficaces lorsqu'elles sont prises à distance des repas, ce qui permet à un plus grand nombre de micro-organismes d'atteindre l'intestin intacts. Des revues consacrées aux systèmes d'administration des probiotiques montrent une meilleure survie lorsqu'ils sont pris à jeun, en particulier sous forme de gélules à libération retardée.
Le fer est mieux absorbé lorsqu'il est pris à jeun, car les aliments — en particulier le calcium, le café, le thé et les fibres — peuvent réduire son absorption. Toutefois, il fait également partie des compléments les plus susceptibles de provoquer des nausées. Des essais cliniques récents montrent qu'une prise le matin peut favoriser une meilleure absorption et qu'une prise un jour sur deux peut améliorer la tolérance.
Les compléments à base de plantes qui favorisent l'énergie, la concentration et la clarté mentale, comme la rhodiole, sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris en début de journée afin de mieux correspondre à leurs effets physiologiques.
La vitamine D est l'un des nutriments les plus couramment consommés sous forme de complément, et le moment de la prise peut influencer à la fois son absorption et ses effets sur l'organisme. Bien qu'elle puisse être prise à n'importe quel moment de la journée, sa biodisponibilité est meilleure lorsqu'elle est consommée au cours d'un repas. De nombreuses personnes préfèrent la prendre plus tôt dans la journée, car la vitamine D joue un rôle dans l'état d'éveil et interagit avec des hormones qui suivent le rythme circadien.
Les recherches montrent que prendre de la vitamine D avec un repas contenant des matières grasses saines améliore davantage les concentrations sanguines que de la prendre à jeun. En effet, les graisses stimulent la sécrétion de bile, ce qui facilite le transport des nutriments liposolubles à travers la paroi intestinale.
Certaines études récentes suggèrent qu'une prise le matin pourrait être davantage en phase avec les variations naturelles du cortisol, mais il ne s'agit pas d'une recommandation absolue. Le plus important est de la prendre régulièrement, avec un repas contenant des matières grasses.
Les vitamines liposolubles ont besoin de graisses alimentaires pour être correctement absorbées. Leur absorption dépend des acides biliaires et des lipides présents dans le tube digestif, qui permettent leur passage dans la circulation sanguine. En l'absence de matières grasses, leur absorption diminue considérablement. Les prendre au cours d'un repas permet également de réduire le risque de nausées.
Les compléments à base d'oméga-3, qu'il s'agisse d'huile de poisson, d'huile de krill ou d'huile d'algues, sont mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec des graisses alimentaires. Des études comparant des repas riches et pauvres en matières grasses montrent une absorption nettement supérieure de l'EPA et du DHA lorsque les oméga-3 sont consommés au cours d'un repas. Les prendre avec de la nourriture permet également de limiter les renvois au goût de poisson.
Le calcium entre en compétition avec le fer et le zinc pour leur absorption. Il est donc préférable de les prendre à des moments différents. Le calcium est bien absorbé lorsqu'il est pris au cours d'un repas, ce qui contribue également à réduire le risque d'inconfort digestif.
Les compléments à base de plantes liposolubles, comme le curcuma (curcumine), nécessitent la présence de lipides dans le tube digestif pour optimiser leur biodisponibilité.
Le magnésium favorise la relaxation musculaire, soutient le bon fonctionnement du système nerveux et contribue à améliorer la qualité du sommeil. De nombreuses personnes trouvent qu'il procure un effet apaisant lorsqu'il est pris le soir, ce que confirment plusieurs études sur le magnésium et les marqueurs du sommeil. Le glycinate de magnésium est particulièrement bien toléré et est souvent privilégié en soirée.
Les plantes adaptogènes qui favorisent la relaxation, aident à réduire le stress et soutiennent l'équilibre du système nerveux, comme l'ashwagandha, sont idéales en fin de journée pour favoriser la détente.
En cas de doute, retenez cette règle simple :
À prendre de préférence à jeun :
À prendre de préférence au cours d'un repas :
Remarque : Si un complément à prendre à jeun vous provoque des nausées, le prendre avec une très légère collation est généralement la solution la plus simple.
Cette organisation favorise l'énergie pendant la journée, la détente en soirée et une absorption optimale des différents compléments.
Certains nutriments sont mieux absorbés ou exercent des effets biologiques complémentaires lorsqu'ils sont pris ensemble. Les associations suivantes sont couramment recommandées et bien étayées par les données scientifiques :
Le moment optimal pour prendre un complément dépend du complément lui-même ainsi que des objectifs de votre protocole de jeûne.
Compléments à prendre pendant votre fenêtre alimentaire (nécessitent la présence d'aliments pour être correctement absorbés ou peuvent rompre le jeûne) : Vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine K2, huile de poisson riche en oméga-3, coenzyme Q10 (CoQ10), curcumine, la plupart des multivitamines.
Compléments pouvant être pris à jeun (hydrosolubles, sans apport calorique et ne rompant généralement pas le jeûne) : Vitamine C, la plupart des vitamines B, formules d'électrolytes (vérifiez qu'elles ne contiennent pas de calories ajoutées), certains compléments probiotiques.
Remarque : Les produits contenant des calories, des huiles, des protéines ou des acides aminés peuvent activer les voies de signalisation mTOR ou provoquer une réponse insulinique, selon le protocole de jeûne suivi. Les personnes pratiquant un jeûne à visée thérapeutique devraient vérifier attentivement la composition des produits et consulter un professionnel de santé avant de les utiliser.
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, il est particulièrement important de prendre vos compléments au bon moment. Les interactions suivantes sont cliniquement reconnues :
Connaître le meilleur moment pour prendre vos vitamines et vos compléments vous permet d'optimiser les bénéfices de votre routine. Que vous vous demandiez quand prendre vos compléments, quel est le meilleur moment pour prendre la vitamine D ou s'il vaut mieux prendre les vitamines le matin ou le soir, le moment de la prise peut avoir une influence réelle sur leur absorption et leurs effets sur l'organisme. En adaptant votre routine aux rythmes naturels de votre corps et aux interactions entre les nutriments et les aliments, vous pouvez favoriser un meilleur niveau d'énergie, une digestion plus confortable et votre bien-être général.
De nombreux compléments peuvent être pris ensemble, mais certaines associations sont à éviter. Le fer et le calcium, par exemple, doivent être pris séparément, car le calcium réduit l'absorption du fer. Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) doivent être prises au cours d'un repas. Les probiotiques, quant à eux, sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris à jeun. Une approche simple consiste à répartir les compléments en trois moments de la journée : le matin (à jeun ou au petit-déjeuner), pendant les repas (déjeuner ou dîner) et le soir. Cela permet de séparer naturellement les minéraux qui entrent en compétition pour leur absorption tout en simplifiant votre routine.
Cela dépend du complément. Les vitamines liposolubles — A, D, E et K — nécessitent la présence de graisses alimentaires pour être correctement absorbées et doivent toujours être prises avec un repas contenant des matières grasses. La plupart des minéraux (calcium, zinc et magnésium) sont également mieux tolérés lorsqu'ils sont pris avec de la nourriture. En revanche, le fer et les probiotiques sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris à jeun : le fer, parce que les aliments et certains minéraux réduisent son absorption ; les probiotiques, parce que l'acidité gastrique est plus faible avant les repas, ce qui permet à un plus grand nombre de bactéries d'atteindre l'intestin.
Le moment de la prise peut avoir une influence significative sur l'absorption, les interactions et la tolérance des compléments. Toutefois, la régularité est plus importante que le choix d'un moment parfaitement optimal. L'absorption de la vitamine D est nettement meilleure lorsqu'elle est prise avec des matières grasses. Celle du fer diminue considérablement lorsqu'il est pris avec du calcium ou du café. Pris le soir, le magnésium peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Cela dit, un complément pris chaque jour à un horaire imparfait sera presque toujours plus efficace qu'un complément pris de manière irrégulière, même au moment idéal.
Pour la plupart des vitamines, le café et le thé ont peu d'effet sur leur absorption. Le fer constitue toutefois une exception : les polyphénols du thé et les acides chlorogéniques du café peuvent réduire l'absorption du fer non héminique de 50 à 90 %. Si vous prenez un complément à base de fer, espacez sa prise de celle du café ou du thé d'au moins une heure. Pour les autres compléments, l'incidence pratique du café et du thé reste généralement limitée.
Le fer et le calcium utilisent le même transporteur d'absorption intestinal (DMT1). Lorsqu'ils sont pris en même temps, le calcium peut réduire l'absorption du fer jusqu'à 60 %. La stratégie la plus simple consiste à prendre le fer le matin, à distance du café et du thé, puis le calcium au déjeuner ou au dîner.
Oui. La vitamine D3 et la vitamine K2 constituent l'une des associations de compléments les plus couramment recommandées. Toutes deux sont liposolubles et sont fréquemment commercialisées sous forme de formules combinées. La vitamine D3 favorise l'absorption intestinale du calcium, tandis que la vitamine K2 (en particulier sous sa forme MK-7) active les protéines qui dirigent le calcium vers les os et limitent son dépôt dans les artères. Pour une absorption optimale, prenez-les avec un repas contenant des matières grasses.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
